تغذیه مناسب در دوران بارداری (۲)

ویتامین C

ویتامین C در ترمیم بافت ها، ترمیم زخم، رشد استخوان و بسیاری از مسیرهای سوخت و ساز ( متابولیسم) بدن ضروری است و به همین علت که شما و جنین شما به آن نیاز دارید. مساله مهم این است که جنین به مقدار زیادی از این ماده نیاز دارد و شما باید از مصرف مقدار کافی این ویتامین مطمئن شوید. بنابراین شما باید روزی 3 وعده یا بیشتر مواد حاوی ویتامین C مصرف کنید. به میزان 85 گرم روزانه نیاز دارید.
برخی از مواد غنی از ویتامین C عبارتند از:
- گریپ فورت
- پرتقال
- توت فرنگی
- گوجه یا آب گوجه فرنگی
- گل کلم پخته
- کلم خام
- انبه
- تمشک
- کلم پخته
- آب سبزیجات

کلسیم

کلسیم برای رشد دندان ها و استخوان های جنین مورد نیاز است. میزان مصرف روزانه آن 1200 میلی گرم است. دریافت کلسیم کافی هم چنین برای رشد عضلات، قلب و اعصاب و توانایی تولید لخته هم بسیار ضروری است. اگر رژیم غذایی که شما مصرف می کنید کلسیم کافی نداشته باشد، جنین شما کلسیم مورد نیاز خود را جهت رشد از استخوان های شما برداشت می کند. این مسئله می تواند در شما پوکی استخوان یا سایر مشکلات استخوانی را ایجاد کند. بنابراین روزانه حداقل باید 4 وعده غذایی کلسیم دار استفاده نمایید.
برخی خانم ها فکر می کنند که شیر تنها منبع خوب کلسیم می باشد ولی این مسئله درست نیست. اگر شما نتوانید کلسیم مورد نیاز خود را از شیر دریافت کنید، منابع بسیار دیگری از کلسیم هستند که در زیر آمده اند. برای گیاهخواران، کسانی که نمی توانند لاکتوز موجود در شیر را تحمل کنند و کسانی که نمی توانند لبنیات به قدر کافی مصرف کنند، استفاده از مکمل های کلسیم ممکن است مورد نیاز باشد.
شما باید 4 وعده از هر کدام از غذاهای زیر مصرف کنید.
- 250 گرم شیر بدون چربی یا شیر با چربی 1 درصد، 150 گرم از شیر غنی شده با کلسیم
- سس شیر ( نوعی سس مخصوص در چین و ژاپن) یا شیر برنج
- یک و نیم فنجان پنیر محلی کم چرب یا بدون چربی یا 300 گرم پنیر چدار یا پنیر سوئیسی
- 200 گرم ماست بدون چربی یا کم چربی یا کم چرب یا یک و نیم فنجان ماست آب گرفته شده
- 200 گرم آب پرتقال غنی شده با کلسیم
- 100 گرم تن ماهی یا ساردین با استخوان
- 2-3 قاشق غذا خوری کنجد
- یک و سه چهارم فنجان کلم

غذاهای غنی از آهن

شما باید از این مساله اطمینان حاصل کنید که در غذاهایتان مواد غنی از آهن وجود دارد. بچه شما به آهن برای رشد و نمو کافی خود نیاز دارد همچنان که بدن شما هم برای افزایش میزان خونتان در بارداری به آهن نیاز دارد. برای افزایش میزان جذب آهن موجود در غذاهایتان، می توانید غذاهای دارای آهن با مواد حاوی ویتامین C مصرف کنید. ( مثلاً یک لیوان آب میوه حاوی ویتامین C). بسیاری از خانم ها آهن مورد نیاز خود را در طول حاملگی تنها با خوردن غذای حاوی آهن تأمین می کنند. در حالیکه برخی دیگر از خانم ها از یک مکمل روزانه آهن 50-30 میلی گرم در رژیم غذایی خود استفاده می نمایند. همچنین اگر شما کم خونی داشته باشید، پزشک شما ممکن است بین 60 تا 120 میلی گرم آهن اضافه بر مقدار فوق برای شما تجویز کند. مقدار مورد نیاز روزانه آهن در بسیاری از میوه ها، سبزیجات، و حبوبات و انواع گوشت که شما روزانه مصرف می کنید یافت می شود. سعی کنید روزانه برخی از غذاهای سرشار از آهن زیر را مصرف کنید:
- گوشت گاو بدون چربی
- جگر
- صدف پخته شده
- گوشت اردک
- ساردین
- کنگر فرنگی
- سیب زمینی
- کدو تنبل
- اسفناج
- نخود فرنگی، نخودچی، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا سفید

