غذای محبوب آرژانتینی ها

خوراک عدس؛ سرشار از آهن، کلسیم، بتاکاروتن و آنتی اکسیدان ها

کشوری که در این نوشتار می‌خواهیم درباره عاد‌ت‌های غذایی مردمش برایتان بگوییم، آرژانتین است. کشوری که مردمانش لوبیا و عدس زیاد می‌خورند، غذاهایشان بیشتر به صورت خوراک است و گوشت قرمز جایگاه ویژه‌ای در بشقاب غذایی آنها دارد. به همین بهانه، به سراغ یکی از خوراک‌های معروف آرژانتینی رفتیم و به شما توصیه می‌کنیم تا آن را برای وعده شامتان تهیه کنید.

عادت‌های غذایی آرژانتینی‌ها

آشپزخانه آرژانتینی‌ به کشورهای اسپانیا، ایتالیا و فرانسه شباهت زیادی دارد با این تفاوت که آرژانتینی‌ها خودشان تولیدکننده اصلی مواد غذایی مانند گوشت گاو، گندم، شیر و غلات هستند. در نتیجه یکی از مهم‌ترین مواد غذایی در آرژانتین، گوشت قرمز است.
از این رو، بیشتر غذاهای این کشور با گوشت قرمز طبخ می‌شود در نتیجه غذاهای آرژانتینی از نظر پروتئین بسیار غنی هستند. انواع گوشت‌های قرمز با مخلوطی از سبزی‌ها، سیر و سرکه پخته یا حتی سرخ می‌شوند. در کنار این غذا، حتما از پوره سیب‌زمینی هم استفاده می‌کنند.
درواقع آرژانتینی‌ها به آنچه کنار غذایشان مصرف می‌کنند، خیلی بیشتر از خود غذای اصلی اهمیت می‌دهند. به طوری که ترکیبی از گوجه‌فرنگی، پیاز، کاهو و بادمجان در کنار غذای مردم این کشور دیده می‌شود. رستبیف یک غذای محبوب در آرژانتین است که در برخی مناطق با گوشت بز هم تهیه می‌شود.
کشاورزی این کشور تنوع زیادی دارد و به همین دلیل در غذاهایشان به‌وفور محصولات کشاورزی استفاده می‌شود. ذرت، لوبیا، عدس و سیب‌زمینی در این کشور به‌وفور کشت می‌شوند و البته در غذاها به کار می‌روند. در قسمت‌های مرطوب این کشور مانند بوینس‌آیرس، باغ‌های لیمو و پرتقال هم بسیار دیده می‌شود در نتیجه یکی از نوشیدنی‌های رایج مردم این کشور، آب پرتقال و لیمو است.
یکی از معروف‌ترین غذاهایی که مردم این منطقه به‌خصوص در وعده شام آن را می‌خورند، انواع خوراک‌هاست که با یکی از موادی که گفتیم در آرژانتین کشت می‌شود مانند عدس یا لوبیا طبخ می‌شود.
نکته جالب اینجاست که مواد این غذا اصلا سرخ نمی‌شود پس غذایی سالم به دست می‌آید. در ضمن، میوه در دسر و نوشیدنی‌های این کشور خیلی کاربرد دارد و برای درست کردن دسر از انواع میوه‌ها مانند پرتقال، موز، آووکادو، آناناس، انگور و حتی هندوانه استفاده می‌شود.

عدس	1	لیوان	240	کیلوکالری
گوجه‌فرنگی	2	لیوان	50	کیلوکالری
پیاز متوسط	1	عدد	20	کیلوکالری
هویج	1	لیوان	25	کیلوکالری
سیر	1	حبه	5	کیلوکالری
نخودفرنگی	5/0	لیوان	25	کیلوکالری
آب سبزی‌های پخته	1	لیوان	60	کیلوکالری
روغن زیتون	1	قاشق غذاخوری	90	کیلوکالری
نمک و فلفل سیاه		به‌مقدار لازم	000	کیلوکالری

طرز تهیه

عدس را با یک لیوان آب سبزی بپزید اما روی حرارت کم و به مدت تقریبا 20 دقیقه. وقتی کاملا پخته شد به ترتیب گوجه‌فرنگی‌هایی که پوست گرفته و خرد کرده‌اید، هویج نگینی خرد شده و نخود فرنگی را اضافه کنید. یک پیاز را روی این مواد رنده کنید و در نهایت، نمک و فلفل، روغن زیتون و سیر را بیفزایید و باز هم 20 دقیقه اجازه دهید تا این مخلوط روی حرارت کم به مدت 15 دقیقه بماند. با گذشت این مدت زمان، خوراک شما آماده خوردن خواهد بود.

مقدار کالری

این غذا تقریبا دارای 500 کیلوکالری انرژی است و در صورت تقسیم به 4 قسمت، هر بخش 130 کیلوکالری انرژی خواهد داشت. با خوردن این غذا با چند برش نان، انرژی دریافتی حاصل از خوردن آن به 350 کیلوکالری نیز می‌رسد.

