نقش هورمون‌ها در گرسنگی و سیری

دکترسید مسعود کیمیاگر

اگر هورمونی در بدن وجود داشته باشد که اشتها را تحریک کند و موجب گرسنگی شود، بسیاری از شما که به لحاظ فیزیکی سالم هستید و داشتن یک اشتهای خوب را نشانه سلامت می‌دانید، به افزایش ترشح این هورمون مشتاق خواهید شد و بالعکس هورمونی را که موجب سیری می‌شود، از خود دور خواهید کرد. اجازه دهید این هورمون‌ها را به شما معرفی کنیم: هورمون لپتین و گرلین.

لپتین

لپتین هورمونی است که توسط سلول‌های چربی ساخته و باعث کاهش اشتها می‌شود. گرلین هم هورمونی است که منجر به افزایش اشتها می‌گردد و در وزن بدن نقش دارد. زمانی که لاغر هستید، مقدار ترشح لپتین (سرکوب کننده اشتها) در بدن کم و در افراد چاق، مقدار این هورمون زیاد است.

گرلین

گرلین هورمون فزاینده اشتها است و سیگنال‌هایی را از معده به مغز می‌رساند. وقتی فردی پرخوری می‌کند، این هورمون در او کاهش یافته و زمانی که فرد لاغر است و کم می‌خورد، مقدار آن افزایش می‌یابد. یکی از دلایل اصلی چاقی و بی‌اشتهایی عصبی در کودکان، این هورمون است.

پژوهشگران آلمانی معتقدند که این هورمون نقش اساسی در زمان و سرعت گرسنگی دارد. به طور معمول مقدار این هورمون در بدن، قبل از اینکه شروع به غذا خوردن کنید، به مقدار قابل توجهی افزایش یافته و تا حدود سه ساعت بعد از غذا، به تدریج کاهش می‌یابد.

برخی از پژوهشگران نیز معتقدند که فرایند گرسنگی و سیری به همین سادگی نیست و ساز و کارهای پیچیده‌ای در تنظیم وزن بدن و گرسنگی و سیری دخالت دارند. گروهی دیگر نیز بر این باورند که هورمون لپتین نقش مهمی در تعادل انرژی بدن دارد و حتی به تنظیم گرلین نیز کمک می‌کند.

لپتین سیگنال‌هایی به مغز می‌فرستد که حامل پیام ذخایر انرژی و چربی کافی در بدن هستند و برخی از افراد متاسفانه به این سیگنال‌ها پاسخی نمی‌دهند؛ با اینکه خون آنها حاوی مقادیر قابل توجهی لپتین است. به طور کلی می‌توان گفت هر چقدر بدن چربی بیشتری داشته باشد، لپتین خون بیشتر خواهد بود.

البته مقدار آن به عوامل بسیاری از جمله خواب و آخرین زمان غذا خوردن نیز بستگی دارد. مطالعات نشان داده‌اند موش‌هایی که به آنها لپتین تزریق شد، کمتر غذا می‌خورند؛ ولی این تاثیر تنها تا دو هفته ادامه پیدا کرد و خیلی سریع آنها در مقابل اثر لپتین مقاومت کردند.

چگونه هورمون گرسنگی را کنترل کنیم و راه‌های مبارزه با گرسنگی چیست؟

آیا روش‌هایی وجود دارد که بتوان هورمون گرسنگی و در نتیجه اشتها را کنترل کرد؟ وقتی شروع به غذا خوردن می‌کنیم، پیامی به قسمت‌های مختلف بدن فرستاده می‌شود که می‌گوید: کافی است، ولی محققان معتقدند زمانی که غذای چرب می‌خورید، این پیام کار نمی‌کند و در این سیستم اختلال به وجود می‌آید و به همین دلیل است که افراد چاق تمایل به خوردن غذاهای چرب بیشتر دارند و در نتیجه چاق می‌شوند.

برخی از پژوهشگران معتقدند که اگر فقط سه روز، رژیم غذایی پر از چربی باشد، این سیستم عملکرد خود را از دست می‌دهد؛ ولی با یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات‌ها مثل غلات سبوسدار و پروتئین نه تنها فعالیت این سیستم بهبود می‌یابد، بلکه در سرکوب گرلین نیز موثر واقع می‌شود.

