نیروی شفابخش خواب (۲)

سعی کنید شام را یکی دو ساعت پیش از خواب میل کنید؛ و شام، زیاد و سنگین نباشد.

در شماره پیش یادآور شدیم اگر موش صحرایی را مدتی بیدار نگاه دارند، در عرض سه هفته خواهد مرد که علت آن ظاهرا عفونت است.

مطالعه روی انسان نشان می دهد که خواب ناکافی باعث تغییر در کارکرد گویچه های سفید و نیز دستگاه ایمنی بدن می گردد. این بدان معنی است که بدن در مبارزه با عفونت، میکروب و بیماری دچار مشکل می گردد.

خواب ناکافی حتی ممکن است خطر بروز سرطان را افزایش دهد. یک پژوهش گر سرشناس سرطان به نام «ریچارد استیونس» در مرکز بهداشت دانشگاه «کانتیکت» آمریکا می گوید: ممکن است ارتباطی بین سرطان پستان و قطع چرخه هورمون، به سبب روشنایی دیروقت شبانه باشد. شاید بدین دلیل است که بانوان نابینا کمتر از بانوان بینا، مستعد به سرطان پستان می باشند.

«استیونس» می گوید: شبها باید در تاریکی خوابید. باید دانست کسانی که از خوابشان به اصطلاح می دزدند، از ساعت های بیداری اضافی خود کمتر سود می برند و اساسا هشیاری و دقت کافی و نیروی لازم برای کار ندارند.

به عبارت دیگر: آنچه از بیداری اضافی به دست می آورند کمتر از آن است که از دست می دهند.

یک آزمایش تازه نشان می دهد کسانی که به طور مزمن، کم خوابی دارند و در واکنش به برخی از اعمال و آزمایش ها ناتوانند و به افراد مستی می مانند که در خونشان یک دهم درصد الکل باشد. تنها در آمریکا، سالانه حدود یکصد هزار تصادف شدید خودرو در آزادراه ها رخ می دهد که آن را سبب خواب آلودگی رانندگان می دانند.

به آسانی می توان کسانی را که از کم خوابی رنج می برند، شناخت. اگر شما وسط روز دراز بکشید و در عرض ده دقیقه به خواب بروید، دچار کم خوابی هستید. این یک حساب ساده است که برای هر مقدار کمتر از 8 ساعت خواب باید همان مقدار خواب را هرچه زودتر جبران نمایید.

چه باید کرد؟

اگر شما در خوابیدن مشکل دارید، در آخرهای روز از خوردن مواد کافئین دار مانند قهوه و برخی کولاها خودداری نمایید. از مشروب های الکلی بپرهیزید. پزشک شاید برای شما داروی خواب آور تجویز نماید آن هم معمولاً برای مدت کوتاه، چون بیشتر داروهای خواب آور، اعتیادآور نیز می باشند.

برخی از دانشوران، «ملاتونین» به مقدار 3 میلی گرم در روز تجویز می نمایند و در افراد سالمند، نصف این مقدار کافی است.

گاهی یک چرت می تواند هشیاری را افزایش دهد. خواب نیم روز بین ساعت های 1 و 3 پس از ظهر برای یک استراحت و یا خواب کوتاه مدت، خوب است و یک خواب نیم ساعتی باعث راحتی بدن می گردد. به طوری که انسان، شب نیز خواب خوشی خواهد داشت.

دانشوران درباره مولکول های مسؤول خواب، مطالعاتی دارند و شاید در آینده راه هایی پیدا کنند که انسان بتواند با شش ساعت خواب در 24 ساعت شبانه روز، زندگی راحتی داشته باشد؛ مثل اینکه همه شب را خوابیده است. اکنون آنچه می دانیم این است که خواب، هیجان، اضطراب، ادراکات و ایمنی را بهبود می بخشد.

به طور خلاصه

خواب باعث تجدید نیرو می شود. خواب باید مرتب و بدون انقطاع باشد؛ به طوری که شش ساعت خواب مدام بهتر از هشت ساعت خواب منقطع، باعث استراحت می شود. برای این کار؛ یعنی خواب راحت، باید تدابیر زیر را به کار ببرید:

1. سر و صدا: سر و صدا هرچه کمتر، بهتر. اگر امکان رفع سر و صدا نیست هرچه این صدا آرام تر و یکنواخت تر باشد خوب است. اگر ناگزیر هستید، در محل پر سر و صدا بخوابید از لاستیک گوش پوش و یا پنبه در سوراخ گوش استفاده کنید و یا با صدای آرام رادیو بخوابید.

2. روشنایی: از پرده تیره رنگ برای پنجره اتاق استفاده کنید. می توانید پارچه سیاه روی چشمان خود بیندازید.

3. دمای اتاق: اتاق گرم شاید باعث منقطع بودن خواب و حتی کابوس شود. بهترین درجه دمای اتاق 19 تا 20 درجه سانتی گراد (65 تا 70 درجه فارنهایت) است.

