راه های ایده آل برای تقویت عضلات سالمندان

تحلیل رفتن عضلات بدن و سختی در راه رفتن و حرکت عضلات از مشکلات رایج سالمندان می باشد. از این رو تصمیم گرفتیم در این مطلب شما را با روش هایی برای تقویت عضلات سالمندان آشنا نماییم. با ما همراه باشید.

روش های تقویت عضلات سالمندان

بالا رفتن سن با کاهش توده عضلانی و درد استخوان همراه است. در این سن معمولا بایستی به رژیم غذایی و سبک زندگی بیشتر توجه داشت تا سرعت تحلیل رفتن توده عضلانی کاهش یابد. از سویی با داشتن تمرینات ورزشی و مواردی از این قبیل هم می توان به تقویت عضلات مسن پرداخت.

سالمندان برای تقویت عضلات باید پروتئین کافی دریافت کنند و کاهش التهاب داخلی به همراه بهبود گردش خون نیز در این زمینه موثر هستند. در ادامه مطلب قصد داریم به روش های تقویت عضلات سالمندان بپردازیم.

آیا با افزایش سن عضله سازی انجام می شود؟

عضله سازی هیچ وقت غیر ممکن نبوده و تا زمان مرگ نیز امکان عضله سازی وجود دارد. اگرچه در سنین بالا این روند دشوارتر می شود و موانع مختلفی سر راه آن وجود دارد. در افراد مسن پتانسیل رشد عضلات کمتر بوده و عضله سازی سخت تر صورت می گیرد.

روند پیشرفت عضله سازی در افراد مسن کندتر از افراد جوان است ولی به هر روی امکان پذیر است.

چگونه با افزایش سن عضلات را تقویت کنیم؟

عضله سازی با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند. و ممکن است افراد مسن بخشی از توده های عضلانی خود را از دست بدهند. افزایش سن معمولا با کاهش تحرک همراه بوده و عدم تحرک نیز سبب تحلیل رفتن تدریجی عضلات می شود.

همچنین با بالا رفتن سن بدن پروتئین بیشتری برای تامین انرژی می سوزاند. با کاهش قدرت سنتز پروتئین عضله سازی هم سخت تر انجام می شود. ضمنا نوسانات هورمونی، التهابات داخلی و … عضله سازی را در بدن کندتر می کند. از این رو لازم است با روش هایی نسبت به تقویت عضلات در افراد مسن اقدام کرد.

ضعف عضلات در سالمندان و افراد بالای 60 سال رایج می باشد. این افراد باید به روش های مختلفی فعالیت بدنی داشته باشند تا به بهبود سلامت آن ها و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. از جمله روش های تقویت عضلات عبارت است از:

1. داشتن فعالیت های فیزیکی منظم

ممکن است پزشک به سالمند ورزش هایی را برای تقویت عضله ها توصیه نماید تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود. ترکیبی از تمرینات هوازی، مقاومتی و تعادلی مانع از تحلیل عضلات شده و حتی می تواند روند آن را معکوس سازد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب لازم است دو تا چهار جلسه تمرین در هفته داشت.

2. پیاده روی منظم

هر تمرینی که سبب شود قلب بیشتر ضربان داشته باشد برای تقویت عضلات افراد مسن مناسب است. تمرینات هوازی و استقامتی برای پا در این راستا کاربرد دارند. ضمنا پیاده روی منظم نیز از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و روند آن را معکوس می سازد. پیاده روی ساده ترین و ارزان ترین ورزشی است که سالمند می تواند انجام دهد.

3. اصلاح برنامه غذایی

از روش های دیگر برای تقویت عضلات افراد مسن اصلاح برنامه غذایی می باشد. افزایش مصرف پروتئین با غذا خوردن یا مصرف مکمل اهمیت بسیاری دارد. این روند برای درمان برونشیت حاد در فرد مسن هم مفید می باشد.

دریافت پروتئین از رژیم غذایی برای تقویت عضلات موثر است. افزایش سن سبب می شود بدن پروتئین کمتری دریافت کنند از این رو سالمندان باید پروتئین بیشتری در برنامه غذایی داشته باشند. تخم مرغ، ماهی و سویا منبع غنی پروتئین هستند.

ضمنا کمبود ویتامین دی منجر به ضعف عضلات در سالمندان می شود. مصرف مکمل های ویتامین دی به عضله سازی کمک کرده و از زمین خوردن فرد پیشگیری می شود. از دیگر مواد غذایی که سالمندان باید به آن اهمیت بدهند دریافت امگا 3 می باشد. امگا 3 خواص ضد التهابی دارد که با مصرف غذاهای دریایی می توان این مشکل را بهبود بخشید.

4. تمرینات ورزشی مخصوص پا

افزایش سن با تحلیل توده عضلانی همراه است. برای جلوگیری از این پروسه لازم است عضلات پا در سالمندان با تمرینات مخصوصی مانند تمرینات مقاومتی تقویت شود. تمرینات مقاومتی شامل تمرین هایی است که نیروی جاذبه یا وزن فرد برای او مقاومت ایجاد نموده و سبب می شود که تمرینات سخت تری انجام دهد. تمرینات مقاومتی با ایجاد فشار به فیبرهای عضلانی موجب تقویت آن ها شده و این تمرینات تاثیر هورمون های رشد را هم بیشتر می کنند.

ساده ترین کار برای تقویت عضلات پا پیاده روی است. با این کار پاها تحرک کافی پیدا کرده و از کاهش توده های عضلانی جلوگیری خواهد شد. از دیگر تمرین ها عبارت است از:

• پیاده روی به صورت نشسته

این تمرین عضلات خم کننده ران که وظیفه بلند کردن ساق پا را بر عهده دارد تقویت می کند. این حرکت بخصوص برای جلو بردن پاها هنگام راه رفتن و بالا رفتن از پله ها اهمیت دارد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• روی یک صندلی محکم نشسته و زانوهای خود را خم نموده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• در ادامه یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را به سینه نزدیک کنید. یک ثانیه نگه داشته، سپس آن را پایین بیاورید.
• این حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید
• به طور متناوب برای هر دو پا، 10 بار این حرکت را انجام دهید. را در هر طرف انجام دهید.
• سه مرتبه این 10 بار را برای هر پا انجام دهید. فقط  دقت کنید بعد از هر 10 تکرار پشت سرهم برای هر دو پا، یک دقیقه استراحت کنید.

• تمرین پل

قدرت کشش کافی در مفصل ران سبب شده تا فشار پا به زمین برای حرکت رو به جلو موقع انجام حرکاتی مثل راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و ایستادن از حالت نشسته به خوبی صورت گیرد. تمرین پل با تقویت عضلات باسن و ران موجب بهبود ثبات پا می باشد. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید.

• ابتدا روی سطح مناسبی به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید
• سپس عضلات باسن خود را منقبض کرده و باسن خود را بالا بیاورید.
• حالا پشت خود را صاف نگه دارید و کمر را قوس ندهید.
• سه ثانیه باسن را بالا نگه داشته، سپس آن را پایین بیاورید.
• این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید و سپس استراحت کنید. می‌توانید این تمرین را در سه ست 10 تایی تکرار نمایید.

در پایان مطلب از همراهی شما متشکریم. همچنین پیشنهاد می شود در صورت تمایل برای آشنایی با تقویت حافظه سالمندان و افزایش انرژی سالمندان روی لینک ها کلیک و از این مقالات هم بازدید نمایید.