دکتر احمد ساعدی؛ متخصص تغذیه
1- یکی از راهکارهای پیشنهادی برای کاهش میزان غذای دریافتی در هنگام غذا خوردن استفاده از ظروف (بشقاب، پیاله و قاشق) کوچکتر است.
بهتر است از قاشق های کوچکتر ولی "سنگین‌تر" استفاده نمائید زیرا قاشق سنگین، حس "پر" بودن را تقویت کرده و باعث کاهش دریافت غذا در هنگام خوردن وعدههای غذایی میشود.
ضمناً بهتر است برای بشقاب، رومیزی، گلدان و تمام وسایلی که در روی میز غذاخوری وجود دارد، از رنگ‌های «سرد» مانند رنگ‌های طوسی و آبی که باعث کاهش اشتها می‌شوند بجای رنگ‌های "گرم" مانند نارنجی و قرمز که محرک اشتها هستند استفاده نمائید.
2- توصیه میشود حتماً بعد از خوردن وعدههای اصلی غذایی، مسواک بزنید زیرا مسواک زدن باعث انتقال حس «اتمام خورانش» به مغز شده و از ریزه‌خواری در بین وعدههای غذایی که میتواند موجب انتخاب موادغذایی نامناسب و نیز افزایش وزن شود، جلوگیری کند.
3- توصیه میشود زمانی که در حالت گرسنگی هستید از خرید کردن برای موادغذایی پرهیز نمائید زیرا خرید در هنگام گرسنگی سبب انتخاب غذاهای ناسالم و با کالری بالا مانند غذاهای چرب‌‌تر و شیرین‌تر میشود.
بهتر است در هنگام خرید سعی نمائید تا حتماً غذاهای سالم، کم‌چرب و حاوی قند کمتر را انتخاب نمائید.
4- توصیه میشود در هنگام غذا خوردن با افراد دیگر مانند اعضای خانواده، یا دوستان و یا همکارانتان همراه باشید و به صورت جمعی غذا بخورید و از غذا خوردن به صورت تنها پرهیز نمائید.
زیرا غذا خوردن در تنهایی باعث ایجاد عادات غذایی نامناسب مانند تند غذا خوردن، اضافه نمودن شکر یا نمک به غذا، پرخوری و بدخوری میشود.
ضمناً هنگام غذا خوردن آرامش داشته باشید و اگر فرصت کافی برای غذا خوردن را ندارید، غذا خوردن خود را برای زمانی که مناسب‌‌تر می‌باشد، بگذارید.
5- همیشه در هنگام غذا خوردن به افکار مثبت مانند موافقیت‌هایتان، اتفاق‌های خوب روزانه، به کسانی که دوستتان دارند و دوستشان دارید و... فکر نمائید و از فکر کردن به افکار منفی و آزار دهنده و اتفاق‌های بد که باعث ناراحتی‌تان می‌شوند پرهیز نمائید.
6- در هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون و یا کارکردن با کامپیوتر یا موبایل پرهیز نمائید.
زیرا تشخیص میزان حجم غذای دریافتی و همچنین لذت غذا خوردن را کاهش می‌دهد و ممکن است سبب افزایش دریافت غذا به صورت ناآگاهانه شود.
لازم است یادآور شویم که دیدن سریال‌های غم‌انگیز یا حتی کمدی‌های هیجان‌آور باعث افزایش دریافت غذا خواهند شد، ولی برای مثال تماشا کردن طبیعت یا برنامه‌های حیات‌وحش میتوانند آرامش‌بخش باشند.
در هنگام غذا خوردن گوش کردن به موسیقی آرام مطلوب است و میتواند جایگزین مناسبی برای دیدن تلویزیون و...که از عادات نامناسب در هنگام غذا خوردن است، باشد ولی گوش کردن به موسیقی‌های مهیج باعث افزایش خورانش می‌شوند و باید در هنگام غذا خوردن از گوش کردن به آن‌ها پرهیز نمائید.
7- توصیه میشود در هنگام صبح، برای وعده صبحانه از خوردن غذاهای شیرین مانند عسل فراوان و یا مربای فراوان همراه با چای شیرین شده با شکر یا نبات فراوان و مانند این‌ها پرهیز شود زیرا وعده صبحانه اگر به همراه مواد غذایی شیرین میل شود، موجب افزایش اشتها در طول روز خواهد شد که در طولانی مدت سبب افزایش وزن میشود.
لازم است یادآور شویم حتی شیرین کننده‌‌های مصنوعی نیز این حالت را برای فرد بوجود خواهند آورد.
8- توصیه میشود در هنگام آشپزی کردن برای غذاهای اصلی از ادویه‌های مناسب استفاده نمائید.
برای مثال اضافه نمودن زیره به برنج و یا زنجبیل، فلفل و دارچین به خورشت‌هایی مانند قیمه و یا مرغ و نیز زعفران به عمده غذاها، میتواند باعث افزایش تلف شدن انرژی در هنگام غذا خوردن شده و به کاهش وزنتان کمک بیشتری می‌نمایند.
اگر فکر می کنید که ادویه خاص را به غذایی که تا به‌حال با آن ادویه میل نکرده‌اید اضافه نمائید، طعم یا عطر غذا بهتر میشود حتماً این کار را انجام دهید.
در این صورت هم ذائقه‌تان تقویت شده و هم طعم‌های جدید را تجریه مینمائید و همچنین از خواص مفید آن ادویه‌ها هم استفاده می‌کنید.
9- هنگامی که برای خرید میوه اقدام می‌کنید، بهتر است میوه‌های کوچکتر و تا حدی «نارس»تر را انتخاب نمائید زیرا کوچک بودن میوه باعث کاهش دریافت سهم روزانه میوه‌تان خواهد شد و ضمناً میوه‌های کوچکتر، احتمالاً سموم و قند ساده کمتری نیز خواهند داشت.
