نقش اصلاح الگوی غذایی در تغییر سبک زندگی

مینا عبدالهی؛ دانشجوی دکتری تخصصی (Ph.D) علوم تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی تهران، مهسا حاتمی؛ دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی تهران 

یکی از پراهمیت‌ترین و اساسی‌ترین دغدغه‌‌های هر فردی، برخوردار بودن از سلامت کامل جسمی و روانی است.

نتایج یافته‌‌های علمی بر روی جوامع مختلف نقش تغذیه، عادات غذایی و الگوی مصرف مواد غذایی را بسیار مهم و قابل توجه نشان می‌‌دهند.

الگوی غذای دریافتی از زمان و روند دریافت انرژی در طی روز گرفته تا نوع کربوهیدرات، پروتئین، چربی و تنوع ویتامین‌‌ها، آنتی اکسیدان‌‌ها و مواد معدنی، اثرات بلند مدت و کوتاه مدت قابل توجهی در دستیابی و حفظ وزن مناسب و در نهایت سلامت جسمی و روانی دارند.

از سوی دیگر سبک زندگی هر فرد، یکی از مهمترین عناصر موثر در به کارگیری الگوی غذایی اشخاص است که تعیین کننده طرز انتخاب، تهیه کردن، پخت، مصرف و نگهداری موادغذایی می‌‌باشد.

عادات غذایی فرد ریشه در عوامل مختلفی مانند شرایط اجتماعی، اقتصادی، فرهنگی، جغرافیایی، مذهبی و بسیاری عوامل دیگر دارد که سینه به سینه و نسل به نسل به افراد رسیده و ریشه در باورهای انسان دارد.

ما معمولا بدون تفکر و تعمق، از عادات غذایی پیروی می‌‌کنیم و توجهی به اثرات آنها در سلامت خود نداریم، در حالیکه بسیاری از عادات غذایی معمول ما ممکن است نامناسب بوده و اثرات نامطلوب و گاه جبران ناپذیری در سلامت ما بجای گذارد.

بنابراین شناخت عادات غذایی و تاثیر آن‌‌ها در سلامت انسان، در شکل گیری الگوی غذایی صحیح، مناسب و برخورداری از تغذیه کافی، متعادل و متنوع، گام بسیار موثری است.

به طور کلی یک یا دو دهه گذشته  با تغییر شیوه زندگی از سنتی به سمت شیوه زندگی غربی، گذار تغذیه ای از الگوی غذایی سالم به سمت الگوی غذایی ناسالم (الگوی غذایی غربی) در حال افزایش است.

میزان مصرف گوشت، لبنیات، سبزی و میوه کاهش یافته و جای خود را به کالا‌های نشاسته‌ای، چربی و قند داده است.

این جابه‌جایی در حقیقت از نظر کیفیت غذا و تأمین نیاز‌های سلولی جنبه‌ای منفی داشته و سیری شکمی، جای سیری سلولی را گرفته است.

سیری شکم عبارت است از مرتفع کردن حالت گرسنگی؛ ولی سیری سلولی تأمین واقعی نیاز‌های غذایی و فیزیولوژیک بدن و تأمین سلامت تغذیه‌ای است  که توجه ناکافی به سیری سلولی در مجموع موجب افزایش شیوع یک سری از بیماری‌‌های غیر واگیر از جمله سرطان و بیماری‌‌های قلبی عروقی، دیابت و کبدچرب شده است.

علاوه بر استعداد ژنتیکی که درصد کمی از سرطان‌‌ها را تشکیل می دهد، تغییر در الگوی غذایی و رژیم غذایی، حداقل در یک سوم کل موارد سرطان‌‌ها دخالت دارد.

پیروی از الگوی غذایی ناسالم از جمله دریافت مقادیر زیاد چربی (عمدتاً چربی‌‌های اشباع شده مانند روغن جامد، چربی گوشت و مرغ، دنبه و لبنیات پرچرب) باعث افزایش خطر برخی سرطان‌‌ها مثل سرطان روده، سینه و کلیه می شود.

افزایش پیروی از الگوی غذایی غربی که به صورت الگوی خوراک غنی از گوشت قرمز فرایند شده (از قبیل منابع گوشتی آماده مصرف، سوسیس و کالباس)، کره، چربی هیدروژنه شده، سیب زمینی سرخ کرده، غلات تصفیه شده (نظیر نان سفید و نان‌‌های فانتزی)، دسرها، شیرینی و شکلات‌‌ها، لبنیات پرچرب و نوشابه‌‌ها تعریف می‌‌شود.

