بخش نخست
عضو کالج بین المللی جراحان
پیاده روی، از بهترین و مفیدترین انواع تحرک است و آثار و فواید فراوان و معجزآسا دارد، به ویژه اگر حساب شده و براساس روش علمی صورت بگیرد .
هنگام ورزش به انسان احساس خوب و گاهی نشاط آور دست می دهد . این درست است اما نه در مورد همه کس به ویژه اگر وزن شما زیاد است و ورزش را تازه آغاز کرده اید . در این صورت بدن شما گرم می شود، عرق می کنید، ضربان قلب شما سریع و تنفس تند می گردد . اگر این امر اثر منفی بر شما داشته باشد، چه بسا که ورزش را ترک نمائید و برعکس اگر شما افکار مثبت نسبت به ورزش داشته باشید، در این صورت به احتمال زیاد به ورزش ادامه خواهید داد . برای داشتن افکار مثبت به ورزش این نظرات را در خود بپرورانید .
1 . ورزش چند نفری و دسته جمعی می تواند باعث انبساط خاطر و دیدار دوستان گردد .
2 . اگر موقع ورزش عرق می کنید، چه بهتر; چون بدن را خنک می کند و انسان را سالم .
3 . ورزش ماهیچه ها را نیرومند می کند .
4 . اگرچه ورزش انسان را خسته می کند، ولی بعدا نیرو افزاست .
5 . قلب قوی می شود . خون و اکسیژن بیشتر به اندامها می رسد و در نتیجه انسان می تواند خوب فکر کند و کار زیاد انجام دهد .
6 . ماهیچه ها کار می کنند و کالری اضافی را می سوزانند .
7 . افکار مثبت دیگر نیز می توانند مشوق ورزش باشند .
پیاده روی
پیاده روی، یکی از بهترین و مناسب ترین فعالیت برای حفظ تندرستی و تناسب اندام است . در یک پژوهش در آمریکا که مدت 12 سال طول کشید، ملاحظه شد مردان بازنشسته که روزانه بیش از سه کیلومتر راه رفتند، بیش از دیگران که روزانه 5/1 کیلومتر راه رفتند، عمر نمودند . به طوری که در همان مدت از آنهائی که بیش از سه کیلومتر راه می رفتند، فقط 23% مردند درصورتی که در گروه دیگر 40% درگذشتند (1)
چربی شکم شما آب خواهد شد
پیاده روی 4 ساعت یا بیشتر در هفته از خطر تجمع چربی در دور شکم و کمر جلوگیری می کند . این امر برای بانوان حائز اهمیت ویژه است چه; این مشکلی است که در سنین پیری برای آنان پیش می آید (حدود 16% بانوان) .
پژوهشگران در این مورد، مدت ده سال بر روی 44000 نفر مطالعه کرده و به نتایج فوق رسیده اند (2) .
با ورزش می توان پوکی یا پوک شدن استخوانها را متوقف کرد . بانوان بیش از 50ساله که زیاد راه می روند، 20% کمتر از دیگر بانوان گوزپشت می شوند که خود این عارضه در اثر نرمی استخوانهاست (3) . نرمی و پوکی استخوانها عبارت از کم شدن تدریجی قوام استخوانهاست که در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد . این عارضه بیشتر در بانوان سالمند به وجود می آید . بسیاری از بانوان نسبتا جوان به آن توجه نمی کنند و می گویند این بیماری و خمیدگی پشت، مال مادر بزرگهاست . به هرحال یکی از عوارض شایع است .
روش پیش گیری
1 . مصرف غذای متعادل و متوازن که شامل کلسیم و ویتامین D است به طوری که روزانه 1000 تا 1300 میلی گرم (1 تا 3/1 گرم) کلسیم، (بسته به سن)، باید وارد بدن شود . با خوردن فرآورده های شیری، مانند: ماست، شیر پنیر مقدار کافی کلسیم وارد بدن می شود .
2 . ورزش هائی که به استخوانها فشار وارد می کنند مانند دویدن، پیاده روی و وزنه برداری در تقویت استخوانها بسیار مؤثر هستند .
3 . زندگی سالم مانند نکشیدن سیگار و نخوردن مشروبات الکلی . چه; آنها باعث کاهش قوام استخوانها می گردند . مطالعات گوناگون نشان می دهند علاوه بر این که باید با عوامل خطرزا مانند کلسترل زیادی خون، سیگار و پرفشار خونی مبارزه کرد، لازم است تناسب اندام را نیز حفظ کرد چه; آن نیز به همان اندازه در سلامتی مؤثر است . به طوری که کسانی که عوامل خطرآفرین یاد شده را دارند ولی دارای بدن ورزیده و متناسب می باشند، با وجود عوامل خطر، بازهم دارای سلامت بهتر در مقایسه با کسانی که عوامل خطر یاد شده را ندارند، ولی فاقد بدن متناسب و ورزیده هستند، می باشند .
