دنیای امگاها

امید نیک پیام، دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران

تعامل بین ژنتیک، محیط زیست و طبیعت پایه و اساس تشکیل دهنده سلامتی و بیماری برای انسان می باشد. تغذیه یکی از فاکتورهای محیط زیست می باشد که اثر مهمی را در ایجاد بیماری و سلامت انسان دارد. در سالهای اخیر تغییرات زیادی در رژیم غذایی انسان ها ایجاد شده است که می‌تواند سلامت آنها را به خطر  بیندازد،  از جمله این تغییرات میتوان به میزان مصرف اسیدهای چرب امگا6 و امگا3 در رژیم غذایی اشاره کرد. در سال های اخیر افزایش مصرف روغن های گیاهی حاصل از دانه ها مثل آفتابگردان، کنجد، پنبه دانه و غیره... که بیشتر حاوی  امگا6 می باشند و همچنین استفاده از دانه های گیاهی برای تغذیه دام و طیور که باعث افزایش محتوای امگا6 در محصولات دام و طیور شده است میزان دریافت امگا6 را افزایش داده است.

اسیدهای چرب واحدهای تشکیل دهنده روغن ها می باشند، که از طریق رژیم غذایی وارد بدن انسان شده و برای تولید انرژی مصرف میشوند و یا اینکه اعمال دیگری را در بدن انسان انجام می دهند. اسیدهای چرب از لحاظ ساختمان  شیمیایی به سه دسته تقسیم  می شوند: اسیدهای چرب اشباع، اسیدهای چرب تک غیراشباع، اسیدهای چرب چند غیراشباع که در واقع دارای پیوند های غیراشباع در ساختار می باشند و اسیدهای چرب امگا6 و امگا3 در دسته اسیدهای چرب  چند غیراشباع می باشند.

 اسیدهای چرب برای انسان ها به دو دسته غیر ضروری و ضروری تقسیم بندی می شوند که اسید های چرب ضروری در بدن انسان قابل تولید نمی باشند و باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند اما غیرضروری ها را بدن قابلیت تولیدشان را دارد.

اسیدهای چرب امگا6 و امگا3، اسیدهای چرب ضروری می باشند و بدن انسان نیاز دارد که آنها را از طریق مواد غذایی دریافت کند و مصرف متعادل این اسیدهای چرب برای بدن انسان ضروری می باشد. این اسیدهای چرب در بدن دارای نقش ساختمانی می باشند و یا به ترکیبات دیگری تبدیل می شوند که نقش های مهمی بر عهده دارند. این اسیدهای چرب در ساختارهای خود حاوی پیوند دوگانه می باشد و نیز به طور کامل اشباع نمی باشد و همین باعث شده که مستعد آسیب اکسیداتیو توسط نور،گرما، رطوبت، اشعه یونیزه و فلزات سنگین باشند.

اسیدهای چرب  امگا6 شامل اسید لینولئیک و اسیدآراشیدونیک می باشند که  در روغن های گیاهی مثل روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن  کنجد، روغن پنبه دانه، بادام زمینی وجود دارند.

اسیدهای چرب امگا3 شامل اسید لینولنیک، ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید می باشند که در ماهی های دریایی، دانه های بذرکتان، روغن سویا، روغن جوانه گندم، روغن شاهدانه، گردو و سبزی خرفه وجود دارند.

این اسیدهای چرب نقش های مهمی در بدن از قبیل حفظ رشد و تقسیم سلول، رشد و تکامل بدن، سلامت پوست و مو، تولید مثل، ایجاد پاسخ های ایمنی و التهابی، نقش های ساختمانی در شبکیه چشم و سیستم عصبی و تنظیم متابولیسم کلسترول، نقش در فعالیت کبد و کلیه بر عهده دارند. امگا6 و امگا3  باید در یک نسبت متعادل و منطقی از همدیگر مصرف شوند تحقیقات اخیر نشان می دهند که نسبت مصرف  در حال حاضر 1/15 تا 1/16.7 می باشد در حالی که بهترین نسبت برای امگا6 به امگا3، 1/2-3 می باشد.

این اسیدهای چرب در  بدن برای تبدیل شدن به واسطه هایی (پروستاگلاندین ها، لوکوترین ها،  ترومبوکسان ها) که اعمالی از جمله التهاب را کنترل می کنند در حال رقابت می باشند به گونه ای مصرف بیشتر  هر کدام از این اسیدهای چرب باعث تولید بیشتر متابولیت های آن اسید چرب خواهد شد. محققان نشان داده اند که مصرف بیشتر امگا6 باعث ایجاد واسطه هایی خواهد شد که یک حالت التهابی خفیف در بدن ایجاد می کند اما متابولیت های تولیدی از امگا3 خاصیت ضد التهابی در بدن دارند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف بیشتر امگا6 که با تولید واسطه های التهابی همراه می باشد و باعث ایجاد یک سری بیماری های  مزمن از قبیل  بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشارخون، استئوآرتریت، سرطان، آسم می شود و حتی با بیماری های روحی  مثل افسردگی و اضطراب در ارتباط می باشد.

با توجه به اینکه در حال حاضر مصرف  امگا6 بسیار بیشتر از حد استاندارد می باشد میتواند به عنوان یکی از  دلایل شیوع بیماری های مزمن در نظر گرفته شود. البته باید به این نکته نیز توجه کرد که اسید چرب امگا 6  نیز اسیدچرب ضروری برای بدن می باشد و اعمال مهمی را  در بدن انجام می دهد اما باید در نسبت  متعادل استفاده شود.

بعضی از خواص درمانی امگا3:

این اسیدچرب در بهبودی و درمان یکسری از بیماری ها از قبیل: کاهش تری گلیسرید خون، جلوگیری از ایجاد لخته خونی، جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی، درمان افسردگی، التیام زخم، درمان استوآرتریت می باشد.

توصیه های زیر در راستای بهبود نسبت مصرف امگا6 به امگا3 می باشد:

• مصرف ماهی های چرب مثل ساردین، شاه ماهی، تن، سالمون، حلوا، خالمخالی حداقل دوبار در هفته به عنوان بهترین منبع امگا3 در رژیم غذایی
• استفاده از روغن های کانولا، سویا، جوانه گندم و روغن شاهدانه جهت پخت و پز
• استفاده از گردو و مغزها در میان وعده ها
• مصرف سبزی خرفه که در بین سبزیجات غنی از امگا3 می باشد و همچنین سبزیجات برگ سبز در وعده های غذایی

بهترین شیوه پخت و  پز ماهی:

با توجه به اینکه ماهی به عنوان مهمترین منبع امگا3 در رژیم غذایی می باشد و امگا3 به دلیل وجود پیوندهای دوگانه در ساختارش مستعد آسیب اکسیداتیو در حین پخت و پز می باشد شیوه پخت و پز تاثیر زیادی در حفظ امگا3 موجود در ماهی دارد.

 شیوه پخت آرام و ملایم انتخاب شود زیرا قرار گرفتن در معرض دمای بالا باعث از بین رفتن امگا3 می شود به همین خاطر بهتر است ماهی را مزه دار کرده و از روش های بخارپز، آب پز استفاده کنید البته چون خیلی از افراد این روش ها را نمی پسندند کبابی کردن بهتر از سرخ کردن می باشد.