میوه‌های سالمی که باید در فصل پاییز بخورید

برترین ها: با رسیدن فصل پاییز، می توانید برخی از غذاهای فصلی مورد علاقه تان را در رستوران ها و میوه فروشی ها بینید. گاهی اوقات به نظر می رسد که هر غذایی، در این موقع سال، مزه کدو تنبل داشته باشد. با اینکه کدو تنبل، عالی است اما تنها غذای فصل پاییز نیست. به عنوان یک متخصص تغذیه، همیشه مراجعه کنندگان خود را تشویق به یادگیری غذاهای مخصوص هر فصل و در صورت امکان امتحان غذاهای فصلی می کنم.

 

فصل پاییز هم از این موضوع مستثنی نیست، و غذاهای بسیار سالم و خوشمزه زیادی وجود دارد که حس خوردن آن می تواند به اندازه خوردن کدو تنبل، نرم و لذت بخش باشد.

 

 

این روزها تقریبا همه محصولات در همه فصول سال موجودند با اینکه قیمت آنها ممکن است به شدت بسته به مسافتی که باید طی کند تا به فروشگاه محلی آن محصول برسد، تفاوت داشته باشد. محصولات فصلی، قطعا به دلیل این که مربوط به همان فصل هستند و مسافت زیادی برای حمل آنها طی نشده است، ارزان تر هستند. اولا، مزه و طعم آنها بهتر است. اگر میوه ای تازه در فصل اش چیده شده باشد، مزه آن شگفت انگیز است. آیا در فصل تابستان، بلافاصله بعد از خوردن انگور، خوردن گوجه فرنگی را امتحان کرده اید؟ طعم آن باورکردنی نیست! به خاطر طعم فوق العاده آنها، بهتر است که غذاهای فصلی بخورید.

 
غذاهای فصلی، ویتامین و مواد معدنی بالاتری هم دارند. زمانی که یک میوه یا سبزی برداشت می شود، با گذشت زمان به تدریج مواد مغذی خود را از دست می دهد. هر چه این میوه یا سبزی، مسافت بیشتری را طی کند و زمان بیشتری از برداشت آن بگذرد، مواد مغذی بیشتری را از دست می دهد. نه تنها این قضیه، بلکه قرارگیری در معرض حرارت، نور آفتاب، و هوا باعث کاهش بیشتر مواد مغذی آن می شود. می توانید در اواسط فصل زمستان آلبالو بخرید، اما این آلبالوها احتمالا در نیمکره دیگری رشد یافته اند و به اندازه آلبالوهایی که در اواسط تابستان خریداری می کنید، خوشمزه و مغذی نیستند.

 

علاوه بر این، قیمت آنها به طور باور نکردنی در زمستان بالا می باشد! بهتر است تا هر میوه را در فصل خودش مصرف کنید، در اینجا برخی از سالم ترین و خوشمزه ترین مواد غذایی یا میوه های پاییزی که در این فصل می توانید امتحان کنید ارائه شده است.

کدو تنبل

البته بحث در مورد این میوه را باید با پاییزی بودن آن شروع کنیم. با اینکه مصرف برخی از خوراکی های دارای طعم کدو تنبل برای این فصل جالب هستند، مانند نوعی شیر، بیسکوئیت و خوراکی های دیگر، اما این گزینه ها به اندازه خوردن خود کدو تنبل سالم نیستند. بله، خود کدو تنبل قابل خوردن است، و کدو تنبل نارنجی، فقط برای پر کردن کلوچه، یا برای ساختن کله ای فانتزی برای مراسم هالووین و قراردادن شمع در داخل آن به عنوان فانوس (معروف به جک فانوسی)  به کار نمی روند.

 

 

رنگ نارنجی کدو تنبل نشان دهنده وجود بتا کارتن بالا است که نوعی از ویتامین آ گیاهی است که برای قوه بینائی و سلامت پوست ضروری می باشد. کدو تنبل دارای کالری کم برای هر فنجان کدو می باشد اما پتاسیم، فیبر و ویتامین ث بالایی دارد. ویتامین ث و آ در کدو حلوائی می تواند به سالم نگه داشتن ما در برابر تب فصلی که در فصل پاییز شروع می شود کمک کند. آنتی اکسیدان های کدو تنبل در کمک به کنترل قند خون و فشار خون، به طور ویژه قوی و اثر گذار هستند.

