ورزش و رعایت تغذیه سالم و مناسب، دو عامل مؤثر در کاهش طبیعی وزن بدن هستند .
درباره ضررهای چاقی، فراوان نوشته ایم . دو نکته دیگر را یادآوری می کنیم تا برسیم به اصل مطلب .
چاقی و خطر رانندگی:
چاقی مفرط ممکن است باعث تصادف شود . کارشناسان می گویند که پس از پرخوری نباید رانندگی کنید که علت آن واضح است . پژوهش های جدید نشان می دهد، رانندگان چاق کامیونها بیش از دو برابر همکارانشان که وزن متعادل دارند، تصادف می کنند (1) . چاقی، رانندگان غیر حرفه ای را نیز دچار مخاطره می کند . دلیل این امر اینست که چاقی، زمینه مساعدی برای اختلال خواب ایجاد می کند یعنی کرارا باعث قطع تنفسی و بیدار شدن می شود که آن را «آپنه تنفس » هنگام خواب می گویند که تنگی نفس بخصوصی است . این عارضه باعث خستگی می شود به طوری که انسان در ساعات روز در معرض خوابیدن و چرت زدن قرار می گیرد ولو اینکه در شب 8 - 9 ساعت در رختخواب و در حال استراحت گذرانیده باشد .
چاقی زیاد یکی از علل مشکلات تنفسی است و خرخر بلند یکی از علائم مهم این اختلال در خواب است که باعث بیداریهای مکرر می شود . این بی خوابی و خستگی باعث تصادف در رانندگی می شود چون یک آن چرت زدن موقع رانندگی، باعث ایجاد صحنه دلخراش می شود . راه حل مسئله اینست که راننده باید مطمئن شود که شب پیش بی خوابی نکشیده است . راه حل نهائی هم اینست که از وزن اضافی خود بکاهد و آن را به حد عادی برساند .
اثر چاقی بر حافظه کودکان
چاقی ممکن است در حافظه کودکان اثر منفی بگذارد .
کودکان وقتی که در مراحل نخستین رشد به غذای سالم عادت بکنند، ممکن است از چاق شدن و درنتیجه از وقفه تنفسی آنان در خواب جلوگیری شود . به تازگی دانشوران، کم شدن بهره هوشی (IQ) را بی ارتباط با وقفه تنفسی شبانه نمی دانند .
وقفه تنفسی در خواب معمولا مدت ده ثانیه طول می کشد و اکثرا در اشخاص چاق اتفاق می افتد . در اشخاص بالغ به طوریکه ذکر شد، در روز باعث خواب آلودگی می شود و از هوشیاری آنان می کاهد . آزمایش های جدید نشان می دهد که در کودکان نیز چنین عوارضی ایجاد می شوند .
پژوهشگران توان ذهنی 5 نوجوان چاق را که دچار وقفه تنفسی شبانه بودند و نیز 9 نفر دیگر را که دچار چنین عارضه ای نبودند، سنجیدند و به این نتیجه رسیدند که افراد دچار وقفه تنفسی شبانه، دارای نتیجه آزمایش ضعیف بودند (2) .
یکی از عللی که این کودکان نتوانستند در آزمایش ذهنی، نتیجه خوب بدست آورند، در واقع صدمه ای است که کمبود اکسیژن به سبب وقفه تنفسی مکرر در سراسر شب به مغز آنان وارد کرده است . علت دیگر کاهش دقت و عدم تمرکز ذهنی آنان، خستگی حاصل از بیداری مکرر است که مانند دیگر کودکان و نوجوانان نمی توانند راحت بخوابند .
به طوریکه یادآوری شد، یکی از عللی که باعث توقف تنفس شبانه می شود، چاقی زیاد است که مانع تنفس کافی می شود . چه در افراد بالغ و چه در نوجوانان اگر چاقی اصلاح شود، باعث بهبود وقفه تنفس شبانه و درنتیجه باعث بهتر شدن اعمال مغزی آنان، که قبلا دچار نارسائی شده بود، می گردد . یکی از بهترین راههای جلوگیری از چاقی کودکان و جوانان، آموزش دادن آنان برای صرف غذای سالم است و نیز باید بمقدار کافی ورزش نمایند و تماشای تلویزیون را محدود سازند .
باید کودک و نوجوان از غذاهای اصلی به ویژه پروتئین استفاده کند . برخی از والدین به کودکان زیاد آب میوه می دهند که این ممکن است کودک را از میل به غذاهای اصلی محروم کند . از آن بدتر نوشابه های گازدار است که بی هیچ سودی، جای غذا را پر می کند . برخی از والدین تصور می کنند غذائی که برای آنان خوبست، برای کودکان نیز مناسب می باشد . بعضی ها خیال می کنند که در کودکان 14 تا 27 ماهه آب میوه می تواند جای شیر را بگیرد درحالی که می دانیم آب میوه (به طریق اولی مایعات گازدار) فاقد چربی و پروتئین است و در نتیجه از رشد بچه جلوگیری می کند . آب میوه برای کودک خوبست به شرط اینکه بمقدار کم باشد نه اینکه شکم بچه را با آن پر کرد تا اشتهائی برای غذای اصلی نماند .
