تغذیه ویژه پدربزرگ ها ومادر بزرگ ها(۲)

پروتئین ها:
 

پروتئین یکی از مواد مغذی بسیار مهم و ضروری برای همه افراد از جمله سالمندان است. در دوران سالمندی به علت کاهش توده عضلانی بدن و ناکافی بودن ذخایر پروتئین ماهیچه ها، تأمین پروتئین کافی با کیفیت بالا، ضروری است. پروتئین علاوه بر آنکه برای استحکام و سلامت ماهیچه ها و عضلات لازم است، موارد استفاده زیادی نیز در حفظ سلامت انسان و انجام اعمال طبیعی بدن به عهده دارد.
میزان پروتئین دریافتی در سالمندان حدود1/5-1 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز پیشنهاد می شود تا بتواند تعادل پروتئین را حفظ نماید.
برخی اختلالات از قبیل بیماری های حاد و مزمن، استرس و ناراحتی های روحی، عفونت، اختلالات گوارشی و تغییرات متابولیکی که در بیماری های مزمن پیش می آید، موجب تعادل منفی پروتئین و از دست دادن پروتئین می شوند. این عوامل موجب دفع این ماده مغذی از بدن و کاهش قدرت بدن در استفاده از پروتئین دریافتی می شوند.
کیفیت پروتئین در این دوران بسیار مهم است و باید پروتئین مصرفی از کیفیت بالایی برخوردار باشد. پروتئین های حیوانی مانند انواع گوشت قرمز، مرغ و ماهی و نیز تخم مرغ و لبنیات به علت دارا بودن تمام اسیدهای آمینه اساسی، کیفیت خوبی دارند، ولی پروتئین های با منشأ گیاهی، مانند حبوبات، مغز دانه ها(آجیل) و غلات با وجود آنکه حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، ولی کیفیت پروتئینی آنها بالا نیست، زیرا تمام اسیدهای آمینه اساسی را ندارند.
برای سالمندان استفاده از برخی پروتئین های حیوانی مانند جگر، دل، قلوه و گوشت قرمز به علت آنکه موجب افزایش چربی های نامطلوب خون می شوند، چندان مناسب نیست و باید مصرف این مواد با احتیاط انجام شود.
تخم مرغ نیز با وجود آنکه حاوی ارزش تغذیه ای بالا است، ولی به علت دارا بودن مقدار قابل توجهی کلسترول، باید در برنامه غذایی سالمندان محدود شود و نباید در مصرف آن افراط گردد.
چنانچه پروتئین مصرفی این گروه سنی به پروتئین های گیاهی محدود شود، نمی تواند نیازهای پروتئینی آنان را به طور کامل و به میزان کافی تأمین نماید.

کربوهیدرات ها:
 

کربوهیدرات ها یعنی مواد قندی - نشاسته ای از مهم ترین و ارزان ترین منابع تأمین انرژی، به خصوص در کشورهای در حال پیشرفت می باشند.
مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه باید حدود 65-45 درصد کل انرژی روزانه را تأمین نماید. در اینجا توجه به سه نکته ضروری است:
1- لازم است کربوهیدرات مصرفی سالمندان، عمدتاً از کربوهیدرات های پیچیده ( یعنی مواد نشاسته ای) باشد و مواد قندی یعنی مواد غذایی که در تهیه آنها از قند و شکر و مواد شیرین استفاده شده تا حد امکان محدود شوند.
2- در مصرف مواد نشاسته ای، مانند نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی، گندم، جو، آرد، حبوبات و... نیز نباید افراط شود، زیرا این مواد پرکالری بوده و منجر به چاقی می شوند. مواد نشاسته ای حاوی مواد مغذی مفیدی هستند که چنانچه به میزان متعادل مصرف شوند، به حفظ سلامت شخص کمک می کنند.
3- بهتر است مواد نشاسته ای مصرفی از بین غلات با سبوس انتخاب شوند، زیرا سبوس غلات دارای ارزش تغذیه ای بالایی است و به خصوص در دوران سالمندی، می تواند به برقراری تندرستی این گروه سنی، کمک زیادی بنماید.
سبوس غلات از منابع غنی فیبر غذایی محسوب می شود.

اثرات مفید فیبر بر سلامت افراد به خصوص سالمندان:
 

