میزان بالای کلسترول در خون یکی از عوامل خطرساز سکته قلبی و بیماری های عروق کرونر است. کلسترول نمی تواند در خون تجزیه شود و باید توسط لیپوپروتئین ها جابه جا گردد.لیپوپروتئین با دانسیته کم (Low Density Lipoprotein)همان LDL یا کلسترول بد خون و لیپوپروتئین با دانسیته بالا (High Density Lipoprotein)، همان HDL یا کلسترول خوب خون است. HDL از تشکیل پلاک های کلسترول بد خون در رگ جلوگیری و یا روند آن را کند می کند و مانع سخت شدن دیواره رگ ها می شود. همچنین پژوهش های گوناگون نشان داده که مقادیر بالای HDL در بهبود حافظه و شناخت هم موثر است. حال سوال اینجاست که چطور می توان میزان HDLخون را بالا برد؟
بهترین و موثرترین راه برای بالا بردن HDL، انجام مرتب تمرینات هوازی (ایروبیک) است که می تواند میزان ضربان قلب را طی 20 تا 30دقیقه بالا ببرد. ثابت شده که مدت زمان ورزش بیش از شدت آن در افزایش میزان HDL موثر است.
کاهش وزن هم در روند افزایش HDL تاثیر مثبت دارد. چاقی موجب افزایش میزان LDL و کاهش HDL می شود. اگر سیگار می کشید، حتماً آن را ترک کنید، چرا که ترک سیگار هم در افزایش میزان HDL خون موثر است. اسیدهای چرب ترانس بالا نه تنها میزان LDL را افزایش می دهند، بلکه از میزان HDL هم می کاهند. بنابراین آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این نوع اسیدهای چرب در روغن های نباتی هیدروژنه یافت می شوند.
اسیدهای چرب اشباع نشده که در روغن های زیتون، کانولا و آووکادو وجود دارند، درست برعکس اسیدهای چرب ترانس عمل می کنند؛ یعنی HDL را افزایش می دهند، اما بر میزان کلی کلسترول تاثیری ندارند. مصرف فیبرها (که در میوه ها، سبزیجات و گندم کامل به وفور یافت می شوند)نیز می تواند میزان HDL خون را افزایش دهد. این مواد میزان LDL را هم پایین می آورند. پس در روز حتما از این مواد استفاده کنید.
ماهی و دیگر غذاهای حاوی امگا-3 نیز برای کمک به افزایش HDL و کاهش LDL مفید هستند. در زنان یائسه، مکمل های کلسیم می توانند HDL خون را افزایش دهند.
منبع: نشریه ی دنیای تغذیه، شماره ی 90