اگر می خواهید بیش از یک کدو تنبل بخورید - یک کدو تنبل کامل و تازه در این فصل خریداری کنید تا بیشترین سود را از آن ببرید. اگر کدو تنبل کنسرو شده می خرید مطمئن شوید که مواد تشکیل دهنده آن فقط خود کدو تنبل، بدون قند افزوده یا مواد نگهدارنده است. زمانیکه کدو تنبل را برای خرید انتخاب می کنید، می توانید آن را به سوپ یا خوراک های گوشت دار اضافه کنید یا آن را به صورت پخته مصرف کنید.

سیب

با اینکه سیب در کل سال در بازار وجود دارد اما آنها به عنوان میوه پاییزی در نظر گرفته می شوند و معمولا مصرف آن در این فصل توصیه می شود. همچنین، چه کسی دوست ندارد تا یک پای سیب خوشمزه در فصل پاییز بخورد؟

ممکن است این ضرب المثل قدیمی انگلیسی را شنیده باشید که «خوردن سیب در روز شما را از رفتن نزد دکتر بی نیاز می کند» و این گفته واقعا صحیح است. سیب ها دارای فیبر و آنتی اکسیدان های بسیار بالا هستند. مشخص شده است که سیب برای جلوگیری یا کنترل چند بیماری، از سرطان، تا دیابت و بیماری قلبی، مفید است. راز همه این فواید برای سلامتی در چند آنتی اکسیدانی می باشد که در سیب وجود دارد مانند کرستین، کاتکین و فلاونوئیدها.

سیب می تواند به روش های مختلفی خورده شود اما بیشتر برای زمانی که بیرون هستید یک خوراکی عالی قابل حمل است. می توانید سیب قطعه قطعه شده را به سالاد برای شیرین کردن آن اضافه کنید یا آن را با سس تند ترکیب کنید تا طعم شیرین و خوشمزه ای به دست آورید. انواع مختلف سیب را نیز بخورید زیرا هر نوع سیی دارای خواص مغذی متفاوتی است.

انار

با این که مصرف انار به اندازه سیب، متداول نیست، اما از میوه های سالم در سال های اخیر و به عنوان "میوه فوق العاده" قوی شناخته شده است. این میوه خاورمیانه ای، دارای اندازه ای در حد یک سیب است و حاوی دانه های رنگی قرمز است که سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان می باشد. دانه های شیرین آن می تواند به طور خام هم خورده شود یا آب میوه بسیار قرمز آن هم مصرف شود.

 

 

فواید مغذی انار به دلیل وجود آنتی اکسیدان های قوی در آن، به نام پونیکالاجین و اسید پونیکیک است که قوی تر از آنتی اکسیدان های یافت شده در چای سبز یا قرمز است. این آنتی اکسیدان ها، شدیدا ضد التهاب هستند و می توانند به جلوگیری از انواع بیماری ها مانند سرطان تا آلزایمر کمک کنند.

اگر می خواهید تا انار را به رژیم غذایی تان اضافه کنید، بهترین راه، خوردن دانه های خام انار است. برخی از میوه فروشی ها، فقط دانه انار می فروشند که از انار خارج شده است. اگر انار کامل خریدید، از وجود دستمال کاغذی کافی در کنار خود مطمئن شوید زیرا عصاره آن، رنگ بسیاری قوی دارد. علاوه بر خوردن خود انار، می توانید دانه های انار را به سالاد اضافه کنید تا رنگ قرمز قشنگی ایجاد کند. با اینکه آب انار هم حاوی آنتی اکسیدان است، اما انواع تجاری آن دارای قند بسیار بالا است و در نتیجه باید به طور متعادل مصرف گردد.

هویج وحشی (شقاقل)

شقاقل، از سبزیجات ریشه ای سفید رنگ است که شبیه هویج می باشد. این نوع هویج به دلیل سالم بودن و داشتن بافت متراکم، می تواند همانند هویج مصرف شود.

شقاقل ها دارای کالری کمی می باشند اما به ازای هر فنجان از آن ها، شش گرم فیبر وجود دارد که نشان دهنده فیبر بسیار بالای آنها است. فیبر، استثنائا برای هضم غذا، کاهش کلسترول و حفظ وزن مفید می باشد. شقاقل ها نیز حاوی مواد معدنی به دست آمده از خاک هستند که شامل پتاسیم، منیزیم، روی و آهن است. مواد معدنی، باعث ایجاد فواید بسیار زیاد برای سلامتی شما می شود. آنها همچنین سرشار ار فولات هستند، ویتامینی که احتمال کمتر ابتلا به بیماری ها و نقص های مادرزادی را نشان داده است.

