افرادی که نمی توانند لاکتوز را تحمل کنند و دچار مشکلات گوارشی می شوند، مجبورند از محصولات لبنی مانند شیر پرهیز کنند.
به همین دلیل ممکن است از کلسیم و ویتامین D محروم بمانند و گرفتار مشکلاتی ناشی از این کمبود شوند.
صبحانه ای غنی از کلسیم
حتی بدون شیر و محصولات لبنی، باز هم می توان، کلسیم و ویتامینD به بدن رساند.
نان، آب میوه و غلات غالبا حاوی کلسیم و ویتامین D هستند.
برخی از غلات غنی شده، در هر وعده غذایی 28 گرمی، بیش از 1000 میلی گرم کلسیم دارند و این مقدار، نیاز روزانه تان را تامین می کند.
البته با کمک پزشک، مشخص کنید که چقدر در روز به کلسیم نیاز دارید.
پنیر سخت
افرادی که نمی توانند لاکتوز را تحمل کنند و معمولا از محصولات لبنی مصرف نمی کنند، می توانند از انواع پنیر سخت که کم لاکتوز بوده استفاده نمایند.
پنیر سخت، نوعی پنیر پخته-فشرده است که برای مدت طولانی، حداقل 2 سال، نگهداری شده و در این مدت سفت و سخت می شود.
پنیرهای سخت مانند سوئیس و پارمیسان، لاکتوز کمتری نسبت به پنیرهای نرم مانند فتا، دارند. این پنیرها سرشار از کلسیم هستند.
شیر بدون لاکتوز
در بازار می توان شیر بدون لاکتوز که مملو از ویتامین D و کلسیم باشد، تهیه کرد.
این نوع شیر برای افرادی که نمی توانند لاکتوز را تحمل کنند، تولید شده است.
بادام غنی شده، برنج و شیر سویا نیز کلسیم و ویتامین D دارند.
نور خورشید
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. بنابراین کمبود این ویتامین فرد را به سمت پوکی استخوان و همچنین افسردگی پیش می برد.
به علت اینکه تعداد کمی از خوراکی ها به طور طبیعی ویتامینD دارند، محصولات لبنی، غلات، آب پرتقال، اغلب به وسیله این ویتامین غنی شده اند.
اما یک روش آسان تر، نشستن زیر نورخورشید به مدت 10 تا 15 دقیقه است که می تواند به بدن تان ویتامینD برساند.
اما برخی از پزشکان معتقدند، این روش، خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.
سبزیجات سبز تیره
سبزیجات تیره مانند کلم،کلم پیچ و کلم چینی سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان کلم پیچ، بیش از 350 میلی گرم، کلسیم دارد.
البته سبزیجاتی مانند اسفناج و برگ چغندر، مملو از کلسیم هستند اما به دلیل وجود موادی به نام اگزالات در آنها، جذب کلسیم کمتر صورت می گیرد.
بنابراین این دو نوع سبزی در خصوص جذب کلسیم، مناسب نیستند.
آجیل
یک فنجان بادام، مقدار کلسیم مناسبی به بدن تان می رساند.
در حقیقت یک چهارم فنجان بادام سرخ شده، حدود 100 میلی گرم کلسیم دارد. بادام زمینی و آجیل برزیلی، مملو از کلسیم هستند.
در واقع حدود 9 عدد از آجیل برزیلی می تواند 60 میلی گرم کلسیم به شما برساند و یک فنجان بادام زمینی، حدود 88 میلی گرم کلسیم آماده می کند.
میوه هایی مانند انجیر
مصرف انجیر و زردآلوی خشک و همچنین مویز، می تواند به بدن شما کلسیم برساند.
چهار عدد انجیر، حاوی 124 میلی گرم کلسیم است و تقریبا دو برابر یک فنجان کلم بروکلی پخته، به شما کلسیم می رساند.
کشمش، زغال اخته و پرتقال نیز حاوی کلسیم است.
ماهی
ماهی های استخوان نرم، مانند سالمون و ساردین، منابع غنی از کلسیم و ویتامینD هستند.
حدود 90 گرم ساردین می تواند 325 میلی گرم کلسیم و 60 میلی گرم ویتامینD تامین کند.
ماهی قزل آلای رنگین کمان نیز غنی از کلسیم است و ماهی تن نیز انتخابی عالی برای ویتامینD است.
مصرف 180 میلی گرم ویتامینD در روز توصیه شده است.
البته برای اطمینان بهتر است در این خصوص با پزشک تان مشورت کنید.
لوبیا
لوبیاها برای استحکام استخوان ها خوب هستند. این مواد خوراکی، غنی از کلسیم هستند.
یک فنجان لوبیا سفید کنسروی، به اندازه نصف فنجان شیر، کلسیم دارد.
لوبیاهای خشک را به مدت چند ساعت در آب خیس کنید و سپس آب را دور بریزید و لوبیا را درون آب تازه بپزید.
بدین ترتیب از مقدار ماده فیتات که در لوبیا وجود دارد کم می شود.
این ماده از جذب کلسیم موجود در لوبیا توسط بدن، می کاهد.
غذاهای حاوی سویا
لوبیای سبز کوچک سویا، یکی دیگر از غذاهایی است که حاوی مقادیر فراوانی کلسیم است. نصف فنجان از این نوع لوبیا، حدود 40 میلی گرم کلسیم دارد.
غذاهای حاوی سویا، غنی از پروتئین نیز هستند. از این غذاها می توان به شیر سویا، توفو، تمپه و ماست سویا اشاره کرد.
هنگام خرید این خوراکی ها به واژه های" غنی شده با کلسیم" و یا "حاوی سویا" توجه کنید تا مطمئن باشید که کلسیم مورد نیازتان را مصرف می کنید.
ماست
ماست هایی در بازار وجود دارد که غنی شده از کلسیم و ویتامینD هستند و در عین حال پروبیوتیک و پر از باکتری های مفید می باشند.
با مصرف این نوع ماست ها علاوه بر اینکه به راحتی می توانید لاکتوز موجود در آنها را هضم کنید، بلکه کلسیم و ویتامین مورد نیاز بدن تان نیز تامین می شود.
