بارداری سالم با تغذیه مناسب و حفظ بهداشت فردی

دراین مقاله درباره تغذیه درست و رعایت بهداشت فردی دوران بارداری با هدف حفظ سلامتی شما و کودک تان بحث می کنیم.

رژیم غذایی مناسب
 

رژیم مناسب غذایی از مهم ترین بخش های روش زندگی درست است و اکنون که شما باردار هستید یا تصمیم دارید که باردار شوید، اهمیت این موضوع بیشتر روشن می شود. زیرا، تغذیه سالم به رشد کودک تان کمک می کند و در ضمن ، سلامتی شما را نیز تضمین می کند. نیازی به مراجعه به متخصصان تغذیه نیست بلکه برای تعادل درست غذایی باید در طول روز انواع مختلفی از غذاها را که شما و کودک تان به آن نیاز دارید، میل کنید. به خاطر داشته باشید که کیفیت غذا مهم است نه کمیت آن؛ پس، سعی نکنید به جای دو نفر غذا بخورید. بجز برخی از غذاها که گفته خواهد شد، می توانید کلیه غذاهای مورد علاقه تان را میل کنید. درحقیقت تغذیه سالم ، مصرف مقادیر مواد غذایی متفاوتی است که می خورید و نیازی به حذف همه مواد غذایی مورد علاقه تان نیست. ترکیبات مواد غذایی و مقدار آنها به اندازه ای که مورد نیازتان است، شرح می دهیم:

میوه و سبزی
 

دست کم 5نوبت در روز میل شود که می تواند یک لیوان آب میوه یا میوه تازه یا خشک شده (کشمش، برگه زردآلو، خرما)باشد.

غلات
 

نان، برنج، حبوبات، سیب زمینی در هر وعده غذای اصلی به میزانی که تمایل دارید. شیرو لبنیات با چربی متوسط روزانه معادل چهارلیوان شیر یا به جای آن پنیر، ماست، کشک میل کنید.

قندها و چربی ها
 

مصرف قندها و چربی ها را محدود کنید.

پروتئین ها
 

شامل انواع گوشت ماهی، مرغ، گوشت قرمز، می باشد هم چنین انواع حبوبات دارای پروتئین هستند. دست کم روزانه یک وعده گوشت مصرف شود که می تواند به صورت آب پز یا کباب شده باشد.(آبگوشت غذای ایده الی است).
میوه و سبزی بیشتر استفاده کنید :میوه ها و سبزی ها دارای ویتامین ها و مواد معدنی هستند. فیبرمیوه و سبزی، غذا را هضم کرده و مانع از یبوست می گردد. بهتر است سبزی و میوه را به طور نیم پز یا خام مصرف کنید تا مواد داخل آن تغییرنکند و بتواند استفاده بهتری از ویتامین های آنها ببرید. بکوشید روزانه دست کم 5نوبت از میوه ها، سبزی های تازه یا فریز شده، میوه های خشک شده (برگه زردآلو، هلو، کشمش، خرما)و کمپوت استفاده کنید.
غذاهای دارای نشاسته :نان، سیب زمینی، برنج، برشتوک و ذرت قسمتی مهم از هر وعده غذایی است که به همراه سبزی ها قسمت اصلی هر وعده غذایی را تشکیل می دهند . این دسته غذایی تأمین کننده انرژی بدن بوده و منبعی غنی از ویتامین و فیبر هستند . بهتر است نان سبوس دار و غلات کامل(همراه با سبوس)را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
گوشت گاو، ماهی، ماکیان، تخم مرغ، پنیر، غلات و حبوبات:منابع تغذیه ای مفیدی هستند که بهتراست روزانه از این دسته غذایی استفاده کنید.
لبنیات مانند شیر، پنیر، و ماست:مواد غذایی سرشار از کلسیم اند که برای رشد کودک خود به آنها نیاز دارید و بهتر است از انواع کم چرب آن استفاده کنید. بهتر است 4لیتر شیر گاو یا معادل آن پنیر و ماست یا کشک در هفته بخورید.
شکر و مواد قندی را محدود کنید. این گروه غذایی شامل انواع بیسکویت ها، کیک ها و نوشیدنی های شیرین گازدار است. توجه داشته باشید، شکر تنها دارای کالری است بدون اینکه هیچ یک از مواد قندی مورد نیاز بدن را فراهم کند؛ همچنین، میزان پوسیدگی دندان ها را افزایش می دهد.
چربی و غذاهای چرب را کاهش دهید. در نظر داشته باشید که بیشتر ما بیش از نیاز بدن مان به چربی، آنها را مصرف می کنیم. چربی به علت تولید انرژی بیش از حد، افزایش وزن و افزایش میزان بیماریهای قلبی را در پی دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی:
 

