چگونه با هوس های غذایی مقابله کنیم؟

سپیده حقی فر –کارشناس ارشد علوم تغذیه

همه ما گرسنگی را تجربه می کنیم (که با خوردن هر نوع غذایی برطرف می شود) ولی آنچه هوس های غذایی را از گرسنگی متمایز می کند اختصاصی بودن آن به نوعی از غذا  می باشد. بسیاری از ما گاه به گاه تجربه ی هوس های غذایی داریم ولی برای برخی افراد این هوس ها می تواند منجر به خطرات سلامتی از جمله چاقی گردد. به علاوه، پاسخ به هوس های غذایی می تواند احساس گناه و پشیمانی را به دنبال داشته باشد.

یکی از ادعاهای مطرح در زمینه ی هوس های غذایی این است که این هوس ها پاسخی از سوی بدن در جهت تامین کمبودهای تغذیه ای هستند. در حالی که بررسی ها نشان می دهد حتی در افرادی که رژیم غذایی با کالری و مواد مغذی کافی دریافت می کنند هوس های غذایی اتفاق می افتد. مثلا ممکن است با فردی مواجه شده باشید که می گوید هوس چیپس سیب زمینی کرده ام و احتمالا بدنم به نمک احتیاج دارد ولی چند نفر از ما -به غیر از دوندگان در هوای گرم- واقعا کمبود سدیم داریم؟

بنابراین این فرضیه را که هوس های غذایی بر مبنای نیازهای تغذیه ای هستند رد می کنیم. در واقع، انسان ها در انتخاب غذایی که می خورند کمتر وابسته به غرایز می باشند و غذای خود را براساس تجربه های فرهنگی و یا فردی تعیین می نمایند. اگر شما هر روز بعد از مدرسه کلوچه می خورید پیاده روی سمت خانه می تواند اشاره ای به این باشد که شما باید کلوچه بخورید و اگر بلافاصله بعد از رسیدن به خانه کلوچه دریافت نکنید ذهن شما دچار وسوسه می شود و به هوس غذایی تبدیل می گردد.

• هوس های غذایی از کجا شروع می شوند؟

 مطالعات بسیاری از محققین نشان می دهد که تصویرسازی ذهنی جزء کلیدی در هوس های غذایی است. افراد وقتی دچار هوس های غذایی می شوند تصویر واضحی از آن غذا دارند. نتایج مطالعه ای نشان می دهد شدت هوس در افراد شرکت کننده با وضوح تصویر ذهنی از غذای مورد نظر بستگی دارد.

تصویرسازی ذهنی (تصور کردن غذا یا هر چیز دیگری) منابع شناختی یا قدرت مغز را شکل می دهد. مطالعات نشان می دهد وقتی افراد تصویرسازی ذهنی می کنند تمرکز و عملکردهای شناختی دیگر برایشان دشوار می گردد. در یک بررسی، داوطلبانی که هوس شکلات کرده بودند به نسبت کلمات کمتری به خاطر می آوردند و برای حل مسائل ریاضی به زمان بیشتری نیاز داشتند. با توجه به اینکه با تصویرسازی یک خوراکی بخش عمده ای از قدرت مغز ما بر آن تمرکز می کند و در اجرای سایر عملکردها دچار مشکل می شویم، می توان توضیح داد چرا هوس های غذایی به عنوان تجربه ای آزاردهنده شناخته می شود.

بررسی های جدید نشان می دهد این ارتباط می تواند در جهت عکس نیز عمل کند یعنی با استفاده از عملکردهای شناختی می توان هوس های غذایی را کاهش داد. نتایج یک بررسی نشان می دهد افراد داوطلب گزارش نمودند هوس غذایی آن ها پس از شکل گیری تصویرهای ذهنی از مناظر معمول (برای مثال از آن ها خواسته شد چشم انداز یک رنگین کمان را تصور کنند) یا بوها ( بوی اکالیپتوس) کاهش یافت. در مطالعه ای دیگر، از داوطلبان خواسته شد به الگوی نقاط سیاه و سفید در نمایشگر خیره شوند (مانند دستگاه تلویزیون برفک دار) که پس از تماشای این الگو کاهش وضوح تصاویر غذا و نیز کاهش هوس ها گزارش شد.

