آنها همان مردانی هستند که شما آنها را روی جلد مجلات مشاهده می‌کنید و به شما قول بازوهای قطوری را می‌دهند. اما ادعا کردن در مورد اینکه می‌توانید صاحب بازوهای بزرگ‌ترین نام‌های هالیوود شوید گاهی اوقات باورش سخت است. از طرفی ساختن عضله و سوزاندن چربی کار حرفه‌ای آنهاست. مگر اینطور نیست؟ چطور می‌خواهید همان تمریناتی را انجام بدهید که آنها انجام می‌دهند در حالی که شما ساعت‌ها در اداره مشغول کار هستید و آشپز شخصی هم که ندارید؟!
اما بدست آوردن این نتایج قابل دسترس است همه چیزی که شما نیاز دارید یک سری اهداف تمرینی از متدهای تمرینی زیر و البته وفادار بودن به این متدها است. سبک زندگی شما شاید نتواند مثل دواین جانسون (راک) که هفت روز هفته را به ورزش کردن اختصاص دهد، باشد اما اگر شما این نصیحت‌ها را از سیمون اینمن (تمرین‌دهنده شخصی در هتل دورچستر) را به صورت یک سرمایه‌گذاری درازمدت در نظر بگیرید، قادر خواهید بود نتایجی مثل این هنرپیشه‌های اسکار بدست آورید.
برد پیت: عضلات بدون چربی
بله ما در مورد براد پیت سال 2016 صحبت نمی‌کنیم. او الان کلی نگرانی دارد برای اینکه بدون لباس چطور به نظر می‌رسد (تازه بحث طلاقش به کنار). اما در سال 1999 فیزیک او در فیلم باشگاه مشت‌زنی الهام بخش هشتگ‌های توئیتر بود هر چند تا آن موقع هشتگ اختراع نشده بود.
او قدرتمند، سریع و مرگ‌بار بود. حتی یک گرم چربی در بدن او پیدا نمی‌کردید و او آنقدر عضله داشت تا محبوب‌ترین پیراهن شما را بپوشد.
نحوه اجرا: افسانه‌ها می‌گویند که براد پیت با همین فیزیک پا به دنیا گذاشته است. اما شما باید کار بیشتری انجام بدهید. برای تکرار این ظاهر شما نیازمند این هستید که تمرینات خود را برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی به صورت همزمان برنامه‌ریزی کنید. تکرارهای بالا و زمان‌های کوتاه ریکاوری بهترین راه برای حداکثرکردن سوزاندن کالری در حین تمرینات قدرتی است.
اینمن می‌گوید: زمان استراحت خود را 60 ثانیه یا کمتر قرار بدهید تا سیستم قلبی و عروقی شما بقیه کار را انجام بدهد. شما باید مطمئن شوید که بدن اکسیژن را بسوزاند بدون اینکه با عضلات کاری داشته باشد. که به معنای آن است که شما نباید وزنه‌های بسیار سنگین را جا‌به‌جا کنید. اگر شما اسم تمرینات اینتروال را شنیده باشید یا شانس این را داشته باشید که در یک کلاس دسته‌جمعی ورزشی شرکت کرده باشید، این همان بدنی است که به سویش می‌روید.
برای تعداد کمی جلسه‌ی 40 دقیقه‌ای تمرین انفجاری و پلی‌متریک هدف‌گذاری کنید. این از نوع تمرین‌هایی است که توسط بوکسرها انجام می‌گیرد. پس با خیال راحت این تمرین‌ها را انجام بدهید.
زمان کمی دارید؟ الگوی تمرینی وزنه‌ی کم و زمان استراحت کم همراه با تمرینات باوزنه را بپذیرید. از سه حرکت شنا، شنا در جا و برپی استفاده کنید. یک الگوی 15 ثانیه‌ای برای استراحت داشته باشید.
راک: یک بدن حجیم
اینکه پردرآمدترین بازیگر هالیوود باشید سخت‌ترین کار نیز هست. او ساعت 4 صبح از خواب بیدار می‌شود و در باشگاه به انجام تمرینات کاردیو می‌پردازد حتی قبل از اینکه خورشید بالا بیاید. هر چند این مدل تمرینی برای هر کسی مناسب نیست.