مقدار آب میوه تا یک سالگی روزانه 100 گرم و بین 1 تا 5 سالگی حداکثر 250 گرم در روز است . اگر بیش از این باشد، کودک از غذاهای اصلی و مقوی محروم خواهد شد .
پس از این مقدمه طولانی در مورد چاقی، به ذکر چند نکته برای کاهش وزن بدن، از راههای طبیعی، می پردازیم:
راههای ساده برای کم کردن وزن بدن وجود دارد ولی رسیدن به هدف نیز گاهی ساده و آسان نیست یکی از این راهها خوردن صبحانه سالم است .
صبحانه سالم چگونه است: مطالعات دانشوران نشان داده است که افراد لاغراندام صبحانه کامل می خورند درصورتی که چاق ها چندان رغبتی به خوردن صبحانه نشان نمی دهند ولی در عوض ناهار و شام و حتی عصرانه زیاد می خورند . کسانیکه شب ها غذای پرکالری و زیاد می خورند، در معرض خطر چاقی قرار دارند .
اگر شما صبحانه نخورید و یا کم بخورید، ممکن است برای ناهار و حتی پیش از آن اشتیاق فراوان به غذا داشته باشید; به طوری که بیش از معمول غذا بخورید و حتی غذاهای ناباب . از طرف دیگر کسانی که صبحانه نمی خورند، زود خسته می شوند و از نظر عصبی تحریک پذیرند و در عین حال میل زیاد به غذا دارند، و ممکن است گرسنگی آنان به چنان مرحله ای برسد که موقع غذا خوردن پیش از آنکه احساس سیری کنند، بیش از حد غذا بخورند و گاهی برای رفع تنگ خلقی ممکن است چیز شیرین و یا چاق کننده بخورند . اما کسانیکه صبحانه می خورند، نیازی به عوامل یاد شده ندارند به ویژه اگر صبحانه آنان متعادل و شامل ایدروکربورهای مرکب (مانند میوه) و فیبر و پروتئین باشد (فیبر مثل نان کامل یعنی نان سپوس دار و سبزیها) .
اغلب افراد چاق مایل نیستند که صبحانه بخورند چون شب پیش پرخوری کرده اند .
افراد چاق به دو علت اشتهای کم به غذای صبحانه دارند: یکی اینکه در بدن بمقدار زیاد چربی انبار کرده اند و شب هنگام برای ایجاد انرژی از این ذخیره استفاده می کنند بنابراین صبح ها، کمتر از اشخاص لاغر که فاقد چنین انبار ذخیره هستند، اشتها دارند . دیگر اینکه آنان موقع شام غذای بیش از حد می خورند و چه بسا که پیش از خواب نیز مقداری غذا میل می نمایند . برای اینکه این دایره معیوب شکسته شود، بهترین راه اینست که غذای شب را کم کرده و صبحانه خورد .
صبحانه تنها غذائی است که باید خوب بخورید در این صورت کم کم به رژیم غذائی خوب عادت خواهید کرد .
اصولا کمتر کسی است که صبحانه را بیش از معمول و زیاد بخورد . اگر انسان شب هم غذا نخورد باز هم اشتهای زیاد برای صرف صبحانه سنگین نخواهد داشت . پس از مدتی مکانیسم اشتها، به طور ساده فروکش می کند . به همین سبب است کسانیکه چندین روز روزه می گیرد، دیگر مثل سابق احساس گرسنگی نمی کنند . اما وقتی که شما خود را به خوردن صبحانه کافی عادت بدهید این شانس را خواهید داشت که همه روز را با غذای متعادل و نسبتا کم بسر برید . روزه داران نیز با خوردن سحری خوب توام با مایعات فراوان، در طول روز مشکلی نخواهند داشت .
از نظر روانی نیز خوردن صبحانه مؤثر است; چه تمام روز در فکر شما اثر مثبت دارد به طوری که در مصرف غذاهای بعدی اسراف نخواهید کرد .
اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید و یا اصلا برای صبحانه بی میل هستید، به تدریج این میل را در خود ایجاد نمائید . ابتدا با خوردن میوه، آب میوه و شیر می توانید بمرور زمان، صبحانه نسبتا خوب بخورید .
