خانم‌ها با چاقی پس از زایمان چه کار کنند؟

چاق شدن زنان پس از زایمان یکی از معضلاتی است که تمام زنان با آن دست به گریبان هستند و بسیاری از زنان از چاق شدن پس از زایمان بیم دارند و شاید این یکی از دلایلی است که زنان نمی‌خواهند باردار شوند زیرا می‌دانند که اندام زیبای خود را پس از زایمان از دست می‌دهند.

زنان پس از بارداری به سرعت وزن خود را تا حدود زیادی از دست می‌دهند و دلیل آن تخلیه رحم و خونریزی طبیعی زایمان است که چیزی حدود پنج تا شش کیلوگرم وزن خود را از دست می‌دهند. زنان پس از زایمان دو تا سه کیلوگرم دیگر به دلیل از دست دادن مایعات از طریق ادرار وزن کم می‌کنند. بیشتر زنان پس از زایمان پس از شش ماه به وزن قبل از زایمان برمی‌گردند که این وزن از دست دادن‌ها عوامل زیادی مانند شیر دادن به نوزاد، برگشت سریع و زود هنگام به محل کار و تحرکات زیاد بیرون از خانه هستند.

Credit: Healthdisparities

در شش ماه اول پس از زایمان زنان نباید رژیم غذایی سختی داشته باشند زیرا رژیم سخت باعث می‌شود که زنان انرژی زیادی از دست بدهند. زنان پس از زایمان به انرژی زیادی نیاز دارند زیرا زنان در هنگام زایمان انرژی زیادی از دست می‌دهند که بدن باید انرژی‌های از دست رفته‌ی خود را بازیابند. تجربه نشان داده است که زنان در دوران شیردهی وزن کم می‌کنند هر چند ممکن است این کاهش وزن بسیار اندک باشد اما شیردهی تا حدودی باعث می‌شود زنان وزن خود را از دست بدهند.

زنان پس از زایمان با شل شدن ناگهانی پوست شکم روبرو می‌شوند که در اصطلاح به آن «پوست اضافی شکم» می‌گویند. بسیاری از زنان پس از زایمان بعد از مدتی به وزن ایده‌آل خود می‌رسند اما این باعث نمی‌شود تا زنان تناسب اندام خود را به دست بیاورند و با بزرگی شکم، پهلوها و ران‌های خود مواجه می‌شوند. شکم زنان در هنگام بارداری مانند بادکنکی پر از باد است که با زایمان باد آن تخلیه می‌شود. شکم مانند بادکنکی که از هوا خالی شده است شل می‌شود که بسیاری از زنان از این شرایط ناراحت هستند. پوست برخی از زنان باردارelasticity (حالت کششی) کمی دارد. به این معنا که حالت ارتجاع کمی دارد و به هنگام باردار شدن اطراف شکم‌شان پر از خط و خطوط می‌شود اما بسیاری از زنان خوش‌ اقبال هستند و پوست‌شان حالت ارتجاعی خوبی دارد و با این مشکل مواجه نمی‌شوند.

Credit: phen375home

به جز این موارد، اندازه و وزن بچه هم در بزرگ شدن شکم دخیل است. مادرانی که در هنگام بارداری دچار اضافه وزن غیرمعمول می‌شوند دلیل آن درشت بودن بچه است و یا این که بارداری دوقلو را تجربه می‌کنند. این مادران شکم بزرگ‌تری دارند و طبیعتا پوست آنان هم دچار کشش زیادی می‌شود اما این به این معنا نیست که این مادران نتوانند پس از زایمان به شکل ایده‌آل خود برسند بلکه تنها نسبت به دیگر مادران باید سعی و کوشش بیشتری داشته باشند.

چه باید کرد؟

ورزش و رژیم غذایی برای مادران شیرده بسیار ضروری است. زنانی که در دوران شیردهی می‌خواهند به وزن ایده‌آل خود برسند باید برنامه‌ریزی داشته باشند. همان طور که گفتیم شیردهی تا حدودی به کاهش وزن زنان کمک می‌کند اما به شرطی که در این دوران رژیم غذایی مناسبی داشته باشند و پرخوری را کنار بگذارند.

برای تمام زنان در دوران شیردهی این سوال پیش می‌آید که چه اقدامی باید انجام بدهند تا مشکلی در شیردهی به نوزاد به وجود نیاید و همچنین دچار اضافه وزن نشوند؟ دیگر این که چگونه می‌توانند در این دوران به تناسب اندام برسند؟ در جواب باید گفت که گرفتن رژیم‌های سخت غذایی به هیچ عنوان جایز نیست. زنانی که می‌خواهند در دوران شیردهی وزن مناسب و تناسب اندام داشته باشند نباید به سراغ غذاهای پرچرب بروند و خوردن تنقلات را نیز کنار بگذارند. تنقلاتی مانند، چیپس، نوشابه، شیرینی و مواد غذایی مانند گوشت و لبنیات پر چرب فاقد خاصیت غذایی هستند و تنها باعث چاق شدن و خراب شدن تناسب اندام می‌شوند. زنان تا آن جا که ممکن است در برنامه غذایی روزانه خود میوه و سبزیجات فراوان، غلات سبوس‌دار و گوشت کم‌چرب را قرار دهند.

