تمرینات فانکشنال در حال حاضر با استقبال خوبی روبرو شده و برای افرادی که تمرینات بدنسازی را به خاطر تکراری بودن نمی پسندند، گزینه عالی محسوب می شود. در این مطلب پیرامون اهداف تمرینات فانکشنال صحبت می کنیم.
اهداف تمرینات فانکشنال چیست؟
امروزه استقبال از تمرینات فانکشنال یا تمرینات عملکردی در حال افزایش است. به ویژه برای افرادی که دوست ندارند تمرینات تکراری و یکنواخت بدنسازی را انجام دهند. در ورزش فانکشنال عضلات به طور هماهنگ عمل می کنند تا فرد برای اجرای کارهای روزمره آماده باشد.
در این تمرینات عضلات اندام فوقانی و تحتانی به طور هماهنگ و همزمان وارد عمل شده که سبب افزایش ثبات مرکزی فرد می شوند. در ضمن از آن جا که بدن در حین انجام ورزش عملکردی از خارج فیکس نمی شود، و ثبات بدن بر عهده عضلات است فشار بیشتری بر عضلات وارد شده و هماهنگی آن ها بیشتر خواهد شد.
در ادامه مطلب با اصول و اهداف تمرینات فانکشنال بیشتر آشنا می شوید. همچنین در صورت تمایل می توانید برای آشنایی با تمرینات کراس فیت و تمرینات فول بادی از این مقالات نیز بازدید نمایید.
تمرینات عملکردی چه هدفی را دنبال می کنند؟
تمرینات عملکردی باعث می شود عضلات بدن به جای کارکردن به شکل ایزوله به شکل هماهنگ با هم و به عنوان یک واحد کار کنند. به طور کلی ورزش فانکشنال ورزشی است که با هدف بهبود توانایی های بدنی فرد برای اجرای فعالیت های روزمره و افزایش عملکرد عمومی بدن یا افزایش توانایی بدن جهت انجام تکنیک خاصی مثل تکنیکی در ورزش فوتبال یا تنیس طراحی شده است.
این تمرینات معمولا به شکل وزنه آزاد و مطابق حرکات طبیعی بدن نظیر خم شدن، بلند کردن، چرخیدن، فشار دادن و کشیدن می باشند. هدف اصلی ورزش فانکشنال تناسب اندام، افزایش وانایی فرد برای انجام کارهای روزانه است.
این تمرینات بایستی به عنوان حرکات کلی و نه منحصر به یک عضله باشد. وقتی فرد به هوا می پرد او فقط از عضلات پا استفاده نمی کند بلکه این کار نتیجه تلاش سیستم های عصبی، قلبی عروقی، تنفسی و اسکلتی می باشد تا فرد حرکت روانی داشته باشد.
تمرینات عملکردی در گذشت از مراحل زندگی تغییر می کنند. این تمرینات برای یک نوجوان با یک فرد 50 یا 80 ساله خیلی متفاوت است. یک نوجوان برای بلند شدن از روی صندلی به تمرکز نیاز ندارد ولی این کار برایی یک فرد مسن می تواند دشوار باشد.
به طور کلی در هر مقطعی از زندگی ، فعالیت های روزمره و فعالیت های فانکشنال هم تغییر پیدا می کنند.
از جمله اصول تمرینات عملکردی عبارت است از:
حرکات چندگانه
ورزش فانکشنال شامل حرکاتی است که بیشتر از یک گروه عضلانی را به کار می گیرد. این حرکات معمولا شبیه فعالیت های طبیعی بدن می باشند از جمله:
- ددلیفت:شبیه ساز بلند کردن اجسام از روی زمین.
- لانج: شبیه ساز قدم برداشتن یا بالا و پایین رفتن از پله
- شنا سوئدی: در این حرکت عضلاتی درگیر می شوند که وقتی جسمی را هول می دهید.
- حرکت بارفیکس: تقویت عضلاتی که به هنگام کشیدن به کار گرفته می شوند.
- اسکات: شبیه ساز حرکت نشستن و برخاستن.
تقویت عضلات مرکزی بدن
عضلات مرکزی بدن (عضلات شکم، پشت و لگن) در همه حرکات فانکشنال نقش کلیدی دارند. تقویت این عضلات سبب بهبود تعادل و ثبات کلی بدن خواهد شد.