جانسون یک سری رفتار تمرینی متفاوت را پیش گرفته است. اینمن توضیح می‌دهد: برای بدست آوردن یک بدن عضلانی زیبا شما باید تمرینات ترکیبی و تمرینات ایزوله را با هم انجام بدهید.
با تقسیم کردن برنامه تمرینی خود به چندین قسمت عضلانی شما بهتر می‌توانید بدن عضلانی را ایجاد کنید. حالا فرقی نمی‌کند این تمرینات عضلات شانه‌ی شما را از همیشه برجسته‌تر کند یا عضله چشمی بالای زانوی شما را نمایان کند، به هر حال همه چیز به تصمیم شما بستگی دارد.
نحوه اجرا: اینمن می‌افزاید: هر روز 1یا 2 گروه عضلانی را هدف قرار بدهید و آنها را در طول هفته تقسیم کنید. نحوه استاندارد این تقسیم: سینه و پشت بازو، پشت و جلو بازو، شانه و پاها. این نحوه تمرین به شما اجازه می‌دهد هر گروه عضلانی را هفته‌ای دوباره تمرین بدهید و ریکاوری لازم برای حداکثر رشد عضلانی را داشته باشید.
در هر تمرین برای عضلات بزرگ‌تر 16-20 ست هدف‌گذاری می‌کنید. برای عضلات کوچک‌تر به دنبال 9-12 ست باشید. اگر به نظرتان زیاد می‌آید به خاطر این است که باید زیاد باشد!
جرارد باتلر: شکم شش تکه
تمریناتی که بتواند شکم شش تکه پادشاه اسپارت لئونیداس را ایجاد کند باید افسانه‌ای باشند. اما اگر قرار نیست به این زودی‌ها به جنگ بروید بهتر است یک روش ملایم‌تر را برای رسیدن به این ظاهر طی کنید.
شما نیاز دارید تا متوجه باشید که هر تعداد کرانچ که انجام بدهید باز هم نخواهید توانست از پس یک لایه ضخیم چربی روی شکم به این راحتی‌ها خلاص شوید. بهترین راه برای خلاصی از این چربی استفاده از یک روش پایدار است. تمرینات اینتروال الان خیلی محبوب هستند اما نیاز دارید تا هفته‌ای چند بار پیاده‌روی طولانی هم انجام بدهید.
سپس باید روی عضلات شکم خود تمرکز کنید. اینمن توضیح می‌دهد: اغلب آزمون‌هایی که روی گیرنده‌های عضلانی صورت گرفته نشان می‌دهد که اسکوات از جلو بیشتر از هر تمرین دیگری روی عضلات میانی بدن اثر خود را می‌گذارند. اما هر چند این تمرین ترکیبی به تنهایی نمی‌تواند همه مشکلات شما را حل کند اما تا قبل از اینکه عضلات شکم شما خسته بشوند، عضلات دیگر را نیز درگیر می‌کند. اینجاست که تمرینات ایزوله به کار می‌آیند.
بین حرکت‌های مختلف باید سوئیچ کنید تا عضلات شکمی را فعال کنید و نتایج خود را بهینه کنید. این به چه معناست؟ شما باید بعضی تمرینات پلانک و پیلاتس را با یک سری تمرین کرانچ ترکیب کنید.
نحوه اجرا: اگر می‌خواهید یک شکم شش تکه ایجاد کنید باید از تمام زوایا به آن حمله کنید. از قسمت بالایی تا پایینی شکم سه نقطه اصلی وجود دارد که باید روی آن کار کنید. سری به کتاب‌های بدنسازی بزنید و یکی سری حرکت کرانچ با سیم را به تمرینات خود اضافه کنید تا عضلات شکمی خود را خسته کنید.
برای قسمت مورب عضلات شکمی سراغ سیم کش بروید. اینمن می‌افزاید: حرکات دورانی باعث تحریک عضلات اریب شکمی می‌شوند و در عین حال سبب کاهش اندازه دور کمرتان هم می‌شوند.
سرانجام از حرکت شکم خلبانی استفاده کنید تا قسمت میانی شکم خود را تحت فشار قرار بدهید و یک ظاهر هفتی را برای خود ایجاد کنید.
