وزن مناسب، تغذیه مناسب

انرژی لازم برا‌ی تامین نیازهای بدن انسان از خوراکی‌ها دریافت می‌شود. در صورتیکه این انرژی دریافتی بیش از انرژی لازم برای بدن باشد، بدن پس از دریافت نیاز خود، انرژی اضافی را به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن ذخیره نموده و سبب چاقی می‌شود. اگر انرژی دریافتی کمتر از نیاز باشد بدن برای تامین نیازخود از چربی‌های ذخیره شده در بدن استفاده می‌نماید. نیاز هر انسان به انرژی بستگی به وزن-قد- سن- میزان فعالیت و جنسیت او دارد.

عوامل موثر در ایجاد چاقی :

این عوامل به دو دسته داخلی و خارجی تقسیم می‌شود که عوامل خارجی عبارتند از :
1) اشتها و عادات غذایی
مصرف بیش از حد غذا، شیرینی، مواد غذایی پرچرب، مصرف غذا در هنگام استراحت، طی کار یا مطالعه (در حالیکه احساس گرسنگی وجود نداشته باشد) و استفاده از میان وعده‌های برنامه ریزی نشده، موجب چاقی می‌شود.
2) وضعیت اقتصادی اجتماعی
در برخی خانواده‌ها و جوامع ، چاقی علامت برتری و رفاه و حتی سلامتی محسوب می‌شود و لذا انگیزه برای چاق بودن می‌باشد. از طرفی در طبقات اقتصادی – اجتماعی پایین به دلیل عدم آگاهی از انتخاب درست غذا و نیز بخاطر مصرف بیشتر چربی و مواد قندی و نشاسته‌ای ، چاقی نسبتا زیاد است.
3) میزان فعالیت فیزیکی
اگر میزان دریافت انرژی با مصرف آن در بدن متعادل نباشد چاقی و اضافه وزن ایجاد می‌گردد. و عوامل داخلی عبارتند از : 1) ژنتیک (وراثت) 2) اختلالات متابولیک اختلالات متابولیک که زمینه را برای چاقی مساعد می‌کند عبارتند از : کم کاری تیرویید ، آسیبهای هیپوتالاموس مغز ، کم کاری غدد جنسی ، پرکاری بخش قشری غده فوق کلیه و ….

عوارض چاقی :