با افزایش بروز خطر سندرم متابولیک که شاخص‌‌های اصلی آن شامل چاقی، افزایش قند خون، افزایش فشار خون، افزایش تری گلیسرید، کلسترول بد (LDL) و دور کمر می‌‌باشد، می‌‌گردد.

میزان خطر بروز دیابت و افزایش قند خون در چنین الگوی غذایی غربی افزایش پیدا  می‌‌کند.

اثر الگوی غذایی ناسالم به این صورت است که مواد غذایی با دانسیته ی انرژی بالا و ارزش غذایی پایین با مقادیر بالای غلات تصفیه شده (بدون سبوس)، شکر، چربی‌‌های اشباع و ترانس، مقادیر کم فیبر و آنتی اکسیدان‌‌های طبیعی منجر به فعال شدن بیش از حد سیستم ایمنی و افزایش فاکتورهای التهابی و افزایش اکسیدان‌‌ها و رادیکال‌‌های آزاد در بدن می شوند،  هم چنین در گوشت‌‌های فرآوری شده، N- نیتروزآمین‌‌ها که منبع سرطان زا‌‌هایی مانند ترکیبات هتروسیکلیک و هیدروکربن‌‌های آروماتیک پلی سیکلیک هستند، نقش بسزایی در سرطان زایی می تواند داشته باشد.

اگر شیوه زندگی فردی به‌ گونه‌ای باشد که غذاهای سالم کمتر مصرف کند و بیشتر به خوردن فست‌فودها، غذاهای کنسروی و بطور کلی الگوی غذایی ناسالم تمایل داشته باشد، خود را در معرض ابتلا به کبد چرب قرار داده و به تبع آن دچار مشکلات شدیدتری خواهد شد.

رژیم غذایی ناسالم و غربی علاوه بر اینکه منجر به چاقی و به خطر افتادن سلامت جسمی می‌‌گردد، سلامت روانی را نیز می‌‌تواند تحت تاثیر قرار دهد.

ارتباط قوی بین رژیم غذایی ناسالم و اختلال در سلامت ذهنی کودکان وجود دارد، که وجود برخی اختلالات مانند افسردگی، اضطراب و خلق‌وخوی نامناسب در کودکان و همچنین در بزرگسالان را می‌توان نتیجه رژیم غذایی ناسالم دانست.

در مقابل الگوی غذایی ناسالم و غربی، الگوی غذایی سالم قرار می‌‌گیرد، که پیروی کردن از آن براساس اصول هرم راهنمای غذایی است که در واقع یک الگو و راهنمای کلی از تغذیه مناسب روزانه برای نحوه انتخاب رژیم غذایی مناسب و سالم و بهداشتی به شمار می‌‌رود.

در الگوی هرم تغذیه بر خوردن غذاهای متنوع و گوناگون تأکید می‌‌شود تا بدن تمامی مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نموده و در عین حال مقدار کالری دریافتی و همچنین وزن بدن در حد مطلوب باشد.

هرم تغذیه دارای چهار طبقه است که خوراکی‌‌های مربوط به پنج گروه اصلی غذایی در سه طبقه پایین آن قرار دارند.

هریک از گروه‌‌های غذایی تنها بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌‌کنند و هیچ یک از آنها را نمی‌توان با گروه غذایی دیگر جایگزین کرد، همچنین هیچکدام را نمی توان از دیگری مهم تر دانست، چرا که بدن برای برخورداری از سلامت کامل به همه آن‌‌ها نیاز دارد.

رأس هرم را چربی‌‌ها، روغن‌‌ها و شیرینی‌‌ها تشکیل می‌‌دهند. مثال‌هایی از این خوراکی‌‌ها عبارت‌اند از: سس سالاد، انواع روغن‌‌ها، خامه، کره، کره نباتی، شکر، نوشابه‌‌ها، شکلات‌‌ها، دسرهای شیرین.

این خوراکی‌‌ها حاوی کالری زیادی بوده و مواد مغذی اندکی دارند بنابراین میزان مصرف این گروه باید در حداقل ممکن باشد.

طبقه دوم هرم به دو واحد تقسیم شده و مربوط به دو گروه غذایی است که عمدتأ از منابع حیوانی تهیه می‌‌شوند.

نمونه‌‌هایی از خوراکی‌‌های مربوط به این طبقه عبارتند از: شیر، ماست، پنیر وگوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل‌‌ها، که بطور متوسط 2-3 واحد باید از گوشت‌‌ها و 2-3 واحد از گروه لبنیات بصورت روزانه مصرف شوند.