سبزیجات با برگ سبز، گوشت گاو، مغزها و میوه های خشک شده دارای آهن هستند. بنابراین، اگر شما کمبود آهن یا کم خونی دارید، می توانید از این منبع غذایی برای رفع این مشکل استفاده کنید.
مرکبات، گوجه فرنگی، گل کلم، انگور سیاه و سیب زمینی منابعی مناسب برای ویتامین Cهستند.
لبنیات ، ساردین، نان، مغزها و سبزیجات، غنی از کلسیم اند که اثری به سزا در استخوان سازی و رشد دندان ها دارد.
مارگارین ، ماهی روغنی(مانند ساردین)حاوی ویتامین Dهستند که استخوان سازی را تقویت می کند. این مواد غذایی ویتامین Dمورد نیاز اولیه نوزاد را تأمین می کنند. البته ، بهترین منبع ویتامین Dنورخورشید در تابستان است؛ اما، به منظور جلوگیری از صدمه پوستی بهتر است از ضد آفتاب استفاده کنید توجه داشته باشید اگر پوست شما تیره است یا همیشه پوست خود را می پوشانید، در معرض خطر کمبود ویتامین Dقرار می گیرید. بنابراین، از ماما و پزشک خود درباره استفاده از مکمل ویتامین Dراهنمایی بخواهید.
از آغاز بارداری و حتی از یک ماه پیش از بارداری تا هفته 12آن، مادر باردار نیاز به اسیدفولیک دارد. زیرا، اسید فولیک از نواقص عصبی جنین مانند اسپینابیفیدا جلوگیری بعمل می آورد شما می توانید با استفاده از سبزیجات با برگ سبز، مقادیر فراوانی از اسید فولیک را دریافت کنید. ولی، به خاطر داشته باشید که اسید فولیک در اثر حرارت از بین می رود، پس این نوع سبزی ها را خام مصرف کنید. خوب است بدانید که شما می توانید اسید فولیک را از منابعی چون غلات صبحانه و نان ها دریافت دارید. گرچه، مامای شما افزون براین منابع روزانه 400میکروگرم(1قرص)اسید فولیک برای تان تجویز می کند که به راحتی می توانید این قرص را از داروخانه تهیه نمایید.

میان وعده های سالم
 

در بین وعده های اصلی می توانید از میان وعده های زیر بخورید.
ساندویچ ها یا نان و پنیر، گوشت گاو، تن ماهی، ماهی آزاد، ساردین.
سالاد سبزیجات(بهتر است که در شست و شوی آنها دقت شود ).
ماست کم چربی، پنیر، یک لیوان شیر با خرما
نان حاوی سبزیجات(نان، پنیر و سبزی و گردو)
زردآلو،(یا برگه زردآلو)،انجیر(تازه یا خشک )خرما و آلو(تازه یا خشک)،کنجد ،مغز بادام
سوپ لوبیا و سبزی
غلات (نان جو یا سنگک یا فرنی )
نوشیدنی های غنی شده با کلسیم یا آبلیموی شیرین
میوه تازه (یک سیب، پرتغال یا دیگر میوه های فصل
حبوبات پخته همراه با سیب زمینی آب پز
سبزیخوار، گیاهخوار و رژیم های مخصوص
با یک رژیم گیاهخواری مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک تان در طول بارداری تأمین می شود. البته ، باید این نکته را بدانید که آهن و ویتامین B12به سختی در این نوع رژیم ها یافت می شود و باید از مامای خود تجویز این مکمل ها را بخواهید. اگر شما یک گیاهخوار یا سبزیخوار هستید و یا رژیم های خاصی مانند رژیم فاقد گلوتن(به دلیل بیماری سلیاک)دارید، موضوع را برای ماما و یا پزشک خود شرح داده و از او کمک بگیرید تا بتوانید از تغذیه مناسب دوران بارداری بهره مند شوید.