ورزش:
یک استراتژی دیگر برای کم کردن وزن بدن و یا متعادل نگاه داشتن آن، ورزش است که کلید و مایه اصلی برای برنامه کنترل وزن بدن است . اگر شما هر روز عصر به طور مرتب ورزش می کنید، لازم نیست که وقت آن را عوض نمائید . اگر شما برنامه منظم برای وزرش ندارید، بهتر است آن را طرف صبح و به طور مداوم انجام دهید که در تمام روز سرحال خواهید بود . اما مشکل اساسی اینست که بسیاری از مردم برنامه ریزی می کنند که پس از ناهار و یا موقع عصر ورزش و یا راه پیمایی کنند ولی به بهانه داشتن کار و گرفتاری، این کار را نمی کنند . افرادی نیز تصمیم می گیرند که شام را زود بخورند و پس از آن گردش و راه پیمائی کنند و یا حرکات سبک ورزشی انجام دهند ولی هرگز چنین نمی کنند و به طور ساده می گویند: بماند برای بعد . سپس می روند توی رختخواب و تصمیم قاطع قبلی را فراموش می کنند . یا به بهانه رسیدگی به درس بچه ها و یا رسیدگی به حساب و کتاب روزانه، از حرکت و راه رفتن باز می مانند و یا دوستی را که هفته ها ندیده اند، دعوت می کنند که شب همدیگر را ملاقات نمایند در صورتی که هیچ یک از این بهانه ها پیش از خوردن صبحانه وجود ندارد . بندرت کسی پیش از صبحانه با دوستش وعده ملاقات می گذارد مگر برای صرف صبحانه . کودکان نیز صبح در خوابند . و دوستان شما نیز یا مانند شما ورزش و راه پیمائی می کنند و یا در خوابند بنابراین بهترین فرصت، بدون هیچ عذر و بهانه برای ورزش، صبحگاه است .
همان گونه که خوردن صبحانه، بمقدار لازم، در خلق و رفتار و انرژی شما مؤثر است، ورزش صبحگاهی نیز همان قدر اثر دارد که باعث پرکاری و مصرف انرژی و کالری می گردد . در واقع با ورزش، ساعت «بیولوژیک » انسان کندتر کار می کند بدین معنی که انسان به سوی عمر طبیعی سیر می نماید .
مداومت در ورزش نیز مانند خواب ضروری است منتهی هر کدام جای خود دارند . اگر شما گاهی به عللی طرف صبح نمی خواهید و یا نمی توانید ورزش نمائید، باز هم بموقع از رختخواب برخیز و برنامه منظم خود را بهم نزنید . منظور اینست که سپیده دم از خواب برخیزید و پس از اقامه نماز به ورزش و راه پیمائی بپردازید .
اگر عذری برای ورزش و راه پیمائی در خارج از خانه هست، می توان در حیاط منزل و یا اتاق به ورزش پرداخت . با کمی همت و کوشش می توانید صبح بموقع از خواب برخیزید و پس از ادای فریضه به ورزش بپردازید . اگر تصمیم بگیرید، کار چندان مشکلی نیست .
به نکته های زیر توجه کنید:
1 . شب کمی زود بخوابید برای انجام این کار هر شب چند دقیقه پیش از شب پیش بخوابید به طوری که این مدت هر هفته بیش از پانزده دقیقه نباشد . با این تدبیر اگر دیر به رختخواب می رفتید عادت خواهید کرد که بموقع بخوابید و در نتیجه بیدار شدن در بامداد برای شما مشکلی ایجاد نخواهدکرد .
2 . برای این منظور از ساعت زنگ دار نیز می توانید سود ببرید . زنگ ساعت را طوری میزان کنید که هر بامداد کمی زودتر از روز پیش بیدار شوید به شرط اینکه به محض شنیدن زنگ ساعت از رختخواب برخیزید به طوریکه موقع اتمام زنگ ساعت، شما در اتاق راه بروید نه اینکه در رختخواب غلط بزنید .
3 . باید مطمئن باشید که از خواب سیر شده اید و گرنه در شبهای آینده باز هم پیش از شب های قبلی به رختخواب بروید چون اگر به حد کافی نخوابید، روز بعد سرحال نخواهیدبود (معمولادر 24 ساعت 6 یا 8 ساعت خواب کافی است) .
4 . چراغ ها را تنظیم بکنید: موقع عصر اگر مطالعه نمی کنید از چراغ کم نور استفاده کنید . پیش از اختراع برق، انسانها پس از تاریک شدن هوا می خوابیدند و با طلوع خورشید بیدار می شدند درصورتی که نور مصنوعی زیاد، این برنامه را برهم می زند .
5 . ورزش موقع دمیدن خورشید، یعنی در روشنائی سودمند است . اگر عصر و پس از غروب آفتاب ورزش می کنید باید چراغها بخوبی روشن باشند .
6 . برای ورزش صبحگاهی بهتر است همراه یا همراهانی داشته باشید که این خود باعث می شود بموقع از خواب برخیزید .
پی نوشت:
1. Sleep, vol,17,Nov7.