این عوارض شامل عوارض متابولیک ، قلبی عروقی ، پوستی ، تنفسی ، روحی و غیره است. با کم شدن تحرک ، اضافه وزن بیشتر شده و بدن بار فوق العاده‌ای را تحمل می‌کند و عوارضی مانند ساییدگی استخوانها بخصوص در مفصل زانو ، ران و مهره‌های کمری در افراد چاق شایع می‌باشد. شیوع بیماری فشارخون بالا در افراد چاق در همه سنین بیشتر از افراد با وزن طبیعی است. ذخیره بیش از حد چربی زیر پوست در فصلهای گرما مشکل زیادی ایجاد می‌کند و نیز استعداد ابتلا به عفونتهای پوستی را هم افزایش می‌دهد. در افراد چاق بدلیل دفع کمتر CO2 (دی اکسیدکربن) عوارض تنفسی ایجاد می‌شود. بسیاری از افراد چاق به خاطر از دست دادن تناسب اندام و زیبایی خود و یا تلاش ناموفق برای کاهش وزن ، دچار افسردگی و ناامیدی می‌شوند. علاوه بر موارد ذکر شده تحقیقات نشان داده که چاقی با سرطان روده بزرگ، رکتوم ، پروستات در مردان و سرطان کیسه صفرا، پستان و تخمدان در زنان مرتبط است. نقرس و آرتروز هر دو با اضافه وزن همراه بوده و تشدید می‌شود. از نظر علم پزشکی افرادی چاق هستند که بیش از 15% اضافه وزن دارند. معمولاً برای تعیین میزان توده بدنی (body mass index) از فرمول زیر استفاده می‌شود: قد(متر)*قد(متر) / وزن (کیلوگرم)=BMI 8/19>BMI…………. لاغر 20> BMI>8/19……….. طبیعی 29>< BMI20..... اضافه وزن 29< BMI......... چاق میزان فعالیت‌های مختلف و مقدار کالری مصرفی در اثر هر کدام از فعالیت‌های ذکر شده در جدول (1) مقایسه شده است. روش‌های مختلفی جهت کاهش وزن وجود دارد که از جمله رژیم‌های غذایی است. ورزش، سونا، استفاده از دارو، جراحی، طب سوزنی، آب درمانی، دستگاه‌های لرزان، کمربندهای لاغری، ژل‌ها و محلول‌های لاغری دستگاه‌های مدرن افزایش جریان خون، آموزش تغذیه صحیح و... می‌باشد. رژیم‌های غذایی خود انواعی دارد که شامل:
• قطع کامل کربوهیدرات ه
• استفاده از پروتیین خالص و قطع کربوهیدرات ه
• استفاده از چربی خالص و حذف کامل کربوهیدرات و پروتیین
• استفاده از هر گروه غذایی به میزان کم
با افزایش فعالیت بدنی می‌توان وزن را کاهش داد که پیاده روی سالمترین و در دسترسترین نوع ورزش است. اما ورزش بدون رژیم غذایی برای کاهش وزن نتیجه مناسبی ندارد و خصوصاً اگر ورزش کردن پس از نیم الی یک ساعت سبب افزایش اشتها و مصرف غذای بیشتر گردد، نه تنها سبب کاهش وزن نخواهد شد، بلکه پس از مدتی منجر به افزایش وزن نیز می‌شود. سونا از روش هایی است که بعضاً به افراد چاق جهت کاهش وزن توصیه می‌شود، ولی سونا خصوصاً سونای خشک با کاهش آب و نمک بدن و نه کاهش چربی، سبب کاهش وزن می‌شود. بنابراین پس از جایگزینی مجدد آب و نمک که گریزناپذیر است، وزن به حالت اول خود بر خواهد گشت. داروها و روش‌های جراحی استفاده شده در چاقی نیز دارای عوارض جانبی متعددی می‌باشند که علاوه بر اینکه اثر آنها موقت است می‌توانند به عوارض متعددی منتهی شوند، عمل‌های لیپوساکشن نیز که اخیراً متداول شده دارای عوارض خطرناکی از جمله آمبولی و… می‌باشد. دستگاه‌های لرزان نیز دارای اثرات زیان آورند، زیرا گاهاً باعث تغییر محل چربی از شکم به سمت سینه و قلب شده و عملاً باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود. به نظر می‌رسد بهترین راه حل جهت کاهش وزن تغذیه صحیح است و این به معنی گرسنگی کشیدن نمی‌باشد. به عبارتی تغذیه صحیح یعنی تنظیم برنامه‌غذایی نه حذف مواد غذایی ضروری.
جدول (1) مقدار کالری مصرفی در فعالیت‌های مختلف طی یک‌ساعت

