کلم گیاهی با سابقه بسیار طولانی بوده و تنوع زیادی دارد. این گیاه در اصل بومی نواحی اروپایی مدیترانه است که از بیش از 4000 سال پیش کشت می شده، کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی، کلم قمری، کلم قرمز و شلغم از پر مصرف ترین سبزیجات این خانواده است که در سراسر دنیا به طور گسترده مصرف می گردند و در برخی کشورها نظیر چین، آلمان و روسیه، جزئی از غذای روزانه محسوب می شوند. به خواص درمانی کلم در طب سنتی چین 1000 سال پیش از میلاد مسیح اشاره شده است. جالب است بدانید سال ها قبل از کشف ویتامین C و نقش آن در بیماری اسکوروی، ملوانان آلمانی در سفرهای طولانی از کلم تخمیر شده برای پیشگیری از بیماری و مرگ و میر استفاده می کردند و امروز می دانیم که کلم یکی از غنی ترین منابع ویتامین C در میان سبزیجات است، به طوری که مصرف 75 تا 90 گرم از انواع کلم می تواند به راحتی نیاز روزانه یک فرد بالغ را به ویتامین C تامین کند.
سبزیجات این خانواده انرژی کمی دارند(یک لیوان کلم پخته حدود 33 کالری دارد) و در عین حال غنی از مواد مغذی و فیتونوترینت های ویژه هستند. به همین جهت سبزیجات این گروه ارزش تغذیه ای فوق العاده ای دارند.
کلم علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین C است، منبع بسیار خوب فیبر، منگنز، ویتامین B6، تیامین (B1)،ریبوفلاوین (B2)،کلسیم ،پتاسیم، منیزیم ، ویتامین A،اسیدهای چرب امگا-3، و اسیدهای آمینه مهمی چون سیستئین و گلوتامین است.
ویژگی های شفابخشی
مصارف سنتی
از برگ های کلم برای تسکین درد زخم نوک سینه در مادران شیرده استفاده می کنند. خاصیت ضد التهابی برگ کلم له شده و یا آب کلم تازه هنگامی که به طور مستقیم بر روی زخم ها، مفاصل ملتهب، آکنه یا پوست ملتهب و یا سایر التهاب ها استعمال گردد، به خوبی مشاهده می شود.
در طب چینی، از کلم پیچ برای بهبود احتقان شش ها و از آب کلم برای درمان زخم معده استفاده می شود. از کلم قمری نیز برای تعادل سطح قند خون و همچنین کمک به برطرف کردن مسمومیت ناشی از الکل استفاده می شود. همچنین در طب چینی، معمولا بروکلی برای درمان التهاب چشم و نزدیک بینی توصیه می گردد.
به علاوه کلم به جهت خاصیت دیورتیکی (مدر بودن) که دارد، برای رفع تجمع مایعات در بدن مفید شناخته شده است. مصرف کلم برای درمان میگرن و در برخی منابع سنتی، برای درمان یبوست توصیه شده است.
موارد خاص استفاده با توجه به یافته های علمی
سرطان
مرور 94 مطالعه که ارتباط بین مصرف سبزیجات خانواده کلم و سرطان را بررسی کرده اند نشان داده است که در 67 درصد مطالعات مورد -شاهد، مصرف این سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط بوده است. در 70 درصد این مطالعات کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، ریه، معده و کولورکتال با مصرف کلم نشان داده شده است. با توجه به نتیجه مطالعاتی که در مجله بین المللی سرطان به چاپ رسیده است، باید کاهش خطر سرطان مثانه را نیز به فهرست سرطان های فوق اضافه کرد. به طوریکه مصرف کنندگان سبزیجات خانواده کلم، 29 درصد کمتر به سرطان مثانه مبتلا می شوند و جالب است بدانید که این اثر محافظتی در سه گروهی که بیشترین خطر ابتلا به سرطان مثانه را دارند (یعنی مردان، افراد سیگاری و افرادی بالای 65 سال) بیشتر است.