نکات مهم در تغذیه:
 

بهتر است بدانید همراه با استفاده از انواع مختلف غذاها، لازم است در مواردی خاص برای سلامت خود و جنین احتیاط کنید.
گوشت قرمز و گوشت های سفید را به طور کامل بپزید.
ظروف آشپزخانه را که در تماس با گوشت خام بوده اند و خونی هستند، به خوبی بشویید. زیرا، احتمال انتقال آلودگی با عفونت توکسوپلاسموز بسیار فراوان می باشد و این عفونت می تواند تأثیرات نامطلوب روی جنین بگذارد.
میوه ها و سبزی ها(به خصوص کاهو)را به دقت بشویید. زیرا، احتمالی آلودگی با توکسوپلاسموز وجود دارد.
تخم مرغ را خوب بپزید، به حدی که سفیده و زرده هر دو سفت شوند. زیرا، تخم مرغ خام می تواند احتمال انتقال سالمونلا(نوعی بیماری گوارشی)را افزایش دهد. بنابراین، از غذاهای تهیه شده از تخم مرغ خام(انواع سس های خانگی، بستنی، کیک، سس مایونز، زرده تخم مرغ و شکر و کرم کارامل)و تخم مرغ نپخته پرهیز کنید.
پنیر تازه و نرم را به علت خطر عفونت لیستریا و تب مالت مصرف نکنید و به جای آن پنیرهای سفت مانند چدار و پنیر تبریز، پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه، موزارلا(نوعی پنیر پیتزا)و پنیر خامه ای بخورید.
توجه داشته باشید گرچه لیستریا نادر است؛ولی، بهتر است در بارداری احتیاط لازم را بکنید. زیرا، حتی شکل خفیف این بیماری می تواند به سقط جنین، مرده زایی و یا بیماری شدید در نوزاد منجر شود.
بکوشید تنها شیرهای پاستوریزه یا هموژنیزه بخورید که همه میکروب های مضر آن از بین رفته باشد. اگر این امکان برای شما وجود ندارد و از شیر باز استفاده می کنید، بهتر است شیر را به خوبی به مدت 20دقیقه بجوشانید.
اگر شما، همسرتان و یا یکی از فرزندان تان پیشینه تب یونجه، آسم، اگزما و یا حساسیت های دیگری دارید؛ از خوردن بادام زمینی و محصولات حاوی آن مانند:کره بادام زمینی و روغن بادام زمینی و ...پرهیز کنید .
از مصرف گوشت کوسه و شمشیر ماهی بپرهیزید؛ زیرا، این نوع از ماهی ها حاوی سطوح بالا ازجیوه هستند که به رشد سیستم عصبی جنین صدمه می زند.

