بالش و رختخواب باید مناسب و راحت باشند

تشک:

باید تشکی را انتخاب نمود که بدن را در حال تعادل نگاه دارد. به طور کلی تشک باید محکم و تا حدودی سفت باشد راحتی و حفظ تعادل بدن اگر مشکلی در مهره های پشت و کمر دارید، مانند آسیب دیسک مهره ای در این صورت تشک های فنردار برای شما مناسب است. هرچه فنر تشک بیشتر باشد، بهتر است.

اگر وسط تشک کمی بلندتر از دو انتها باشد، بهتر از تشک صاف است. برای این کار می توان بالش نرمی زیر تشک و در وسط آن قرار داد.

تشک ابر هم خوب است به شرط این که تا حدودی سفت بوده و زیاد ستبر(ضخیم) نباشد به ویژه این که اگر تشک فنردار باعث کمردرد شود، این گونه تشک بهتر است. این را نیز در نظر داشته باشید که به مرور زمان، فشار و گرمای بدن ممکن است در ابر تغییراتی بدهد که بتواند بدن را در حال تعادل لازم نگاه دارد تشک نباید آنقدر سفت باشد که مانع جریان خون به اندامها به ویژه برجستگیهای استخوانهای بدن شود. اگر زیر تشک تخته ای به اندازه تشک گذاشته شود، از شل شدن برخی قسمت های آن جلوگیری می کند.

لحاف یا پتو

برای کسانی که دچار درد مفاصل و تورم آنها هستند، پتو و یا لحاف باید دارای سه خاصیت باشد:

حد اکثر گرما و حد اقل وزن را داشته باشد و صبح نیز بتوان آن را به راحتی تا کرد.

درست است که سنگینی لحاف و پتو در افراد عادی مساله ای ایجاد نمی کند ولی در کسانی که درد مفاصل، به ویژه در بندهای انگشتان پا دارند و یا ماهیچه های ساق پایشان چنگ می شوند، در مدت هشت ساعت خواب، لحاف ستبر مانند یک پتوی سیمانی، سنگین به نظر می رسد.

بالش

وقتی که صحبت از بالش است، اغلب فکر می کنند که آن وسیله صاف و نرمی است برای گذاشتن زیر سر اما در واقع این گردن است که باید از یک بالش خوب سود ببرد.

در اکثر موارد یک بالش معمولی کافی است فقط باید توجه نمود که زیر سر زیاد بلند نباشد چه بالش بلند باعث می شود که گردن کج و سر به جلو خم شود و این کج شدن غیر طبیعی گردن باعث درد آن می شود. پس اگر گاهی درد گردنی و یا تورم در مفاصل مهره های گردنی دارید، باید در انتخاب بالش دقت نمائید. خیال نکنید که شما تا بامداد در یک وضع می خوابید چه بسا که از پشت به طرفین می غلطید بنابراین بالش نه تنها موقعی که به پشت خوابیده اید، بلکه در حالات دیگر نیز نباید گردن شما را کج نماید بنابراین لازم است بالش کمی درازتر باشد و بلندی آن در طرفین کمی بیش از وسط باشد و بخش وسط نیز طوری باشد که موقع خوابیدن به پشت، گردن شما را به شکل زیان آور هلالی در نیاورد و طرفین آن نیز برای خوابیدن یک طرفی خوبست چه در این صورت نیز گردن شما به شکل هلال در نخواهد آمد و مستقیم خواهد ماند و از خم شدن ستون فقرات گردنی به طرف شانه جلوگیری خواهد کرد. این بالش برای کسانی که درد گردنی دارند، خوبست به هر حال منظور این است وقتی که به یک طرف می خوابید گردن نباید کج بشود و بلندی بالش باید به اندازه فاصله گوش تا قسمت خارجی شانه باشد به طوری که گردن به شکل قوس در نیاید. بهترین بالش آن است که نزدیک به 80 سانتی متر طول داشته و بلندی آن نیز مطابق آنچه که ذکر شد، باشد. و بهتر است از پر یا کرک پر گردد. چنین بالشی به حد کافی نرم است و سر و گردن و شانه را در حال طبیعی نگاه می دارد.

بانوان باردار می توانند یک بالش نرم بین دو زانو قرار دهند که به مقدار زیاد از فشار به کمر و درد آن ناحیه می کاهد. ناگفته نماند که بالش نرم برای نوزادان و بچه های کوچک ممکن است خطرناک باشد چه اگر به روی شکم برگردند احتمالا در اثر خفگی تلف گردند.

کسانی که وقفه تنفسی شبانه دارند، به جای این که زیر سر را بلند کنند، می توانند طرف سر تختخواب را 20 تا 30درصد بلند نمایند. می توان با گذاشتن دو عدد آجر زیر پایه های طرف سر تختخواب این منظور را عملی کرد. وقفه تنفسی این است که موقع خواب نفس قطع می شود و سپس تنفس با صدای بلند آغاز می گردد به طوری که شخص از خواب بیدار می شود. چون این عمل موقع خواب به کرات اتفاق می افتد. شخص، بدون این که علت را بداند، از خواب سیر نمی شود و در مدت روز احساس خستگی می کند. اگر طرف بالای تخت خواب بلند باشد نیروی جاذبه زمین، زبان را پائین می کشد و از فشار آوردن زبان روی حلق جلوگیری می کند و در نتیجه از توقف تنفسی به مقدار زیاد می کاهد.