10- توصیه میشود از پذیرش راهکارهایی که افراد فاقد صلاحیت پزشکی برای کاهش وزن یا کاهش اشتها ارائه می‌نمایند جداً خوداری فرمائید.
زیرا اکثر این اطلاعات غیرعلمی می‌باشند و سلامتیتان را به خطر می‌اندازد.
11- در هنگام صبح نوشیدن یک فنجان چای سبز، میتواند باعث افزایش متابولیسم بدنتان شده و به کاهش وزنتان کمک بیشتری می‌نماید.
لازم است یادآور شویم که نوشیدن چای سبز در هنگام عصر و یا شب باعث بی‌خوابی خواهد شد و این امر برای سلامتی بدن و کاهش وزن مطلوب نیست.
12- در هنگام عصر نوشیدن یک استکان دم کرده گل‌گاوزبان میتواند اضطراب و استرس‌های روزانه را کم کرده و نیز در طولانی مدت باعث کاهش حجم دریافتی غذا و در نتیجه کاهش وزن شود.
اما باید دقت نمود افرادی که فشارخون بالا دارند نباید به مقدار زیاد از این دم کرده استفاده نمایند، زیرا ممکن است فشار خونشان را افزایش دهد که این شرایط اصلاً مطلوب نمی‌باشد.
13- نوشیدن چای سیاه در طول روز به شرطی که به همراه قند یا شیرینی نباشد بی ضرر است. ولی باید دقت کرد که در طولانی مدت چای غلیظ می تواند باعث از دست‌دهی آهن و کلیسم در بدن شده و باعث سوء‌تغذیه این فلزات دو ظرفیتی شود.
به همین منظور توصیه میشود نیم ساعت قبل از وعده‌غذایی و دو ساعت بعد از وعده غذایی جهت جلوگیری از کاهش جذب آهن از مصرف چای پرهیز شود.
14- توصیه به نوشیدن یک تا دو لیوان آب نیم ساعت قبل از خوردن وعدههای غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) به کاهش اشتها و همچنین فرایند چربی سوزی در بدن و نیز جلوگیری از ایجاد یبوست کمک کننده است.
15- به منظور کاهش حجم موادغذایی دریافتی و جلوگیری از احساس گرسنگی در طول روز بهتر است وعدههای غذایی خود را، به جای سه وعده غذای اصلی حجیم، به پنج تا شش وعده غذایی که شامل سه وعده غذای اصلی کم حجم‌تر و دو تا سه میان وعده تبدیل کنید.
16- توصیه میشود قاشق و چنگال خود را پس از گذاشتن هر لقمه در دهان بر روی بشقاب قرار داده و مجدداً برای خوردن لقمه بعدی آن‌ها را از روی بشقاب بردارید تا هم غذای خود را کامل جویده باشید و به سیستم گوارش خود در فرایند هضم کمک کنید و هم مغز بهتر بتواند پیام سیری را دریافت کند، تا در وعدههای غذایی افزایش دریافت صورت نگیرد.
17- بهتر است در هنگام خرید لبنیات در رژیم غذایی روزانه خود، از لبنیات کم‌چرب انتخاب نمائید زیرا استفاده از محصولات لبنی کم‌چرب، هم موجب کاهش چربی دریافتی روزانه و کمک به فرایند کاهش وزنتان میشود و هم سبب افزایش جذب کلسیم از مواد لبنی میشود.
همچنین توصیه میشود لبنیات مصرفی خود را از نوع محصولات پروبیوتیک انتخاب کنید زیرا موجب عملکرد بهتر دستگاه گوارش میشود.
18- بهتر است از مصرف ترشیجات و موادغذایی اسیدی مانند سیر و پیاز که سبب تحریک و افزایش اشتها که به موجب آن افزایش دریافت موادغذایی می‌شوند پرهیز نمائید.
19- توصیه میشود از مصرف انواع نوشابه‌های‌گازدار، آبمیوه‌های مصنوعی، سس مایونز، شکلات و تنقلات مانند چیپس و پفک و...پرهیز نمائید.
می‌توان از جایگرین‌های مناسب برای موارد گفته شده به دوغ، شربت‌های کم‌شیرین گیاهی، آبمیوه‌های طبیعی اشاره کرد و به جای سس مایونز برای سالاد از آبلیمو و یا آبغوره و یا آب نارنچ همراه با کمی ماست یا روغن زیتون استفاده نمائید.
20- توصیه میشود از مصرف سوسیس، کالباس، غذاهای نمک سود شده، تن ماهی و انواع کنسروها پرهیز شود.
21- بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده پرهیز شود. همچنین توصیه میشود به منظور تهیه غذاهای سالم تر و با کیفیت‌تر روش‌های پخت غذا را از سرخ کردن به بخارپز یا آبپز و یا پختن داخل فر تغییر دهید.
22- بهتر است در هنگام پختن غذاهای خود از ظروفی استفاده نمائید که میزان روغن کمتری مصرف می‌نمایند، تا هم دریافت روزانه روغن خود را کاهش داده و هم کیفیت و سلامت غذای مصرفی خود را افزایش دهید.
می‌توان از ظروف مناسب برای پخت و پز به ظروف پیرکس، گرانیتی و... اشاره کرد.
23- توصیه میشود از وزن کردن مداوم خود که موجب افزایش استرس در بدن و به دنبال آن افزایش هورمون کورتیزول در بدن میشود پرهیز کنید زیرا افزایش بیش از حد هورمون کورتیزول در بدن، خود موجب افزایش دفع و کاهش جذب کلسیم شده و همچنین در ایجاد یا افزایش چاقی در ناحیه شکم نیز نقش دارد.