به نظر می آید ویژگی ضد سرطانی سبزیجات خانواده کلم عمدتا مربوط به تراکم بالای فیتوکمیکال های فعال با نام گلوکوزاینولات ها می باشد که در بدن به ترکیبات آنتی کارسینوژن ایزوتیوسیانات تبدیل می شوند. محققین معتقدند از آنجا که مسیر دفع ایزوتیوسیانات ها و متابولیت های آنها از طریق ادرار می باشد، این ترکیبات اثرات محافظتی ویژه ای بر روی سلول های مثانه دارند.
در مناطقی از چین که کلم به مقدار زیاد مصرف می شود، ارتباط مستقیمی بین میزان ایزوتیوسیانات ادرار و کاهش سرطان سینه مشاهده شده است، به طوریکه زنانی که بیشترین مصرف کلم را داشتند، 45 درصد کمتر از زنانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند.
علاوه بر ایزوتیوسیانات ها وجود ویتامین C، از طریق اثرات آنتی اکسیدانی در دفع رادیکال های آزاد و همچنین اسید آمینه سیستئین و ترکیبات سولفورافان از طریق واکنش های زنجیره ای در سم زدایی بدن از مواد سرطانزا موثرند.
فیتونوترینت دیگری که اثر آن در کاهش خطر سرطان به ویژه کاهش خطر سرطان سینه و سلامت زنان مورد مطالعه و تایید قرار گرفته است، اندول -3 کربونیل است (I-3c)است. در شرایط آزمایشگاهی اثر اندول -3 کربونیل، در مهار رشد سرطان سینه مشاهده شده است.
در یک مطالعه نشان داده شده که مصرف (I-3c)به مدت 7 روز متابولیسم استروژن را از طریق کبد تا 50 درصد افزایش می دهد. در حقیقت علاوه بر مقدار استروژن، نوع متابولیت حاصل از هیدروکسیله شدن استروژن (2-OH,4-OH,6-OH)نیز تعیین کننده میزان فعالیت و موتاژنیک بودن آن در ابتلا به سرطان سینه است و بسیار جالب است بدانید که اندول موجود در سبزیجات خانواده کلم باعث ایجاد خوش خیم ترین فرم هیدروکسیله استروژن (یعنی 2-OH) می گردد.
سولفارافان ها، ازدیگر ترکیبات مهم ضد سرطان موجود در کلم هستند که با تغییر بیان ژن ها، افزایش تولید آنتی اکسیدان ها و آنزیم های سم زاد (که یکی از مهمترین آنها گلوتاتیون می باشد) به دفع ترکیبات کارسینوژن و در نتیجه پیشگیری از ایجاد تومور کمک می کنند.
مطالعات خارج سلولی نقش سولفارافان ها را در مهار تکثیر سلول های سرطانی حتی در مراحل آخر رشد نشان داده اند.
پس به طور خلاصه می توان گفت سبزیجات خانواده کلم به علت دارا بودن اندول، گلوکوزاینولات ها، سولفارافان ها، بتاکاروتن و ویتامین C، در رده سبزی های ضد سرطان طبقه بندی می شوند. چنانچه انجمن سرطان آمریکا، پس از تحقیقات گسترده، بروکلی را به عنوان یکی از مهم ترین سبزی های ضد سرطان معرفی می کند.
تقویت سیستم ایمنی
مطالعات نشان داده اند که رنگدانه آنتی اکسیدان بتاکاروتن که فراوان ترین کاروتنوئید موجود در خانواده کلم است، به تحریک سیستم ایمنی کمک می کند.
این فیتونوترینت در حقیقت باعث افزایش قدرت سلول های سیستم ایمنی و تقویت دفاع بدن علیه بیماری ها می شود. به علاوه کلم بروکسل، کلم قمری، بروکلی و گل کلم، منابع خوب فولات هستند که برای ساخته شدن آنتی بادی ها و گلبول های سفید لازم است.
