با توجه به این واقعیت که پروتئین‌ها برای بدن بسیار مهم می‌باشند، در این مقاله برخی مواد غذایی حاوی پروتئین بالا برای گیاه‌خواران ذکر شده است.
اکثر مردم معتقدند که تنها غذاهای مبتنی بر گوشت منابع خوبی از پروتئین‌ها هستند. اما این اعتقاد درست نیست. سبزیجات و مواد گیاهی متعددی وجود دارند که منابع بسیار خوبی از پروتئین‌ها برای بدن ما هستند. پس نیازی به نگرانی گیاه‌خواران نیست و برای افرادی که گوشت بیش از حد مصرف می‌کنند، دانستن مقادیر پروتئین مورد نیاز و تامین این مواد از سبزیجات و گیاهان بسیار مفید می‌باشد.
بدیهی است که همراه با سایر مواد تغذیه‌ای مهمی که غذاهای مختلف برای ما فراهم می‌آورند، پروتئین‌ها نیز در مقادیر کافی برای رشد مناسب و حفظ عملکرد بدن ما مورد نیاز می‌باشند. رژیم های غذایی غنی از پروتئین در میان علاقه‌مندان به دنسازی بسیار محبوب می‌باشد، چون پروتئین به ساخت ماهیچه و عضلات کمک می‌کند. همانطور که قبلا ذکر شد، بسیاری از مردم یک تصور غلط دارند که رژیم‌های غذایی گیاهی مقدار کافی پروتئین را فراهم نمی‌آورد، یا در بسیاری از مواد غذایی گیاهی تعدادی از پروتئین‌های مورد نیاز بدن وجود ندارد. مردم به شدت معتقدند که تنها در مواد غذایی غیر گیاهی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ پروتئین کافی وجود دارد. با این حال، ما فهرستی از غذاهای پروتئین‌دار گیاهی را ذکر می‌کنیم که متناقض با این عقیده‌ی بالا می‌باشد. بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارد که غنی از پروتئین هستند و شما می‌توانید با تکیه بر آن‌ها پروتئین مورد نیاز بدن خودتان را فراهم آورید. برخی از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین شامل کل دانه‌ها، حبوبات، اسفناج و غیره می‌باشند. برای شناخت بهتر این غذاها، در زیر یک جدول در رابطه با همه‌ی جزئیات گیاهانی که منبع عالی از پروتئین برای ما هستند، ارائه داده‌ایم.
|
غذا
|
شکل
|
مقدار
|
میزان پروتئین (گرم)
|
|
مارچوبه
|
آب پز، پخته شده، خشک شده
|
62 – 60 گرم
|
55/1
|
|
کنگر فرنگی
|
آب پز، پخته شده، خشک شده، بدون نمک
|
122 – 120 گرم / یک فنجان
|
18/4
|
|
آووکادو
|
خام از کالیفرنیا
|
28 گرم/ یک فنجان
|
60/0
|
|
بذور یونجه
|
خام و فرم جوانه زده
|
35 – 33 گرم/ یک فنجان
|
32/1
|
|
لوبیای پخته شده
|
کنسرو
|
255 – 254 گرم / یک فنجان
|
17/12
|
|
لوبیا سیاه
|
پخته
|
1 فنجان
|
15
|
|
کلم بروکلی
|
خام
|
90 – 88 گرم/ یک فنجان
|
62/2
|
|
چغندر
|
پخته شده، آب پز، خشک شده
|
172 – 170 گرم/ یک فنجان
|
86/2
|
|
بلغور
|
پخته شده
|
184 – 182 گرم/ یک فنجان
|
61/5
|
|
کلم
|
خام
|
72 – 70 گرم / یک فنجان
|
01/1
|
|
هویج
|
خام
|
12 – 10 گرم/ یک هویج متوسط
|
08/0
|
|
گل کلم
|
خام
|
102 – 100 گرم / یک فنجان
|
98/1
|
|
کرفس
|
خام
|
122 – 120 گرم / یک فنجان
|
90/0
|
|
نخود
|
پخته شده
|
1 فنجان
|
15
|
|
خیار
|
خام و پوست کنده
|
120 – 119 گرم گرم / یک فنجان
|
68/0
|
|
قاصدک
|
پخته شده، آب پز، خشک شده، بدون نمک
|
107 – 105 گرم گرم / یک فنجان
|
10/2
|
|
کاسنی فرنگی
|
خام
|
52 – 50 گرم / یک فنجان
|
63/0
|
|
سیر
|
خام
|
3 گرم
|
19/0
|
|
کاهو
|
خام
|
57 – 56 گرم/ یک فنجان
|
73/0
|
|
عدس
|
بذور بالغ، پخته شده، آب پز، خشک، بدون نمک
|
200 – 198 گرم / یک فنجان
|
86/17
|
|
قارچ
|
خام
|
72 – 70 گرم / یک فنجان
|
03/2
|
|
خردل
|
پخته شده، آب پز، خشک، بدون نمک
|
142 – 140 گرم/ یک فنجان
|
16/3
|
|
نودل
|
چو مین (نوعی غذای چینی)، چین
|
46 – 45 گرم/ یک فنجان
|
77/3
|
|
بامیه
|
پخته شده، آب پز، خشک، بدون نمک
|
162 – 160 گرم/ یک فنجان
|
99/2
|
|
زیتون
|
رسیده، کنسرو
|
23 – 22 گرم/ یک فنجان
|
18/0
|
|
پیاز
|
خام
|
112 – 110 گرم / یک پیاز کامل
|
28/1
|
|
جو دوسر
|
خام
|
95 – 94 گرم / یک فنجان
|
26/16
|
|
کدو تنبل
|
بدون نمک، کنسرو شده
|
247 – 245 گرم/ یک فنجان
|
70/2
|
|
فلفل
|
سبز، خام، شیرین
|
149-150 گرم/ یک فلفل
|
33/1
|
|
فلفل
|
قرمز، خام، شیرین
|
119-120 گرم/ یک فلفل
|
06/1
|
|
تربچه
|
خام
|
5/4 – 6/4 گرم / یک تربچه
|
03/0
|
|
سویا
|
پخته شده
|
1 فنجان
|
29
|
|
اسپاگتی
|
پخته شده
|
1/142 – 140 / یک فنجان
|
46/7
|
|
اسفناج
|
خام
|
142 – 140 گرم / یک فنجان
|
86/0
|
|
سیب زمینی شیرین
|
کنسرو شده
|
256 – 255 گرم / یک فنجان
|
21/4
|
|
گوجه فرنگی
|
خشک شده زیر آفتاب
|
2-3 گرم / یک عدد
|
28/0
|
|
نان گندم سبوس دار
|
-
|
2 تکه
|
5
|
|
هندوانه
|
خام
|
288 – 286 گرم/ یک تکه
|
77/1
|
|
آرد گندم
|
کل دانه
|
127 – 125 گرم/ یک فنجان
|
44/16
|
اگرچه گوشت، جوجه و ماهی برای بدن بسیار مفید هستند، گیاه خواری نیز برای بدن مضر نیست. به غیر از مواد غذایی فوق، بسیاری از غذاهای دیگر نیز وجود دارد که میزان بالایی پروتئین دارند. اکثر مواد غذایی ذکر شده در بالا برای همه‌ی افراد بی خطر می‌باشد. با این حال، اگر شما به هر کدام از این مواد غذایی آلرژی دارید، باید همیشه با پزشک خود مشورت کنید و جایگزین‌های مناسب تجویز شده را مصرف کنید. مصرف مواد غذایی مغذی موجود در جدول بالا به سلامتی ما کمک می‌کند.