خوراکی‌‌های این طبقه حاوی پروتئین، کلسیم، آهن و روی می باشد. طبقه سوم هرم نیز به دو واحد تقسیم می‌‌شود و مربوط به خوراکی‌‌هایی است که از گیاهان تهیه می‌‌شوند (یعنی سبزی‌‌ها و میوه‌‌ها).

به دلیل وجود ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر در این نوع غذاها، باید آن‌‌ها را بیشتر از طبقه بالایی مصرف نمود.

میزان مورد نیاز و متوسط از گروه میوه‌‌ها 2-4 واحد و سبزی‌‌ها 3-5 واحد می‌‌باشد. طبقه پایین هرم مربوط به نان، برنج، ماکارونی و غلات است که همه این خوراکی‌‌ها از گیاهان دانه ای تهیه می‌‌شوند و به طور متوسط 6-11 سهم از گروه نان و غلات باید مورد استفاده روزانه قرار بگیرد که میزان مصرف بر اساس مقدار کالری مورد نیاز که آن هم به سن، جنس، اندازه و مقدار فعالیت بستگی دارد، تعیین می‌‌شود.

البته تقریبا همه افراد باید حداقل مقادیر سهم‌‌های مشخص شده را مصرف کنند. مطالعات نشان می‌‌دهند الگوی غذایی سالم شامل مصرف بیشتر میوه‌‌ها، سبزی‌‌ها و سالاد، غلات کامل (سبوس دار)، ماهی و مصرف پایین چربی‌‌های حیوانی و اشباع منجر به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و کاهش فشار خون، دور کمر و سطح تری گلیسرید خون می‌‌شود.

همچنین در مطالعات دیگری خطر سرطان سینه در افراد با رژیم غذایی سالم در مقایسه با افراد دارای الگوی غذایی غربی کاهش یافته است.

به طور کلی نقش محافظتی الگوی غذایی "سالم" در برابر چاقی و سایر بیماری‌‌های مزمن به دلیل ترکیبات سرشار از آنتی اکسیدان، فلاونوئیدها، فولات، فیتواستروژن‌‌ها و فیبر موجود در مواد غذایی می‌‌باشد که تاثیرات بیوشیمیایی و فیزیولوژی خاص خود را دارند، هم چنین اسیدفولیک موجود در سبزی‌‌های سبز مانع جهش سلول‌‌ها و به دنبال آن سرطان زایی خواهد شد.

در ادامه به بررسی برخی از مهم‌ترین اصولی که رعایت آنها در کنار توجه به هرم غذایی، منجر به اصلاح الگوی غذایی و دستیابی به سبک زندگی سالم خواهد شد، می‌‌پردازیم:

1- وعده‌‌های غذایی: غذا باید در سه وعده صبح، ظهر و شب و در ساعات منظم مصرف شود. 

بررسی‌ها نشان داده افرادی که در طی روز تعداد وعده‌‌های کمتری و یا در ساعات متغیر و نامنظم غذا مصرف می‌کنند و قسمت عمده غذای خود را شب میل می‌‌کنند، مقدار بیشتری انرژی به صورت چربی در بدن ذخیره می‌کنند و مشکل چاقی در آنان بیشتر است.

2- توجه به ساعت بیولوژیک بدن: بخشی از ساعت بیولوژیک بدن با آزاد کردن هورمون ملاتونین در هنگام شب تنظیم می‌شود. این هورمون به بدن از شب شدن خبر می‌دهد و کمک می‌کند فرد احساس خواب آلودگی پیدا کند.

بدن فعالیت‌‌‌های طبیعی خود را بر اساس ساعات شبانه روز تنظیم می‌کند و بهتر است که فعالیت‌های فرد نیز بر همین اساس تنظیم گردد. در رابطه با خوردن غذا باید گفت که به محض به خواب رفتن، سیستم گوارش نیز به خواب می‌رود.

عملکرد دستگاه گوارش در نیمه شب کند می‌شود و کبد روی کارهایی مانند آزاد کردن کالری‌‌ها برای ادامه کار اعضای حیاتی بدن تمرکز می‌کند.

دیر غذا خوردن در شب باعث ناتمام ماندن روند هضم می‌شود. مواد غذایی از روده‌‌ها به کندی عبور می‌کند و فعالیت آنزیم‌هایی که غذا را می‌شکند نیز کاهش پیدا می‌کند.

همه این عوامل می‌تواند به مشکلات گوارشی منجر شود. بهتر است دست کم دو ساعت قبل از خواب غذا بخورید.