بهبود زخم معده و تقویت سلامت دستگاه گوارش
غلظت بالای گلوتامین در کلم می تواند توجیهی برای استفاده سنتی آب کلم در درمان زخم معده باشد، زیرا گلوتامین سوخت اصلی سلول های معده و روده کوچک است. این ویژگی همچنین می تواند مربوط به ماده ای به نام s- متیل سیستئین سولفوکساید باشد. گرچه در درمان سنتی، مصرف روزانه نصف لیوان آب کلم تازه (دو تا سه مرتبه در بین وعده های غذایی) به مدت دو هفته برای درمان زخم های معده و دئودنوم توصیه می شود، شخصاً توصیه می کنم مبتلایان به زخم معده قبل از استفاده از آب کلم با پزشک متخصص گوارش و همچنین متخصص تغذیه مشورت نمایند.
محافظت در برابر بیماری آلزایمر
تجمع ترکیبی پروتئینی به نام پلاک بتاآمیلوئید، عاملی موثر در تخریب سلول های مغز و مرگ ناشی از استرس اکسیداتیو در بیماری آلزایمر است. بر اساس گزارشی که در مجله علم غذا و تکنولوژی به چاپ رسیده است، گفته می شود آنتی اکسیدان های پلی فنل (خصوصاً آنتوسیانین) که در کلم قرمز بسیار غنی هستند، می توانند مغز را در برابر تخریب پروتئین بتاآمیلوئید محافظت کنند.
محافظت در برابر بیماری قلبی
نقش فولات در جلوگیری از افزایش سطح هموسیستئین (ماده ای که به طور طبیعی از متابولیسم اسیدهای آمینه در بدن ساخته می شود)خون اثبات شده است. از آنجایی که افزایش سطح هموسیستئین ارتباط مستقیمی با بروز بیماری های قلبی -عروقی دارد؛ بنابراین، دریافت فولات از طریق سبزیجات خانواده کلم به ویژه بروکلی می تواند به پیشگیری از بروز این بیماری ها کمک کند.
همچنین مقدار اندک اندول -3 کربونیل (100 میکرو مول در لیتر) باعث کاهش ترشح آپولیپوپروتئین 100-B به میزان 56 درصد از سلول های کبد می شود. از آنجا که این آپولیپوپروتئین (B apo)، ناقل اصلی کلسترول LDL به بافت هاست و افزایش سطح آن باعث تشکیل پلاک چربی در عروق می شود، بدون شک مصرف کلم می تواند نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های قلبی-عروقی داشته باشد. نکته ای که بسیار مورد توجه محققین قرارگرفته، آن است که وقتی سلول کبدی با اندول -3 کربونیل مواجه می شود، نه تنها ترشح 100-apoB به کمتر از نصف کاهش می یابد، بلکه مقدار سنتز چربی ها از جمله تری گلیسیریدها و استرهای کلسترول نیز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن
آهن و بتاکاروتن موجود در بروکلی ، به پیشگیری از آنمی خصوصا در افرادی که از خوردن گوشت پرهیز می کنند، کمک می نماید. البته مصرف کلم به تنهایی نمی تواند مقدار آهن مورد نیاز افراد را تامین کند، ولی در تامین این ماده مغذی کمک می کند.
پیشگیری از تولد نوزاد با نقص لوله عصبی (Spina bifida)
شواهد بسیار زیادی مبنی بر اثبات نقش فولات در پیشگیری از بروز نقایص لوله عصبی در جنین وجود دارد. از آنجا که تشکیل نخاع در طی ماه اول (28روز اول) بارداری صورت می گیرد، زنان باید در سنین باروی نسبت به دریافت منابع غنی از فولات اطمینان حاصل کنند. سبزیجات خانواده کلم (خصوصا بروکسل)، یکی از منابع غذایی مهم جهت تامین اسیدفولیک هستند. در عین حال مصرف کلم نمی تواند باعث عدم مصرف قرص اسیدفولیک در دوران بارداری شود.
