در مقاله قبل، در مورد پاره ای عادات و آداب و سنن غذایی که امروزه در بین افراد و در جوامع مختلف معمول است صحبت کردیم و دراین ارتباط عادات نامناسبی مانند: افزودن نمک زیاد به غذا، مصرف مواد شیرین پس از صرف غذا، عدم مصرف سبزی و سالاد در وعده ناهار و شام، مصرف آب و مایعات زیاد به همراه غذا، استفاده ازغلات آسیاب شده و بدون سبوس در الگوی غذایی بسیاری از افراد و مصرف زیاد مواد قندی به جای مواد نشاسته ای در برنامه غذایی را مورد بحث قرار دادیم. دراین مقاله اشاره ای خواهیم داشت به سایرعادات غذایی که در بین افراد جامعه رواج زیادی دارند و به ارزیابی تاثیر این عادات بر سلامت انسان خواهیم پرداخت.
محدود کردن وعده های غذایی
برخی ازافراد براین باورند که مصرف 3 وعده غذایی اصلی، موجب افزایش وزن و چاقی می شود، بنابراین جهت کاهش وزن و پیروی از رژیم لاغری، بعضی از وعده های غذایی روزانه خود را حذف می کنند.
این باور صحیح نیست و موجب بروز اختلالات و ناراحتی هایی در آنان می شود. در اینجا بهتراست ابتدا اشکالاتی را که این نوع تغذیه برای انسان ایجاد می کند و لطماتی را که به سلامت فرد وارد می سازد، مورد بررسی قرار دهیم و سپس به لزوم مصرف 3 وعده غذایی اصلی بپردازیم.
* حذف برخی از وعده های غذایی و محدود کردن آن به 1 تا 2 وعده در طول شبانه روز، موجب نرسیدن انرژی کافی به سلول های عصبی می شود و در نتیجه شخص حرص و ولع زیادی به مصرف مواد پرکالری پیدا می کند و به این ترتیب با وجود آنکه تعداد وعده های غذایی کاهش می یابد، ولی مقدار غذای مصرفی در هر وعده افزایش پیدا می کند و یا کیفیت الگوی غذایی تغییر می یابد و مصرف غذاهای چرب، شیرین و پرکالری بیشتر می شود.
این نوع تغذیه به هیچ وجه برای سلامت انسان مفید نیست و موجب بروز چاقی و اختلالات زیردر شخص می شود:
* هر چه وعده های غذایی محدودتر گردند، لطمات بیشتری بر سلامت فرد وارد می شود، زیرا در وعده های محدود غذایی نمی توان تمام نیازهای تغذیه ای را تامین نمود و شخص در معرض سوء تغذیه قرار می گیرد.
*خالی نگاه داشتن معده از مواد غذایی به مدت طولانی و سپس انباشتن آن ازغذا موجب بروز اختلالات گوارشی، نفخ، دل درد و سایر مشکلات گوارشی می شود.
* مصرف غذا در وعده های مختلف باعث جذب بیشتر مواد مغذی موجود در مواد خوراکی می شود و چنانچه به یکباره مقدار زیادی غذا مصرف شود، جذب مواد مغذی کاهش می یابد، بنابراین تقسیم غذایی روزانه به 3 وعده اصلی و 2 میان وعده از نظر جذب مواد مغذی موجود در غذا و نیز سلامت دستگاه گوارش بسیار مفیدتر و سالم تر خواهد بود.
* البته توجه داشته باشید که در صورت افزایش وعده های غذایی، لازم است مقدار غذای مصرفی در هر وعده کاهش یابد.
جانشین کردن آب به جای غذا
موضوعی که این روزها بسیار بحث برانگیز است و مورد توجه جمع کثیری از افراد علاقه مند به تغذیه می باشد، مسأله آب درمانی است.
