مهتاب بیابانی
تهوع صبحگاهی در طول 3 ماهه اول بارداری بعنوان یکی از علائم مهم این دوران شناخته شده است. از آنجا که خانم‌های باردار مدام در جستجوی مواد غذایی هستند که ضمن مطلوب بودن طعم‌شان، مواد مغذی مفیدی به بدن آنها برساند، برنج قهوه‌ای یکی از پیشنهادهای ما می‌باشد. شما می‌توانید از خوردن برنج قهوه‌ای بعنوان یک ماده غذایی بسیار سالم و مفید لذت ببرید.
برنج قهوه‌ای در یک نگاه اجمالی
مقدار: 100 گرم برنج قهوه‌ای خام
انرژی: 357 کیلوکالری
چربی‌کل: 2/8 گرم
پروتئین: 6/7 گرم
برنج قهوه‌ای سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B می‌باشد. همچنین برنج قهوه‌ای سرشار از نیاسین، منیزیم، منگنز، فسفر و سلنیوم است. نیاسین یک کوآنزیم است که برای تولید انرژی لازم می‌باشد، فرآیندی که باعث می‌شود شما بدون هیچ خستگی در 3 ماهه اول بارداری کارهای خود را انجام دهید.
علاوه بر آن تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین B6 در مبارزه با تهوع صبحگاهی 3 ماهه اول بارداری نقش مهمی دارد. اطمینان حاصل کنید که غذای شما دارای مقدار کافی ویتامین B6 می‌باشد، تا حالت ناخوشایند تهوع صبحگاهی را تسکین دهد.
علاوه بر برنج قهوه‌ای از سایر منابع این ویتامین نیز استفاده نمایید. منابع دیگر ویتامین B6 عبارتند از: غلات صبحانه غنی‌شده، فلفل شیرین، تخمه آفتابگردان و سبوس گندم که تمام آنها غذاهای سالمی برای دوران بارداری می‌باشند.
فیبر
برنج قهوه‌ای منبع خوبی از فیبر می‌باشد. فیبر یک ماده مهم در رژیم غذایی دوران بارداری به شمار می‌آید که به کاهش سطح کلسترول خون، فشار خون و همچنین قند خون کمک می‌کند و باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. یکی از راهکارهای مبارزه با تهوع صبحگاهی این است که نباید گرسنه بمانید.
برنج سفید یا برنج قهوه‌ای؟
برنج سفید یکی از انواع برنج است که مصرف جهانی دارد، اما برنج قهوه‌ای یکی از غلات کامل می‌باشد که سبوس آن گرفته نشده است. گرفتن لایه خارجی و پوسته غلات (سبوس)، به معنای گرفتن مقدار زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر این ماده غذایی می‌باشد. برنج قهوه‌ای حاوی مقدار بیشتری فیبر نسبت به برنج سفید می‌باشد.
اندیس گلیسمیک بیانگر سرعت تبدیل غذای خورده شده به قند در بدن می‌باشد. غذاهایی که باعث می‌شوند سطح قندخون به سرعت بالا برود (مانند برنج سفید)، اندیس گلیسمیک بالایی دارند. مقدار بالای قندخون برای بدن مضر است و می‌تواند منجر به آسیب عروق خونی چشم‌ها و کلیه‌ها شود.
بعضی از زنان در زمان بارداری مستعد دیابت بارداری می‌باشند. این امر می‌تواند مشکلات متعددی را ایجاد نماید و بر روی رگ‌های خونی و یا وزن بالای نوزاد تأثیر بگذارد. علاوه بر آن، غذاهای با اندیس گلیسمیک بالا باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می‌شوند. پس بهتر است از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای که اندیس گلیسمیک پایینی دارند، مصرف کنید.
یک پیشنهاد
پودینگ برنج قهوه‌ای یک دسر مغذی است و حاوی مقدار زیادی فیبر می‌باشد. به خاطر داشته باشید که برنج قهوه‌ای به مدت پخت بیشتر و همچنین به مایع بیشتری در مقایسه با برنج سفید نیاز دارد.
پودینگ برنج قهوه‌ای یک غذای راحت و سبک است. شما می‌توانید آن را با کشمش مخلوط کنید، اما حتماً به مقدار کالری آن نیز توجه داشته باشید. در تهیه آن سعی نمایید که از شیر بدون چربی به جای خامه و از عسل و یا میوه‌های خشک دلخواه‌تان به جای شکر استفاده کنید. فقط در مصرف آن زیاده‌روی ننمایید. شما می‌توانید پودینگ برنج قهوه‌ای را با خوراک لوبیا و یا عدس میل نمایید.
پودینگ برنج قهوه‌ای
آب 4 پیمانه
برنج قهوه‌ای 1 پیمانه
نمک یک‌دوم قاشق چایخوری
شیر کم‌چرب 4 پیمانه
عسل 3 قاشق سوپخوری
دارچین 1 ساقه
پودر هل به میزان لازم
وانیل 1 قاشق چایخوری
روغن مایع 2 قاشق سوپخوری
آلبالوی خشک (یا هر میوه خشک به دلخواه) یک‌دوم پیمانه
روش تهیه
برنج قهوه‌ای را با آب سرد بشویید و آن را کنار بگذارید. 4 پیمانه آب را به جوش بیاورید و برنج قهوه‌ای و نمک را به آن اضافه نمایید. سپس حرارت را کم کنید و در ظرف را بگذارید و اجازه دهید برای 30 دقیقه به آرامی بجوشد. مرتب آن را هم بزنید. بعد از 30 دقیقه برنج را آبکش نمایید و بعد از 10 ثانیه آن را به ظرف قبلی (بدون حرارت) برگردانید و فوراً در ظرف را محکم بگذارید. صبر کنید تا برای 10 دقیقه برنج استراحت و بخار کند.
آنگاه 4 پیمانه شیر، عسل، ساقه دارچین، کمی پودر هل و وانیل را بیفزایید و بگذارید جوش بیاید. آن را هم بزنید تا شیر نسوزد. حالا برنج پخته، روغن و آلبالوی خشک را به شیر داغ اضافه کنید و هم بزنید. اجازه دهید به آرامی بجوشد تا برنج کاملاً بپزد. اکنون دارچین را از ظرف خارج کنید و پودینگ را در ظرف‌های سرو بریزید تا خنک شود.
یادآوری: اگر میزان مایعات در هنگام پخت کم بود می‌توانید از آب یا شیر بیشتری استفاده کنید.