غذاهای شور

غذاهای شور باید به اندازه کم مصرف شوند، چرا که همین مقدار مصرف غذاهای شور هم سبب جمع شدن آب در بدن شده و افزایش فشار خون می شود. افزایش فشار خون در یک خانم حامله به خاطر احتمال ایجاد عوارض جدی در طی بارداری و هنگام زایمان خطرناک است. یک راه آسان برای کاهش مقدار نمک دریافتی چشیدن یک قاشق از غذا هنگام پخت است به جای افزودن بی دقت نمک به غذا.
خوردن یک رژیم غذایی صحیح برای بسیاری از خانم ها مشکل است و دقت و توجه زیادی را می طلبد. فراموش کردن عادات تغذیه ای غلطی که سال ها انجام می داده اید و جایگزینی آنها با رژیم جدید کار آسانی نیست و یکباره انجام نمی شود ولی با پیشرفت حاملگی و گذشت زمان و دقت شما تحمل این رژیم هر روز آسان تر خواهد شد. هر چند تغییر یکباره تمام رژیم غذایی با شروع حاملگی توصیه می شود ولی برخی افراد دریافته اند که تغییر عادات تغذیه ای قدیم با رژیم جدید به تدریج آسان تر می باشد و برای ایشان بهترین راه است. در این صورت سعی کنید هر چه سریعتر این تغییر را انجام دهید. بعد از زایمان هم سعی کنید رژیم غذایی سالم خود در طول حاملگی را برای همیشه ادامه داده و آن را با رژیم های غلط قبل از بارداریتان عوض نکنید. این مسئله سبب بهبود وضعیت سلامت شما شده و احتمال ابتلا به امراضی مانند دیابت و سرطان را در شما کاهش می دهد.

نکاتی در زمینه ی سلامت غذایی

دست خود را قبل از برداشتن مواد غذایی، با آب و صابون بشویید. همچنین پس از دست زدن به گوشت ماهی و گوشت های پخته باید دست های خود را شستشو نمایید.
هنگام غذا خوردن توجه داشته باشید، هرچه که شما خواهید خورد بر روی بچه شما هم تأثیر می گذارد. بنابراین از خوردن غذاهایی که ارزش غذایی پایینی دارند خودداری کنید.
تمام میوه ها و سبزیجات را به دقت بشویید.
غذاهایی که کالری مشابه دارند لزوماً ارزش غذایی برابر را ندارند. یک کیک کوچک که 300 کالری انرژی دارد ارزش غذایی مشابهی برای شما و بچه شما با میوه جاتی با کالری مشابه ندارند. هنگام تصمیم گیری در این موارد سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که موارد مورد نیاز شما را داشته باشید. چند توصیه زیر را به خاطر داشته باشید.
همیشه سعی کنید گوشت خالص را در قیاس با گوشت های چربی دار انتخاب کنید.
سعی کنید شیرهای کم چرب یا بدون چربی را برای نوشیدن انتخاب نمایید.
دقت داشته باشید غذاهای سرخ کردنی را تا جای ممکن با مواد پخته شده جایگزین کنید.
مصرف کره یا مارگارین را کاهش دهید.
جهت سرخ کردن سعی کنید از روغن زیتون استفاده کنید تا از روغن های نباتی.
همیشه از یک چاقو و تخته برش تمیز برای ماهی و گوشت خام و... استفاده نمایید و آنها را بعد از استفاده تمیز بشویید.
مواد غذایی فاسد شدنی را حتماً در یخچال نگهداری نمایید.
وعده های غدایی کوچک تر و با فواصل کم میل نمایید اگر شما از تهوع و یا سوزش سردل رنج می برید این کار مشکل شما را کاهش می دهد. این کار هم چنین قند خون شما را در تمام طول روز تنظیم می نماید. هیچ وقت وعده غذایی را جا نیندازید چون اگر این کار را بکنید مانند آن است که بچه شما یک وعده غذا را از دست داده است.
تنوع در غذا خوردن بسیار مهم است چون تأمین مواد معدنی مورد نیاز شما را تضمین می کند. غذاهایی که از خوردن آن باید اجتناب کنید:
غذاهای آماده طبخ ( مانند همبرگر، سالامی، سوسیس و کالباس و...) گاهی اوقات سبب مسمومیت غذایی می شوند. از مصرف آنها به صورت خام و یا نیم پز خودداری کنید.
برخی خانم ها باید مواد غذایی که می خورند خیلی دقیق باشند. اگر شما به تخم مرغ، پنیر، شیر گاو و... حساسیت دارید، اگر سابقه خانوادگی سوء هاضمه در مورد غذاهای خاص دارید باید از مصرف این غذاها خودداری کنید. برخی تحقیقات مشخص کرده اند که اگر شما با خانواده تان یا همسرتان به مواد غذایی خاصی حساسیت دارید احتمال حساسیت بچه تان به آن غذا بالا می باشد. در صورت وجود این شرایط شما نیاز به مشورت با یک متخصص تغذیه برای تغذیه هنگام بارداری و شیردهی دارید.
اگر شما الکل بخورید مانند آن است که جنین شما هم الکل مصرف کند. حتی مقادیر کم الکل هم می تواند خطر آفرین باشد و در طی حاملگی هیچ میزانی از مصرف الکل بدون خطر و ایمن نیست. در خانم هایی که در طول بارداری به شدت الکل مصرف می کنند احتمال ابتلای جنین به گروهی از مشکلات به نام سندرم جنین الکلی ( FAS) وجود دارد.