آب درمانی به معنای آن است که انسان در طول شبانه روز، مقدار لازم و ضروری آب جهت انجام اعمال داخلی بدن و حفظ سلامت، به بدن خود برساند. آب وظایف بسیار مهم و اساسی برای سلامت انسان بر عهده دارد، ازجمله آنکه کلیه واکنش های حیاتی داخلی بدن در حضور آب انجام می شود. مواد زاید حاصل از متابولیسم مواد مغذی، توسط آب به کلیه ها می رسد و دفع می گردد. آب موجب حفظ تعادل حرارتی بدن می شود. قسمت عمده ترکیب ساختمانی بدن را آب تشکیل می دهد، به طوری که در یک فرد نرمال بالغ، حدود 65 درصد وزن بدن و در کودکان و نوزادان خیلی بیش ازاین میزان از آب تشکیل شده است. همچنین ماده اصلی تمام ترشحات داخلی بدن، ازآب تشکیل شده است.
این ماده مغذی موجب تسهیل حرکت مواد غذایی در روده و دفع آنها می شود و از بروز یبوست پیشگیری می کند ضمناً آب در افزایش کارایی بدن بسیار موثر است و با کاهش مصرف آن، کارایی شخص به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، به این ترتیب می بینیم که مصرف مقدار کافی آب و مایعات در طول شبانه روز ضروری است. بدن انسان به روزی 2/5-2 لیتر مایعات نیاز دارد که باید توسط آشامیدنی های مختلف و آب موجود در مواد غذایی یا غذاها تأمین گردد. البته بهترین ومفیدترین آشامیدنی، آب سالم و بهداشتی است.
متاسفانه برخی ازافراد نگرش صحیحی نسبت به مصرف آب ندارند و تصور می کنند که آب می تواند جانشین غذا بشود. حتی بعضی اشخاص به خانواده و اطرافیان خود توصیه می کنند که برای پیشگیری و درمان انواع بیماری ها و حفظ سلامت هر چه بیشتر، آب را جایگزین غذا نمایند، این تصور صحیح نیست. آب چنانچه بیش از حد لازم مصرف شود، موجب افزایش آب داخل سلولی و درنتیجه خیز یا ورم سلول می گردد که عواقب بسیار خطرناک و گاه غیر قابل جبرانی در پی دارد، به اضافه آنکه آب، حاوی مواد مغذی لازم برای شخص نیست و چنانچه جانشین غذا بشود، به هیچ وجه نمی تواند نیازهای تغذیه ای انسان را برآورده سازد.
عدم مصرف مواد پروتئینی همراه با کربوهیدرات ها
یکی ازخرافات غذایی که این روزها در جوامع مختلف رواج پیدا کرده و افراد زیادی ازآن پیروی می کنند، مصرف نکردن مواد پروتئینی با کربوهیدرات ها (مواد قندی -نشاسته ای) است، این اشخاص معتقدند که مصرف این دو نوع ماده مغذی با یکدیگر، برای سلامت انسان مفید نیست و علاوه برآن، موجب افزایش وزن و چاقی و بروز عوارض ناشی از آن می شود و بر این تصور خود بسیار اصرار می ورزند. این باور موجب بروز تغییر تغذیه ای نادرست و مضر درآنها می شود و سلامتشان را دچار اختلال می نماید. مصرف مواد پروتئینی و کربوهیدرات ها در برنامه غذایی روزانه ضروری است، زیرا هریک ازاین دسته مواد مغذی، وظایف مهمی در بدن انسان بر عهده دارند و برای انجام اعمال حیاتی داخلی، انجام فعالیت های روزانه، ادامه حیات و حفظ سلامت انسان لازم و باید درالگوی غذایی روزانه از آنها به مقدار کافی و لازم استفاده شود.
