چه تازه کار باشید چه حرفه ای ، گرم کردن و انجام حرکات کششی قبل از شروع تمرین ، جز الزامات است.
گرم کردن از آن‌جهت اهمیت دارد که سبب آماده شدن بدن شما برای انجام تمارین شده و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد تا گردش خون بیشتر شود. گرم کردن حتی ذهن شما را نیز برای شروع تمرین آماده می‌کند.
برای آنکه اهمیت گرم کردن را بهتر متوجه شوید بدن خود را به عنوان یک ماشین سواری در نظر بگیرید که قصد شروع حرکت در هوای سرد را دارد.
در روزهای زمستانی ،به ماشین خود اجازه می‌دهید که قبل از حرکت کمی‌گرم شود. به طور مشابه ، شما نیز نیاز دارید بدن خود را از نظر فیزیکی به تدریج آماده کرده و دمای آن‌را بالا ببرید تا پذیرای یک تمرین بسیار سخت باشد.
درست مانند گرم کردن ،کشش نیز برای یک تمرین ایده‌آل اهمیت دارد. با انجام حرکات کششی ، شما به طور ویژه عضلات خود را تحت فشار قرار داده و سبب کاهش احتمال گرفتگی‌های عضلانی و آسیب دیدگی‌ها خواهید شد.
بر اساس یک تحقیق که در سال 2007 که در مجله ی journal Sports Medicine منتشر شد ، تمرین‌های گرم کردن و کششی قبل از انجام تمرین اصلی ، از آسیب دیدگی‌ها پیش‌گیری می‌کند.
تمرین‌های اصلی گرم کردن قبل از شروع ورزش
و اما تمرین‌های اصلی گرم کردن که قبل از یک جلسه ورزش می‌توانید انجام دهید.
توجه داشته باشید که گرم کردن اصلی شما باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد.
1- دویدن :
1. صاف بایستید
2. برای 60 ثانیه بدوید
2- حرکت زانوبلند (رژه) :
1. صاف بایستید و برای 20 تا 30 مرتبه حرکت زانو بلند را انجام دهید(هماهنند رژه ی نظامیان). همگام با حرکت زانو‌ها دستان خود را نیز بالا و پایین ببرید.به یاد داشته باشید که مشت خود را سفت نکنید.
2. سپس برای 20 تا 30 مرتبه به عقب و جلو نیز رژه روید .
3. این تمرین را به طور کلی برای 60 ثانیه انجام دهید.
3- حرکت زانو عقب :
1. بر روی زانو‌های خود اندکی تکیه کنید .
2. ضربه زدن به پشت را با هر دو پا شروع کنید به شکلی که مچ پا هنگام ضربه زدن به جهت مخالف رفته و جای خود بازگردد. در این وضعیت دستان خود را می‌توانید هم تراز با کمر خود قرار داده و بازوان را خم کنید.
3. این عمل را برای 60 ثانیه انجام دهید.
4- حرکت دست‌های شناور در هوا :
1. اندکی روی پاهای خود بایستید.
2. دستان خود را به بالای سر ببرید.
3. حرکت به چپ و راست را شروع کرده به شکلی که یک پا ثابت ، و پای دیگر به عقب حرکت کند. دست‌ها نیز در همین حین در همان جهت به عقب برمی‌گردند.
4. سپس به وضعیت اولیه برگشته و دوپا در کنار هم قرار می‌گیرند و دست‌ها به بالای سر برده می‌شوند.
5. این مراحل را با سرعت برای 60 ثانیه انجام دهید.
5- حرکت زانو جلو :
1. صاف بایستید؛ آرنج‌ها را خم کرده و دستان را مشت کنید. کف دستان به سمت خود و مشت‌ها کمی‌به بالا متمایل باشد. (شبیه گارد بوکسور‌ها)
2. زانو را بالا بیاورید ، به جلو لگد زده و به وضعیت قبل بازگردید. توجه کنید که این عمل را سریع انجام دهید.
33. این تمرین را برای 60 ثانیه ادامه دهید.
6- حرکت لمس پاها :
1.صاف بایستید.
2. به پایین خم شوید و دست راست خود را به سمت شصت پای چپ ببرید.
3. مرحله دوم را تکرار کنید اما این بار با دست چپ و شصت پای راست
4. این تمرین را به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.
7- حرکت لیفت زانو‌ها :
1. صاف بایستید ، شکم خود را جمع کرده و پشت خود را صاف کنید.
2. پای خود را با خم کردن زانو بالا بیاورید.
3. دست مخالف را بالا بیاورید تا نوک زانو را لمس کن و سپس پای خود را جای قبلی برگردانید.
4. پای دیگر را بالا بیاورید و با دست مخالف آن را لمس کنید.
5. این مراحل را برای 60 ثانیه انجام دهید.
8- حرکت خم کردن زانو :
1. بر روی پاهای خود بایستید.
2. دستان خود را جلوی بدن صاف بگیرید.
3. زانو‌ها را خم کرده(حدود 10 سانتی‌متر) و باسن خود را کمی‌به عقب ببرید.
4. دوباره صاف بایستید.
5. این مراحل را به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.
9- حرکت دوران شانه‌ها:
1.صاف بایستید و در جای خود درجا بزنید.
2. حین درجا زدن ، شانه‌های خود را آزادانه به صورت دورانی بچرخانید .
3. این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید ، سپس جهت چرخش را عوض کنید.
4. این حرکت را برای 60 ثانیه تکرار کنید.
