سالاد کلم به شرط سلامت

آشنایی با ارزش غذایی یک سالاد خوشمزه
 

آنچه به همراه غذای‌تان میل می‌کنید، می‌تواند کمکی باشد برای جذب مواد مغذی‌ موجود در غذای اصلی‌تان.
یکی از این همراهان غذا، سالاد است که اغلب از سبزیجات تشکیل شده و به این ترتیب می‌توان اصل تنوع را با عادت به خوردن آن رعایت کرد. یکی از سالادهای رایجی که بعد از سالاد فصل، بیش از بقیه سالادها خورده می‌شود، سالاد کلم است؛ البته با سس فراوان، که اتفاقا همین مساله، نقطه ضعف سالاد کلم است و می‌خواهیم دراین مقاله، آن را اصلاح کنیم. پس با این سالاد کلم تازه‌ همراه شوید و ببینید که چه‌قدر ارزش غذایی دارد.
این سالاد تقریباً 800 کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن‌اش بین 4 نفر، به هر نفر 200 کیلوکالری خواهد رسید. البته به ازای هر قاشق مرباخوری روغن زیتون و یا سس مایونزی که به سالادتان می‌افزایید، 45 کیلوکالری دیگر به انرژی دریافتی اضافه خواهد شد.

مواد لازم (برای 4 نفر)
کلم برگ سفید	6 لیوان	150 کیلوکالری
کلم بروکسل	3 لیوان	75 کیلوکالری
هویج خرد شده	2 لیوان	50 کیلوکالری
فلفل دلمه‌ای قرمز	1 لیوان	25 کیلوکالری
جوانه گندم	12 قاشق غذاخوری	320 کیلوکالری
روغن زیتون	2 قاشق غذاخوری	180 کیلوکالری
نمک و آویشن	به میزان دلخواه	-
آب‌لیموی تازه	به میزان دلخواه	-

طرز تهیه
 

سبزی‌های یاد شده را خرد کرده و به همراه جوانه گندم با هم در ظرفی بزرگ مخلوط کنید. آن‌گاه ادویه‌های مورد نظر را افزوده و روغن زیتون و آب‌لیمو را نیز بیفزایید و به مدت یک ساعت در یخچال قرار دهید. سپس به عنوان پیش غذا یا یک همراه غذای بسیار مغذی آن را میل کنید.

فشارخونی‌ها کلم بروکسل بخورندا
 

ین سبزی که در خانواده کلم‌ها جای می‌گیرد، با وجود جثه بسیار ریزش از نظر داشتن برخی ویتامین‌ها نسبت به سایر کلم‌ها ارجحیت دارد. یکی از این مواد مغذی فولات است. مطالعات نشان داده‌اند که در هر لیوان از این سبزی 135 میکروگرم فولات وجود دارد و دریافت به اندازه این ویتامین از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. به این دلیل، افراد میانسال بهتر است این سبزی را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند. ماده مغذی دیگر موجود در این سبزی ویتامینC است. با اینکه گفته می‌شود کلم منبع این ویتامین است اما کلم بروکسل از همه بیشتر این ویتامین را دارد و بنابراین برای تقویت سیستم دفاعی بدن‌تان خوردن این سبزی از همه کارسازتر خواهد بود. نکته آخر درباره این سبزی، میزان پتاسیم بالای آن و مفید بودن‌اش برای کسانی است که فشار خون بالایی دارند.

سیگاری‌ها بیشتر هویج بخورندا
 

ین سبزی نارنجی منبع عالی بتاکاروتن است و می‌تواند در کنار کلم بروکسل، سالاد کلم را به منبع آنتی‌اکسیدان‌های مختلف بدل کند. تا به حال از خودتان پرسیده‌اید که دریافت منظم بتاکاروتن چه اثراتی را در بدن به همراه دارد؟ بررسی‌ها نشان داده‌اند این ماده مغذی پیش‌ساز ویتامین A در بدن است و موجب رشد و تکامل سلول‌های پوستی می‌شود؛ گلبول‌های سفید را برای انجام فعالیت‌های‌شان تقویت می‌کند؛ در انتقال آهن و تولید گلبول‌های قرمز دخیل است؛ به سنتر میلین اعصاب کمک کرده و رشد و ترمیم استخوانی را به دنبال خواهد داشت. فراموش نکنید که عواملی مانند سیگار کشیدن، بودن در هوای آلوده، دریافت نکردن چربی‌ها و بودن در شرایط پراسترس نیاز به این ماده مغذی را افزایش خواهد داد.

به خاطر قلب‌تان جوانه گندم بخورید
 

جوانه گندم مملو از ویتامین‌های مختلف، به‌خصوص بتاکاروتن، ویتامین C، آهن و روی است و بنابراین بودن آن در برنامه غذایی روزانه کودکان و نوجوانان و حتی سالمندان (به دلیل فقدان دریافت منابع غذایی این ترکیبات) توصیه می‌شود. فراموش نکنید که هر 3 قاشق غذاخوری جوانه گندم (که در خانواده نان و غلات جای می‌گیرد) به اندازه یک برش نان، یعنی 80 کیلوکالری انرژی دارد. نکته دیگر درباره این خوراکی وجود آنتی‌اکسیدان‌های دیگر مانند کومارین، آنتوسیانین‌ها، لوتئین و گزانتوفیل است که دریافت‌شان از بروز حملات قلبی به‌خصوص در افراد مستعد و یا آنهایی که سابقه این گروه از بیماری‌ها را دارند، جلوگیری کرده و عادت به مصرف منابع غذایی‌شان توصیه می‌شود.

همراه این سالاد
 

می‌توانید سالادتان را به همراه سس مایونزی که با کمی ‌ماست کم‌چرب به اندازه پنجاه‌پنجاه رقیق شده، میل کنید. به این ترتیب، کالری کمتری به همراه این سالاد دریافت خواهید کرد. آب نارنج یا آب‌غوره هم چاشنی‌های مناسبی برای خوردن این سالاد به حساب می‌آیند؛ به خصوص اگر فشارخون یاچربی خون‌تان بالا باشد.

اگرگواتر دارید
 

بهتر است کمترسراغ کلم و خانواده‌اش بروید؛ زیرا این سبزیجات دارای ترکیبی به نام گلیکوزینولات هستند که به تیوسیانات‌ها شکسته شده و این مانع از آن می‌شود که غده تیرویید، ید مورد نیازش را جذب کند و به این ترتیب، مشکل گواتر تشدید خواهد شد. پس اگر گوآتر دارید، بهتر است سالادتان را به جای کلم با کاهو تهیه و میل کنید.

اگرزیاد نفخ می‌کنید
 

بهتر است کلم‌های‌تان را با کمی ‌آب‌لیموی تازه بخارپز کنید و سپس با افزودن کمی ‌روغن زیتون و البته بقیه مواد غذایی یاد‌شده، آن را برای خوردن آماده مصرف کنید. البته افزودن سبزیجاتی مثل قارچ، به جای حجم زیاد کلم، می‌تواند از میزان نفخی که در پی خوردن سالاد ایجاد می‌شود، بکاهد.
منبع:www.salamat.com