عدس؛ منبع کلسیم گیاهی

عدس در خانواده حبوبات جای گرفته و از منابع پروتئین گیاهی به حساب می‌آید. علاوه بر اینها منبع کربوهیدرات است بنابراین می‌توان با مصرف آن میزان مصرف نان و برنج را محدودتر کرد. علاوه بر اینها، عدس مقدار قابل توجهی کلسیم گیاهی نیز دارد بنابراین کسانی که گیاهخوار هستند و یا لبنیات کمتر می‌خورند بهتر است که عدس را در برنامه غذایی خود بگنجانند هر چند که جذب کلسیم از این ماده غذایی در مقایسه با کلسیم موجود در شیر و ماست بسیار کمتر است. نکته دیگر درباره این ماده غذایی پتاسیم فراوان آن است به طوری که با خوردن هر 100 گرم از آن 700 میلی گرم پتاسیم دریافت خواهد شد پس به کسانی که فشار خون بالا دارند توصیه می‌کنیم که این ماده غذایی را در برنامه هفتگی خود بگنجانند تا با این اقدام به کنترل مشکل خود کمک کنند.

گوجه‌فرنگی؛ منبع آنتی‌اکسیدان‌ها

این روزها گوجه‌فرنگی بیش از هر زمان دیگری خوردنش ضرورت پیدا می‌کند زیرا این سبزی از منابع آنتی‌اکسیدانی است و می‌تواند در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد که از عاملان افزایش سکته و بیماری‌های قلبی هستند و احتمال بروز سرطان را افزایش می‌دهند، مؤثر باشد. پس اگر در این هوای گرم در شهری با آلودگی‌های فراوان زندگی می‌کنید،‌ بهتر است که هر روز یک یا دو عدد گوجه‌فرنگی میل کنید زیرا بررسی‌ها نشان داده اند که هر عدد گوجه‌فرنگی متوسط دارای 17 میلی گرم ویتامین C و 620 میکروگرم بتاکاروتن است و هر دو آنها به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی به حساب می‌آیند. البته حرارت دادن این سبزی، میزان ویتامین C گوجه‌فرنگی را به حداقل می‌رساند اما میزان بتاکاروتن را تغییر نخواهد داد بنابراین اگر می‌خواهید حداکثر مقدار آنتی‌اکسیدان را دریافت کنید گوجه‌فرنگی تازه را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

هویج؛ منبع بتاکاروتن

این سبزی غده‌ای نارنجی رنگ بیشتر در تهیه انواع سالاد و خوراک مورد استفاده قرار می‌گیرد. تا حدودی نیز دارای پتاسیم است (240 میلی گرم در هر 100 گرم) بنابراین خوردن آن به فشار خونی‌ها توصیه می‌شود. علاوه بر این هویج منبع آنتی‌اکسیدانی به نام بتاکاروتن نیز هست که پیش ساز ویتامین A محسوب می‌شود. جالب است بدانید که بررسی‌ها نشان داده‌اند، خوردن مرتب سبزی‌های غده‌ای مانند هویج از تشکیل پلاک‌های خونی جلوگیری و از گرفتگی عروق پیشگیری می‌کند که هر دو آنها از علت‌های بیماری‌های قلبی هستند. نتایج این بررسی‌ها حاکی از این مطلب هستند که مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی به میزان قابل ملاحظه‌ای با مصرف مرتب این دسته از سبزی‌ها کم می‌شود. فقط یادتان باشد که هر لیوان هویج خام یک واحد سبزی به حساب آمده و دارای 25 کیلوکالری انرژی است پس در هنگام مصرف آن میزان کل کالری دریافتیتان را در نظر داشته باشید.

اگر بیماری قلبی دارید

سیر و پیاز در کنار گوجه‌فرنگی از جمله سبزی‌هایی است که خوردنشان در شرایط جسمانی شما توصیه می‌شود. البته همراه کردن این غذا با یک برش ماهی بخارپز شده می‌تواند وعده‌ای کامل تر را برای شما فراهم آورد به خصوص اگر با یک لیوان آب پرتقال تازه نیز همراه شده باشد. اگر یبوست دارید
سبزی‌های مختلف این غذا از منابع فیبر هستند بنابراین با افزایش حجم آنها می‌توان فیبر دریافتی را افزایش داد و همراه کردن این خوراک با نان سنگک (به دلیل سبوسی که دارد) می‌تواند شدت یبوست را کم کند. البته خوردن این خوراک با یک بشقاب سبزی خوردن نیز می‌تواند برطرف کننده یبوست باشد.

اگر کم خون هستید

عدس از منابع آهن گیاهی است بنابراین خوردن آن با منابع ویتامین C و بتاکاروتن مثل گوجه‌فرنگی و هویج جذب این ماده معدنی را افزایش می‌دهد البته بهتر است که غذایتان را با آب گوشت تهیه و به آن کمی آبلیموی تازه نیز اضافه کنید.
منبع : هفته نامه سلامت