چنانچه مواد انرژی زا (شامل کربوهیدرات ها و چربی ها) از برنامه غذایی حذف و یا همراه پروتئین ها مصرف نشوند، مواد پروتئینی دربدن متابولیزه شده و به مصرف تولید انرژی می رسند و نمی توانند وظایف اصلی خود یعنی رشد، ترمیم سلول های فرسوده، تولید مواد ضروری مانند آنتی بادی، آنزیم ها، هورمون ها و سایر ترشحات داخلی، همچنین استحکام و سلامت عضلات، مقاومت در برابر بیماری ها و دیگر وظایف مهم خود را ایفا نمایند. در این صورت علاوه برآنکه شخص انرژی مورد نیاز خود را از یک منبع گرانقیمت یعنی پروتئین ها تامین نموده اختلالات مهمی نیز در سلامت و قدرت ایمنی او بروز خواهد کرد.
در ارتباط با این موضوع ذکر چند نکته جهت آگاهی بیشترخوانندگان عزیز مجله، ضروری است.
1- جایگزین کردن چربی ها به جای کربوهیدرات ها در برنامه غذایی توصیه نمی شود، زیرا افراط در مصرف چربی ها موجب بروزاختلالات مختلف از قبیل چاقی، افزایش چربی های نامطلوب خون، اختلالات قلبی - عروقی و ... می شود.
2- کربوهیدرات ها مهم ترین منبع تولید انرژی برای انسان محسوب می شوند، زیرا:
الف-ماده غذایی اصلی مصرفی اکثر جوامع را غلات تشکیل می دهند که جزء مواد نشاسته ای محسوب می شوند، بنابراین مواد نشاسته ای نباید در الگوی غذایی روزانه به مقدار زیاد محدود شوند.
ب- کربوهیدرات ها به خصوص مواد نشاسته ای اثرات مهمی در حفظ سلامت انسان برعهده دارند که بعداً درباره آن صحبت خواهد شد.
ج- این دسته ازمواد مغذی، از ارزان ترین منابع تولید انرژی محسوب می شوند، بنابراین ضمن آنکه نباید در مصرف آنها افراط کرد، لازم است حتماً به میزان لازم در برنامه غذایی روزانه استفاده شوند.
به این ترتیب بهتراست برای تامین انرژی مورد نیاز، بیشتر از مواد نشاسته ای به جای چربی ها درحد متعادل استفاده شود، البته مصرف چربی ها نیز در الگوی غذایی روزانه ضروری استب، ولی نباید در مصرف آنها افراط نمود.
از آنجایی که تولید انرژی برای بدن لازم است، با توجه به نکات فوق، چنانچه به همراه پروتئین ها، منابع تولید انرژی، به خصوص کربوهیدرات ها حذف گردند و یا به میزان مورد نیاز مصرف نشوند، مواد پروتئینی وظایف اصلی خود را انجام نداده و شخص به عوارض و اختلالات فراوانی مبتلا خواهد شد و نهایتاً مقاومت خود را در برابر بیماری ها از دست می دهد و آسیب پذیر، رنجور و ناتوان می شود و عمری را با رنج و مشقت بیماری سپری خواهد کرد.
حذف وعده صبحانه
بعضی ازافراد معتقدند که مصرف صبحانه موجب افزایش وزن و چاقی می شود وبهتر است برای پیشگیری از چاقی، این وعده غذایی حذف گردد.
برخی اشخاص نیز صبح بعد از برخاستن از خواب، اشتها برای صرف صبحانه ندارند. دسته ای دیگر به علت کار و اشتغال زیاد و چون مجبورند صبح زود از خانه بیرون بروند، فرصتی جهت مصرف صبحانه پیدا نمی کنند.
عده ای نیز به دلیل دیربیدارشدن از خواب، وعده صبحانه را حذف کرده و غذای روزانه خود را با ناهار شروع می کنند.
بهتر است در اینجا بررسی داشته باشیم در مورد اینکه آیا اصولاً لازم است حتماً از وعده صبحانه استفاده کنیم یا نه. به عبارت دیگر، آیا مصرف وعده صبحانه برای سلامت ما ضروری است یا خیر، و به چه علت؟
متخصصین تغذیه وعده صبحانه را بسیار لازم و مفید می دانند و براین باورند که چنانچه این وعده مهم از برنامه غذایی روزانه افراد حذف شود، می تواند به سلامت آنان لطمه وارد سازد.
