دانستنی‌های تغذیه سالم

امیلیا جدی

1) استرس و افسردگی

در پی تحقیقات انجام شده در دانشگاه پزشکی سوئد آنچه باعث افسردگی و بیماری دو قطبی می‌شود همان استرس و افزایش سطح کورتیزول در خون می‌باشد، آنها یافته‌اند که در چنین حالتی فرد دچار افسردگی حاد و بیماری دو قطبی می‌گردد.

استرس زیاد در زندگی، نداشتن فعالیت روزانه و ورزشی، دریافت غذاهای پر کالری و به عبارت کلی‌تر نداشتن یک روش زندگی سالم می‌تواند باعث عدم کنترل استرس گردد و در پی آن فرد مبتلا به افسردگی می‌گردد.

در چنین مواقعی پیش‌بینی می‌شود که عمر افراد  بین 10 الی 15سال کاهش ‌یابد، زیرا زودتر از زمان عادی، فرد مبتلا به بیماریهای قلبی و عروقی شده و به همین جهت فرد دچار امراض مختلف و در نتیجه افسردگی می‌گردد.

قندخون بالا و فشارخون بالا نیز از نتایج استرس می‌باشد که سطح کورتیزول در خون را بر هم زده و فرد را دچار مشکلات فیزیکی می‌نماید.

تحقیقات در مورد استرس و ارتباط آن بر روی افسردگی و بیماری های قلبی عروقی همچنان ادامه دارد، اما شواهد بسیاری وجود  دارد که استرس می‌تواند بیماری های گوناگون در خون را تشدید کرده و حتی عامل آن باشد.

2) رژیم غذائی ناموفق

براساس مطالعات پزشکی افرادی که در طی دوران رژیم غذائی برای کم کردن وزن خود، دچار مشکل می‌شوند و قادر به کم نمودن وزن خود نیستند، افرادی هستند که از غذاهائی استفاده می‌کنند که غالباً علاقه‌ای به خوردن آن ندارند.

در پی پژوهش‌های انجام شده، این افراد می‌بایستی از غذاهای سالم و مناسبی استفاده نمایند که به آن علاقه داشته باشند. غذاهای مفید و سالم که البته به لاغری آنها کمک کند.

اگر این افراد بتوانند در طی مدت 2 ماه یا 8 هفته برنامه غذائی خود را سرشار از مواد و غذاهای مفید و سالم برنامه‌ریزی کنند می‌توانند نتایج کاهش وزن را به چشم خود ببینند.

به همین منظور باید غذاهای سالم و مفید را که البته به آن علاقمند هستند را شناسایی کنند و از آن در رژیم غذائی خود استفاده کنند.

زیرا تنها در این صورت است که می‌توانند رژیم غذایی مناسب را به عنوان شیوه زندگی در طولانی مدت انجام دهند به عنوان مثال از سبزیجات. به دنبال سبزیجاتی باشند که به آن علاقمند هستند مانند کاهو، خیار و یا گوجه‌فرنگی. در میوه‌ها، میوه‌ای که هم دارای کالری مناسب و هم مزه مورد علاقه آنها باشد، جایگزین کنند.

افراد می‌بایستی از روش زندگی و تغذیه خود لذت ببرند. باید تفکر خوردن غذاهای ناسالم را از سر بیرون کنند و به جای آن خوردن غذاهای تازه و مفید را برحسب علاقه خود جایگزین نمایند.

پس در تصمیم‌گیری بعدی خود در پائین آوردن وزن به دو نکته مهم توجه کنید: 1- خوردن غذاهای سالم و مفید   2- خوردن غذاهای مفیدی که شما از آنها لذت می‌برید.

3) پروبیوتیک‌ها و کم کردن وزن!

خوردن پروبیوتیک‌ها که به باکتریهای خوب و مفید معروف هستند ،می‌توانند باعث کاهش وزن بشوند و BMI یا همان توده بدنی را کمتر نمایند. این خبر اخیراً در مجله علمی تغذیه‌ای بین‌المللی انتشار پیدا کرده است.

