یکی از روش های موثر جهت بهبود سلامت و بازنگری در عادات غذایی، چالش 30 روز بدون قند می باشد. کاهش دریافت قندهای افزودنی به حفظ وزن بدن و سطوح قند سالم کمک می کند. در ادامه مطلب با راهنمای چالش 30 روز بدون قند آشنا می شوید.
راهنمای چالش 30 روز بدون قند
از آن جا که امروزه مصرف مواد غذایی شیرین و فرآوری شده به شدت زیاد شده چالش 30 روز بدون قند از روش های موثر جهت بهبود سلامت و بازنگری در عادات غذایی خواهد بود. کاهش دریافت قندهای افزودنی در طی زمان مزایایی جهت حفظ سلامت عمومی از جمله کمک به حفظ وزن بدن و سطوح قند سالم به همراه دارد.
متاسفانه افراد زیادی از قندهای افزودنی در قالب شیرینی جات، کیک ها، آب نبات، غلات صبحانه شیرین و … استفاده می کنند. مصرف بیش از اندازه قندهای افزودنی مشکلات سلامتی خاصی مانند کبد چرب، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را به دنبال دارد.
بنابراین با راهنمای چالش 30 روز بدون قند که در ادامه مطلب ارائه می شود می توانید در سبک زندگی خود تغییر سالمی ایجاد کنید و از فواید سلامتی آن برای بدن سود ببرید. همچنین در صورت تمایل برای آگاهی از جایگزین مناسب قند و شکر و مزایای حذف شکر از برنامه غذایی با کلیک روی لینک ها از این مقالات بازدید کنید.
1. مصرف قند و شکر افزودنی را به تدریج کم کنید.
قندهای طبیعی خوب بوده ولی قندهای افزودنی ممنوع هستند. تاریخ شروع و توقف قطعی چالش بدون قند را مشخص کنید تا بتوانید وعده های غذایی و میان وعده ها را از قبل برنامه ریزی نمایید. ممکن است شکر را برای یک ماه ترک کنید.
در صورتی که برای سم زدایی یک ماهه بدن آمادگی ندارید سعی کنید به مدت دو هفته این کار را انجام دهید و به جای حذف کامل شکر میزان آن را به تدریج در طی روز کاهش دهید. مثلا 5 گرم. در ادامه اگر شرایط خوب پیش رفت دو هفته دیگر نیز این روند را ادامه دهید.
2. سبزیجات تازه مصرف کنید.
سبزیجات غنی از ویتامین، مواد معدنی و سایز مواد مغذی می باشند. برخی سبزیجات به صورت طبیعی شیرین بوده ولی مصرف آن ها با رژیم غذایی بدون قند همچنان خوب است. ترک شکر به مدت یک ماه برای راهی از قندهای غیر طبیعی است نه قندهای طبیعی. می توانید چند تکه هویج را به عنوان یک میان وعده سالم یا به همراه سالاد میل کنید.
3. چربی های سالم را ذخیره نمایید.
چربی های سالم جسم و ذهن را شاداب نگه می دارند. این چربی ها منبع انرژی بوده و به مدیریت وزن، خستگی و خلق و خو کمک می کنند. مغزها و دانه ها منابع عالی چربی سالم هستند. همچنین آووکادو و ماهی نیز چربی های سالم دارند. مصرف چربی های سالم خطر ابتلا به بیماری های قلبی، عروقی و دیابت را می کاهد.
4. برچسب مواد غذایی را برای قندهای افزودنی بررسی کنید.
چالش بدون قند به مصرف کمتر شکر افزودنی اشاره دارد. شکر در بیشتر میان وعده ها مانند سس، کراکر، کیک و … اضافه می شود. پیش از مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده مواد به کار رفته در آن را بررسی تا اطمینان یابید حاوی قندهای افزوده خیلی کم یا فاقد آن باشند.
بیشتر افرادی که رژیم می گیرند، در طی چالش بدون قند، شکر افزودنی را کاملا قطع می کنند. اگر کاملا برای این کار آمادگی ندارید می توانید به تدریج مصرف شکر افزودنی را در روز کاهش دهید.
5. غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنید.
پروتئین در رژیم غذایی سالم، حتی رژیم بدون قند هم ضروری است. پروتئین موجب حفظ سیستم ایمنی بدن شده و یک منبع مهم انرژی محسوب می شود. گوشت مرغ، ماهی و تخم مرغ و دانه ها را فراموش نکنید. مثلا برای صبحانه تخم مرغ سرخ شده و برای ناهار سینه مرغ کبابی مصرف کنید.
6. از مصرف شیرین کننده های مصنوعی و طبیعی خودداری کنید.
سم زدایی بدن از قند به معنی کاهش قندهای افزودنی است نه کاهش کالری. بیشتر نوشیدنی و دسرها با شیرین کننده های بدون قند یا طبیعی درست می شوند. در راهنمای چالش 30 روز بدون قند تمام تلاش خود را به کار گرفته تا از شیرین کننده های مصنوعی و طبیعی مثل ساخارین، استویا، عسل، شربت ذرت و … اجتناب کنید.
لیست مواد موجود در نوشیدنی، میان وعده و غذاهای اصلی را بررسی تا اطمینان یابید که حاوی شیرین کننده اضافه نباشند. هر چند شیرین کننده مصنوعی بدون قند نیز وجود دارد ولی بهتر است در طی چالش مذکور آن ها نیز از رژیم غذایی حذف شوند.
7. میوه زیادی در میان وعده مصرف کنید.
میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند و بهترین روش برای تامین نیاز شیرینی بدن هستند. ترک قندهای افزوده به این مفهوم نیست که نمی توان از غذاهای طبیعی شیرین بهره برد. در طی روز یک تکه میوه تازه مورد علاقه خود را مصرف کنید. میوه خشک شده هم می تواند جایگزین خوبی باشد ولی اطمینان یابید بدون شکر افزودنی باشد.
میوه قند طبیعی زیادی دارد ولی شکر اضافه ندارد. از این رو به جای خوردن یک تکه کیک یا بستنی یک کاسه میوه تازه میل کنید. بیشتر میوه ها غنی از مواد مغذی، فیبر و ویتامین بوده و قند اضافه ای ندارند.
8. از مصرف هر نوع شیرینی و غذای ناسالم خودداری کنید.
انواع کلوچه، آب نبات و دیگر تنقلات شیرین را از معرض دید خود دور کنید و به جای آن میوه ها و خوراکی های بدون قند را جایگزین کنید. در چالش 30 روز بدون قند بایستی همه تلاش خود را به کار بندید که هر نوع شیرینی و غذای حاوی قند و شکر را مصرف نکنید.
دقت کنید بیشتر سس ها حاوی شکر اضافه هستند. برچسب روی سس، سس سالاد و دیگر مواد غذایی موجود در منزل را بررسی کنید. حتی سس ماکارونی هم شکر اضافی ممکن است داشته باشد. سس خردل، سس سالاد روغن کلاسیک و سرکه نیومن فاقد شکر می باشند.
به جای اضافه کردن شکر سفید به دستور غذا از سس سیب شیرین نشده استفاده کنید. همچنین می توان با موادی مانند دارچین، جوز هندی، زنجبیل، وانیل، بادام، لیمو، پرتقال و … غذاهای خود را طعم دار نمایید. به جای تنقلات یک مشت آجیل مخلوط یا یک کاسه پاپ کورن میل کنید.
9. مصرف نوشابه را با نوشیدنی سالم جایگزین کنید.
نوشابه حاوی قند زیادی است. یک بطری نوشابه می تواند حداقل حاوی 52 گرم شکر باشد. از این رو به جای نوشابه از آب گازدار استفاده شود.
10. صبحانه مقوی مصرف کنید.
بیشتر مواد غذایی مورد استفاده در صبحانه حاوی شکر هستند. بنابراین سعی کنید صبحانه مقوی بدون شکر مثل غلات شیرین تهیه کنید. ماست ساده، میوه، سبزیجات پخته شده و تخم مرغ همزده همگی گزینه های خوبی خواهند بود. دقت کنید برخی نان ها هم شکر اضافی دارند.
