روغن ماهی دارای فوائد بی حد و حصری است، و دوز یا میزان مصرف صحیح آن می‌تواند برای بدنتان شگفتی کند. اکنون، اگر دلتان می‌خواهد بدانید در روز چه میزان روغن ماهی بایستی مصرف کنید، این مقاله را بخوانید تا نه تنها پاسخ خود را از این سئوال بیابید بلکه از فوائد آن نیز مطلع شوید.
روغن ماهی، که از بافت‌های ماهی‌های روغنی بدست می‌آید، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دو کوزاهگزانوئیک اسید) است. اسیدهای چرب امگا 3 به واکنش‌های شیمیایی حیاتی کمک کرده و جنبه‌های مختلف سلامت، از جمله افزایش ایمنی را تسهیل می‌سازند. حتی اگر ماهی بخشی از رژیم غذایی مرتب شما باشد، ممکن است به اندازه‌ی کافی روغن ماهی دریافت نکنید، به این دلیل که سطوح اسیدهای چرب امگا 3 از یک ماهی به ماهی دگیر فرق می‌کند. ماهی‌های روغنی مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، قزل آلای دریاچه، ماهی تن و ماهی قزل آلا دارای محتوای روغن بالاتری از ماهی‌های دیگر هستند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف دو وعده ماهی در هفته، مقدار مناسب روغن ماهی مورد نیاز بدن شما را به بهترین شکل تأمین می‌سازد. این کار عملی به نظر نمی‌رسد، از این رو به مکمل‌های روغن ماهی ورود کنید. این مکمل‌ها ارزان بوده و به وارد نمودن میزان مورد نیاز روغن ماهی به بدنتان کمک می‌کنند. خاطر نشان می‌شود که مصرف این مکمل‌ها بر اساس سن و عوارض زمینه‌ای که در شما وجود دارد، تفاوت می‌کند. اما سئوال این است که چه میزان روغن ماهی بایستی به طور روزانه مصرف شود؟ در ذیل توضیحی مختصر راجع به میزان مصرفی ماهی آورده شده است.
میزان یا دوز مصرفی روغن ماهی
مکمل‌های روغن ماهی یکسان نیستند، تولید کنندگان مختلفی را خواهید یافت که مقادیر مختلف از EPA و DHA را در هر کپسول ارائه می‌کنند. میزان روغن ماهی با توجه به سن و میزان سلامتی شما تفاوت می‌کند. در این بخش جدولی از دوز دقیق این روغن را فراهم ساخته‌ایم.
|
بزرگسالان سالم
|
حداقل دوز 500 میلی‌گرم از EPA و DHA در روز توصیه می‌شود.
|
|
بزرگسالان مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
|
گفته شده است که چربی امگا 3 به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک کرده، از این رو دوز توصیه شده دو برابر میزان عادی است یعنی 1 گرم EPA و DHA در روز می‌باشد.
|
|
بزرگسالان با سطوح بالایی از تری گلیسیرید
|
امگا 3 در کاهش سطوح تری گلیسیرید بسیار موثر است، دوز توصیه شده‌ی آن 2 گرم EPA و DHA در روز است
|
|
کودکان و نوجوانان
|
روغن ماهی به افزایش تمرکز و بهبود بینایی کمک می‌کند. کپسولی حاوی 280 گرم DHA و 120 گرم EPA توصیه می‌شود.
|
|
زنان باردار و شیرده
|
زنان باردار و شیرده به روغن ماهی نیاز دارند به این دلیل که سطوح DHA در مغز جنین را افزایش می‌دهد و جهت رشد بهتر کودک مورد نیاز است. بنابراین، حداقل 200 میلی‌گرمDHA بایستی روزانه مصرف شود.
|
فوائد روغن ماهی
روغن ماهی بسیاری از بیماریها و اختلالات را درمان می‌کند. مصرف مناسب EPA و DHA قلب را سالم و قوی نگاه می‌دارد. اینها سرعت روند سخت شدن عروق را کاهش داده و در نتیجه به جلوگیری از بیماری‌های قلبی مانند حملات، سکته، و غیره کمک می‌کنند. امگا 3 همچنین هنگامی که بحث از کاهش سطوح تری گلیسیرید می‌شود، بسیار مؤثر می‌باشد.