غذاهای بی ارزش:

تصور اینکه شما در طول حاملگی اصلاً غذاهای بی ارزش را نخواهید خورد کمی مشکل است. یک راه جلوگیری از این کار تنظیم دقیق وزنتان می باشد. مقداری که شما در طی حاملگی باید اضافه وزن داشته باشید مشخص است پس سعی کنید از میزان فراتر نروید. این کار یک تصمیم مهم در جهت سلامتی خودتان است و اگر بتوانید غذاهای چرب را در زندگیتان محدود سازید گام مهمی در جهت سلامتی خود برداشته اید حتی پس از به دنیا آمدن فرزندتان.
وقتی که باردار هستید در جهت کاهش وزن رژیم نگیرید.
رژیم غذایی در جهت کاهش وزن هنگام بارداری به طور قطع برای شما و جنین در حال رشد در شما مضر است. بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن سبب کاهش آهن، اسید فولیک و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بدن شما می گردد. بیاد داشته باشید، افزایش وزن یکی از علایم مثبت حاملگی سالم می باشد. خانم هایی که به خوبی غذا می خورند و به میزان مناسب وزن اضافه می کنند بیشتر بچه های سالم خواهند داشت. بنابراین اگر شما غذاهای سالم و کامل می خورید آسوده باشید زیرا افزایش وزن در این شرایط طبیعی است.
سعی کنید افزایش وزنتان به تدریج باشد.
اگر شما حاملگی را با وزن طبیعی آغاز کرده اید باید در طول بارداری 11-16 کیلو گرم افزایش وزن پیدا کنید. اگر وزن شما قبل از شروع حاملگی پایین تر از حد طبیعی است باید افزایش وزنتان قدری بیشتر باشد (12-18 کیلوگرم) و اگر شما هنگام شروع حاملگی وزنی بیش از نرمال دارید باید کمتر افزایش وزن پیدا کنید (7 تا 8 کیلوگرم). اگر قد شما کوتاه است (کمتر از 155 سانتی متر)، سن بالا دارید یا بیش از یک بچه حامله هستید از پزشک خود بخواهید که شما را در میزان افزایش وزن مناسب راهنمایی کند.
همانطور که میزان افزایش وزن مهم می باشد نحوه افزایش وزن هم مهم است. شما باید در طی سه ماه اول حاملگی حداقل اضافه وزن را داشته باشید ( تقریباً 900 تا 220) و حداکثر افزایش وزن ( تقریباً 500 گرم در هر هفته) در سه ماه سوم می باشد چون رشد بچه در این زمان بسیار زیاد است.
هر 4 ساعت یک وعده غذایی کوچک بخورید.
حتی اگر گرسنه نباشید به بچه خود فکر کنید و حداقل هر 4 ساعت یکبار یک غذای ساده و مختصر بخورید. اگر حالت تهوع، سوزش سردل یا سوء هاضمه مانع غذا خوردن شما می شود، بهتر است که به جای 3 وعده غذای معمول از 6 وعده غذای کم حجم تر استفاده کنید، چرا که هضم آن برای بدن شما راحت تر است. هیچ وقت وعده غذایی را جا نیندازید حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید. چون جنین شما برای رشد به این مواد غذایی وابسته است.