4. دکوراسیون یا آرایش اتاق: اتاق خواب باید مرتب و بدون ریخت و پاش باشد. روی رختخواب نباید پر از کاغذ و روزنامه و کتاب باشد چون در اثر حرکت، صدای آنها ممکن است خواب را به هم بزند.

5. بالش: اگر روی شکم بخوابید ممکن است باعث کمردرد بشود بنابراین به پشت و یا به پهلو بخوابید. اگر به پهلو می خوابید، بالش باید سر و گردن شما را طوری نگاه دارد که آنها در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

به عبارت دیگر: گردن نباید کج بشود. اگر به پشت می خوابید بهتر است بالش زیر گردن باشد؛ یعنی زیر سر کمی بلند بوده و گردن خم و قوسی شکل شود. بالش پرشده از مواد طبیعی مانند کرک (موهای ریز)، پشم و پر مرغ برای نگاهداری سر و گردن بهتر است.

6. تشک: اگر با همسر از رختخواب مشترک استفاده می کنید، باید تشک به قدر کافی پهن باشد چون معمولاً شب 40 تا 70 بار از پهلو به پشت و یا پهلوی دیگر می چرخیم بنابراین باید جای کافی برای این حرکت باشد.

7. غذا: پیش از خواب، غذای سنگین نخورید چرا که غذای بسیار زیاد، متأسفانه ممکن است آخرین غذای شما باشد. خوردن غذای زیاد و افزودن شیرینی و مربا به آن، ممکن است فقط به احساس پری معده و نفخ شکم ختم شود. پژوهش گران بیماری های قلب در آمریکا از 2000 نفر که دچار سکته قلبی شده بودند، پرسیدند: بلافاصله پیش از حمله قلبی چه خورده بودند؟ آنها با مطالعه روی این افراد به این نتیجه رسیدند که سکته قلبی بلافاصله پس از غذای زیاد، به شدت سیر صعودی دارد، به طوری که در ساعت نخست پس از غذای سنگین و زیاد، ده برابر و در ساعت دوم چهار برابر بیشتر است.

این یافته ها طی گزارشی به کنفرانس انجمن قلب آمریکا ارائه شده است.

خطر حمله قلبی می تواند بر اثر بالا رفتن ناگهانی فشار خون و افزایش انسولین خون باشد (پس از غذا به ویژه غذای شیرین و مواد دارای هیدروکربن، قند خون بالا می رود و برای گوارش این مقدار مواد قندی، انسولین خون به ناگاه زیاد می شود). ممکن است هر دو علت یادشده با هم اثر کنند. بالا رفتن ناگهانی فشار خون می تواند باعث آزاد شدن لخته خون و گیر کردن آن، در رگ های قلب گردد و نیز انسولین زیاد می تواند باعث انقباض (اسپاسم) پوشش داخلی رگها گردد.

فراموش نشود که کارهای سخت و غیرعادی در افراد سالمند مانند برف پاروکردن که معمولاً در هوای سرد انجام می گیرد ممکن است باعث سکته قلبی، به ویژه پس از غذای سنگین گردد.

بنابراین لازم است اولاً شام یکی دو ساعت پیش از خواب صرف شود و ثانیا زیاد و سنگین نباشد.

خواب کودکان

در پایان این نوشتار بهتر است مطالبی درباره خواب کودکان یادآوری نماییم.

کودکان 7 تا 11 ساله، باید در شب دست کم 9 ساعت و کودکان 12 ساله و بالاتر از آن، 5/8 ساعت بخوابند.

کودکان فعال و پرتحرک زیر 18 سال، اگر به قدر کافی نخوابند در روز احساس خستگی می کنند و حتی گاهی در کلاس درس، چرت می زنند. اگر خواب کودک کافی نباشد نه تنها در درس که در دیگر فعالیت های مدرسه نیز عقب می ماند. نوجوانان اگر رانندگی بکنند در اثر خواب آلودگی دچار سانحه و تصادف می شوند.

برای کودکان، خواب درست و حسابی به اندازه غذای درست و حسابی، ارزش دارد.

چه باید کرد؟

1. به کودکان قهوه و مواد کافئین دار مانند کولاهای کافئین دار نخورانید. شبها نه تنها قهوه، بلکه چای هم به بچه ها ندهید.

2. بکوشید یک ساعت پیش از خواب، بچه، تلویزیون را خاموش کند و به بازی های ویدیویی و کامپیوتری خاتمه دهد. بگذارید در این یک ساعت به فعالیت آرام مانند خواندن کتاب و یا نقاشی مشغول شود و در صورت امکان با وی درباره فعالیت روزانه اش گفتگو کنید.

3. به وی سفارش کنید؛ یعنی از وی بخواهید که به موقع به رختخواب برود.

4. خودتان نیز به موقع به رختخواب بروید تا بچه نیز از شما پیروی کند.