ADHD (اختلال بیش فعالی و کمبود توجه) اختلالی است که کودکان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، به طوری که در این بیماری، کودکان برای مدت زمان طولانی نمی‌توانند تمرکز خود را حفظ کنند و یا نمی‌تواند بر روی یک کار خاص متمرکز شوند. اسیدهای چرب امگا 3 در مقابله با این مشکل مفید می‌باشند. روغن ماهی همچنین در درمان کودکانی که از اختلال در خواندن و سایر اختلالات وسواسی رنج می‌برند، مفید است. گنجاندن مکمل‌های روغن ماهی در رژیم غذایی زنان باردار، به رشد مغز جنین کمک کرده و سطح هوش کودک متولد نشده را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3، EPA و DHA جهت جلوگیری و یا درمان بیماری‌هایی مانند آلزایمر، افسردگی، اختلال دو قطبی و اسکیزوفرنی مفید می‌باشند. اسیدهای چرب امگا 3 همراه با داروهای تجویز شده به تحت کنترل در آوردن خلق و خوی کسانی که مبتلا به بیماری‌های بالا هستند، کمک می‌کنند.
درد مفاصل به علت تورم در مفاصل ایجاد می‌شود و روغن ماهی در مقابله با التهاب بسیار مؤثر بوده، در نتیجه درد را کاهش می‌دهد. نشان داده شده است که امگا 3 اختلال بینایی را کاهش داده و به منظور بهتر شدن بینایی، خشکی چشم را بهبود می‌دهد. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین موجب بهبود گردش خون در بدن می‌شوند.
بیشتر لوازم آرایشی و بهداشتی که مورد استفاده قرار می‌گیرند، مقدار کمی روغن ماهی در آنها وجود دارد. روغن ماهی تولید کلاژن و الاستین را افزایش داده و سلولهای پیر شده را احیا می‌کند و در نتیجه پوستی جوان و درخشان خواهید داشت. به همین دلیل، فرایند پیری را آهسته می‌سازد. روغن ماهی همراه با یک رژیم غذایی خوب و ورزش همچنین به رشد مو کمک می‌کند.
اکنون که در مورد فوائد روغن ماهی بسیار صحبت کردیم، احتمالاً خواهید پرسید که چه میزان روغن ماهی برای ADHD ، و یا برای سلامت پوست نیاز دارم. جدول زیر اطلاع مختصری از میزان مصرفی روغن ماهی با توجه به اختلالات مختلف به شما ارائه می‌کند.
|
اختلال
|
میزان مصرف
|
|
آسم
|
3 گرم در روز
|
|
سرطان
|
5ر2 گرم در روز
|
|
بیماری کرون
|
4 گرم در روز
|
|
دیابت
|
5 گرم در روز
|
|
آنژین
|
4 گرم در روز
|
|
اگزما
|
3 گرم در روز
|
|
نقرس
|
3 گرم در روز
|
|
آرتریت روماتوئید
|
4 گرم در روز
|
|
فشار خون بالا
|
3 گرم در روز
|
|
اندومتریوز
|
3 گرم در روز
|
|
ADHD (اختلال بیش فعالی و کمبود توجه)
|
4 گرم در روز
|
|
خشکی چشم
|
3 گرم در روز
|
|
بهداشت پوست
|
روزانه 1 گرم با مواد غذایی
|
|
پیری
|
روزانه 1 گرم
|
شرکت‌های تولید کننده‌ی مکمل‌های روغن ماهی گواهی تجزیه و تحلیل را به طور مرتب منتشر کرده تا در انتخاب بهترین مکمل به شما کمک شود. نگران تأثیر آلودگی ماهی بر کیفیت مکمل روغن ماهی نباشید. تمام تولید کننده‌های این مکمل‌ها به منظور دور ساختن هر گونه سموم موجود و بی‌خطر ساختن آنها برای مصرف، تحت فرایند ضدعفونی قرار می‌گیرند. با این حال، بهترین راه مصرف روغن ماهی، وارد نمودن ماهی به رژیم غذایی خود است. برای کسانی که از رژیم گیاه خواری پیروی می‌کنند، روغن کشمش سیاه، روغن کریل یا امگا 3 گیاهی هفت دریا (seven seas vegetarian omega-3)، بهترین جایگزین‌های روغن ماهی به حساب می‌آیند. مصرف روغن ماهی قطعا سلامتی دراز مدت بدن و ذهن را تضمین می‌سازد.