3- پرخوری: علاوه بر عوارض آشنای پرخوری مانند چاقی، اختلالات گوارشی، سنگینی و کسالت روزانه، تحقیقات نشان می‌‌دهد افرادی که سن بالا دارند کالری بیش از حد در روز مصرف می‌کنند، با احتمال بسیار بیشتری توانایی‌‌های مغزی خود را از دست می‌‌دهند.

به این ترتیب مشخص می‌شود با داشتن رژیم غذایی کم‌کالری می‌توان ذهن را فعال نگاه داشت و از ابتلا به بیماری‌‌های مرتبط با این عضو حیاتی، مانند آلزایمر، پیش‌گیری کرد.

پرخوری خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی را افزایش می‌دهد.

پرخوری سبب نوعی از فرایند‌های هورمونی و متابولیک می‌شود که معمولاً برای ر‌هایی بدن از حجم زیاد غذا انجام می‌شوند؛ یعنی بیشتر آنچه خورده می‌شود به چربی تبدیل و ذخیره می‌گردد.

غذای بیش از اندازه ممکن است چرخه‌ ناسالمی ایجاد کند: پانکراس برای فراوری قند و زدودن آن از خون مقدار زیادی انسولین ترشح می‌کند و این ترشح متوقف نمی‌شود تا زمانی که مغز احساس کند که میزان قند خون به سطح بی‌خطر رسیده است.

در نتیجه سطح قندخون پایین می‌آید و فرد احساس گرسنگی، خستگی، گیجی و بدخلقی می‌کند و برای رفع این حالت بیشتر می‌خورد. در نتیجه با کاهش میزان کالری دریافتی در روز و تغییر در مقدار غذای مصرفی می‌توان زندگی سالم‌تری داشت.

4- سرعت غذا خوردن: سریع غذا خوردن باعث می‌شود فرایند طبیعی بدن، که شامل هورمون‌‌ها و ارتباط بین شکم و مغز است، مختل شود.

هورمون گرسنگی در معده شما تولید شده و بر مرکز لذت مغز شما اثر می‌گذارد و باعث می‌شود شما برای چشیدن طعم‌‌های خوشمزه بیشتر غذا بخورید! اما در بدن ما هورمون دیگری به نام لپتین نیز ترشح می‌شود که گرسنگی را سرکوب کرده، مانع از پرخوری می‌شود.

حدود بیست دقیقه طول می‌کشد تا مغز به بدن اعلام سیری کند. اگر غذا سریع خورده شود، این پیام زمانی به بدن خواهد رسید که مقدار زیادی غذا خورده شده است.

آهسته غذا خوردن آثار خوب دیگری مانند بیشتر لذت بردن از طعم غذا و کاهش میزان استرس را نیز یدنبال دارد.

5- گروه‌‌های غذایی: بطور منظم و با تاکید بیشتری از گروه‌‌های میوه‌‌ها، سبزی‌‌ها به ویژه سبزی‌‌های برگ سبز پررنگ، لبنیات کم چرب، نان و غلات کامل و سبوس دار، انواع حبوبات و ماهی در طول روز مصرف نمایید.

سبزی‌‌ها به دلیل داشتن آب فراوان و ویتامین‌‌های مختلف، در سلامت و شادابی پوست، پیش‌ گیری از چین و چروک، سلامت دستگاه گوارش و به دلیل داشتن مقدار بالای آنتی‌اکسیدانی و ترکیبات ضدسرطانی در پیش‌گیری از بیماری‌‌های مختلف قلبی ـ عروقی، سرطان، بیماری‌‌های کبدی و... حرف اول را می‌زنند.

سعی کنید سبزی‌‌های خام، تازه و ضدعفونی شده مصرف کرده و در صورت پخت با درجه حرارت پایین طبخ کنید.

6- تا حد امکان مصرف قندو شکر، شیرینی‌‌ها، نمک، چربی‌‌ها بخصوص چربی‌‌های اشباع و جامد، گوشت قرمز و فرآوری شده (سوسیس و کالباس) و غذاهای آماده را محدود نمایید. 

"رعایت میزان مصرف گروه‌های مختلف هرم غذایی، رعایت تنوع در خوردن غذا، فعالیت بدنی، خواب منظم و به اندازه و میانه روی در مصرف محصولات مختلف غذایی می‌تواند ضامن سلامتی جسمی و روحی افراد باشد.

سلامت جسم و عدم ابتلا به بیماری‌های ناشی از تغذیه می‌تواند آرامش خاطر و نشاط روحی را به ارمغان آورد"