جیسون استاتهام: یکی از بهترین فیزیک‌های پدرانه
البته این حرف را روبه‌روی او نمی‌زنیم اما به عنوان یک پدر 49 ساله استات کمی از فیزیک مناسب فاصله گرفته است. اما این ستاره فیلم‌های تراسنپورتر تجسمی از یک کلاس جدید در بین ستاره‌های هالیوود است. در حالی که براد پیت به خاطر نقشی که 20 سال پیش بازی کرده وارد این فهرست شده است، استاتهام هنوز ظاهر رشک‌آور خود را برخلاف سنش حفظ کرده است و شما هم می‌توانید همچنین کاری انجام بدهید. با استفاده از تمرینات درست شما همچنان می‌توانید بعد از 40 سالگی عضلانی به نظر برسید.
اینمن می‌گوید: شما بعد از 30 سالگی هر سال 1٪ تستوسترون از دست می‌دهید و این یک هورمون ضروری برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی است. هر چقدر شما پیرتر می‌شوید باید به تمرینات خود از نگاه غدد درون‌ریز نگاه کنید و متدی را انتخاب کنید که ترشح این هورمون‌های ضروری را افزایش بدهند.
استفاده از حرکات سنگین ترکیبی که کاربردی هستند و چندین مفصل را درگیر خود می‌کنند بهترین راه برای افزایش سطح تستوسترون است.
از ست‌های هرمی استفاده کنید. با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم شروع کنید. سپس یک دمبل سبک‌تر استفاده کنید و چندین تکرار بیشتر را انجام بدهید. شما تکرارها را بالا می‌برید بدون اینکه فشار زیادی هم روی عضلات خود وارد کنید و در عوض مقدار زیادی هورمون را نیز در بدن بدست خواهید آورد.
نحوه اجرا: در حالی که با افزایش سن ورزش کردن مهم است خیلی از چالش‌های شما خارج از باشگاه است. به سمت یک رژیم با شاخص قندی پایین بروید تا مقاومت بدن به انسولین را برعکس کنید و اجازه ندهید بدن‌تان چربی ذخیره کند. مطمئن شوید تا استراحت کافی را دریافت می‌کنید چرا که درد عضلانی بدتر می‌شود و می‌تواند شما را برای چندین روز از باشگاه رفتن دور کند.
در نهایت هم سراغ مکمل‌هایی مثل: زینک و ویتامین D بروید که ثابت شده است می‌توانند تولید تستوسترون شما را طی 6 هفته افزایش بدهند.
هیو جکمن: فیزیک یک پاورلیفتر
حالا او شاید به عنوان جذاب‌ترین مرد زنده شناخته شود اما این موضوع ربطی به قوی بودن او در باشگاه ندارد. او هنوز بدون شک خوش قیافه است اما ولورین هنوز بروی قدرت بنا نهاده شده است نه زیبایی ظاهر.
هیو جکمن اخیراً به کلوب 1000 پوندی‌ها ملحق شده که به معنای این است که مجموع اسکات، ددلیفت و پرس سینه‌هایی که تا حالا انجام داده به 1000 پوند رسیده است. اگر شما می‌خواهید به فیزیک او برسید باید به سبک مسابقات قوی‌ترین مردان تمرین کنید. این به معنای آن است که به جای تکرارها روی قدرت تمرکز کنید.
اما وقتی شما به این شدت تمرین می‌کنید فشار زیادی را روی بدن خود می‌آورید پس شما نمی‌توانید هر روز این نوع تمرین را انجام بدهید. در هفته 3 جلسه تمرینی برای خود قرار بدهید و این روزها را با یک سری جلسات ریکاوری فعال ترکیب کنید. حالا فرقی نمی‌کند شنا یا آهسته دویدن باشد کاری بکنید تا از شر اسید لاکتیک خلاص شوید، به هر حال از نشستن روی مبل بهتر است.
نحوه اجرا: وقتی ما در مورد حرکات سنگین ترکیبی صحبت کردیم بهترین حرکتی که می‌توانید انجام بدهید ددلیفت است. این یک حرکت چند مفصلی است که قدرت را در تمام بدن‌تان تحریک می‌کند. وقتی شما در باشگاه هستید روی دامنه 1-5 یا نهایتاً 8 تکرار با 3 دقیقه استراحت در میانه آن تمرکز کنید. دلیلش این است که به عضلات اجازه می‌دهید تا کراتین را جایگزین کنند و قدرت تولید کنند.
همچنین به یاد داشته باشید میزان مصرف کربوهیدرات خود را در روزهای تمرین به خاطر کسب انرژی بیشتر بالاتر ببرید.