مطلب فوق، هم در مردها و هم در بانوان صادق است اما در بانوان واقعا شگفت انگیز است چه میزان مرگ در بانوانی که دارای اندام موزون و متناسب و دست کم دوتا از عوامل خطر یاد شده می باشند، به اندازه نصف بانوان دیگر که دارای عوامل خطر نیستند ولی بدن غیر ورزیده و نامتناسب دارند، می باشد . لازم نیست که شما قهرمان ورزش باشید تا سالم بمانید، فقط اگر روزی نیم ساعت راه بروید کافی است .
با ورزش می توانید بینائی خود را بهبود بخشید
موقعی که گروهی از افراد کم تحرک برنامه منظم پیاده روی روزانه 40 دقیقه و هر هفته سه روز با گامهای تند را آغاز کردند، آنهائی که مبتلا به بیماری آب سیاه چشم (گلوکوم) (4) بودند، فشار چشم آنان، 20% کم شد و کسانی که گلوکوم هم نداشتند، فشار چشمشان 9% کاهش یافت .
آب سیاه چشم یکی از مهم ترین علل از بین رفتن بینائی است که بر اثر افزایش فشار داخل چشم ایجاد می شود .
نکته مهم
از همین امروز پیاده روی را آغاز کنید اگرچه فقط به مدت 5 دقیقه باشد، کم کم آن را به 35 دقیقه در روز برسانید تا سودهای فراوان ببرید . توصیه می کنم همه وقت خود را مصروف جمع آوری پول نکنید چه در اثر عدم تحرک، در آتیه این پول ها را صرف دوا و دکتر خواهید کرد .
تنظیم ضربان قلب با ورزش
شمردن تعداد نبض و تنظیم مطلوب این ضربان، راه خوبی برای دور کردن بیماری قلب و سرطان است . پژوهش های تازه نشان می دهند که زیادی ضربان قلب در حال استراحت، احتمال افزایش مرگ در اثر این دو بیماری را افزایش می دهد . زیادی تعداد 12 ضربان در دقیقه معادل افزایش 20% خطر است . بهترین وقت برای شمردن دقیق نبض در حال استراحت آنهم بامدادان پیش از برخاستن از رختخواب است .
در عین حال یک خبر خوش این است اگر تعداد ضربان نبض شما زیاد است، می توانید آن را با ورزش کم کنید و در نتیجه خطر آن بیماریها را از خود دور کنید . به مدت 12 هفته و به میزان 30 تا 45 دقیقه ورزش در هفته (به حدی که عرق کنید)، ضربان نبض شما را کم خواهد کرد . اگر بازهم در تعداد ضربان نبض تغییری حاصل نشد، باید به مدت ورزش بیفزائید .
اگر شما داروی کاهنده فشار خون از نوع «مسدود کننده بتا» (5) استفاده می کنید که کم کننده ضربان نبض است، در این صورت بهتر است با پزشک مشورت نمایید .
اگر ضربان نبض شما در حال استراحت بیش از 80 است در این صورت نبض شما تند است ولی بین 60 تا 70 ضربه عالی است .
بهتر است عادت بکنید که هر روز به مدت معینی ورزش نمائید . فرضا اگر شما در هفته دو ساعت پیاده روی می کنید، آن را به 7روز تقسیم نمایید و روزانه بیست دقیقه ورزش بکنید ولی به طور منظم روزانه دست کم 30 دقیقه تند راه بروید .
اگر وزن بدن شما زیاد است، و می خواهید از چربیهای تن خود بکاهید، بر شدت ورزش بیفزایید .
البته این ورزش باید توام با رژیم غذائی سالم به ویژه کم چربی باشد . هرچه فعالیت شما زیاد گردد، کالری بیشتری می سوزانید و در نتیجه چربی بدن شما کم کم از بین می برود .
اثر راه رفتن بر خستگی مزمن
هر قدر راه بروید، از خستگی مزمن دور می شوید و از آن فاصله می گیرید، چه; شواهد کافی وجود دارند که راه رفتن، در این مورد مؤثر است . همان گونه که سرفه علل گوناگون، از آلرژی گرفته تا سل دارد، خستگی مزمن نیز می تواند علل گوناگون داشته باشد . گاهی بسیار مشکل بتوان علت اصلی این ناراحتی را پیدا کرد اما مشاهدات جدید نشان می دهند که درمان این بیماری نه در بیمارستان، بلکه در مسیر پیاده روی است . مطالعه ای در دانشکده پزشکی لندن به مدت 12 هفته روی 66 بیمار انجام گرفته ست به این طریق که آنان هفته ای پنج روز ورزش «آئروبیک » و یا نرمش می کردند . در پایان مطالعه مشاهده شد کسانی که ورزش «آئروبیک » می کردند دو برابر دیگران احساس بهبود می نمودند و با اندازه گیری مقدار خستگی، در مقایسه با دیگران، در آنهائی که ورزش می کردند، بهبود کلی حاصل شد (6) .