دلایل اهمیت مصرف صبحانه
*صبح پس از برخاستن از خواب زندگی پر تحرکی از نظرجسمی و فکری شروع می شود. برای داشتن نیرو و توان کافی جهت انجام این فعالیت ها و نیز به منظور فراهم نمودن مواد مغذی لازم برای فعالیت های جسمی و فکری و انجام اعمال حیاتی داخلی بدن، نیاز به مصرف غذا داریم و این غذا را از طریق مصرف صبحانه تامین می شود.
*مصرف صبحانه ضروری است، به دلیل آنکه صبح بعد از بیدار شدن از خواب، معده انسان مدتی نسبتاً طولانی خالی از غذا بوده و بدن مواد مغذی دریافت نکرده، بنابراین برای انجام فعالیت های ضروری داخلی وخارجی، نیاز به مصرف صبحانه دارد، در غیراین صورت، این اعمال حیاتی به خوبی انجام نشده و به سلامت انسان لطمه وارد می شود.
*چنانچه برای مدت طولانی غذا به بدن نرسد، قندخون پایین می آید و انسان دچار عارضه ای به نام هیپوگلیسمی (افت قند خون) خواهد شد. این عارضه بسیار مضر و گاه حتی خطرناک است. تنظیم قندخون برای حفظ سلامت انسان اهمیت بسزایی دارد.
لازم به یادآوری است که سلول های عصبی، انرژی مورد نیاز خود را صرفاً از کربوهیدرات ها تامین می کنند. حال چنانچه مدت نسبتاً طولانی غذا به بدن نرسد، مهم ترین عارضه ای که رخ می دهد، افت قند خون است، زیرا بدن انسان نمی تواند قند را به مدت زیاد ذخیره کند و در صورت گرسنگی طولانی، قندخون کاهش می یابد. مهم ترین پیامد این مساله تاثیر آن بر سلول های عصبی است، زیرا سایر سلول ها قادرند انرژی لازم را ازاسیدهای چرب نیز دریافت نمایند، ولی سلول های عصبی از این نظر صرفاً متکی به قندخون هستند. به این ترتیب در اثر نخوردن صبحانه و گرسنگی طولانی، شخص دچارعوارض عصبی از قبیل سردرد، سرگیجه، کاهش قدرت تمرکز، حافظه و یادگیری و نیز سایر عوارض عصبی از قبیل عصبانیت و پرخاشگری، بی حوصلگی، بی حالی، سستی و خستگی خواهد شد و این امر، به خصوص برای کودکان و نوجوانان که در مرحله یادگیری و فعالیت فکری شدید هستند و نیز سایرافرادی که فعالیت فکری زیادی دارند، حائزاهمیت فراوان است.
*عدم مصرف صبحانه، به علت افت قند خون تمایل و رغبت فرد را جهت مصرف مواد پر کالری، چرب و شیرین افزایش می دهد.
اشخاصی که صبحانه میل نمی کنند، معمولاً تمایل زیادی به مصرف میان وعده های پر کالری آماده فراوری شده مانند انواع شیرینی و کیک های آماده، چیپس، پفک، نوشابه های گازدار شیرین و امثال آن پیدا می کنند و گرسنگی خود را با این مواد پر کالری و غیرمفید تسکین می دهند. در این صورت مواد مغذی لازم به بدنشان نمی رسد و نیازهای تغذیه ای شان تامین نمی شود و در معرض سوء تغذیه قرار می گیرند. علاوه براین، با مصرف این قبیل میان وعده ها، به افزایش وزن و چاقی مبتلا می شوند.
نتیجه اینکه مصرف صبحانه مفید به میزان لازم، موجب تامین قسمتی از نیازهای تغذیه ای شخص می شود و به حفظ سلامت او کمک می کند.
ضمناً یکی از راه های پیشگیری ازچاقی، مصرف صبحانه مناسب به میزان متعادل است.
منبع:نشریه دنیای تغذیه، شماره نشریه 98. 