کسانی که به‌تازگی به باشگاه می‌روید، گوش کنید: کفش‌هایتان را چک کنید، تمرین‌های بدنی که برای شما در نظر گرفته‌شده است را چک کنید، چرخه ورزش خودتان را چک کنید؟ بله شما در باشگاه نیاز به یک چرخه ورزش روزانه دارید که باید قبل از رفتن به باشگاه آن را تکرار کنید. شاید در مورد آن چیزی نمی‌دانستید. همراه بنیتا در دو قسمت باشید تا در مورد 25 کار قبل از رفتن به باشگاه مطلع شوید.
Credit: getty
کوری لفکویث (Cori Lefkowith)، بنیان‌گذار موسسه ورزشی و تناسب‌اندام اورجینال کانتری (Orange County) توصیه می‌کند: من به افرادی که به باشگاه من می‌آیند توصیه می‌کنم که بدانند برای چه دلیلی حرکتی خاصی را باید انجام دهند، این کار مهم‌تر از انجام دادن آن حرکت است، زیرا با درک کردن درست چرایی حرکت مردم سعی می‌کنند کار را درست انجام دهند. برای مثال اگر شما بدانید برای چه دراز نشست انجام می‌دهید مسلماً تلاش خواهید کرد این کار را به‌درستی انجام دهید و سریع‌تر به هدفی که می‌خواهید، می‌رسید. ما در اینجا 25 کار به شما خواهیم گفت که باید قبل از رفتن به باشگاه انجام دهید تا کارایی بهتری در باشگاه داشته باشید. این کارها به شما اعتمادبه‌نفس کافی برای انجام کارهای دیگر را خواهد داد.
1- ریکاوری فعال
این کاری است که به شما در بقیه روز کمک خواهد کرد که شاداب بمانید. به‌جای اینکه بعد از ورزش به نیمکت‌ها لم بدهید بلند شوید و راه بروید، کمی بدوید و یا اگر انرژی‌دارید یوگا کنید. به این کار ریکاوری و بازیابی انرژی فعال می‌گویند. دلیل اینکه شما باید به‌جای استراحت به روی نیمکت بلند شوید و بدوید این است که این‌یک عادت در شما شود و روزهای بعدی دست از ورزش برندارید. همچنین این کار باعث کاهش درد در عضلات شما خواهد شد. خستگی عضلات شما کاهش پیدا خواهد کرد. عضلات شما بعد از ورزش نیاز به استراحت دارد و فعالیت مداوم دارد، این کار باعث خواهد شد تا بدن شما به‌تدریج خنک شود و عضلات شما دچار گرفتگی نشود و فیبر عضلانی موجود در عضلات شما به‌تدریج مصرف شود، در این حالت عضلات شما قوی‌تر و ساخته‌تر خواهد شد.
Credit: getty
2- ورزش هوازی
لفکویث می‌گوید: ما قبلاً به تمام ورزش‌هایی که به قلب کمک می‌کرد هوازی می‌گفتیم، اما امروزه ورزش‌های هوازی را به‌عنوان ورزش‌های فعال می‌شناسیم. ورزش‌هایی که انرژی لازم برای کارهای روزانه شما را تهیه می‌کنند را ورزش‌های هوازی و یا فعال می‌گویند. در این ورزش‌ها بدن شما اکسیژن را تبدیل به انرژی می‌کنید و این انرژی در کارهای روزانه شما خالی خواهد شد. فعالیت‌هایی همانند دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی‌های طولانی ازجمله این ورزش‌ها است.
3- ورزش‌های غیر هوازی
لفکویث توضیح می‌دهد که برعکس ورزش‌های هوازی ورزش‌های غیر هوازی باعث ایجاد تپش قلب بالا خواهند شد و انرژی شما را مصرف خواهند کرد و قدرت بدنی به شما خواهند داد. این ورزش‌ها رد فواصل کوتاه توصیه می‌شود و انجام آن‌ها در زمان‌های بلندمدت و طولانی هیچ‌وقت توصیه نمی‌شود. در این فعالیت‌ها به علت اینکه اکسیژن نمی‌تواند انرژی عضلات و قدرت شما را تأمین کنید، عضلات شما شروع به سوزاندن قندها خواهد کرد و این کار باعث افزایش قدرت و عضلانی شدن بدن شما خواهد شد.
4- ورزش‌های نظامی
تارا لافررارا (Tara Laferrara) مربی ورزشی در مورد این ورزش‌ها این‌گونه می‌گوید: ورزش‌هایی که مخصوص اردوگاه‌هایی نظامی استفاده می‌شود که ترکیبی از ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی است. معمولاً این ورزش‌ها دشوار است. این ورزش‌ها قلب و عضلات شما را قدرتمند خواهد کرد و باعث ایجاد تناسب‌اندام شما خواهد شد. این تمرین‌ها ابتدا با ورزش‌های دویدن آرام شروع می‌شود و رفته‌رفته به سمت ورزش‌هایی با فشار بالا می‌رود و درنهایت به ورزش‌های انفجاری می‌رسد که انرژی را از عضلات می‌گیرد و آن‌ها را قوی‌تر می‌کند.
5- چرخه
این قسمت را همانند تکرار در ورزش‌های خودتان بدانید. برای مثال برای ورزش‌های تناسب‌اندام معمولاً 5 بار دراز نشست، 10 بار شنا، 15 بار جک تخته‌ای و همچنین 20 بار پرش در نظر گرفته می‌شود. شما باید بین هرکدام از این ورزش‌ها و نرمش‌ها استراحت فعال کوتاهی داشته باشید و تمرین بعدی را بر اساس آنچه برای شما تعریف‌شده است انجام دهید.