بهبود عفونت های کودکان
در کودکان مبتلا به عفونت های تنفسی، سل و گاسترو آنتریت (التهاب معده و روده) مقدار ویتامین A به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بروکلی دارای مقدار قابل توجهی بتاکاروتن است که می تواند هنگام کاهش ذخایر ویتامین A در بدن به این ویتامین تبدیل شود. انتظار می رود که افزودن بروکلی به رژیم های غذایی کودکان به کاهش ابتلا به عفونت در آنان کمک کند.
بهبود عفونت های باکتریایی:
سال هاست که اثرات ضد باکتریایی کلم شناخته شده است و دانشمندان این خاصیت را به وجود فیتونوترینتی به نام گلوکوزاینولات نسبت می دهند، بنابراین همزمان با درمان های دارویی، مصرف خانواده کلم نیز به بهبودی افراد کمک می کند.
نکات مهم در ارتباط با روش نگهداری و آماده سازی قبل از مصرف
باتوجه به اینکه ارزش غذایی کلم بسیار متاثر از نحوه نگهداری و آماده سازی آن قبل از مصرف می باشد، لازم است نکاتی را در این خصوص به منظور استفاده بهینه از ارزش مواد مغذی آن بدانید. کلم جزء سبزیجاتی است که فرایند تنفس بعد از برداشت، همچنان در آن ادامه می یابد و سرعت تنفس با دمای نگهداری آن ارتباط مستقیم دارد، به طوریکه اگر کلم در فاصله کوتاهی بعد از چیده شدن یا خریداری در دمای یخچال نگهداری نشود، تا 30درصد از ارزش ویتامین های آن کاسته می شود.
خرد کردن کلم باعث شکسته شدن دیواره سلول ها و در نتیجه تسهیل فعال شدن آنزیمی به نام میروزیناز (myrosinase)می گردد .فرم فعال این آنزیم، گلوکوزاینولات ها (ترکیبات ضد سرطان موجود در کلم) را به تدریج به فرم فعال آن تبدیل می کند.چون حرارت باعث دناتوره شدن و به عبارتی غیر فعال شدن میروزیناز می شود، بنابراین باید قبل از حرارت دادن کلم آن را خرد کرد و برای مدت 5 الی 10دقیقه صبر نمود تا متابولیت های گلوکوزاینولات فرصت کافی برای تولید شدن داشته باشند. این ترکیبات بعد از تشکیل شدن، نسبتا به حرارت ملایم و کوتاه مدت (حداکثر 15 دقیقه) مقاوم هستند. پختن طولانی مدت کلم باعث از بین رفتن بیش از 50درصد ارزش تغذیه ای آن می شود. لازم به ذکر است که اثرات درمانی و خواص ذکر شده برای کلم، عمدتا مربوط به مصرف فرم خام آن یا فرم بخارپز و یا فرم تخمیر شده آن (Sauerkraut)است.
از آنجا که ویتامین C باعث افزایش فعالیت میروزیناز می شود، افزودن مقداری آبلیمو بعد از خرد کردن کلم، تولید فرم فعال مواد
مغذی توسط این آنزیم را تسهیل می کند.
طعم تلخ سبزیجات خانواده کلم ناشی از وجود گلوکوزاینولات است که به ذائقه تمام افراد خوشایند نیست. در حقیقت دو سوم افراد دارای ژنی هستند که آنها را به طعم تلخ بسیار حساس می کند، بنابراین معمولا مصرف برخی انواع کلم نظیر بروکلی با سس سفید دلپذیرتر است.
توجه!
4 افراد مبتلا به گواتر باید از مصرف زیاد سبزیجات خانواده کلم خودداری کنند، زیرا برخی از گلوکوزاینولات های موجود در سبزیجات خانواده کلم وقتی در بدن به ایزوتیوسیانات تبدیل می شوند، مانع جذب ید توسط غده تیروئید می گردند. گرچه حرارت دادن می تواند تا حد زیادی این ترکیبات را غیرفعال کند، اما هنوز از نظر علمی مشخص نیست که این مواد تا چه میزان توسط حرارت از بین می روند و مصرف چه میزان از آن می تواند برای مبتلایان به مشکلات تیروئید بی خطر باشد.
منبع: نشریه ی دنیای تغذیه، شماره ی 90