همه ما به خواب کافی احتیاج داریم.اگرچه بیشتر مردم تصور می کنند که خواب خوب یعنی 8 ساعت خواب پی در پی اما تحقیقات دانشگاهی در سانتیاگو بر روی 1.1 ملیون نفر نشان می دهد که دلیل آماری وجود ندارد که ما باید بیش از 6 ساعت و نیم در شب بخوابیم.در حقیقت افرادی که به مدت 6 ساعت و نیم می خوابند طول عمر بیشتری در مقایسه با افرادی خواهند داشت که 8 ساعت می خوابند.
آنچه مهم تر است کیفیت خواب است.یک خواب نامناسب و بی کیفیت شما را در ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان قرار می دهد و سبب افزایش وزن شده و منجربه مرگ می شود.شما با پرهیز از عادات غلط پیش از خواب می توانید به افزایش کیفیت خواب خود کمک کنید.در این مطلب به ذکر 8 نکته می پردازیم که قبل از خواب باید از آنها پرهیز کرد:
نشستن در نور شدید
نیم ساعت پیش از خواب از نورهای شدید دوری کنید. چنانچه تا دیر وقت در دفتر کار مشغول هستید چراغ های دفتر را کم کرده و از نورهای فلوروسنت در حد امکان پرهیز نمایید.این نورها موبایل، آی پاد و حتی تلوزیون را شامل می شود. چرا؟ زیرا حتی 5 دقیقه نور سفید از یک صفحه، 50 درصد از سطح ملاتونین بدن را سرکوب می کند.
زمانی که سطح ملاتونین در خون زیاد است سبب می شود که در عصر سطح هوشیاری ما کمتر شده و آماده خواب شویم. چنانچه چراغ در اطراف ما زیاد باشد ملاتونین کاهش یافته و تمایل کمتری برای خوابیدن خواهیم داشت.
تماشای فیلم های خشن
تماشای فیلم های خشن یا وحشتناک می تواند ذهن شما را آشفته کرده و خوابیدن را دشوارتر کند.
ورزش کردن
از ورزش کردن 2 ساعت پیش از رفتن به تخت خود داری کنید مگر آنکه آن ورزش یوگا یا تمرینات هوازی باشد. اما در کل ورزش سبب کمک به خواب می شود.یک نظرسنجی مربوط به خواب در سال 2013 در آمریکا نشان داد افرادی که ورزش می کنند و عرق می ریزند خواب بهتر و راحت تری دارند.
نوشیدن کافئین
در کل بعد از ساعت 2 ظهر یا حداقل 8 ساعت پیش از خواب از نوشیدن کافئین بپرهیزید. محققان به تازگی دریافتند که مصرف کافئین 6 ساعت پیش از خواب سبب کاهش کیفیت و زمان خواب می شود.
تلاش برای بیدار ماندن
حد فاصل ساعت 10:45 تا 11 شب زمانی است که شما خسته می شوید البته این زمان با توجه به فصل کمی متفاوت خواهد بود. اگر در این زمان به تخت نروید پس شما بیدار ماندن را انتخاب کرده اید و سبب ترشح کورتیزول شده و تا 2 صبح می توانید بیدار بمانید که برای سلامتی مضر است.
استرس
از دلایلی که افراد قادر به داشتن یک خواب راحت نیستند عدم توانایی در پاکسازی ذهنشان است. برای چنین افرادی یوگا و یا مدیتیشن توصیه می شود. این تمرینات کمک می کنند تا مغز شما خاموش شده و برای روز بعد آماده شود.
تغییرات هورمونی
تغییرات سطح استروژن و پروژسترون قبل از شروع دوره ی قاعدگی یا در حین آن می تواند سبب داشتن یک خواب بی کیفیت شود و شاید شما را در طول شب چندین بار از خواب بیدار کند.اگر 2 ساعت پیش ازخواب یک دوش آب گرم بگیرید و در صورت داشتن دل درد با مشورت دکتر داروساز یک قرص ضد درد مصرف کنید می توانید در این دوران نیز یک خواب راحت داشته باشید.
گرسنه خوابیدن
شاید شما برای کاهش وزن گرسنه به رختخواب بروید ولی این موضوع می تواند شما را بارها در طی شب بیدارکند. یک وعده سرشار از پروتئین قبل از خواب می تواند کمک کننده باشد. خوردن کمی پنیر یا تخم مرغ آب پز جایگزین مناسبی برای مواد غذایی چرب یا غنی از کربوهیدرات است.
اتاق خواب نامرتب
وجود مقدار زیادی کاغذ بر روی میز کار یا روی زمین و اتاقی در هم ریخته سبب استرس شده و بی خوابی را به همراه می آورد. بهتر است پیش از خواب تمام آن را مرتب کرده یا در یک سبد قرار دهید و اتاق را آماده خواب کنید.