Credit: getty
6- ورزش‌های ترکیبی
در این قسمت از تمرین عضلات زیادی باهم درگیر خواهند شد، ازجمله این ورزش‌ها می‌توانیم به خم شدن به روی زانو، نشستن و بلند شدن با دست‌های کشیده و همچنین بلند کردن هالتر بدون وزنه اشاره کرد. دو حرکت وجود دارد که با یکدیگر همیشه باید ترکیب شوند، پرس شانه و همچنین بلند کردن دمبل. ورزش‌های ترکیبی به شما کمک خواهد کرد که توده‌های عضلانی شما کالری‌ها را بسوزانند و توده‌های عضلانی بزرگی تشکیل شود. این ورزش‌ها خوبی که دارند می‌توانند همه عضلات را درگیر کنند و فقط بخش کوچکی از عضلات شما را تحت تأثیر قرار نمی‌دهند.
7- خنک کردن
این کاری است که شما باید در انتهای کارهای ورزشی خودتان باید انجام دهید. این کار به هدف کاهش دمای بدن خودتان و همچنین برگرداندن سیستم عصبی بدن خودتان به حالت عادی است. کاری که با انجام فعالیت‌های ساده و انفعالی کوچک به مدت 10 ثانیه می‌تواند انجام شود. به خودتان فشار نیاورید.
8- تمرینات آماده‌سازی
تمرینات آماده‌سازی، همان‌گونه که از اسم آن‌ها معلوم است، چندین تمرین بدون تمرکز بر روی رسیدن به هدف مشترک است، هرکدام از تمرینات برای آماده‌سازی قسمت مختلفی از بدن استفاده می‌شود. این ورزش‌ها باعث ایجاد یک تعادل در بدن و اندام‌های می‌شود و همچنین کمک می‌کند به اهداف جزئی هم برسید. برای مثال اگر شما برای یک مسابقه خودتان را آماده می‌کنید، لازم دارید که حرکت‌های استقامتی و یوگا را انجام دهید، این دو ورزش در کنار یکدیگر به شما کمک خواهند که عملکرد بهتری داشته باشید و همچنین شما را از آسیب‌های عضلانی شدید محافظت خواهد کرد. انعطاف‌پذیری شما هم افزایش خواهد یافت. اگر فقط به یکی از جنبه‌های تمرینی خودتان بپردازید ممکن است نتوانید از همه توان خودتان استفاده کنید؛ و نتیجه‌ای که می‌خواهید به دست نیاورید.
9- DMOS
مخفف کلمه شروع دردهای عضلانی تأخیری است. دردهایی که شما بعد از یکی دو روز از تمرین‌های سخت ورزشی تجربه می‌کنید. این دردها به دلیل تخریب فیبرهای عضلانی در اثر ورزش شدید بوده است، البته این خبر خوبی است. رابرت هیلداهی (Robert Hyldahl) پزشک، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه برینگهام یانگ قبلاً به ما در مورد این دردها انگونه توضیح داده است که: هنگامی‌که بافت‌های فیبری عضلات شما کشیده و از بین می‌رود بعد از چند روز رشد کرده و شروع به قوی‌تر شدن می‌کند در این حالت گیرنده‌های عصبی دردهای زیادی را حس می‌کنند و شما تا چند روز بعد از ورزش دردهای عصبی و گرفتگی دارید. این دردها ممکن است 24 تا 72 ساعت تا بعد از ورزش ادامه پیدا کند.
10- گرم کردن پویا
این‌کاره‌ایی است که شما باید قبل از ورزش باید انجام دهید تا دمای بدن شما و همچنین آمادگی عضلات خودتان را بالا ببرید. در این تمرینات ضربان قلب شما افزایش می‌یابد. برخلاف سرد کردن شما باید شروع به حرکت کنید و نرمش‌های خودتان را نباید متوقف کنید و مداوم انجام دهید. این حرکت‌ها به شما کمک خواهد کرد که بتوانید ازادی عمل بیشتری برای انجام دادن حرکت‌های ورزشی داشته باشید. سعی کنید این نرمش‌ها را به‌دقت انجام دهید. مجموعه‌ای از این نرمش‌ها را می‌توانید از مربی بدن‌سازی خودتان بگیرید.
11- نرم کردن عضلات
نرم کردن عضلاتی نوعی از ماساژ است که برای نرم کردن عضلات و همچنین افزایش کارکرد آن‌ها استفاده می‌شود، این ماساژها معمولاً به انتشار نقطه ماساژ هم معروف هستند. در نرم کردن عضلات به روش رول، از یک قطعه همانند نورد استفاده می‌شود تا روی ستون فقرات فشار وارد کند و آن‌ها را گرم کند تا ورزشکار بتواند نرمش و ورزش‌های خودش را با ازادی عمل بهتری انجام دهد. این کار دامنه حرکات را بالا می‌برد. استفاده از این رول‌ها زمان و مدت محدودی ندارد و شما هرزمانی می‌توانید استفاده کنید. ولی قبل از نرمش سعی کنید که غذای سنگین نخورده باشید که فشار به معده شما وارد شود. پزشکان توصیه می‌کنند قبل از ورزش به این نرمش بپردازید.
12- حرکات کاربردی
این حرکات به شما کمک خواهد کرد که در طول روز بتوانید احساس شادی و خوشحالی و همچنین انرژی کافی داشته باشید. شما از این حرکت‌ها به‌عنوان آماده‌سازی برای انجام کارهای روزانه همانند خم شدن و بستن بند کفش، کشیدن دستان خودتان، حرکات خمشی، گردن خودتان استفاده می‌کنید. ازجمله این ورزش‌ها نشستن به روی زانو و بلند شدن است.
همراه قسمت بعدی و پایانی باشید.
