بخورنخورهای سالمندی

اصول تغذیه سالم برای مردان مسن
 

تصویر آشنایی که از یک مرد سالمند در ذهن ما هست، فردی نحیف و لاغر است که به زحمت راه می‌رود. اما در قرن بیست و یکم، مردان سالمند می‌توانند با درک نیازهای تغذیه‌ای خودشان، همچنان بنیه‌ بدنی خوبی داشته باشند و سالم زندگی کنند....
مطمئنا تفاوت اصلی سالمندان با جوان‌ترها تجربه و خردمندی بیشتر آنهاست. اما زیست‌شناسی و رفتار سالمندان هم تفاوت پیدا می‌کند. سوخت‌وساز در سنین بالا تغییر می‌کند و فرد کالری کمتری می‌‌سوزاند. این وضع به معنای افزایش وزن است، اما سالمندان پس از گذر از سنین 60 تا 70 سال، معمولا کاهش وزن پیدا می‌کنند. سالمندان معمولا کمتر غذا می‌خورند که تا حدی به این علت است که ظاهرا بدن حس می‌کند که نیاز کمتری به کالری دارد. به علاوه تضعیف ذایقه و شم افراد مسن برای غذاها و تنهایی و نبود همراه هنگام غذا خوردن، ممکن است علاقه‌ آنها را به غذاخوردن کاهش دهد. حتی در یک جامعه مرفه، بسیاری از سالمندان ممکن است منابع مالی (یا توانایی حرکتی) برای خرید از فروشگاه‌ها یا غذا خوردن در رستوران‌ها را نداشته باشند. گروهی دیگر از سالمندان دچار مشکل‌های دندانی یا خشکی دهان هستند که مانع از جویدن درست غذا می‌شود. داروها نیز ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند. حتی هنگامی که سالمندان به خوبی غذا می‌خورند، ممکن است همه مواد مغذی به طور کامل جذب نشود.

سالمندان و کالری‌ خوراکی‌ها
 

برای مردان میانسال اغلب کاهش کالری دریافتی از راه غذا مشکل است. اما در سالمندان این کاهش به طور خودکار انجام می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند میزان مصرف کالری مردان از 2700 کالری در روز در 30 سالگی به 2100 کالری در 80 سالگی کاهش پیدا می‌کند، یعنی چیزی حدود 25 تا 30 درصد. یک پیامد این کاهش دریافت کالری کاهش وزن یک مرد متوسط پس از 60 سالگی است. چرا مردان با افزایش سن غذای کمتری می‌خورند؟ تا حدی به این دلیل که نیاز کمتری به غذا دارند. سوخت‌وساز با افزایش سن در اغلب موراد کند می‌شود، زیرا مردان بافت عضلانی‌شان را از دست می‌دهند و عضله سریع‌تر از چربی کالری‌ها را می‌سوزاند و اما علت اینکه مردان حدود 25 درصد بافت عضلانی‌شان (و قدرت‌‌شان) را بین 30 تا 70 سالگی از دست می‌دهند، عمدتا به خاطر بی‌حرکتی است. با افزایش سن‌تان باید مراقب وزن‌تان باشید. اگر وزن‌تان علی‌رغم برنامه ورزشی متعادل کاهش می‌یابد، میزان کالری مصرفی روزانه‌تان را افزایش دهید. چربی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات کالری تولید می‌کند (9 کالری به ازای هر گرم در مقابل 4 کالری به ازای هر گرم)، اما اگر برای افزایش وزن نیاز به مصرف چربی دارید، مراقب باشید که چربی‌های سالمی را که در روغن زیتون و سایر روغن‌های گیاهی، مغزهای خوراکی و ماهی‌های چرب یافت می‌شود را انتخاب کنید.

سالمندان و پروتئین
 

مردان برای حفظ عضلات‌ و سلامت عمومی‌شان نیاز به پروتئین دارند. اگر مرد سالمند غذای کمی بخورد ممکن است دچار کمبود پروتئین شود، به خصوص اگر در حال بهبودی از بیماری یا جراحی باشد که نیاز به پروتئین را افزایش می‌دهند. مردان جوان تنها به 8/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. مردان سالمند برای اینکه جانب احتیاط را داشته باشند، می‌توانند به این مقدار 20 درصد اضافه کنند. مصرف مقدار نسبتا متوسط 50 گرم پروتئین در روز مادامی که از پروتئین‌های با کیفیت بالا باشد برای اغلب مردان سالمند کافی به نظر می‌رسد.

سالمندان و چربی
 

پزشکان قبلا اعتقاد داشتند که میزان کلسترول خون در افراد سالمند، دست کم افرادی که تا 70 سالگی سلامت قلب خود را حفظ کرده‌اند، اهمیتی ندارد. اما این باور اشتباه است. هیچ گاه برای محافظت از شریان‌ها با مصرف مقادیر کم تا متوسط چربی (کمتر از 30 درصد کالری‌های مصرفی در روز) و ترجیح دادن چربی‌های تک‌اشباع‌نشده در روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا3 در ماهی، میوه‌های مغزدار و احتمالا روغن کانولا (گاجره) دیر نیست. در هر سنی باید از مصرف چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول از منابع غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات پرچرب و چربی‌های ترانس در غذاهای سرخ‌شده، مارگارین قالبی، تنقلات و بسیاری از غذاهای آماده کارخانه‌ای پرهیز کرد.