حرکات چندمحوری
برخلاف تمرینات سنتی که معمولا در یک محور صورت می گیرند(مانند جلو یا عقب رفتن)، حرکات فانکشنال در محورهای مختلفی انجام می شوند. این حرکات شامل چرخش، خم شدن به پهلو و حرکات ترکیبی بوده که همه در زندگی روزمره بسیار استفاده می شوند.
تمرکز بر تعادل و هماهنگی
حرکات فانکشنال به بهبود تعادل و هماهنگی عصب و عضله در بدن کمک خواهند کرد. این موارد برای پیشگیری از آسیب دیدگی در زندگی روزمره اهمیت زیادی دارند. بسیاری از آسیب دیدگی ها مانند پیچ خوردگی و کشیدگی مفاصل به علت عدم تعادل و هماهنگی عصب و عضله در افراد روی می دهند.
با تقویت عضلات پایدار کننده و تعادلی بدن درصد آسیب عضلات به شدت کاهش می یابد. از سویی فردی که حرکات فانکشنال انجام می دهد واکنش بهتری حتی در صورت پیچ خوردگی مثلا پا انجام می دهد و شدت آسیب هم کاهش می یابد.
این تمرین در مورد آسیب زانو هم موثر است. عدم تعادل عضلات اطراف زانو بخصوص ضعف عضلات چهارسر و همسترینگ، می تواند سبب کشیدگی رباط های زانو یا پارگی آن ها گردد. از دیگر آسیب های در اثر هماهنگ نبودن عضلات بدن عبارت است از:
- پارگی عضلات: ناهماهنگی در فعالیتهای عصب و عضله سبب حرکات نادرست و بدون کنترل شده و این مسئله در در نهایت منجر به پارگی یا کشیدگی عضلات می گردد.
- کمردرد و مشکلات ستون فقرات: ضعف در تعادل عضلات کمر و هسته آن فشار غیرمتوازنی روی ستون فقرات وارد کرده و موجب دردهای مزمن یا آسیب های جدی تری مانند فتق دیسک می شود.
- سقوط و افتادن: عدم تعادل و ضعف در هماهنگی عضلات همچنین موجب افتادن و سقوط می گردد. بخصوص در افراد مسن یا افرادی که از لحاظ بدنی فعال نیستند. این مسئله منجر به شکستگی استخوان ها و آسیب های جدی دیگری می شود.
بنابراین تقویت تعادل و هماهنگی عصبی عضلانی با تمرینات عملکردی می تواند خطر بروز این آسیب ها را کاهش دهد.
مناسب همه افراد بودن
حرکات فانکشنال برای همه سنین و سطوح مختلف آمادگی جسمانی، توسط مربی قابل تنظیم می باشد. چه مبتدی باشید یا یک ورزشکار حرفه ای می توانید از تمرینات فانکشنال فیتنس بهره بگیرید. ضمنا اگر هدف عضله سازی یا چربی سوزی است، با تمرینات فانکشنال و رعایت رژیم غذایی مناسب می توان کاملا به هدف رسید.
تاثیرات ورزش فانکشنال
از جمله تاثیرات این ورزش برای افراد عبارت است از:
بهبود عملکرد در فعالیت های روزمره
حرکات فانکشنال شامل حرکاتی است که شبیه فعالیت های روزمره مثل بلند کردن، حمل کردن و خم شدن می باشد. این تمرینات هم عضلات مختلف بدن را همزمان درگیر می سازند و هم به فرد کمک می کنند تا در انجام کارهای روزمره انرژی بیشتری داشته و از آسیب های احتمالی جلوگیری می کنند.
افزایش تناسب اندام
حرکات فانکشنال به علت ماهیت پرتحرک و پویای خود، سبب سوزاندن کالری بیشتر و افزایش متابولسیم بدن می شوند. برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود تناسب اندام می باشند، ورزش فانکشنال گزینه عالی محسوب می شود زیرا به طور همزمان بر قدرت، استقامت و انعطاف پذیری بدن تمرکز دارد.
افزایش تمرکز و اعتماد به نفس
حرکات فانکشنال، هم تاثیر جسمی و هم تاثیر روانی دارد. این حرکات سبب افزایش اعتماد به نفس شده و کمک می کند فرد بر هدف های خود متمرکز گردد. تمرینات عملکردی روحیه تیمی و اجتماعی را بالا برده و محیط دوستانه و حمایتی برای افراد ایجاد می کند.
