قرار گرفتن در معرض نور در شب ممکن است مسئله مهمی به نظر نرسد٬ اما به یاد داشته باشید قبل از ظهور فنّاوری مدرن، ما در اصل دو چراغ داشتیم که ما را در مسیرمان هدایت می‌کردند: خورشید و ماه. این چراغ‌های طبیعی در طول روز به ما کمک می‌کردند که ببینیم، و ما را در شب با آرامش می‌خواباندند. ما به این الگوهای طبیعی عادت کرده‌ایم، با خورشید از خواب بیدار شویم و با ماه به خواب برویم. با بنیتا همراه باشید.
بااین‌حال، در حال حاضر که ما از طبیعت دور شده‌ایم، تعداد فراوانی نور مصنوعی داریم، که به ما در انجام دادن کارها و مکان‌های کم‌نور کمک می‌کنند. این نورها آسیب زیادی به مغز و کل سلامتی ما می‌رسانند. البته نورپردازی داخلی، باقدرت نور خورشید قابل‌مقایسه نیست٬ اما درواقع نور بیشتری نسبت به ماه و ستارگان ساطع می‌کند. اگر ما از نور مصنوعی در زمان خواب بیش‌ازحد استفاده کنیم٬ دچار کم‌خوابی می‌شویم.
اول، ما به این می‌پردازیم که چرا استفاده از نور مصنوعی بسیار نزدیک به رختخواب می‌تواند به‌سلامت شما آسیب برساند. ملاتونین به ما کمک می‌کند که استراحت کنیم و برای خواب آماده شویم، اما درواقع نور آبی گوشی‌های هوشمند و تبلت این هورمون را سرکوب می‌کنند. ملاتونین باعث کاهش فشارخون، سطح گلوکز، و درجه حرارت بدن، می‌شود که به ما کمک می‌کند برای یک خواب آرام آماده شویم.
با مقدار مناسبی ملاتونین در سیستم بدنتان، سطح کورتیزول شما نیز نسبتاً پایین باقی می‌ماند، و به شما امکان استراحت و خواب را می‌دهد. بااین‌حال، نور مصنوعی واقعاً هورمون‌های استرس شما را در شب افزایش می‌دهد، و اگر مکرراً در معرض آن قرار بگیرید می‌تواند موجب مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی، ازجمله چربی‌های اضافی بدن، افزایش وزن، التهاب، مقاومت به انسولین و مشکلات قلبی شود. همچنین می‌تواند به بی‌خوابی کمک کند و حتی روی هورمون مسئول تنظیم اشتهای شما تأثیر بگذارد.
بنابراین، با تاریک نگه‌داشتن اتاقتان در شب، نه‌تنها سریع‌تر به خواب می‌روید و وقتی از خواب بیدار شدید احساس آرامش بیشتری می‌کنید، بلکه خطر ابتلا به مشکلات سلامتی به دلیل بیش‌ازحد قرار گرفتن در معرض نور شب را کاهش می‌دهید.
درواقع، مطالعات نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض نور قبل از خواب در مقایسه با عکس آن٬ ملاتونین را در مدت 90 دقیقه کاهش می‌دهد. علاوه بر این، روشن نگه‌داشتن چراغ‌ها در اتاق‌خواب می‌تواند سطح ملاتونین را بیش از 50 درصد سرکوب کند.
Credit: positivetruth
بنابراین، این‌یک قاعده سرانگشتی است: چند ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش‌کنید، و نور چراغ اتاق را کم کنید. اتاق را به یک محیط آرامش بخشی برای خواب تبدیل کنید به‌طوری‌که وقتی موقع خواب می‌رسد، شما واقعاً احساس کنید که به خواب‌رفته‌اید.
بهتر است مقاله‌های این 6 کار را قبل از خواب انجام ندهید و 12 کاری که افراد کاملا موفق قبل از خواب انجام می دهند و 5 عادت بد مربوط به خوابیدن که برای سلامتی و شادابی شما مضرند را نیز بخوانید.
اگر شما هنوز هم به شواهد بیشتری برای خاموش کردن گوشی‌تان و چراغ اتاق‌خوابتان نیاز دارید، یک مطالعه 10 ساله بر روی بیش از 1670 زن که در معرض نور روشن قبل از خواب بوده‌اند٬ نشان داد آن‌ها در مقایسه با کسانی که در تاریکی کامل به خواب می‌روند 22٪ بیشتر در معرض سرطان پستان هستند. محققان نتیجه گرفتند که اختلال هورمونی به‌واسطه سرکوب ملاتونین احتمال توسعه سرطان را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، افرادی که کار نوبتی دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان هستند. در برخی مطالعات، محققان دریافتند پرستارانی که به‌صورت چرخشی در نوبت شب هم کار می‌کنند در مقایسه با پرستارانی که در طول روز کار می‌کنند٬ شانس بیشتری برای ابتلا به سرطان سینه‌دارند.
هرچند حتی نور کم در شب هم می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند. تماس مزمن با نور کم در شب منجر به علائم و نشانه‌های افسردگی در همسترها می‌شود، مانند کم نوشیدن آب آشامیدنی شیرین آن‌ها معمولاً به آن علاقه دارند. هنگامی‌که محققان چراغ کم‌نور در شب را برداشته‌اند، افسردگی آن‌ها از بین رفته است.
Credit: media.salon
نور کم مزمن در شب نیز پاسخ سیستم ایمنی بدن را مختل می‌کند. بنابراین، اگر شما چراغ‌هایی در شب دارید، چراغ کامپیوتر و یا گوشی، و یا حتی لامپ خیابان، آن‌ها را با یک پتو بپوشانید و یا پرده سیاه روی پنجره‌هایتان بگیرید.
درنهایت، قرار گرفتن در معرض چراغ قبل از خواب می‌تواند به افزایش وزن منجر شود٬ چون در هورمون‌ها اختلال ایجاد می‌کند و ساعت بیولوژیکی ما که غذا خوردنمان را کنترل می‌کند تغییر می‌دهد. در بررسی‌هایی که با موش آزمایشگاهی انجام‌شده، هنگامی‌که آن‌ها قبل از خواب در معرض نور قرارگرفته‌اند٬ حتی باوجود ورزش٬ وزنشان بیشتر از موش‌هایی شده که همان مقدار غذا را خورده‌اند و در معرض نور نبوده‌اند.
بنابراین چگونه خوابیدن در تاریکی کامل می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد؟
طبق پژوهش‌های ارائه‌شده در این مقاله، اگر شما در تاریکی کامل بخوابید٬ سریع‌تر به خواب می‌روید٬ سطح ملاتونین بدنتان افزایش می‌یابد، و درنتیجه سطح قند خون و فشارخونتان کاهش می‌یابد، و احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، و دیابت، کمتر می‌شود. علاوه بر این، شما بااحساس آرامش بیشتری از خواب بیدار می‌شوید، و اگر شما دچار بی‌خوابی هستید، خوابیدن در تاریکی و خاموش کردن چراغ‌ها چند ساعت قبل از خواب می‌تواند کمک فوق‌العاده‌ای به شما بکند.