سالمندان و کربوهیدرات‌ها
 

مهم‌ترین عارضه سوخت وساز کربوهیدرات‌ها دیابت است و دیابت نوع 2 با افزایش سن شیوع بیشتری پیدا می‌کند. در برخی موارد، فرآیند پیری باعث می‌شود که مقدار کافی انسولین برای حفظ میزان قند خون (گلوکز) در حد طبیعی تولید نشود. اما در اغلب موارد مشکل، مقاومت بافت‌های بدن به انسولین است. ورزش نکردن، چربی زیاد بدن و کمبودهای فیبرهای غذایی در ایجاد دیابت نوع 2 نقش دارند. مصرف غذای‌های با شاخص قند بالا (اندیس گلایسمیک بالا) نیز همین‌گونه است. شکر و سایر کربوهیدرات‌هایی که به سرعت جذب می‌شوند، در صدر فهرست غذاهای با ضریب گلیسمیک بالا قرار دارند. این غذاها به سرعت قند خون را بالا می‌برند و نیاز به ترشح سریع انسولین را در بدن ایجاد می‌کنند. کربوهیدرات‌ها در هر سنی باید 55 تا 65 درصد کالری رژیم غذایی را تشکیل دهند. همچنین در هر سنی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به خصوص آنهایی که در غلات کامل (سبوس‌دار) وجود دارند، بهتر است.

سالمندان و فیبرهای غذایی
 

فیبرهای غذایی انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها هستند که تنها در غذاهای با منشا گیاهی یافت می‌‌شوند. از آنجایی که روده انسان توانایی هضم و جذب فیبرها را ندارد، مقدار کالری حاصل از آنها حداقل است. با این وجود این فیبرها ارزش غذایی فراوانی دارند. مصرف مقدار زیاد فیبر غذایی به مقابله با بیماری‌های مزمنی که سالمندان (و البته جوان‌ترها) را گرفتار می‌کند، کمک خواهد کرد؛ بیماری‌هایی از جمله دیابت، بیماری قلبی، دیورتیکولوز (ایجاد دیورتیکول در روده بزرگ) و همورویید (بواسیر). سالمندان به خصوص از دانستن این موضوع خوشحال خواهند شد که رژیم غذایی پرفیبر بهترین راه برای جلوگیری و درمان یبوست است. در واقع یبوست در بسیاری از سالمندان به این خاطر است که آنها کمتر از 25 تا 30 گرم فیبر مورد نیاز در روز را مصرف می‌کنند.با خوردن میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار می‌توانید فیبر مورد نیاز خود را تامین کنید. اما تنها با خوردن سیب، کلم بروکلی و غلات سبوس‌دار و مانند آنها مشکل است به میزان 25 گرم فیبر در روز رسید. می‌توانید بقیه نیاز خود به فیبر را با مصرف مکمل‌هایی مانند پسیلیوم تامین کنید.

سالمندان و آب
 

تعداد اندکی از افراد باور دارند که آب یک ماده مغذی است و شاید هم حق داشته باشند، این‌گونه فکر کنند. آب برای هر مرحله از زندگی ضروری است. بسیاری از سالمندان به اندازه نیازشان آب نمی‌نوشند. کمبود آب در شدیدترین حالت باعث کم‌آبی بدن می‌شود که ممکن است پیامدهای شدیدی داشته باشد. اما حتی کم‌آبی ملایم هم در دچار شدن به خشکی دهان و یبوست که بسیاری از سالمندان را گرفتار می‌کند، نقش دارد و اگر به اندازه کافی ننوشید، حتی اگر فیبر غذایی به میزان زیاد مصرف کرده باشید، از یبوست رهایی نخواهید یافت. نوشیدن چه مقدار آب در روز کافی است؟ به طور متوسط شما به حدود یک لیتر آب به ازای هر 1000 کالری در رژیم غذای‌تان نیاز دارید. برای اغلب افراد سالمند این میزان حدود 2 لیتر آب یا 8 لیوان معمولی آب است. از آنجایی که خود مواد غذایی دارای آب هستند و 60 درصد نیاز به آب را فراهم می‌کند، مجبور نیستید که حتما روزانه 2 لیتر مایعات بنوشید؛ نوشیدن نیم لیتر یا دو لیوان آب کفایت می‌کند.

سالمندان چه باید بخورید؟
 

پاسخ این سوال برای سالمندان، مانند مردان جوان‌تر، مصرف یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است. گوشت قرمز کمتر و گوشت ماهی و مرغ بیشتری بخورید. سعی کنید از حبوبات به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید. مقدار زیادی غلات کامل یا سبوس‌دار به خصوص غلات آماده پرفیبر بخورید. میزان مصرف انواع شیرینی را کم کنید. میوه‌ها و سبزی‌های تازه به خصوص آنهایی که رنگ زرد- نارنجی یا سبز تیره دارند، بخرید. غذاهای تازه و خانگی بر غذاهای کارخانه‌ای و فرآوری‌شده ترجیح دارند. میزان مصرف چربی‌های اشباع‌شده‌تان، به‌خصوص چربی‌های گیاهی به طور نسبی هیدورژنه‌ شده را کاهش دهید، اما مصرف مقدار متعادل از چربی‌های سالم مانند ماهی چرب، روغن زیتون و میوه‌های مغزدار اشکالی ندارد. به اندازه کافی ورزش کنید تا عضلات‌تان قدرتمند بماند و اشتهایتان افزایش یابد. روزانه یک قرص مولتی‌ویتامین بخورید.
منبع:www.salamat.com