هفته‌نامه سلامت - ندا احمدلو: این روز‌ها که با اوج‌گیری دوباره ابتلا به کووید-19 و مرگ‌ومیر ناشی از آن در کشور مواجه هستیم، شاید این سوال برای خیلی‌ها مطرح شود که چطور می‌توانیم با یک برنامه غذایی سالم و اصولی در روز‌های گرم تابستانی، سیستم ایمنی بدن را بیش از پیش تقویت کنیم و خطر ابتلا به کووید-19 را پایین بیاوریم.
براساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) اگر همه افراد بتوانند باید‌ها و نباید‌های تغذیه‌ای در این روز‌ها را جدی بگیرند، حتما تا حد قابل‌قبولی احتمال ابتلا به کووید-19 را در خود و اعضای خانواده کاهش می‌دهند. البته باید این نکته را در نظر داشته باشید که کنار رعایت اصول تغذیه‌ای به‌منظور تقویت سیستم ایمنی بدن هرگز نباید استفاده از ماسک در فضا‌های عمومی و شستن مداوم دست‌ها در طول روز (خصوصا قبل از خوردن مواد غذایی) را فراموش کنید.
تمرکز اصلی بر میوه‌ها و سبزی‌ها
همان‌طور که بیشتر شما می‌دانید، میوه‌ها و سبزی‌ها جزو بهترین منابع غذایی برای دریافت ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن هستند. این ویتامین‌ها و املاح نقشی اساسی در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن بازی می‌کنند. از طرف دیگر، سیستم گوارشی بدن انسان با ورود به روز‌های گرم سال کمی ضعیف‌تر از روز‌های دیگر عمل می‌کند و در این شرایط ضروری است که میزان مصرف مواد غذایی سنگین و پخته‌شده در طول روز کاهش پیدا کند.
میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌های مختلف، علاوه بر تامین آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌های ضروری برای تقویت سیستم ایمنی بدن، می‌توانند به‌عنوان میان‌وعده، صبحانه یا شام سبک در فصل تابستان استفاده شوند تا استراحتی هم برای سیستم گوارشی به‌دنبال داشته باشند. اگر بتوانید در این روز‌ها میوه‌ها و سبزی‌هایی با رنگ‌های تیره‌تر مانند قرمز، نارنجی، سیاه، سبز تیره و زرد تیره مانند هندوانه، انواع توت، گوجه‌فرنگی، هویج، طالبی، انبه، انواع سبزی‌های برگ سبز تیره، آلو سیاه، کلم بروکلی و کلم بنفش را بیشتر در برنامه غذایی بگنجانید، حجم بالاتری از ویتامین‌های مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی را دریافت خواهید کرد.
انتخاب هوشمندانه‌تر گوشت‌ها
از مهم‌ترین مواردی که می‌تواند باعث افزایش التهاب در بدن شود و عملکرد سیستم دفاعی بدن در برابر عوامل ویروسی و عفونی را ضعیف کند، دریافت چربی‌های ناسالم در طول روز است. از مهم‌ترین چربی‌های غیرضروری و ناسالم برای بدن می‌توان به چربی موجود در گوشت‌های قرمز و گوشت‌های سفید اشاره کرد. چربی‌های حیوانی، حجم بالایی از چربی اشباع را در خود جاداده‌اند و مصرف مداوم آنها می‌تواند به افزایش التهاب در بدن و کاهش قدرت سیستم دفاعی بدن منتهی شود.
در دوران شیوع کروناویروس باید میزان مصرف گوشت‌های پرچرب را به حداقل ممکن برسانید و به‌جای آن مصرف گوشت‌های کم‌چرب و با چربی‌های سالم‌تری مانند گوشت ماهی را در برنامه هفتگی داشته باشید. گوشت‌های قرمز بدون چربی قابل مشاهده، گوشت سینه مرغ و گوشت سینه پرندگان، حجم کمتری از چربی را در خود جای داده‌اند و می‌توانند در این روز‌ها جایگزین گوشت‌های پرچرب شوند. از سوی دیگر، محصولات صنعتی حاوی چربی مانند انواع اسنک‌ها، چیپس‌های سیب‌زمینی، غذا‌های کنسروی و گوشت‌های فراوری‌شده دارای اسید‌های چرب ترانس هستند و می‌توانند شدیدا باعث افزایش التهاب و افت ایمنی در بدن شوند. به همین دلیل هم بهتر است دور مصرف آنها در این ایام را خط بکشید و حتما فرزندان خود را از خوردن این محصولات در این دوران منع کنید یا حداقل میزان مصرف را به هر 2 ماه یکبار کاهش دهید.