مسئله‌ای که به کنترل هورمون گرسنگی کمک می‌کند، خواب کافی است. در مطالعه‌ای که روی 12 مرد جوان انجام شد، پژوهشگران متوجه شدند مقدار گرلین در کسانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، افزایش می‌یابد و آنها نسبت به سایر افرادی که خواب کافی دارند، دارای اشتهای بیشتری هستند و تمایل آنها به خوردن غذاهای چرب بیشتر است.

شواهد بسیاری نشان می‌دهند که اجتناب از یک رژیم غذایی پرچرب کلید اصلی حفظ وزن ایده‌آل است.

راه‌های مقابله با گرسنگی

. بشقاب خود را در وعده‌های غذایی، با غذاهای حجیم پر کنید. سبزیجات، غلات سبوسدار و میوه‌ها علاوه بر اینکه حاوی فیبر هستند، مقادیر زیادی آب دارند که به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید. حبوبات نیز احساس سیری می‌دهند.

. اشتهای خود را با خوردن یک کاسه سوپ سرکوب کنید. فرقی نمی‌کند که آن را سرد یا گرم بخورید، فقط قبل از غذای اصلی میل کنید تا حجم معده شما را پر کند. البته سوپ خامه‌ای و سوپ‌های پر کالری را فراموش کنید. بهتر است سوپ سبزیجات را انتخاب کنید که هم حاوی فیبر است و هم کالری کمتری دارد.

.اشتها و جذب کالری را با خوردن سالاد کاهش دهید. در یک مطالعه آمده است زمانی که افراد قبل از خوردن غذای اصلی سه فنجان سالاد کم کالری می‌خورند، 12 درصد کمتر کالری جذب می‌کنند. به همین نسبت اگر 5/1 فنجان سالاد بخورید، 7 درصد کالری کمتر دریافت خواهید کرد.

می‌توانید سالاد خود را از سبزیجات تازه همچون کاهو، هویج، گوجه‌فرنگی، کرفس و یا خیار تهیه کنید. توجه داشته باشید که خوردن سالادهای پر سس و چرب، بالعکس موجب دریافت کالری بیشتر می‌شود؛ حتی اگر به مقدار کم خورده شود.

. تنوع در وعده‌های غذایی خوب و حتی ضروری است و موجب سلامتی می‌شود، ولی تنوع بیش از حد در وعده‌های غذایی و خوردن چند نوع غذا در یک وعده منجر به دریافت زیاد کالری و اضافه وزن فرد می‌گردد.

. خوردن یک پرتقال و یا گریپ‌فروت در روز، به حفظ و تنظیم صحیح اشتها کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که غذاهای گیاهی کم‌کالری و غنی از فیبر، موجب می‌شوند سریع‌تر احساس سیری کنیم و این احساس مدت زیادی باقی‌بماند و قند خون ثابت شود. در میان‌ میوه‌ها، پرتقال و گریپ‌فروت بیشترین فیبر را دارند.

. پروتئین سرکوب کننده اشتها است و با افزایش مصرف شیر و لبنیات کم چرب به راحتی می‌توان این کار را انجام داد. به خصوص شیر نقش مهمی در سرکوب کردن و کاهش اشتها دارد.

. نسبت به تمامی غذاهای گیاهی، سویا بیش از تمامی آنها موجب حفظ و تنظیم اشتها می‌شود. مطالعاتی که به تازگی روی موش‌ها انجام شده است، نشان می‌دهند ترکیب خاصی در دانه سویا وجود دارد که می‌تواند اشتها را سرکوب کند.

. آجیل حاوی فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های بی‌شماری است و با خوردن آن ساعت‌ها احساس سیری خواهید کرد. چربی آجیل از نوع چربی مفید و سالم است.

. غذا را به آرامی بخورید. دست کم 20 دقیقه طول می‌کشد تا پیام سیری از معده به مغز برسد و شما غذا خوردن را متوقف کنید، بنابراین گاهی بدون اینکه این پیام به مغز برسد، شما همچنان تند تند در حال غذا خوردن هستید.