مکمل قبل از زایمان

مکمل قبل از زایمان یعنی استفاده از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی که شما می توانید روزانه استفاده کرده تا از دریافت میزان کافی از مواد مورد نیاز بدنتان در طول بارداری مطمئن شوید. متأسفانه چون نظارتی بر اینکه مکمل ها از چه چیزهایی تشکیل شده اند، وجود ندارند. هیچ استانداردی هم در این زمینه موجود نمی باشد. یعنی اینکه انتخاب نوع مکمل بستگی به شما و کسی دارد که در مورد سلامتی خود و جنینتان با او مشورت می نمایید.
به طور کلی شما باید مکمل هایی را انتخاب کنید که حاوی مواد مورد نیاز شما هستند ( به طور مثال آهن و اسید فولیک)، موادی را دارا باشند که کمتر در رژیم روزانه شما یافت می شود و موادی که مقدار آنها برای بچه شما مضر می باشد ( مانند ویتامین A) را بیش از میزان استاندارد نداشته باشند. ( به همین علت است که در اکثر مکمل های ویتامینی به جای ویتامین A حیوانی که مقدار زیاد آن برای جنین مضر می باشد از بتا - کاروتن استفاده می شود. بتا کاروتن در بسیاری از میوه جات و سبزیجات وجود دارد و در بدن می تواند به ویتامین A تبدیل شود و برعکس ویتامین A، در مقادیر زیاد در بدن آثار مخربی ندارند).
پزشک شما ممکن است که در اولین ویزیت دوران بارداری شما استفاده از یکی از انواع مکمل ها را برای شما تجویز نماید. اگر بدین صورت باشد مسلماً او برای شما یک نام خاص را نسخه خواهد کرد و یا شما در خرید یک نوع از آن راهنمایی خواهد کرد. اگر شما از مکمل های غذایی استفاده می نمایید، مطمئن شوید که از هیچ ویتامین یا ماده معدنی دیگری غیر از آن استفاده نمی کنید، در غیر این صورت پزشک خود را از مصرف همزمان این دو مطلع سازید.