اگر می خواهید تا شقاقل تازه را به رژیم غذایی تان اضافه کنید، قبل از خوردن آن بایستی آن را پوست کرده و سر آن را همانند هویج ببرید. آنها می توانند به سوپ و خورشت اضافه شوند یا به صورت پخته شده، بخار پز یا جوشانده مصرف شوند. همچنین می توانند جوشانده شده و مانند پوره سیب زمینی به صورت پوره در آیند.

زغال اخته

زغال اخته هم به اندازه کدو تنبل در فصل پاییز محبوبیت دارد، زیرا سس زغال اخته، یکی از غذاهای اصلی در روز شکرگزاری می باشد. تنها مشکلی که در مورد زغال اخته وجود دارد، این است که فوق العاده ترش مزه است و احتمالا اکثر افراد نمی توانند طعم طبیعی آنها را تحمل کنند. البته، خوشبختانه، راه های سالم زیادی برای افزودن زغال اخته به رژیم غذایی تان در پاییز وجود دارد که می توانید از طعم آن لذت ببرید.

 

 

این میوه مغذی قوی، سرشار از آنتی اکسیدان می باشد. زغال اخته فوایدی برای درمان برخی از بیماری ها مثلا برای کم کردن خطر سرطان، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد. زغال اخته نیز اغلب به دلیل فوایدش در پیشگیری عفونت های مجاری ادراری و حفظ سلامت کلیه ها، مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته است.

زغال اخته به صورت خشک شده بسیار خوشمزه است، و خشک کردن آنها باعث شیرین شدن آنها مانند کشمش می شود. زغال اخته خشک شده می تواند به غلات یا به غذاهای پخته اضافه شود اما می توانید همراه با آن شکر هم اضافه کنید تا کالری زیادی به غذای شما بدهد. همین قضیه برای آب زغال اخته وجود دارد که معمولا با آب میوه های دیگر مخلوط می شود تا طعم شیرینی به خود گیرد.

کدو زرد و سبز

این نوع کدو، از میوه های زمستانی مورد علاقه بیشتر افراد است. ظاهر آن دراز است و رنگ سبز مایل به زرد دارد. بعد از کباب کردن، شیرین می شود و طعمی شبیه ذرت خوشمزه تابستانی به خود می گیرد. می تواند به تنهایی یا ترکیب شده با انواع چاشنی ها خورده شود.

دارای فیبر بالا به مقدار شش گرم در هر فنجان است. بیشتر فیبر آن در پوست آن یافت می شود که بعد از پختن هم قابل خوردن است، پس پوست آن را دور نیاندازید زیرا می توانید همه چیز آن را بخورید. رنگ زرد آن نشان دهنده این است که حاوی ویتامین آ و ث است که این دو ویتامین برای کمک به سیستم ایمنی بدن مفید اند. همچنین سرشار از مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و پتاسیم است.

این میوه دارای پوست نازکی است که این موضوع، پختن آن را نسبت به انواع دیگر کدو راحت تر می کند. می تواند به قطعات کوچک خرد شود و در خوراک استفاده شود یا در روغن با کمی دارچین سرخ شود تا شیرین شود یا می تواند همانند انواع دیگر کدوها، کباب و پخته شود. طعم آن نیز به اندازه کافی ملایم است به طوری که می تواند با جوجه یا گوشت های ترش دیگر ترکیب شود تا مخلوط شور و شیرین خوشمزه ای ایجاد کند.

کدوی اسپاگتی

کدو اسپاگتی، در سال های اخیر بسیار معروف شده است زیرا برخلاف اسپاگتی دارای کربوهیدرات کمتری است. بعد از پخته شده، گوشت کدو به رشته هایی شبیه اسپاگتی یا ماکارونی جدا می شود که سازگاری نشاسته ای شبیه پاستا دارد. طعم این کدو ملایم است به طوری که این چاشنی می تواند به راحتی، غذایی خوشمزه با کربوهیدرات کمتر ایجاد کند.

 

 

علت دیگر اهمیت و محبوبیت آن، کالری بسیار کم آن در مقایسه با پاستا یا غذاهای رشته ای مانند ماکارونی می باشد. یک فنجان از کدو اسپاگتی فقط 42 کالری دارد در حالیکه یک فنجان پاستا، حدود 250 کالری دارد. همچنین فیبر بالا و ویتامین آ، ث، ب1، ب2 و ب3 می باشد. لوتئین و زکسانتین بالایی دارد که از آنتی اکسیدان هایی است که باعث کاهش خطر ابتلا به از دست دادن بینایی با افزایش سن می شود.