نوع فعالیت در یک ساعت	مقدار کالری مصرفی	نوع فعالیت در یک  ساعت	مقدار کالری مصرفی
خوابیدن(B.M.R)	70	راه رفتن کند	180
دراز کشیدن	80	تعمیر لوازم منزل	185
نشستن	100	گردگیری	190
انجام کار دستی	110	پاک کردن پنجره	195
ایستادن	120	اتوکشی	200
رانندگی	120	همبازی شدن با بچه ه	200
ظرفشویی	135	دوچرخه سواری (آهسته (	200
خیاطی	135	بازی گلف	200
شستشوی لباس با دست	150	مرتب کردن تختخواب	250
آشپزی	150	قالیبافی	240
نرمش	170	باغبانی	240
روفتن با جارودستی	170	چمن زدن(با دستگاه (	250
پیاده روی	170	روفتن با جاروبرقی	270
پینگ پنگ	275	کلنگ زدن	420
استفاده از اره برقی	290	اسب سواری (سریع (	470
قدم زدن با سرعت متوسط	300	قدم زدن(تند (	480
پارو کردن برف	300	تنیس یک نفره	470
انجام کارهای سخت خانگی	300	شمشیربازی	500
رقص	300	باغبانی(سخت (	500
چمن زدن با قیچی	300	هندبال	550
رژه نظامی	310	فوتبال	550
تمیز کردن کف اتاق	350	شنا(با سرعت متوسط (	550
تنیس دو نفره	350	دوچرخه سواری(سریع (	600
بدمینتون	350	اسکی(از سمت بالای تپه به سوی پ	600
تنیس روی میز	350	یوگ	650
والیبال	350	اره کردن با دست	690
عملگی ساختمان	360	کوهنوردی	700
شستشوی ماشین	380	شنا (سریع (	700
بیل زدن	390	دویدن(خیلی سریع و به مدت کوتاه (	700
پرورش اندام	400	بوکس	1000
بالا رفتن از پله	500	کوهنوردی(سریع (	1100
پارو زدن قایق	400	وزنه برداری	1100
شنا (با سرعت آهسته (	400	اسکی در زمین هموار	1200
دوچرخه سواری (با سرعت)	400	کشتی	1250

جدول (2) وزن متناسب بانوان با در نظر گرفتن سن، قد و جنس با استخوان‌بندی متوسط

قد سن	13-15	16-18	18-24	25-29	30-39	40-49	50-59	60-69
150	45	46	48	50	52	53	53	54
155	48	49	50	52	55	58	60	61
156	49	50	51	53	56	59	61	61
157	50	51	52	54	57	60	61	62
158	50	51	52	54	57	60	62	62
159	51	52	53	55	58	61	63	63
160	51	52	53	55	58	62	64	65
161	52	53	54	56	59	63	65	65
162	53	54	54	56	59	63	65	66
163	53	55	55	57	60	64	66	66
164	54	56	56	58	61	64	66	67

165	55	56	56	58	62	65	67	67
167	56	57	57	59	62	65	68	68
168	57	58	58	60	63	67	69	69
169	57	58	59	61	63	67	70	70
170	58	59	60	61	64	68	70	71
171	58	59	60	62	65	69	71	72
172	59	60	61	63	65	70	72	72
173	60	61	62	63	66	70	73	73
174	61	61	62	64	67	71	73	74
175	61	62	63	65	68	73	74	74
176	62	63	64	65	68	73	75	75
177	63	63	64	66	68	73	75	76
178	63	65	65	67	69	74	76	76
179	64	65	66	68	70	75	77	77
180	65	66	67	69	72	76	78	78

جدول (3) وزن متناسب آقایان با در نظر گرفتن سن، قد و جنس با استخوان‌بندی متوسط

سن قد 14-16	17-19	20-24	25-29	30-39	40-49	50-59	60-69
155	47	52	56	59	60	62	63	61
156	48	53	57	60	61	62	63	62
157	49	53	57	60	62	63	64	63
158	50	54	58	61	62	64	64	63
159	51	55	59	62	63	64	65	64
160	51	56	60	62	64	65	66	64
161	52	56	60	63	64	66	66	65
162	53	57	61	64	64	66	67	65
163	54	58	62	64	65	67	68	66
164	55	59	62	65	66	68	68	67
165	55	59	63	65	67	69	69	68

166	56	60	63	66	68	69	70	68
167	57	61	64	66	69	70	71	69
168	58	61	64	67	69	71	71	70
169	59	62	65	68	70	72	72	71
170	60	63	66	68	71	73	73	72
171	60	63	66	69	72	73	74	72
172	61	64	67	70	72	74	75	73
173	62	65	68	70	73	75	75	74
174	63	66	68	71	74	76	76	75
175	64	66	70	72	75	77	77	76
176	65	67	70	73	76	77	78	77
177	65	68	71	73	76	78	79	78
178	66	68	71	74	77	79	79	79
179	67	70	73	75	79	80	80	79
180	68	70	73	75	79	80	81	80

منبع:http://www.academist.ir
/خ