برخی از افراد موقعی که پس از خوردن غذا دراز می کشند به اصطلاح ترش می کنند یعنی این که در زیر استخوان جناغ سینه احساس ترشی و سوزش می نمایند. علت این امر در چنین افرادی، شل بودن دریچه ای است که بین معده و مری وجود دارد. در حالت نشسته و ایستاده نیروی جاذبه زمین، از برگشت مایع معده به مری جلوگیری می کند ولی در وضع درازکش، در این افراد، دریچه نامبرده خوب بسته نمی شود و مایع معده که کاملا آسیدی است، اگر به مری برگردد، اعث سوزش در ناحیه یاد شده می شود. برای رفع این ناراحتی لازم است علاوه بر پرهیز از غذای چرب و قهوه و سیگار پیش از خواب، موقع خواب نیز زیر سر بلند باشد که به نیروی جاذبه زمین کمک کند تا محتویات معده به مری برنگردد. از طرف دیگر همان گونه که یادآوری کردیم، بلند بودن بالش باعث انحنای هلالی شکل گردن و در نتیجه درد آن می شود. پس بهترین راه چاره این است، همان طوری که ذکر شد، چند عدد آجر زیر پایه های طرف سر تختخواب قرار دهیم به طوری که آنها کلا حدود 10 تا 15 سانتی متر بلندی داشته باشند در این صورت بدون ضخیم کردن بالش مشکل حل می گردد چه در این حالت مری بالاتر از معده است و نیروی جاذبه زمین مانع برگشت محتویات معده به مری می گردد و بدن هم در حال راحت، استراحت می کند. برای این که به سبب سرازیری تخت به طرف پائین آن نلغزید، می توانید زیر پاها و ساق پاها یک بالش بگذارید.

تغییر عادت کمی ناراحت کننده است چون شما همیشه روی تشک نرم خوابیده اید و اکنون روی تشک سفت می خوابید و یا این که بالش زیر سر را کوتاه کرده اید که ممکن است کمی ناراحت کننده باشد ولی مطمئنا در عرض سه چهار روز به این وضع جدید عادت می کنید.

خوابیدن روی شکم بدترین نوع خوابیدن است چه در این حالت ناچارید سر خود را به یک طرف بچرخانید که این امر باعث رگ به رگ شدگی ماهیچه های گردن و درد می شود. اگر بالش بلند هم زیر سر بگذارید وضع بدتر می شود و گردن را به طور غیر طبیعی کج می کند و باعث درد بیشتر می گردد.

به هر حال، اگر بالش نازک به کار ببرید که گردن شما به شکل قوس در نیاید بهتر است. البته این افراد هم، تمام شب را روی شکم نمی خوابند و دائما تغییر وضع می دهند.

اثر ورزش بر خواب

بنابر مطالعه ای که در آمریکا انجام گرفته است، کار کردن ممکن است باعث خواب راحت بشود. برای پی بردن به این مطلب، 24 مرد 60 تا 72 ساله را تحت مطالعه قرار دادند نیمی از آنان بدن متناسب داشتند و آنها را وادار نمودند هفته ای دست کم سه بار و یا بیشتر به مدت یک سال ورزش های سخت بکنند که شامل پیاده روی در هوای آزاد، شنا، دویدن آرام، تنیس و دوچرخه سواری بود. اما نیم دیگر کم تحرک بودند. اگر ورزش هم می کردند، خیلی کم و سبک بود. خوابیدن افراد هر دو گروه را در نظر گرفتند (گروه اول بعد از ظهر 40 دقیقه ورزش می کردند). مشاهده شد آنهائی که کم تحرک بودند، خوابشان سبک بود و پیش از گروه دیگر از خواب بیدار می شدند، آنهم به دفعات. در صورتی که گروه اول به خوبی می خوابیدند، صرفنظر از این که همان روز ورزش کرده بودند یا نه؟ این نشان می دهد که ورزش مرتب و منظم مهم است نه این که همان روز ورزش کرده باشند یانه؟ افراد گروه غیر فعال به طور متوسط 12 تا27 دقیقه طول می کشید تا به خواب بروند و این دو برابر مدتی بود که افراد فعال به خواب می رفتند. گروه غیر فعال علاوه بر این که بیشتر بیدار می شدند، مدت بیشتری هم بیدار می ماندند یک برنامه رایانه ای که امواج مغز را می شمرد نشان داد که در ورزش کننده، تعداد امواج مغزی در شب بیش از دیگرانست.

خوابهای سبک و منقطع نیز کمتر باعث رضایت خاطر است و در هوشیاری و اعمال روزانه نیز اثر می گذارد. چون ورزش و حرکت باعث می شود که انسان خوب بخوابد در نتیجه روز بعد، وی از نظر درک و شعور در حد مطلوب قرار می گیرد.

ورزش حرارت بدن را نیز تنظیم می کند و این خود باعث خواب خوش می شود. این نکته را در نظر داشته باشید که بلافاصله پیش از خواب شبانه ورزش نکنید چه پس از ورزش مدتی طول می کشد تا حرارت بدن به حد طبیعی برسد و باعث خواب خوش و آرام گردد. بهترین موقع ورزش برای خواب آرام عصر است. این به ویژه در سالمندان جالب توجه است چه آنان خواب سبک و منقطع دارند و مدت روز بیش از جوانان خسته و خواب آلوده به نظر می رسند. این موضوع در بانوان کمی با مردها فرق دارد.