عصر ایران - بیش از 4000 نوع سیب زمینی در سراسر جهان وجود دارد که سرشار از مواد مغذی هستند. یک مطالعه جدید نشان می دهد که این سبزیجات متراکم زمانی که به درستی پخته شوند، می توانند به افراد مبتلا به دیابت در راستای کاهش وزن خود و حفظ سطح قند خون در محدوده سالم تر کمک کنند.
در مقایسه با گروه کنترلی که مقدار معادل برنج سفید مصرف می کردند، افرادی که سیب زمینی پخته می خوردند، کاهش متوسط در سطح قند خون ناشتا، اندازه دور کمر، ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین بهبود ترکیب بدن را تجربه کردند.
محقق اصلی این مطالعه دکتر ندا اخوان، استادیار گروه حرکت شناسی و علوم تغذیه دانشگاه نوادا است.
لازم به ذکر است که هر یک از 24 شرکت کننده مطالعه مذکور مبتلا به دیابت نوع 2 بودند. طی این پژوهش به نیمی از داوطلبان 100 میلی گرم سیب زمینی پخته حاوی 20 گرم کربوهیدرات داده شد و از آنها انتظار می رفت که سیب زمینی خود را همراه با پوست به عنوان یک میان وعده یا غذای جانبی در کنار وعده های غذایی اصلی به طور روزانه و به مدت 12 هفته مصرف کنند. علاوه بر این از شرکت کنندگان خواسته شد که سیب زمینی پخته خود را سرخ نکنند.
به بقیه شرکت کنندگان نیز مقدار معادل برنج سفید با همان میزان کربوهیدرات و کالری داده شد. از طرف دیگر به آنها اجازه داده شد تا میان وعده های خود را با نصف قاشق غذاخوری کره تزئین کرده و گیاهان یا ادویه های مختلف را هم به سلیقه خود به سیب زمینی اضافه کنند.
لازم به ذکر است که نتایج این مطالعه هنوز توسط یک مجله معتبر منتشر نشده است.
روش های مختلف مصرف سیب زمینی
سیب زمینی اغلب به عنوان یک انتخاب غذایی ناسالم در نظر گرفته می شود و این موضوع ممکن است بسته به روشی که برای پخت استفاده می شود، درست باشد.
برای نمونه سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی همه سرخ شده اند. میشل روتنشتاین، متخصص تغذیه قلب و عروق توضیح می دهد که چگونه فرآیند سرخ کردن یک سیب زمینی سالم را به یک مشکل تغذیه ای جدی تبدیل می کند.
سرخ کردن سیب زمینی چربی های ترانس ناسالم و کالری اضافی را به این خوراکی خوشمزه اضافه می کند و سلامت کلی بدن و همچنین سیستم قلب و عروق را هدف عوارض مهم قرار می دهد. این روش پخت سیب زمینی را به گزینه ای مضر تبدیل می کند زیرا به واسطه آن محصولات گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) ایجاد می شوند که می توانند باعث التهاب و استرس اکسیداتیو شده و خطر بیماری های مزمن را افزایش دهند.
به گزارش دکتر اخوان، سالم ترین روش برای تهیه سیب زمینی پختن یا برشته کردن آن است.
روتنشتاین با این موضوع موافقت کرد و گفت: «سیب زمینی پخته سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم، ویتامین B6، فولات و فیبر غذایی است که به سلامت قلب و عملکرد گوارشی کمک می کند و در عین حال می تواند به مدیریت وزن یاری برساند.»
تاپینگ های سالم برای سیب زمینی پخته و برشته
روتنشتاین تاپینگ های مختلفی را پیشنهاد می کند که می توانند طعم سیب زمینی پخته را بهبود ببخشند و برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشند.
این موارد عبارت اند از ماست یونانی ساده برای تامین پروتئین، سبزیجات غیر نشاسته ای برای فیبر، پروتئین های بدون چربی مانند مرغ کبابی، گیاهان تازه برای افزودن طعم و آووکادو برای برخورداری از چربی های سالم.
وی افزود: "این افزودنی ها به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کنند."
کمی روغن زیتون بکر و مقداری رزماری نیز افزودنی های خوشمزه ای برای سیب زمینی پخته محسوب می شوند.
آیا آب پز کردن سیب زمینی باعث از بین رفتن مواد مغذی آن می شود؟
هرچند آب پز کردن سیب زمینی بهتر از سرخ کردن آن است، اما این روش تهیه نیز به اندازه پختن یا برشته کردن سالم نیست.
دکتر اخوان خاطرنشان کرد: جوشاندن سیب زمینی در آب با از بین بردن مواد معدنی از جمله پتاسیم که سیب زمینی غنی از آن است، ارزش غذایی این خوراکی را کاهش می دهد.
علاوه بر این، جوشاندن سیب زمینی محتوای فیبر آن را در مقایسه با سیب زمینی پخته شده با حرارت نیز کاهش دهد، زیرا فرآیند پخت بر ساختار سیب زمینی تاثیر می گذارد. هنگامی که سیب زمینی ها آب پز می شوند، دیواره های سلولی آن ها به طور گسترده و به راحتی تجزیه می شوند و مقداری از فیبر محلول نیز از این طریق به آب پخت و پز نفوذ می کند.
آیا برنج قهوه ای برای افراد دیابتی بهتر است؟
مطالعه مورد نظر سیب زمینی را با برنج سفید مقایسه کرده که مشابه ماکارونی تصفیه شده است. این دسته از مواد غذایی «به گونه ای فرآوری می شوند که محتوای فیبر آنها را کاهش می دهد.» دکتر اخوان توضیح می دهد: این شیوه فرآوری می تواند شاخص گلیسمی مواد غذایی مذکور را افزایش دهد و باعث افزایش سریعتر قند خون شود که به ویژه برای دیابتی ها به هیچ وجه ایده آل نیست.
در مقابل برنج قهوه ای به واسطه محتوای فیبر بالاتر و مواد مغذی حفظ شده مانند ویتامین های B و منیزیم، معمولا فواید سلامتی بهتری نسبت به برنج سفید دارد. این فاکتور منتج به پایداری سطح قند خون و بهبود سلامت گوارشی خواهد شد.
در هر صورت، مدیریت دقیق مقادیر مصرفی چه برای سیب زمینی، چه برنج و چه ماکارونی بسیار مهم است. البته همانطور که گفته شد، روش پخت و سایر مواد غذایی مورد استفاده طی روز نیز حائز اهمیت هستند.
مصرف پوست سیب زمینی برای دریافت فیبر بیشتر
پوست سیب زمینی مقدار قابل توجهی از ارزش غذایی سیب زمینی را تامین می کند.
دکتر اخوان هشدار می دهد: "اگر پوست سیب زمینی را پیش از آب پز کردن جدا کنیم، بخش قابل توجهی از فیبر آن از بین می رود، زیرا بیشتر فیبر در پوست یا درست زیر آن متمرکز شده است."
پوست سیب زمینی حاوی «نشاسته مقاوم» است، یعنی نوعی نشاسته که از هضم در روده کوچک فرار می کند و خود را به روده بزرگ می رساند؛ جایی که عملکردی مشابه فیبر رژیمی خواهد داشت (که همچنین یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است).
وی افزود: «مطالعات مختلف که از طریق وب سایت ساینس دایرکت قابل دسترسی هستند، فواید سلامتی نشاسته مقاوم را برای بهبود سطح قند خون و پروفایل لیپیدی نشان داده اند. علاوه بر این، نشاسته مقاوم از سلامت روده با کمک به رشد باکتری های مفید حمایت می کند.»