آیا واقعاً لازم است که از یک مکمل استفاده کنیم؟

اگر شما یک خانم کاملاً سالم هستید و یا رژیم کاملاً متعادل که شامل تمام انواع مواد غذایی است صرف می کنید و هیچ ریسک فاکتوری ندارید، شما احتیاج به مکمل نخواهید داشت. ( در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.) ولی باید روزانه 400 میکرو گرم اسید فولیک ( علاوه بر آنکه به طور معمول از غذا دریافت می کنید) حداقل یک ماه قبل از شروع حاملگی و در طول سه ماهه اول مصرف نمایید. هر چند که سازمان بهداشت عمومی توصیه می کند که تمام زنان در سنین باروری باید روزانه 5/4 میلی گرم اسید فولیک مصرف نمایند. چرا که ثابت شده است با روش فوق احتمال بروز ناهنجاری های لوله عصبی در کودک تا 70% کاهش می یابد. اگر شما از یک ملکمل در قبل از زایمان استفاده می کنید باید حاوی 100 تا 600 میکرو گرم اسید فولیک باشد و اگر استفاده نمی نمایید باید اسید فولیک مورد نیاز بدن خود را از یک منبع دیگر تأمین نمایید. اگر شما سابقه زایمان یک کودک با مشکلات لوله عصبی دارید باید روزانه 4000 میکروگرم یا 4 میلی گرم از این ویتامین حداقل یک ماه قبل از حامله شدن مصرف کنید. از پزشک خود در مورد قرص هایی که این میزان اسید فولیک می توانند تأمین نمایند مشورت بخواهید.
مکمل های قبل از زایمان می توانند آهن مورد نیاز شما را تأمین نمایند چون اکثر خانم ها نمی توانند مقدار کافی آهن را از رژیم خود دریافت کنند تا پاسخگوی نیازهای بدنشان در طول بارداری باشد. مقدار مورد نیاز هنگامی که باردار هستید روزانه 6-7 میلی گرم آن می باشد که 50% از نیاز شما در زمان غیر بارداری بیشتر است. ( اکثر مکمل ها حاوی 27 تا 60 میلی گرم آهن می باشند). این افزایش نیاز بدن بدین دلیل است که در بدن شما در طول بارداری مقدار خون بیشتری جریان دارد تا نیازهای جنین در حال رشد شما را تأمین کند و در نتیجه ذخایر آهن بدن شما صرف ساختن گلبول های قرمز بیشتری می شود و کاهش می یابد. جهت جلوگیری از ایجاد کم خونی فقر آهن در حین حاملگی اکثر خانم ها نیاز به مصرف مکمل غذایی دارند. در برخی خانم ها همان مقدار آهنی که از طریق مکمل قبل از حاملگی مصرف می کردند در طول حاملگی نیز کفایت می کند ولی برخی دیگر به مقدار بیشتری از مکمل نیاز دارند. پزشک شما را از وضعیت آهن خونتان در اولین ویزیت مطلع می سازد و ذکر می کند که آیا به آهن بیشتری نیاز دارید یا خیر.
اگر شما قبل از شروع بارداری کم خون نبوده اید، می توانید تا زمان باردار شدن و یا حتی تا سه ماه اول بارداری هم جهت دریافت آهن اضافی صبر کنید. چرا که دوز زیاد آهن می تواند سبب تهوع و یبوست شود یا آنها را تشدید کند. احتمالاً مکمل هایی که بیش از نیاز روزانه آهن ندارند سبب این علایم نمی شوند. اگر شما قبل از بارداری هم دچار کم خونی هستید، بهتر است که استفاده از مکمل آهن را از همین الان شروع نمایید. معمولاً در خانم های دچار کم خونی فقر آهن توصیه می شود که بین 60 تا 120 میلی گرم آهن روزانه به عنوان مکمل قبل از زایمان مصرف نمایند. بالاخره اینکه خانم هایی با مشکلات خاص مانند عوارض حاملگی، عدم تحمل لاکتوز یا عدم تحمل غذاهای خاص، خانم های سیگاری یا معتاد، یا کسانی که بیش از یک فرزند حامله هستند و خانم هایی که بیماری های خونی یا بیماری های مزمن دیگر دارند احتیاج به رژیم خاصی دارند.

استفاده از مکمل های قبل از زایمان در دوارن بارداری

هیچ منبعی جهت استفاده از مکمل قبل از زایمان حتی وقتی شما باردار هم هستید، وجود ندارد. به شرط این که در انتخاب مکمل دقت داشته باشید و یا اینکه برای شما تجویز شده باشد. در برخی از خانم ها خوردن قرص های درشت مشکل زا می باشد. اگر شما هم این مشکل را دارید، پزشک شما می تواند برای شما قرص های کوچکتر یا کپسول های با پوشش نرم تجویز نموده که بلع آنها راحت تر است. قرص هایی که کلسیم آنها پایین است معمولاً کوچکترند و شما می توانید کلسیم مورد نیاز خود را از راه های دیگر تأمین نمایید. قرص های جویدنی مکمل ها نیز موجود می باشند هر چند که به طور معمول این مواد مزه جالبی ندارند. در برخی دیگر از خانم ها آهن موجود در مکمل غذایی سبب شدید تهوع و یبوست ایشان در طی حاملگی می گردد. اگر این مسئله، شما نیز هست می توانید با نظر پزشک از قرص هایی که مقدار کمتری آهن دارند حداقل در سه ماهه اول بارداری استفاده نمایید. زیرا علایم فوق در سه ماهه اول شدید تر است. اگر اشتباهاً در یک روز از دو مکمل غذایی استفاده کردید.
نگران نباشید، استفاده دو برابر یا دو بار استفاده از مکمل های غذایی فقط در یک روز به شما و جنین شما آسیب نخواهد رساند. ولی اگر این روند ادامه داشته باشد می تواند خطرناک باشد. بنابراین نباید استفاده دو برابر معمول از مکمل ها را برای خود به صورت یک عادت در آورید مگر آنکه به دلیل خاصی پزشک شما استفاده بیشتر از یک نوع ماده را تجویز کرده باشد ( به طور مثال آهن و کلسیم). مقدار اضافه این ماده را که در مکمل خود ندارید از طریق مصرف جداگانه آن تأمین می کنند و استفاده با دوز بیشتر همیشه بهتر نمی باشد. ویتامین A یکی از مواد موجود در مولتی ویتامین می باشد که مصرف بیش از حد آن مضر است.

