دکتر لادن گیاهی؛ متخصص تغذیه
دریافت مواد معدنی در نوجوانان
کمبود کلسیم یکی از مشکلات اساسی در میان نوجوانان است، خصوصاً اگر فرآورده‌های لبنی در رژیم غذایی روزانه گنجانده نشوند.
در این صورت باید سایر منابع غذایی کلسیم را جایگزین منابع لبنی کنند زیرا بیشترین تراکم استخوانی تا سن 20 سالگی بدست می‌آید و هرگونه کمبود کلسیم در این دوران اثرات نامطلوبی را بر استحکام استخوانی خواهد داشت.
دریافت کلسیم در بسیاری از نوجوانان کمتر از حد توصیه شده است.
استفاده از غذاهای غنی از کلسیم و مورد علاقه نوجوانان مانند شیر بستنی، ماست، پنیر، غلات صبحانه با شیر، لوبیای پخته، نان، بستنی، بادام‌زمینی و دانه کنجد بسیار مفید است.
دریافت ناکافی آهن یکی دیگر از مشکلات تغذیه‌ای در میان دختران نوجوان، خصوصاً غیر گوشتخواران است.
نیاز آهن با شروع خونریزی افزایش می‌یابد. مشکل کمبود آهن با رژیم‌های کاهش وزن و بارداری در این سنین تشدید می‌شود.
استفاده از غذاهای غنی از آهن مثل انواع همبرگر که از 100درصد گوشت قرمز تهیه شده باشد، روغن ماهی، تخم‌مرغ، لوبیای پخته، غلات غنی شده، عدس، بادام‌زمینی، زردآلوی خشک و نان‌های سبوسدار بسیار مفید است.
مصرف غذاهای غنی از ویتامین C، مانند پرتقال و سایر مرکبات، توت فرنگی، سایر توت‌ها، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و هلو همراه با غذاهای غنی از آهن به افزایش جذب آهن کمک می‌کند.
کمبود ویتامین در نوجوانان
سطح ویتامین D در بعضی از افراد خصوصاً در فصل زمستان و در شرایطی که فرد کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، کاهش می‌یابد.
ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. ماهی خال مخالی، شاه‌ماهی، ساردین و بعضی انواع ماست، کره و مارگارین غنی شده از جمله منابع غذایی غنی ویتامین D هستند.
مصرف مکمل 10 میکروگرم ویتامین D نیز در برخی موارد توصیه می‌شود. غلات غنی شده تخم‌مرغ و شیر کامل نیز تامین کننده مقداری ویتامین D هستند.
ویتامین C معمولا در افرادی که به مقدار کافی میوه و سبزی تازه مصرف نمی‌کنند، کمتر از حد طبیعی است.
نوشیدن آب میوه به افزایش دریافت ویتامین C کمک می‌کند.
در سال‌های اخیر مواردی از اسکوروی به علت کمبود ویتامین C در نوجوانانی که رژیم غذایی آنان بر غذاهای خیابانی و تنقلات کم‌ارزش متکی بوده، مشاهده شده است.
نوجوانان و غذاهای خیابانی و حذف وعده غذایی
تحقیقات نشان داده‌اند که نوجوانان تمایل زیادی نسبت به مصرف میان‌وعده‌هایی چون چیپس، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های آماده دارند.
متاسفانه تمامی این خوراکی‌ها انرژی‌زایی بالایی دارند و فاقد مواد مغذی ضروری هستند.
مصرف این قبیل مواد در طولانی‌مدت باعث ایجاد تضادی در بسیاری از جوامع شده است، بدین معنا که در عین در دسترس بودن منابع غذایی، بسیاری از مردم در سوء تغذیه به سر می‌برند.
یک مطالعه تحقیقاتی بزرگ در انگلیس نشان داد که 18 درصد دختران و 12 درصد پسران سنین 15 تا 16 سال از مصرف صبحانه خودداری می‌کنند و انواع شیرینی، شکلات، چیپس و نوشابه را جایگزین وعده‌های غذایی خود می‌کنند.
این امر در حالی است که صبحانه نقش بسیار مهمی در تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز دارد، خصوصاً اگر از سریال غنی شده با شیر یا نان و لبنیات و آبمیوه در این وعده استفاده شود.
یک صبحانه مغذی و متعادل به توانایی یادگیری و تامین انرژی مطلوب در بدن کمک می‌کند.
نوجوانان فعال و ورزشکار به انرژی بیشتری نیاز دارند. نیاز تغذیه‌ای افراد در این سنین با توجه به قد و وزن آنها تعیین می‌شود.
نوجوانان و ظاهر متناسب و زیبا
داشتن پوست صاف و پاکیزه برای بسیاری از جوانان اهمیت فوق‌العاده زیادی دارد. تاکنون هیچ‌کدام از مطالعات علمی ارتباط معناداری بین مصرف شیرینی و شکلات با بروز آکنه را اثبات نکرده‌اند.
اما همین مطالعات ثابت کرده‌اند که اسیدهای چرب ضروری موجود در مغزدانه‌ها، دانه‌ها و روغن ماهی نقش بسیار مهمی در سلامت، زیبایی و رطوبت پوست دارند.
ویتامین E موجود در مغزدانه‌ها، دانه‌ها، آواکادو، سبزیجات سبز رنگ و ویتامین A، که به صورت بتاکاروتن در پرتقال، میوه‌های قرمز، زرد و سبز رنگ و همچنین سبزیجات وجود دارد نیز برای پوست بسیار مفیدند.
عادات بد غذایی می‌توانند بر وضعیت پوست و مو اثر بگذارند. پرهیز از مصرف غذاهای قندی و اسیدی بین وعده‌های غذایی به کاهش خطر پوسیدگی دندان کمک می‌کند.
تحقیقات نشان میدهند مصرف آدامس‌های بدون قند و حاوی زایلتول بین وعده‌های غذایی به حفظ سلامت دندان‌ها و ایجاد بوی خوش دهان کمک می‌کند.
