می دانید چرا متخصصان تغذیه بر خوردن صبحانه تأکید می کنند؟ از مهم ترین دلایلی که این تأکید را پررنگ جلوه داده، مطالعاتی است که نشان می دهد صبحانه موجب افزایش توانایی حل مسأله، تمرکز بیشتر و داشتن تفکری خلاق در فرد می شود. به علاوه، از آن جا که سوخت مغز گلوکز (قند)است، برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون، بخصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد تلقی می شود و نهایتاً این که، دیده شده بچه هایی که هر روز صبحانه خورده به مدرسه می روند، به موقع سرکلاس حاضر می شوند و منظم ترند. اما اگر بخواهیم این عادت را برای همیشه عملی کنیم، چه غذاهایی می توانند سفره ی صبحانه ی ما را رنگین تر کنند؟
انواع نان
البته نان از نوع سبوس دار؛ مثلا نان سنگک در میان نان های سنتی و نان های تیره در میان نان های حجیم امروزی. این ماده ی غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد. البته نباید بیشتر از پنج برش (هر برش، یک کف دست)مصرف شود.
شیر
یکی از مهم ترین نوشیدنی های مغذی برای این وعده ی صبحگاهی شیر است که پیشنهاد می کنیم کم چرب آن را تناول کنید.
عسل
این ماده ی غذایی در خانواده ی قندها جای می گیرد. اما اگر از نوع مرغوب اش باشد به غیر از انرژی، ارزش تغذیه یی دیگری نیز دارد. پس می توان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری اش به اندازه ی دو حبه قند کالری دارد و نباید در خوردن آن زیاده روی کرد.
پنیر کم چرب
یکی از اجزای پرپروتئین این وعده، پنیر است که البته نوع کم نمک و کم چرب آن به شما توصیه می شود. شما می توانید قبل از مصرف، آن را با ماده ی غذایی دیگری مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم دار کنید.
گردو
یکی از اجزای مفید صبحانه گردوست. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 بوده، خوردنش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجات بخش است. پس حداقل دو عدد گردو را در این وعده از یاد نبرید. یادتان باشد که در پنیر ماده یی به نام«تیرامین» وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کندی ذهن می شود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان می تواند تجزیه شود. ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن افزایش داد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام می شود.
مربا
از اجزای مملو از قند ساده ی میز صبحانه، مرباست که هر قاشق مرباخوری اش یک واحد قند محاسبه می شود. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای این وعده انتخاب نکنید، زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی خواهد بود.
کره
یکی دیگر از اجزای پرکالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از انواع اشباع هستند. از آن جا که می تواند کلسترول خون را افزایش دهد، بهتر است افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، از این ماده ی غذایی صرف نظر کنند.
تخم مرغ
یکی دیگر از اجزای پروتئینی صبحانه تخم مرغ است که آن را به صورت آب پز، عسلی، نیمرو یا حتی املت میل می کنند. لازم است همین جا یادآور شویم که نوع آب پز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه می شود. بهتر است از نوع عسلی آن صرف نظر شود، زیرا امکان آلودگی به میکروب«سالمونلا»در آن بالاست. نوع نیمروی آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن ها به حساب می آید.
عدسی کم نمک
این منبع پروتئین گیاهی یکی از گزینه های تنظیم کننده ی قند خون در صبحانه به حساب می آید که برخی آن را با سیب زمینی و کره میل می کنند. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر یا تخم مرغ محسوب می شود.
میوه و سبزی
میوه های تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل فیبر و ویتامینc که دارند پیشنهاد می شود که در این وعده قرار گیرند، آب پرتقال به همراه تخم مرغ یا عدسی افزایش دهنده ی جذب آهن نیز هست. گوجه فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین کننده ی بتاکاروتن و افزایش دهنده ی جذب املاحی مثل آهن هستند.
کره بادام زمینی
یکی دیگر از اجزای پروتئین دار، اما چرب میز صبحانه کره ی بادام زمینی است که نمی توان در خوردنش زیاده روی کرد. فراموش نکنید که یک قاشق غذاخوری آن یک واحد است. و معادل45کیلوکالری انرژی دارد.
نکته طلایی
باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه از صبحانه باشد مثلا اگر یک خانم بالغ به 1800کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید350کیلوکالری وآقایی که به 2500کیلوکالری انرژی نیاز دارد،650کیلوکالری از انرژی دریافتی اش از صبحانه باشد. در ضمن بهتر است یک وعده صبحانه تان از چند گروه غذایی منبع پروتئین و کربوهیدرات هم از نوع ساده و هم از نوع پیچیده تشکیل شود. یادتان نرود که شیر، پنیر، تخم مرغ، عدسی و حتی مغز دانه ها از خانواده ی پروتئین هستند و نان و غلات، میوه و سبزیجات و عسل و مربا از تأمین کننده های کربوهیدرات های پیچیده و ساده به حساب می آیند. البته باید قندهای ساده و چربی ها در حد محدود دریافت شده و از مصرف سوسیس و کالباس صرف نظر شود.
منبع: نشریه 7 روز زندگی شماره 104 