بهداشت فردی
 

دست تا را پیش و پس از تماس با هر نوع ماده غذایی به خوبی بشویید.
حوله و وسایل بهداشتی(مسواک، شانه، برس، لیف، خودتراش و ..)جداگانه داشته باشید و پس از هر بار استحمام آنها را در معرض هوای آزاد یا آفتاب قرار دهید.
میوه ها، سبزی ها و سالادهای آماده را به طور کامل بشویید. بهتر است پیش از خوردن هویج ابتدا و انتهای آن را جدا کنید.
گوشت سفید و قرمز را به خوبی بپزید و هنگام مصرف گوشت سفید آماده و گوشت های پخته شده فریز شده ، به طورکامل و به وسیله حرارت آنها را گرم کنید.
پس از تماس با گوشت قرمز یا سفید خام دست های خود را بشویید. دقت کنید تا غذای خام از غذاهای آماده به طورجداگانه نگه داری شده و با هم در تماس نباشند. زیرا، میزان آلودگی و سمی شدن گوشت به وسیله میکروب های سالمونلا و باکتری هایی نظیر ای کولای افزایش می یابد. لازم است همیشه تخته گوشت را پس از پایان کار به دقت بشویید.
هنگام باغبانی یا تماس با خاک از دستکش استفاده کرده و پس از اتمام کار دست ها و دستکش را بشویید.
سیگار کشیدن :هنگامی که سیگار می کشید و یا در معرض دود سیگار قرار می گیرید، مونوکسید کربن و دیگر سموم وارد ریه های شما می شود و اکسیژن رسانی به کودک کاهش می یابد و جنین شما به خوبی رشد نخواهد کرد. همچنین، ضربان قلب جنین در اثر افزایش نیکوتین، افزایش می یابد . تنفس در فضای آلوده به دود سیگار دیگران، میزان ابتلای جنین شما را به حملات آسم، عفونت های ریوی، سرماخوردگی و سرفه افزایش می دهد که درمان این عفونت ها ملزم به بستری شدن نوزاد پس از تولد در بیمارستان است.
ترک سیگار:در صورت ترک سیگار و یا دوری از دود سیگار دیگران از منافع زیر بهره مند خواهید شد:
بارداری کم خطرتر و نوزادی سالم تر خواهید داشت.
زایمان شما راحت تر انجام می شود.
عوارض زایمانی کاهش چشمگیری می یابد.
میزان تولد زودرس و مشکلات تنفسی نوزاد کاهش می یابد.
خطر تولد نوزاد با وزن کمتر از حد طبیعی 2500گرم را محدود می کند. زیرا، نوزادان مادران سیگاری به طور متوسط 200گرم از نوزادان دیگر سبک تر هستند که این نوزادان به مشکلات زایمانی و پس از زایمان دچار می شوند و از نظر ابتلا به عفونت مستعدتر می باشند. در ضمن بدن این نوزادان(به علت عدم تکامل)باید گرم نگه داشته شود که به نوبه خود مشکلی بزرگ است.
کودکانی که والدین سیگاری دارند، به احتمال بسیار بعدها به علت ابتلا به بیماری های خاص مانند آسم مشکلات بسیاری خواهند داشت و با ترک سیگار این مشکلات برای فرزند شما رفع خواهد شد.
میزان مرگ ناگهانی شیرخوار هنگام خواب کاهش می یابد .
بنابراین، بهتر است در اسرع وقت سیگار را ترک کنید؛ حتی اگر در هفته های انتهایی بارداری به سر می برید. اگر یکی از اعضای خانواده شما سیگاری می باشد، دود سیگار او تأثیری نامطلوب برسلامتی شما و جنین تان خواهد داشت. پس، از آنها بخواهید هنگام مصرف سیگار خانه را ترک کنند. به خاطر داشته باشید، محافظت جنین یا نوزاد از دود تنباکو و سیگار بهترین قدم برای آغاز یک زندگی سالم است.
الکل:تحقیقات حاکی از آن است که حتی مقادیر کمی از الکل می تواند برای رشد و تکامل جنین مشکل ساز باشد .
داروها :برخی از داروها برای سلامت جنین مضر هستند؛ پس جوانب احتیاط را در نظر بگیرید. در نتیجه بهتر است.
همه داروها را خطرناک فرض کنید، مگر آنکه با تجویز ماما یا پزشک باشد .
هنگام مراجعه به پزشک دیگر و یا دندانپزشک خود درباره بارداری تان اطلاعات لازم را بدهید تا از نظر تجویز دارو مشکل پیدا نکنید .
اگر داروی خاصی را به طور منظم استفاده می کنید، موضوع را با ماما و یا پزشکی که قرار است مراقبت های دوران بارداری شما را انجام دهد، در میان بگذارید . به خاطر داشته باشید که مصرف برخی از داروها مانند داروهایی که برای درمان صرع و دیابت به کار می روند، هرگز نباید قطع شود و تنها نوع آنها تغییر می یابد. در نتیجه داروی مناسب با بارداری برای تان تجویز می گردد.
داروهای غیر قانونی از جمله موا د مخدر و کوکائین می توانند موجب صدمه به بارداری و جنین شما شوند، زیرا، خونرسانی و اکسیژن رسانی به جفت را کاهش می دهند. بهتر است در این باره با مامای خود به طور مستقیم صحبت کنید تا شما را راهنمایی کند هنگام بارداری از اشعه ایکس پرهیزکنید و بارداری خود را هر جلسه به دندانپزشک خود یادآوری کنید.
منبع:نشریه دنیای سلامت، شماره 52
/ع