پروبیوتیک عمداً در ماست اضافه می‌گردد که می‌‌تواند باعث بالا رفتن سیستم ایمنی گردد.

این تحقیقات در دانشگاه Taizhou چین انجام شده و براساس آن افرادی که در طی حدود هشت هفته در برنامه غذائی خود از پروبیوتیک استفاده نموده‌اند، به طرز قابل توجهی از میزان توده و حجم بدنی خود کاسته‌اند.

البته ارتباط خوردن پروبیوتیک و کم کردن وزن را می‌توان به کم شدن قندخون و پائین آوردن فشارخون نیز تعمیم داد.

4) مصرف چربی اشباع شده و ترانس و خطر مرگ

شاید بهتر باشد از مصرف چربی اشباع شده مانند کره، گوشت خوک و گوشت قرمز پرهیز کنیم و یا به حداقل برسانیم و جای آن را به روغن‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون، روغن کانولا ، روغن سویا و غیره بدهیم.

براساس پژوهش‌های انجام شده افرادی که از روغن‌های اشباع نشده استفاده می‌کنند دارای زندگی سالم تری می‌باشند و مرگ و میر در آنها کمتر دیده می‌شود.

این تحقیق می‌گوید مقدار کالری که فرد از مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس به دست می‌آورد در مقایسه همان مقدار کالری از طریق کربوهیدرات‌ها می‌‌تواند خطری جدی برای بدن داشته باشد.

در نظر داشته باشیم که هر چه مصرف چربی‌های اشباع شده بیشتر  باشد، به همان میزان خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی و به طبع آن خطر مرگ و میر بیشتر خواهد بود.

اما با مصرف اسیدهای چرب  امگا 6 که در انواع روغن‌های گیاهی یافت می‌شود و اسیدهای چرب امگا 3 که در اکثر ماهی‌ها و روغن کانولا وجود دارد، می‌توان انتظار داشت که کاهش مرگ و میر در افراد را شاهد باشیم.

چربی‌های ترانس یا اشباع شده می‌‌تواند عامل بیماری‌هائی نظیر انواع سرطان، بیماریهای عصبی، بیماری‌های تنفسی و همچنین  بیماریهای قلبی و عروقی باشند.

طی بررسی‌های انجام شده در آمریکا مصرف بیش از حد کربوهیدراتها نیز می‌تواند باعث مرگ‌ومیر گردد و دلیل آن را استفاده افراطی در نشاسته که به صورت آرد سفید و یا تصفیه شده و شکر به میزان بالا ذکر کرده‌اند و می‌توان آن را به یک میزان در ردیف استفاده از چربی‌ ترانس و اشباع شده قرار داد.

5) فواید نوشیدن آب

مصرف آب نوشیدنی برای کسانی که در صدد کاهش وزن خود می‌باشند توصیه شده است. بر همین اساس این افراد می‌توانند با نوشیدن آب سالم و کنترل استفاده از قند و شکر و نمک و نخوردن چربی‌های اشباع شده به کنترل وزن خود و کاهش آن کمک کنند.

تاثیرات آب ساده و نوشیدن آن می‌تواند در تمام قومیت‌ها و نژادها و با هرگونه امکانات مالی قابل ملاحظه باشد. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند برای حفظ سلامت خود، آب را جایگزین انواع نوشابه‌های قندی نمایند تا اثرات مفید آن را ملاحظه کنند.

نوشیدن 5 الی 6 لیوان آب در طول روز می‌تواند بسیار موثر باشد هر چند نوشیدن انواع چای و قهوه بدون شکر نیز مفید می‌باشد اما نمی‌توان آنها را در زمره آب آورد.

بنابر توصیه پزشکان چنانچه می‌خواهید نمک اضافه را از بدن دفع کنند و چربی و قند بدن خود را تنظیم کنید بهتر است از نوشیدن آب غافل نشوید.

6) احساس گرسنگی، چاقی، مغز!