یک کدو اسپاگتی می تواند پخته شود یا در مایکروویو تهیه شود. بعد از نرم شدن گوشت اش و کمی سرد شدن کدو، دانه ها را خارج کنید و از چاقویی برای خرد کردن کدو به رشته های به شکل ماکارونی استفاده کنید. می تواند با سس ماکارونی مورد علاقه تان از سس گوجه فرنگی با سیر تا سس آلفردو به صورت چاشنی در آید.

خرمالو

خرمالو، میوه پاییزی مورد علاقه اکثر افراد است. طعم خوشمزه آن از طعم میوه های متداول دیگر متفاوت است و این میوه فقط برای مدت زمان کمی در سال در بازار وجود دارد و همین باعث مطلوب تر کردن این میوه می شود. اگر با این میوه آشنائی ندارید، باید بدانید که یک میوه نارنجی به اندازه یک سیب کوچک تا متوسط است.

همانند میوه های خوشمزه دیگر پاییزی، رنگ نارنجی آن نشان دهنده وجود ویتامین های زیادی مانند ث و آ است. تانین بالای آن، یک آنتی اکسیدان قوی می باشد که کاهش خطر سرطان، بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا را نشان می دهد. بهتر است که تازه و خام مصرف شود اما اگر بدانید که این میوه به جلوگیری از گیجی کمک می کند ممکن است بخواهید تا آن را به خوراک های پاییزی خوشمزه تان اضافه کنید.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، منبع جالب بتا کارتن به دلیل رنگ بسیار نارنجی آن می باشد اما این سیب زمینی ها فقط به رنگ نارنجی نمی باشند. آنها می توانند سفید یا بنفش هم باشند، و انواع مختلف این سیب زمینی می تواند حاوی مواد مغذی بیشتری باشد.

یک سیب زمینی شیرین، بیش از 200% ویتامین آ مورد نیاز برای روز را تامین می کند. سیب زمینی های شیرین نیز سرشار از ویتامین ث، ویتامین ب6، و چند ماده معدنی مختلف هستند. آنها همچنین شاخص گلیسمی کمتری نسبت به سیب زمینی های معمولی سفید دارند، بدین معنی که قند خون را به سرعت بالا نمی برند. سیب زمینی های شیرین بنفش باعث کاهش فشار خون می شوند و به کنترل قند خون کمک می کنند - میزان فعالیت آنتی اکسیدان بالا را از خود نشان می دهند. خوردن ترکیبی از سیب زمینی های شیرین، که بیش از 200 نوع از آنها وجود دارد، فواید زیادی برای بدن شما دارد.

 

 

سیب زمینی شیرین می تواند پخته یا کباب شود و ساده خورده شود با اینکه طعم عالی با کمی کره پیدا می کنند که به جذب ویتامین های قابل حل در چربی مانند ویتامین آ به بدن تان کمک می کنند. افزودن کمی دارچین یا جوز نیز به خوشمزه کردن طعم آن کمک می کند و آنها می توانند به صورت پوره درآمده یا به خوراک ها یا سوپ ها، همانند سوپ اضافه شوند.

گل کلم

بی مزه بودن گل کلم باعث می شود که بتوانید به راحتی این سبزی را با هر غذایی ترکیب کنید. گل کلم، دارای کالری بسیار کمی است و فیبر بسیار بالایی دارد. ویتامین های ث، کا، ب6 و فولات زیادی دارد و سبزی های فسفاته مانند گل کلم، فوایدی برای کاهش خط ابتلا به سرطان ریه و معده –روده دارند.

مزه گل کلم به صورت کباب شده و چاشنی با کمی پنیر پارمزان ، شگفت انگیز است. می توانید آن را کباب کرده سپس به صورت پوره همانند پوره سیب زمینی در آورید. کباب کردن را می توانید انتخاب نکنید از آنجایی که این سبزی می تواند به طور خام یا به صورت ترشی خورده شود یا به سوپ ، تاس کباب یا نوشیدنی های اسموتی اضافه شود زیرا فیبر زیادی دارد.

میوه های پاییزی مورد علاقه تان را پیدا کنید

غذاها و میوه های فصلی بسیار زیادی وجود دارد که می تواند در این فصل به رژیم غذایی تان اضافه شود. نکته مهم برای یک رژیم سالم، خوردن انواع میوه ها و سبزیجات است، سعی کنید تا غذایی شبیه رنگین کمان تهیه کنید. اما، باید غذاهایی را هم بخورید که در واقع از آنها خوشتان بیایبد و برایتان لذت بخش باشد. این پاییز سعی کنید تا یک غذا یا میوه فصلی جدید را امتحان کنید. چه کسی می داند شاید این پاییز، خرمالو به یکی از میوه های مورد علاقه پاییزی تان تبدیل شد.