گرچه راه رفتن این بیماران ملایم بود، و سبب نشاط و خلق بالا می گردید با وجود این، اگر راه رفتن کمی طولانی تر و تندتر انجام بگیرد، سودمندتر خواهد بود . البته پیاده روی نیز مانند دیگر ورزشها، باید به تدریج بر شدت و مدت آن افزوده شود .
راه رفتن علاوه بر رفع خستگی مزمن، سودهای دیگری هم دارد از جمله از خانه و یا دست کم از اتاق بیرون رفتن، هوای آزاد و تمیز تنفس کردن و از نور خورشید سود بردن خود نیز در برطرف کردن این ناراحتی سودمند است .
گرما و ورزش
ورزش با تمام سودهائی که دارد اگر از روی اصول نباشد، ممکن است زیانهائی به بار آورد از آن جمله است گرمازدگی .
آیا گرما تهدید کننده است؟ هوای ملایم و آفتابی نشانه ای است از روزی خوب برای ورزش . اما این هوای خوب اگر بیشتر گرم شود، گاهی ممکن است ورزش سالم را زیان آور نماید . به تجربه ثابت شده است که رطوبت زیاد، هوای گرم را برای ورزش نامساعد و ناراحت کننده می نماید . هرچه دمای هوا زیاد باشد، در چنین محیطی ممکن است ورزش به خستگی شدید گرمائی و بالاخره گرمازدگی منجر شود که احتمالا مرگ آفرین گردد . این خطر با افزایش سن، زیاد می شود به ویژه اگر انسان بیماری مزمن بدنی داشته باشد . در چنین وضعی کودکان نیز آسیب پذیرند .
البته هوای گرم نباید باعث توقف پیاده روی معمولی گردد . با بکار بستن راهنمائیهای زیر می توان در هوای نسبتا گرم نیز پیاده روی کرد و هرگز نباید خود را از پرورش تن سالم در هوای آفتابی محروم کرد . منتهی نباید این پیاده روی، (به ویژه پس از پیاده روی در هوای گرم)، به خستگی منجر شود . بهتر است پیش از پیاده روی، مدت کمی در سایه، نرمش کرد .
چند راهنمائی برای پیاده روی در هوای گرم
1 . از کلاهی که لبه آن به چشم ها و چهره شما سایه بیندازد، استفاده کنید . اگر این کلاه طوری باشد که مانع ورود هوا به سر نگردد، بهتر است .
2 . هرچه لباس، سبک تر بهتر . قسمتی از بدن که لباس آن را نپوشاند، باعث سریع تر بخار شدن عرق و خنکی بدن می گردد .
3 . آب فراوان بنوشید . همیشه یک شیشه (بطری) آب خنک با خود ببرید . به طور منظم مقداری از آن را بنوشید .
4 . هر روز کفش ها را عوض کنید، کفش سبک که هوا به خوبی وارد آن شود، بپوشید . از جورابها نیز باید هوا به خوبی رد شود . دست کم دوجفت کفش داشته باشید و یک روز در میان یک جفت آنها را بپوشید . در این صورت آنها کاملا خشک می شوند و از رشد قارچ، ایجاد تاول و بوی بد پاها جلوگیری می شود . جورابها نیز باید هر روز شسته شوند .
5 . مالش پوست را کم کنید به پوست نقاطی از پا که بهم مالیده می شوند، مانند لای انگشتان، بین رانها و زیر بغل روغن بمالید . برای این کار «وازلین » مناسب است . روغن باعث راحتی می شود و از خارش و زخم جلوگیری می کند . برخی مالیدنیها (پمادها) مانند «اکسید زنگ » و «لانولین » نیز مناسب می باشند . حتی المقدور از پودرهای ضد عرق و ضد سوختگی عرق سوز (پودر بچه) استفاده نکنید زیرا ثابت شده است که این پودرها می توانند عوارض ریوی غیر قابل برگشت ایجاد نمایند و در بانوان یکی از علل ایجاد سرطان تخمدان محسوب می شوند .
6 . در فصل گرما بهترین موقع برای پیاده روی، صبح زود و عصر، نزدیک غروب است که در این صورت از گرمای آفتاب و رطوبت هوا در امان خواهید بود و اشعه خورشید چشمان شما را خیره نخواهد کرد .
پیاده روی فوق برای زائران مکه معظمه به ویژه در عرفات و منی بسیار مناسب است فقط موقع احرام، مردان از بند (1) یعنی کلاه نمی توانند استفاده کنند .
پی نوشت ها:
1. New England Journal of Medicine, June. 1998.
2. International Journal of ObesitY, vo1 21.1997.
3. Journal of Bone and Mineral Research, vo1, 12, 1997.
4. Glaucoma
5. Beta - blocker.
6. British Medical Journal.1997.