Credit: Silvercross

تحقیقات نشان داده است که زنان با کنار گذاشتن غذاهای چرب و پرکالری می‌توانند به وزن مناسب خود برسند. همچنین پیاده‌روی کمک شایانی به زنان برای کاهش وزن می‌کند. چهار روز در هفته و روزی 45 دقیقه پیاده‌روی باعث می‌شود که زنان پس از بارداری به وزن مناسب خود تا حدود زیادی نزدیک شوند. برای سفت کردن ماهیچه‌ها و برطرف کردن پوست شل شکم هم باید ورزش‌ها و حرکات خاصی انجام شود.

رژیم غذایی پس از زایمان

زنان برای التیام زخم‌هایی که بر اثر سزارین به وجود آمده‌اند باید رژیم غذایی متعادل و خوبی داشته باشند و برای این که بتوانند زخم‌های خود را سریع‌تر التیام ببخشند باید رو به مصرف پروتئین و برخی از مواد معدنی مانند روی و ویتامین ث و آ بیاورند. از سوی دیگر، بسیاری از پزشکان به زنان پس زایمان توصیه می‌کنند رو به مکمل‌های غذایی مانند مولتی ویتامین و مواد معدنی بیاورند تا بتوانند هر چه سریع‌تر سلامت خود را بازیابند.

Credit: Texastribune

چند پیشنهاد برای انجام حرکت‌های ورزشی

برای شروع باید از 10 حرکت پیروی کرد و پس از آن باید حرکات را به سه نوبت بیست‌تایی انجام داد. حرکت‌های بسیاری برای رسیدن به هدف که همان تناسب اندام و لاغری است وجود دارد. به عنوان مثال می‌توانند آرنج دست چپ خود را به بالا ببرند و شروع به کشیدن کنند تا جایی که آرنج چپ به پای راست نزدیک شود و پس از آن همان کار را با آرنج راست انجام دهند. این حرکات برای تقویت نواحی جانبی شکم بسیار مناسب هستند. ورزش‌هایی از قبیل شنا، حرکات موزون، کوه‌پیمایی و دویدن به صورت آهسته می‌توانند باعث کاهش وزن و تناسب اندام شوند و به علاوه باعث بالا رفتن روحیه و سلامت روح و روان مادران می‌شود.

Credit: US News Health

به گفته‌ی متخصصان زنانی که نتوانند تا پس از شش ماه از زایمان‌ اضافه وزن‌ خود را برطرف کنند باید تا 10 تا 15 سال این اضافه وزن را به همراه خود داشته باشند. به همین دلیل هرگز نباید فرصت را از دست بدهند و در هفته‌های ابتدایی زایمان به اندازه‌ی کافی رژیم غذایی مناسب داشته باشند. همچنین به اندازه‌ی کافی ورزش کنند. نکته‌ی در خور توجه آن که متخصصان بر شیردهی مناسب زنان تاکید دارند زیرا شیر دادن به نوزاد در کم کردن وزن به زنان کمک زیادی می‌کند.

مادران نکات زیر را به خاطر بسپارند

وزن اضافی اکنون آن‌ها در طول نه ماه به وجود آمده است. به همین دلیل برای رسیدن به وزن ایده‌آل باید منطقی بود و چند ماهی برای رسیدن به وزن مناسب تلاش کرد. به هیچ عنوان کاهش وزن دو کیلوگرم در ماه توصیه نمی‌شود زیرا برای سلامت بدن ضرر دارد. هرگز از رژیم‌های غذایی که باعث سریع کاهش وزن می‌شوند پیروی نکنند زیرا با این رژیم غذایی بدن آن‌ها آب زیادی از دست می‌دهد و بدن با از دست دادن آب با مشکلات و بیماری‌های خطرناکی روبرو می‌شود.

Credit: Verywell

خلاصه این که در کنار تمام رژیم‌های غذایی باید ورزش کرد زیرا نمی‌توان تنها با رژیم گرفتن به وزن مناسب رسید. از طرف دیگر، مصرف مکمل‌های غذایی مانند مولتی ویتامین‌ها را در کنار مواد معدنی فراموش نشوند، زیرا این مواد و مکمل‌ها برای بدن ضروری هستند.

منابع: hidoctor، ncbi، livescience