* پیشگیری از یبوست که در سالمندان بسیار شایع است.
* کاهش چربی های نامطلوب خون و تنظیم تعادل فشار خون.
* حفظ سلامت قلب و عروق و پیشگیری از اختلالات قلبی- عروقی.
* کمک به پیشگیری از ابتلا به سرطان.
* تنظیم گردش خون و پیشگیری از ابتلا به واریس.
سبوس غلات، در ویتامین E غنی هستند. این ویتامین با تأثیر مهمی که در استحکام و سلامت غشاء سلولی دارد، به خصوص برای افراد سالمند بسیار مفید است. ویتامینE به علت دارا بودن خاصیت آنتی اکسیدانی در پیشگیری از بسیاری بیماری ها از جمله عوارض ناشی از آلودگی هوا، سرطان، عوارض قلبی- عروقی، دیابت، اختلالات ناشی سالمندی و... مؤثر است و به این ترتیب سالمندان را در برابر بسیاری از عوارض مصون نگه می دارد.
ویتامین دیگری که در سبوس به میزان قابل توجهی وجود دارد، ویتامین های گروهB است. این گروه از ویتامین ها عمدتاً در فعالیت و سلامت سیستم عصبی و استحکام و سلامت پوست مؤثر هستند، به علاوه خواص مفید دیگری نیز به همراه دارند.
در دوران سالمندی یکی از مهم ترین اختلالاتی که شخص را تهدید می کند، عوارض عصبی از قبیل بی حوصلگی، افسردگی، بی میلی به انجام کارهای شخصی، احساس تنهایی، ترس از فرسودگی و مرگ از دست دادن انگیزه برای زندگی کردن و ... می باشد، بنابراین هر عاملی که بتواند در اختلالات عصبی و روحی ذکر شده تخفیف حاصل نماید و به بهبود روحیه و ایجاد انگیزه در سالمندان کمک کند، قدمی بسیار مؤثر و مفید در حفظ سلامت این گروه است. یکی از فاکتورهایی که می تواند در سلامت سیستم عصبی سالمندان مؤثر باشد، منابع غذایی غنی از ویتامین های گروهB است که در این میان، مصرف غلات با سبوس نقش مفیدی دارد.

دو راهکار برای استفاده هرچه بیشتر از پروتئین ها:
 

1- از انواع پروتئین های حیوانی که موجب افزایش چربی های نامطلوب خون نمی شوند، استفاده گردد، که در این ارتباط بهترین ماده خوراکی که توصیه می شود ماهی و محصولات دریایی است زیرا علاوه برآنکه زیانی برای سالمندان ندارند، بلکه در کاهش چربی های خون و حفظ تعادل فشارخون نیز مؤثرند، البته چنانچه به صورت کباب شده یا بخارپز استفاده شوند و از سرخ کردن آنها به خصوص با روغن زیاد و به مدت طولانی پرهیز گردد، بسیار مفیدتر خواهند بود.
2- از ترکیبی از دو نوع پروتئین گیاهی مانند غلات و حبوبات یا غلات و مغزدانه ها و یا حبوبات و مغز دانه ها استفاده گردد. در این صورت ارزش پروتئینی آن افزایش می یابد.
البته مصرف مقداری پروتئین حیوانی مفید مانند گوشت سفید( ماهی و مرغ)، لبنیات کم چربی و تخم مرغ در حد اعتدال در برنامه غذایی سالمندان ضروری است.

چربی ها:
 

مقدار چربی مصرفی روزانه حدود 30-25 درصد کل انرژی روزانه را به طور معمول تأمین می نماید. میزان و نوع چربی برنامه غذایی در دوران سالمندی بسیار مهم است و باید مورد توجه قرار گیرد. امروزه ثابت شده که نوع چربی مصرفی، حتی اهمیت بیشتری در مقایسه با مقدار آن دارد( البته مقدار چربی هم مهم است).
چربی های دارای اسیدهای چرب اشباع شده مانند انواع چربی های جامد، باید تا حد امکان در برنامه غذایی محدود شوند و چربی های با اسیدهای چرب اشباع نشده یعنی روغن های گیاهی که در حرارت محیط مایع هستند، باید درصد بیشتری از کل چربی مصرفی را به خود اختصاص دهند.
برخی از انواع چربی ها قابل رؤیت هستند، یعنی به چشم دیده می شوند، مانند انواع روغن ها و نیز چربی هایی از قبیل کره، خامه، چربی گوشت، مرغ و امثال آن، ولی بعضی از چربی ها غیرقابل رؤیت می باشند و ظاهراً دیده نمی شوند، مانند چربی موجود در مغز دانه ها(آجیل)، چربی موجود در شیر، ماست، پنیر و...، بنابراین منظور از چربی مصرفی، انواع مختلف چربی موجود در مواد غذایی است.
چربی موجود در منابع حیوانی( به جز ماهی) از نوع چربی های اشباع شده می باشد و چربی موجود در منابع گیاهی( به جز روغن نباتی جامد) از نوع چربی های اشباع نشده است. چربی های اشباع شده موجب افزایش چربی های نامطلوب خون می شوند، ولی چربی های اشباع نشده برای انسان مفیدند، به خصوص روغن زیتون و انواع آجیل خام بدون نمک و نیز ماهی، در کاهش چربی های خون مؤثرند. البته سالمندان عزیز توجه داشته باشند که انواع چربی( اعم از اشباع شده و اشباع نشده)، به علت پرکالری بودن، باعث افزایش وزن و چاقی می شوند، بنابراین نباید در مصرف این دسته از مواد غذایی افراط کرد. به خصوص در دوران سالمندی که احتمال چاقی افزایش می یابد، این امر باید مورد توجه قرار گیرد.
بهتر است لبنیات مورد استفاده سالمندان نیز از نوع کم چربی باشد. مصرف مواد سرخ کرده و پرچربی به هیچ وجه در هیچ یک از گروه های سنی، به خصوص در گروه سالمند توصیه نمی شود.
منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 107