پهلو درد

درد شدید یا گرفتگى در پهلوها، یک درد شدید موقتى است که به علت گرفتگى دیافراگم ایجاد مى‏شود و وقتى اتفاق مى‏افتد که به دیافراگم )عضله بین سینه و شکم( اکسیژن کافى نرسد.
کیک میرکین »پزشک ورزشى در انستیتو سیلور اسپیرینگ« مى‏گوید: گاهى وقت‏ها دویدن جریان خون دیافراگم را مسدود مى‏کند. هر بارى که شما زانوى خود را بالا مى‏برید عضلات شکم شما منقبض مى‏شود و فشار وارده به شکم افزایش مى‏یابد. هنگامى که نفس عمیق مى‏کشید، ریه‏ها نسبت به تنفس عادى بیشتر اتساع پیدا مى‏کند. این فشار دو طرفه، از سوى ریه‏ى اتساع یافته و عضلات منقبض شکم، جریان خون دیافراگم قطع مى‏کند و به علت کمبود اکسیژن، دچار آسیب‏دیدگى و گرفتگى مى‏شود. اگر شما درست نفس نکشید در هنگام دویدن، پیاده‏روى و حتى خندیدن، دچار پهلو درد مى‏شوید.

توقف کنید.
 

هنگامى که درد شروع شد، از هر کارى که دارید انجام مى‏دهید، دست بردارید؛ شما باید استراحت کنید تا عضلات گرفته‏تان آزاد شود.

فشار دهید.
 

با سه انگشت روى ناحیه‏اى که بیشترین درد را احساس مى‏کنید فشار دهید تا درد متوقف شود؛ و یا با سه انگشت ناحیه مورد نظر را ماساژ دهید. اغلب، این کار براى رهایى از درد کافى است.

بازدم خود را عمیقا بیرون دهید.
 

به محض اینکه عضله دیافراگم شروع به گرفتن کرد، نفس‏تان را به داخل بدهید و سپس لب‏ها را گرد کنید و به هر شدت که مى‏توانید نفس را بیرون دهید. فرو دادن و خارج کردن نفس، شبیه یوگا اثر مى‏کند و باعث ماساژ داخلى عضله فشرده مى‏شود.

دم و بازدم انجام دهید.
 

به ماساژ ناحیه درد ادامه دهید و سعى کنید که ریتم تنفس خود را به حالت عادى دربیاورید. بازگشت به ریتم ثابت تنفس به توقف درد کمک مى‏کند.

سرعت خود را کم کنید و راه بروید.
 

اگر در هنگام دویدن دچار پهلو درد شدید، سرعت خود را آهسته کنید و راه بروید. راه رفتن براى آرام شدن عضله گرفته کافى است. هنگامى که تیر کشیدن عضله تمام شد، دوباره مى‏توانید بدوید.

تنفس شکمى
 

قبل از اینکه براى دویدن یا پیاده‏روى بیرون بروید، لازم است بدانید که چگونه باید براى پیشگیرى از درد پهلو نفس بکشید. به سینه‏تان نگاه کنید، در همین حال یک نفس عمیق به داخل بدهید چه چیزى حرکت مى‏کند؟ اگر فقط سینه حرکت کرد شما تنفس قفسه سینه‏اى دارید و این کافى نیست. براى مقابله با پهلو درد، باید دیافراگم در طول تنفس شرکت داشته باشد. یک راه شرکت داشتن دیافراگم، حرکت شکم و سینه‏تان در طول تنفس مى‏باشد. به شکم‏تان نگاه کنید، نفس بکشید، بازدم کنید، شکم‏تان باید به داخل و خارج حرکت کند. زمانى که شما تنفس شکمى را فرا گرفتید، نفس‏هاى عمیق بکشید و بازدم عمیق کنید. هنگام ورزش کردن براى چند دقیقه دقت بیش از حد روى تنفس خود داشته باشید؛ تنفس دیافراگمى، به تدریج به صورت عادت در مى‏آید.

دیافراگم خود را ماساژ دهید.
 

همانند دیگر عضلات، دیافراگم قبل از ورزش به گرم شدن نیاز دارد؛ بنابراین قبل از حرکات کششى پاها به عضله‏ى دیافراگم، ماساژ تنفسى دهید و روند فعالیت آن را تنظیم کنید، کف زمین بنشینید، یک دست را روى سینه و دست دیگر را روى شکم بگذارید؛ هنگامى که نفس مى‏کشید، باید هر دو دست حرکت کند که نشانه‏ى استفاده از ظرفیت کامل تنفسى و کارکرد دیافراگم است؛ دیافراگم آماده، کمتر فرد را دچار پهلو درد مى‏کند.

در هر وضعیتى تنفس کنید.
 

مردم معمولا در هنگام ترس، سرما و یا اجتناب از درد، نفس خود را نگه مى‏دارند. اگر اجازه دهید تا عواطف‏تان بروز کنند و با حبس نفس جلوى آن‏ها را نگیرید، احتمالا در هنگام ورزش که به جریان ثابت هوا نیاز دارید، تنفس طبیعى انجام خواهید داد.

قبل از ورزش، غذا نخورید.
 

اگر چه پهلو درد به وسیله‏ى دیافراگم گرفته ایجاد مى‏شود، بعضى از دونده‏ها و راه‏پیماها، با حبس گازها دچار همین حالت مى‏شوند. هر گونه فعالیت هوازى، عمل گوارش غذاها را متوقف مى‏کند و خون را به طرف عضلات مى‏راند. به همین علت به دونده‏ها توصیه مى‏شود که تا دو ساعت قبل از مسابقه غذایى نخورند، همچنین به همین علت است که بعضى از دونده‏هایى که در طول مسابقه آب زیادى مى‏خورند، دچار اسهال مى‏شوند.
توصیه آنها؟ مراقب باشید که چه وقت و چه غذایى را قبل از ورزش کردن مى‏خورید. فیبر زیاد بخورید.
منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا

پی‌نوشت‌ها:
 

* انتشارات سپهر اندیشه - 1387