• راهکارهایی برای کنترل هوس های غذایی:
• دفعات خوردن غذایی را که هوس کرده اید کم کنید. شاید شنیده باشید که خوردن اندکی از غذای مورد هوس راه خوبی برای شکستن هوس است. اما بایستی بدانید پاسخ مداوم فقط باعث قوی شدن عادت می شود و هر چقدر شیرینی بیشتری بخورید هوس به شیرینی را تقویت می کنید. از سویی دیگر احساس محروم شدن از غذای مورد علاقه نتیجه ی عکس می دهد و دچار پرخوری می شوید. بنابراین اجازه ی خوردن دارید ولی دفعات آن را کنترل کنید.
• سهم غذایی را کنترل کنید. به خود اجازه ی خوردن غذایی که هوس کرده اید را بدهید اما حجم آن را کنترل کنید. برای مثال غذاهای وسوسه انگیز را در خانه نگه ندارید زیرا وسوسه شدن برای دریافت مقادیر زیاد از آن آسان تر خواهد بود. در عوض، برای خوردن یک اسکوپ بستنی یا یک قطعه پیتزا از خانه خارج شوید.
• به خودتان حقه بزنید. کنترل سهم غذایی برای همه ی افراد موثر نیست به خصوص اگر غذاهای وسوسه انگیز در دسترس باشند. خوراکی ها را در پشت کابینت پنهان کنید و یا آن ها را در آشپزخانه نگه ندارید. در صورت مقاومت، ارتباط بین نشانه های محیطی و خوردن ناآگاهانه را ضعیف می کنید.
• یک غذای سالم تر را جایگزین کنید. ممکن است عاشق شکلات باشید ولی جایگزین کردن آن با یک غذای سالم تر این هوس را به طور موثری حذف خواهد کرد. برای مثال، خوردن قطعات سیب می تواند به اندازه ی خوردن یک بستنی راضی کننده باشد. این احساس رضایت شاید بلافاصله یا بعد از 5 دقیقه رخ ندهد ولی بعد از 15 تا 20 دقیقه مشاهده خواهد شد. فقط اطمینان داشته باشید حجمی برابر با مقداری که از غذای مورد علاقه تان می خواستید دریافت کنید در غیر اینصورت همچنان گرسنه خواهید بود و مغلوب هوس خود خواهید شد.
• حواس خود را پرت کنید. تا زمانی که هوس تان از بین برود حواس خود را با فعالیت غیر مرتبط با غذا پرت کنید. این فعالیت می تواند پیاده روی یا تلفن کردن به یک دوست باشد. هوس های غذایی زودگذر هستند و حداکثر یک ساعت زمان خواهد برد تا کاهش یابند یا از بین بروند. اما در طی این مدت غیرفعالانه منتظر نمانید. یک فعالیت جذاب به شما در مقاومت در برابر هوس غذایی کمک خواهد کرد. حتی شمارش تا عدد 10 نیز موثر است.
• برنامه ریزی کنید. مسئله برانگیزترین هوس های غذایی آن هایی هستند که به حالت مزمن درآمده اند و مقابله با آن ها جزو موارد بسیار دشوار خواهد بود. فرض کنید هر روز در حدود ساعت 3 بعد از ظهر یک دونات هوس می کنید که در این صورت لازم است یک برنامه ی دقیق داشته باشید. همیشه با خود آدامس بدون قند داشته باشید تا در حملات هوس های غذایی بجوید و یا یک برنامه ی پیاده روی روزانه برای این ساعت در نظر بگیرید. در این صورت یاد خواهید گرفت در نهایت این برنامه را با هوس غذایی تان جایگزین کنید.

• مقابله با هوس های غذایی که منجر به شکست در رژیم غذایی می شود:

همان طور که پیش از این گفته شد اینکه هوس نان گرم برشته کرده اید به این معنی نیست که بدن شما نیازمند غلات است. هوس های غذایی تقریبا ارتباطی با مواد مغذی ندارند و اغلب براساس سیستم لذت و پاداش مغز می باشند و بر بافت (خامه ای، ترد) یا مزه (شیرین، نمکی) تمرکز دارند ولی همگی در یک مورد مشترک هستند، زیاده روی در آن ها رژیم غذایی را با شکست مواجه می کند.

• بستنی: افراد با هوس های غذایی معمولا BMI بالایی دارند و جای تعجبی ندارد زیرا این غذاهای چرب هستند که مورد هوس قرار می گیرند. ترکیب سردی، خامه ای و شیرین بودن، بستنی را به هوسی غیر قابل کنترل تبدیل می کند اما از نظر کالری بسیار بالا می باشد و یک وعده ی معمول بستنی وانیلی 230 کالری انرژی دارد. می توانید نیم لیوان بستنی کم چرب را که نصف این مقدار کالری دارد جایگزین کنید.
• چیپس سیب زمینی: ترکیب نمکی و ترد بودن چیپس سیب زمینی را وسوسه انگیز می کند و یک اونس از آن انرژی برابر با 150 کالری دارد و تصور کنید که با خوردن یک بسته ی 8 اونسی (در حدود 1200 کالری) چه مقدار بالایی انرژی دریافت می کنید. در حالی که قطعات ترد کرفس یا هویج جایگزینی با انرژی کمتر و مواد مغذی بیشتر است.
• شکلات: خوردن یک قطعه شکلات منجر به افزودن مقدار بالای کالری به انرژی دریافتی روزانه ی شما می گردد. می توانید با جایگزین نمودن یک قطعه کوچک شکلات تلخ که چربی پایین تری دارد و برای قلب مفید شناخته می شود، این مقدار کالری را کاهش دهید.
• ذرت بو داده: حافظه نقش مهمی در هوس های غذایی ایفا می کند، اگر از خوردن پاپ کرن هنگام تماشای فیلم لذت برده اید دفعه بعد که می خواهید فیلم تماشا کنید به یاد پاپ کرن خواهید افتاد. پاپ کرن به تنهایی میان وعده ای سالم است ولی اگر با سس پرچرب همراه باشد انرژی دریافتی از آن می تواند از 400 تا 1200 کالری باشد و توصیه می شود از افزودن سس بپرهیزید.
• کیک خامه ای: اگر در یک رژیم غذایی هستید کیک و دسر به عنوان میوه ی ممنوعه به حساب می آید! با این حال، بررسی ها نشان می دهد الگوی یک هفته مجاز-یک هفته غیر مجاز برای غذاهای دلخواه می تواند منجر به تشدید هوس گردد. در صورتی که واقعا دچار هوس شده اید خوردن قطعه ای کوچک بهتر از محدودیت کامل است. اشکال دیگر در مورد دسرها دریافت مقادیر کم مواد مغذی در مقابل مقادیر بالای کالری است از این رو توصیه به دریافت فرآورده های نان با غلات کامل است.