براساس تحقیقات انجام شده بر روی موش‌ها، موش‌های چاق بیش از موش‌های لاغری به غذا عکس‌العمل  نشان می‌دهند.

در حقیقت نوع رفتار و محیط آنها را وادار به خوردن می‌کند و به عبارتی بهتر آنها را تحریک به خوردن غذا می‌کند.

این بررسی نشان می‌دهد که چنانچه در موش عادتی به وجود آید که غذا به او داده شود و به این واسطه تحریک شود می‌تواند غذای بیشتری خورده و چاق شود.

این تحقیق نشان داده چگونه مغز می‌تواند باعث تحریک اشتها شده و باعث چاقی گردد. شاید تبلیغات مختلف غذاهای گوشتی و چرب و استقبال مردم بر روی مغز ما اثر گذار  باشد.

در کشور آمریکا مردم بیش از حد از انواع برگرها،  فست‌فودها و غیره استفاده می‌کنند و به همان میزان آمریکا دچار مشکلات عدم سلامتی و چاقی می‌باشد تبلیغات‌ در آمریکا، مردم را به خوردن انواع فست‌فودها تحریک می‌کند و بر روی مغز آنها اثر گذاشته و با دادن طعم‌های اغوا کننده ذهن و مغز را به شدت تشویق به خوردن این گونه غذاها می‌کند و این اتفاق دلیل آن می‌گردد که مردم روز به روز چاق‌تر شده و مشکلات و بیماری های تغذیه‌ای رو به فزونی بگذارد.

7) کمبود آب و چاقی

براساس گزارشات دانشگاه میشیگان افرادی که دچار کم‌آبی هستند، دارای وزن بالاتر و توده بدنی بیشتری هستند. دلیل آن نیز کاملا واضح می‌باشد.

توده بدنی ما سرشار از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها می‌باشد و تنها سلاحی که می‌توان با آنها جنگید، فقط و فقط آب می‌باشد. بر همین اساس ارتباط مستقیم و علت معمولی بین چاقی و کمبود آب وجود دارد.

بدین معنا که وقتی بدن شما دچار کم‌آبی باشد، شما چاق می‌شوید و زمانی که چاق شده‌اید بدانید که دچار کمبود آب هستید.

شاید بسیار شنیده باشید که زمانی‌که گرسنه می‌شوید آب بنوشید، زیرا بدن شما بیشتر از گرسنه بودن، تشنه شده است!!

در این میان توصیه شده برای سلامت بیشتر از مواد غذایی سالم استفاده نمایید که می‌‌تواند سرشار از آب باشد مانند انواع میوه‌ها و انواع سبزیجات.

با استفاده از آب می‌توانید هم به سلامتی خود کمک کنید و هم کمک به کاهش وزن خود نمائید.

8) امگا 3 و سلامت قلب

شما می‌توانید با خوردن امگا 3 از طریق غذاهای دریایی و بعضی مواد گیاهی قلب خود را از ابتلا به بیماری واکسینه کنید.

براساس گزارشات داده شده مصرف امگا 3 در بسیاری مواقع مانع از بروز انواع بیماریهای قلبی شده و به گفته دکتر مظفریان استاد دانشگاه Tufrs خوردن امگا 3 برای همه افراد مفید است چه از نظر سنی و چه از نظر نژادی و می‌تواند در کنار خوردن آسپیرین و داروهای پائین آورنده چربی خون نیز مفید باشد.

خوردن امگا 3 و روغن ماهی می‌تواند یکی از اجزاء تغذیه مناسب باشد. لازم به ذکر است که امگا 3 دارای انواع اسیدهای چرب و در کنار آن روغن ماهی نیز دارای پروتئین مفید، ویتامین D، سلنیوم و دیگر املاح مفید می‌باشد.

شما می‌توانید امگا 3 را در گردو، بذر کتان، روغن کانولا و دیگر دانه ها و روغن‌های گیاهی یافت نمائید.بدیهی است برای مصرف مکمل امگا 3 در سنین مختلف،لازم است با متخصص مشورت شود.