آیا چیزی وجود دارد که در مکمل های قبل از زایمان موجود نباشد؟

کلسیم یکی از موادی است که شما نمی توانید تمام نیاز روزانه خود به آن را تنها با مصرف مکمل برطرف نمایید. بیشتر مکمل های غذایی مقدار کلسیمی بین 100 تا 200 میلی گرم دارند ولی برخی از آنها اصلاً کلسیم ندارد. بدین علت که کلسیم به طور جداگانه یک ماده سنگین است و قرص ها بدون وجود آن هم به اندازه کافی بزرگ هستند. مقدار کلسیمی که شما در طی حاملگی نیاز دارید تقریباً 1000 میلی گرم می باشد واین مقدار زیاد بدان علت است که جنین در حال رشد شما کلسیم مورد نیاز خود را جهت ساخت دستگاه اسکلتی و... از منابع کلسیم بدن شما ( استخوان) تأمین می نماید و اگر این کلسیم در بدن شما جایگزین نشود احتمال پوکی استخوان در شما پس از زایمان بالا خواهد رفت. خوشبختانه راه های بسیاری برای بدست آوردن این ماده وجود دارد. اگر معده شما لبنیات را تحمل نمی کند ( یک فنجان شیر یا یک ظرف کوچک ماست هر کدام بین 300 تا 350 میلی گرم کلسیم دارند)، شما می توانید کلسیم را از مکمل های جداگانه بدست آورید ( برخی از انواع جویدنی آن طعم نسبتاً خوبی دارند!)
آنها را می توانید در داروخانه های محل زندگیتان پیدا کنید.
استفاده از یک مکمل غذایی بدون توجه به این که شما باردار هستید یا خیر به شما آسیب نمی رساند و بسیاری از خانم ها این روش را مفید می دانند. اگر شما می خواهید که صاحب فرزند شوید باید استفاده از ویتامین های مکمل را 2 تا 3 ماه قبل از شروع بارداری آغاز نمایید ( البته با نظر پزشک) و اگر مشکلی نداشتید استفاده از آنها را در طول مدت بارداری هم ادامه دهید. اگر استفاده از این مواد ایجاد ناراحتی در شما می کند، مهمترین نکته استفاده از 1 میلی گرم اسید فولیک به صورت روزانه می باشد. آهن اضافه و سایر مواد فعلاً مهم نبوده و در آینده که حجم خون شما افزایش می یابد مورد نیاز خواهد بود.
استفاده معمول از مکمل ها حتی بعد از تولد نوزاد به شما در جهت داشتن احساس خوبی که قبل از زایمان داشته اید، کمک خواهد نمود.

چرا به کلسیم نیاز داریم؟

جنین در حال رشد شما به کلسیم برای ساختن استخوان و دندان های قوی، داشتن یک قلب سالم، ساخت اعصاب و عضلات و نیز ایجاد یک ریتم منظم قلبی و توانایی تولید لخته نیاز دارد. اگر کلسیم کافی در رژیم شما موجود نباشد، کودک شما کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان های شما برداشت می کند که این مسئله می تواند سلامتی شما را در آینده تهدید کند.

به چه میزان به کلسیم نیاز داریم؟

در قدیم عقیده بر این بود که یک خانم حامله به روزانه 1200میلی گرم کلسیم نیاز دارد ولی تحقیقات جدید مشخص کرده اند که روزانه 1000 میلی گرم کلسیم تمام نیازهای یک خانم باردار را بر طرف می نماید. بدن شما بیش از این مقدار را نمی تواند جذب کند. شما باید روزانه 4 وعده لبنیات یا سایر موادی که سرشار از کلسیم هستند را مصرف کنید ( به لیست زیر مراجعه نمایید.)
حتی پس از به دنیا آمدن بچه و تمام شدن مراقبت های پس از زایمان باز هم به کلسیم مصرفی خود توجه داشته باشید. شما به این ماده جهت جلوگیری از پوکی استخوان در آینده نیاز دارید.

