راز جوانی در تغذیه سالم (۲)

رژیم غذایی مناسب برای سلامت پوست :
 

حفظ سلامت مطلوب کل اعضای بدن ، برای رسیدن به حداکثر سلامتی و شادابی پوست حائز اهمیت است و مهم ترین راه تامین سلامت بدن ف دریافت رژیم غذایی متناسب با نیازهای تغذیه ای بدن هر فرد است . دریافت رژیم غذایی مطلوب ، مکانیسم های فیزیولوژیک پیر شدن زودرس را به تاخیر می اندازد . هر فردیکه به دریافت مواد غذایی سالم و کافی بدون وجود آلاینده های شیمیایی و میکروبی اهمیت بدهد ، مسلما پوست و شاداب تری خواد داشت . در زیر به برخی از مهم ترین جنبه های رژیم غذایی سالم و راهنمایی های اصلی برای داشتن پوست جوان و زیبا می پردازیم:

تعادل و تنوع رژیم غذایی :
 

مهم ترین و اولین گام درداشتن رژیم غذایی سالم ، استفاده کافی و متناسب از گروه های غذایی متنوع است که بیشتر مواد مغذی و فراویژه مورد نیاز بدن را تامین نماید. طبق تعریف ، رژیم غذایی متعادل ، حاوی همه مواد مغذی لازم با دامنه مطلوب و استاندارد است که کفایت تغذیه ای مطلوبی را دارا می باشد . این نوع رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی پروتئین ،ویتامین ها و املاح است و از ایجاد علایم کمبودها پیشگیری می کند.
در حقیقت ، رژیم غذایی متعادل و متنوع ، رژیمی است که مانع از سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی شود، بنابراین افرادی که خواهان مصرف روزمره غذاهای فوری و آماده هستند ، باید مراقب باشند تا از مواد غذایی طبیعی ، میوه ها و سبزی ها به میزان کافی مصرف کنند. لازم است به خاطر داشته باشید که بهترین روش برای به تاخیر انداختن پیری ، برگشت مجدد به آغوش طبیعت و استفاده هر چه بیشتر از مواد غذایی طبیعی ، متعادل و متنوع است . برای اطمینان از دریافت کافی مواد غذایی ، نیاز به رعایت توصیه های RDA ، درباره مقدار مورد نیاز روزانه هر یک از مواد مغذی و منابع غذایی آنهاست .
>جدید ترین توصیه های هرم راهنمای غذایی برای داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع در بزرگسالان به شرح زیر است:
* میوه ها و سبزیجات را بر طبق نیازهای انرژی ، به مقدار کافی مصرف کنید: دو لیوان میوجات در دو و نیم لیوان سبزیجات در روز مقدار توصیه شده استاندارد برای دریافت 2000 کیلوکالری است. با دریافت انرژی بیشتر ، مقدار توصیه شده افزایش می یابد.
* هر روز انواع متنوعی از میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید و از هر 5 زیر گروه سبزیجات شامل : سبز تیره ، نارنجی ، حبوبات ، سبزیجات نشاسته ای و سایر سبزیجات دریافت نمایید.
* روزانه به میزان 3 واحد یا بیشتر از محصولات غلات با دانه کامل و سبوسدار استفاده کنید و بقیه واحدهای غلات را از نوع آرد کامل یا غنی شده تامین نمایید. به طور کلی ، حداقل نیمی از واحدهای غلات باید از نوع غلات کامل باشد.
* روزانه 3 لیوان یا بیشتر شیر و لبنیات کم چرب یا بدون چربی مصرف کنید.
* برای تضمین دریافت تمام مواد مغذی ضرروی ، همه مواد غذایی متنوع را به مقدار کافی مصرف کنید.

میوه ها و سبزیجات:
 

دریافت مقادیر زیاد میوه و سبزی تازه ، برای سلامت شما مفیداست . میوه ها و سبزیجات برای پیشگیری از پیری زودرس پوست اهمیت دارند ، زیرا شامل تنوع گستردهای از آنتی اکسیدان های طبیعی هستند . بسیاری از رنگدانه های گیاهی ، آنتی اکسیدان های بالقوه می باشند. این آنتی اکسیدان ها به پیشگیری از آسیب سلولی پوست کمک می کنند و مانع از عملکرد رادیکال های آزاد ناشی از آلاینده های محیطی می شوند. برای تضمین دریافت همه آنتی اکسیدان های طبیعی ، نیاز به دریافت میوه و سبزی خام است . در اثر حرارت پخت ، بسیاری از آنتی اکسیدان ها غیرفعال می شوند.

مایعات:
 

پوست مرطوب کمتر در معرض چین و چروک قرار دارد . نوشیدن مقادیر کافی مایعات در روز ، موجب هیدراسیون مناسب بدن و کاهش خشکی پوست می شود. محققین نوشیدن 8-6 لیوان آب را در روز توصیه می کنند. قهوه و نوشابه جایگزین مناسبی برای آب نیستند ، زیرا به دلیل دارا بودن کافئین و ترکیبات مدر دیگری ، باعث دفع آب اضافی از بدن می شوند. توصیه شده 3-2 ساعت قبل از خواب ، آب زیاد نوشیده نشود ، چرا که موجب پف کردگی و کش آمدن پوست صورت می شود.

انرژی:
 

علاوه بر پیشگیری از تابش مستقیم نور خورشید به پوست ، کاهش دریافت غذا و به موازات آن کاهش دریافت انرژی و کاهش وزن ، روش مناسبی برای جوان نگه داشتن پوست می باشند . دلیل آن مشخص است : با افزایش وزن ، چربی بیشتری زیر پوست ذخیره شده و احتمال کش آمدن و افزایش خطوط پوستی بیشتر می شود. بازگشت پوست به حالت طبیعی در اثر کاهش وزن ، بستگی به سن فرد ، ژنتیک و سایر عوامل دارد . بهترین راه برای حفظ پوست جوان و بدون چین و چروک ، پیشگیری از اضافه وزن و رعایت منظم برنامه تغذیه ای متناسب می باشد . به یاد داشته باشید که عدم ثبات وزن و افزایش و کاهش دوره ای آن ، اثرات منفی بر پوست و سلامت عمومی بدن دارد.

روش پخت :
 

افزایش دما پخت موجب افزایش سرعت و اکنش های شیمیایی می شود و تجزیه و اکسیداسیون مواد مغذی را به شدت افزایش می دهد . به عبارت دیگر ، پخت و پز در دمای بالا موجب تخلیه بسیاری از موادمغذی ضروری غذا و افزایش تولید محصولات جانبی اکسیداسیون و رادیکال های آزاد می شود. در نتیجه دریافت آنتی اکسیدان ها کاهش می یابد . اجتناب از سرخ کردن ، کبابی کردن ، دودی کردن و پخت در آب زیاد ،می تواند به اندازه مصرف مداوم میوه ها و سبزیجات خام در سلامت پوست موثر باشد .
منبع:دنیای تغذیه ،شماره ی 92