توجه به کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان به‌دلیل بدغذایی‌های مختلفی که دارند، بیشتر از سایر افراد جامعه در معرض ضعیف شدن عملکرد سیستم ایمنی بدن قرار می‌گیرند. از این‌رو، والدین باید در این دوران شیوع مجدد کروناویروس، توجه و تمرکز بیشتری بر رژیم غذایی کودکان و نوجوانان داشته باشند تا با تقویت سیستم ایمنی بدن آنها، فرزندشان را کمتر در معرض ابتلا به کووید-19 قرار دهند. از مهم‌ترین محصولات خوراکی محبوب میان کودکان و نوجوانان که می‌توانند باعث افزایش التهاب در بدن و افت عملکرد سیستم ایمنی شوند، می‌توان به چنین مواردی اشاره کرد؛ انواع کیک، کلوچه، بیسکویت، چیپس، اسنک‌های شور، غذا‌های فست‌فودی، غذا‌های سرخ‌کردنی، ساندویچ حاوی گوشت‌های فراوری‌شده مانند ساندویچ سوسیس، کالباس یا همبرگر، سس‌های مختلف کنار غذا، پیتزا‌های غیرخانگی، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های شیرین، انواع شکلات و بستنی.
والدین باید درباره مضرات مصرف این خوراکی‌ها در دوران شیوع کروناویروس با فرزندانشان صحبت کنند و به‌جای بحث یا دعوا بر سر پرهیز از خوردن این خوراکی‌ها، راه‌حلی پیش پای فرزندشان بگذارند؛ مثلا از او بخواهند که به‌جای کیک‌ها یا پیتزا‌های آماده، خودشان در خانه و کنار شما یک وعده خوراکی سالم آماده کنند تا هم از خوردنی محبوب خودشان لذت ببرند و هم به بدن‌شان آسیب نرسانند.
تغییر در روش پخت‌وپز خانگی
اگر تا امروز اهمیت چندانی به روش‌های پخت‌وپز خانگی نمی‌داده‌اید یا توجه خاصی به نوع چاشنی‌های مصرفی نداشته‌اید، بهتر است بدانید که در دوران شیوع کروناویروس باید بیشتر مراقب نوع پخت‌وپز در خانه باشید. به عبارت ساده‌تر، هرچقدر مواد غذایی با روش بخارپز یا تنوری و با کمترین میزان از نمک، شکر و روغن طبخ شوند، کمترین خطر را هم برای عملکرد سیستم دفاعی بدن به همراه خواهند داشت.
در مقابل، غذا‌هایی که با روش سرخ‌کردن عمیق و همراه با نمک، روغن و شکر فراوان تهیه می‌شوند، با افزایش ناگهانی التهاب در بدن شدیدا باعث تضعیف عملکرد سیستم دفاعی می‌شوند. شما باید در این روز‌ها به‌جای استفاده از نمک و روغن برای طعم دادن به غذاها از چاشنی‌های دیگری مانند سبزی‌های معطر، آبلیمو یا سرکه کمک بگیرید. تنوری کردن هم می‌تواند جایگزین خوبی برای سرخ کردن مواد غذایی باشد. ضمن این‌که در این روز‌ها بهتر است حتما کنار تمام وعده‌های غذایی یک بشقاب سالاد یا سبزی خوردن برای اعضای خانواده در نظر بگیرید.
برنامه غذایی برپایه غلات کامل
غلات کامل مانند انواع جو، کینوا، برنج قهوه‌ای، نان‌های سبوس‌دار و ماکارونی قهوه‌ای، حجم فراوانی از فولات، منیزیم، سلنیوم و آهن را در خود جای داده‌اند. این چهار ترکیب مغذی موجود در غلات کامل، نقشی بسیار اساسی در تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب بدن بازی می‌کنند. بنابراین، توصیه متخصصان در دوران شیوع کروناویروس، این است که حتما غلات کامل را جایگزین غلات آرد سفید کنید تا سیستم ایمنی قوی‌تر و سالم‌تری داشته باشید. این توصیه برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 با تاکید بیشتری مطرح می‌شود تا آنان بتوانند با کنترل قند خون و التهاب در بدن، جلوی ابتلا به نقص‌های سیستم ایمنی بدن را بگیرند.