بهترین منابع غذایی کلسیم

شیر و سرشیر و سایر انواع لبنیات بهترین منابع کلسیم هستند، همانند غذاهای غنی شده با کلسیم و ماهی تن

(نوع غذا)	مقدار کلسیم
250 گرم ماست کم چرب	414
250 گرم شیر بدون سرشیر	302
2 فنجان پنیر محل	300
250 گرم آب پرتقال غنی شده با کلسیم	300
2 قطعه نان غنی شده با کلسیم	300
100 گرم ساردین	300
1 اونس پنیر Gruyere	283
100 گرم تن ماهی آزاد	211
30 گرم پنیر چدار	202
یک دوم فنجان شلغم پخته	98

مکمل حاوی کلسیم

یک مکمل مولتی ویتامین خوب باید حداقل 150 تا 200 میلی گرم کلسیم داشته باشد. شما همچنین می توانید از یک مکمل کلسیم استفاده نمایید. اگر ترکیب کلسیم این مکمل به صورت کربنات کلسیم باشد بهتر است زیرا این ترکیب کلسیم به راحتی در بدن جذب می شود. جهت فهمیدن این موضوع یک آزمایش انجام دهید: مقداری از مکمل حاوی کلسیم را در یک ظرف حاوی سرکه بریزید اگر پس از 10 دقیقه هنوز به طور کامل حل نشده بود بهتر است از یک مکمل دیگر استفاده نمایید.
سعی کنید قرص های کلسیمی استفاده کنید که بدون سرب هستند. تحقیقات جدید مشخص کرده اند که برخی از منابع طبیعی کلسیم هم حاوی مقادیر کمی سرب هستند که حتی همین مقدار کم هم می تواند بر روی جنین آثار سوئی داشته باشد.

مصرف دارو در دوران بارداری

زنان باردار مخصوصاً در سه ماهه اول حاملگی نباید هیچ دارویی را بدون تجویز پزشک متخصص زنان مصرف نمایند. زیرا بسیاری از این داروها از جفت گذشته و خود را به جنین می رسانند.
تحقیقات مختلف نشان داد که داروهای ضد درد، خواب آور و آنتی بیوتیک ها از جفت گذشته و خود را به جنین می رسانند. لذا در دوران بارداری باید حتی المقدور از مصرف دارو خودداری نمود. دارویی مانند آسپرین که همه فکر می کنند بی ضرر است به مقدار زیاد ممکن است اختلالاتی در انعقاد خون نوزاد به وجود آورد. بنابراین در حاملگی برای تسکین درد بهتر است از استامینوفن استفاده شود. مقادیر کم آسپرین ( یک قرص آسپرین بچه در روز) می تواند باعث جلوگیری از ایجاد فشار خون بالا در حاملگی شود. اگر سابقه فشار خون بالا در حاملگی دارید در مورد مصرف آسپرین از پزشک خود سؤال کنید.
استفاده از دارو بدون تجویز پزشک در بعضی از کشورها مانند آمریکا رایج است. مقاله ای که در مورد مصرف دارو در دوران بارداری در مجله بالینی زنان و مامایی در شماره ژوئن 1977 منتشر شد نشان داد که بسیاری از زنان باردار بدون تجویز پزشک دارو را مستقیماً از داروخانه خریداری کرده و مصرف می نمایند. در 231 بیمار مورد مطالعه 65% از دارو های ضد اسید معده، 28% از ترکیبات آهن، 25% از ملین، 17% از قطره بینی، 16% از داروهای ضد استفراغ و 3% از مسکن استفاده کرده اند. این است که نا هنجاری مادرزادی در بچه های این مادران بیشتر از زنان بارداری است که دارویی در دوارن بارداری بدون تجویز پزشک مصرف نکرده اند.
منبع مقاله :
گنجی، مبین؛ پورفخاران، محمد؛ حجاران، مریم؛ (1391)، رموز طلایی بارداری موفق، قم: ابتکار دانش، چاپ ششم .