حرکات کششی شکم و پهلو (۲)

حرکت چهارم

 این حرکت شبیه حرکت گوساله و برای کشش ماهیچه‌های ساق پا بسیار مناسب است. عضله‌ای در پایین معده قرار دارد که سُلوِز (Soleus) نامیده می‌شود و این حرکت برای کشش این عضله بسیار مفید است. 1- روی زمین زانو بزنید. پای چپ جلو قرار بگیرد و درست مابین دست‌ها باشد. 2- به آرامی بدن را به سمت جلو بکشید و در همین حال به کف پای چپ فشار وارد کنید.

3- پاشنه پای چپ لازم نیست حتماً در تماس با کف زمین باشد. می‌توانید با تکان دادن بدن پاشنه پا را از سطح زمین جدا کرده و دوباره روی آن قرار دهید. 30- 40 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد همین حرکت را با پای راست انجام دهید.

 حرکت پنجم

این حرکت شباهت زیادی به حرکت دراز و نشست دارد؛ با این تفاوت که فقط پاشنه پا با زمین تماس پیدا نمی‌کند. همین حالت باعث می‌شود که به ماهیچه‌های ناحیه شکم فشار بیشتری وارد شود و از این لحاظ تأثیر بیشتری روی سفت شدن و زیباتر شدن عضلات پهلوها و شکم خواهد داشت.

 1- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را به نرمی کنار سر قرار دهید. 2- ‌پاها را کمی خم کنید و به سمت شکم بیاورید. سر را از زمین بلند کنید؛ طوری که همراه آن شانه‌ها نیز از زمین بلند شوند؛ ولی به گردن فشار نیاید. 3- ‌سعی کنید با دست‌ها گردن را به سمت جلو هل ندهید فقط به آرامی سر خود را همراهی کنید. 4- ‌پاشنه پاها روی سطح زمین قرار بگیرند. حرکت را یک تا سه ست و به اندازه 12- 16 بار تکرار کنید.

 حرکت  ششم

آیا می‌خواهید بدانید که کدام حرکت برای کوچک‌تر و سفت‌تر کردن عضلات شکم و پهلوها موثر است؟

این حرکت، شبیه حرکت دو چرخه است و تمام چربی‌های اضافی کمر و شکم را آب می‌کند و باعث تقویت عضلات آنها می‌شود. در ضمن، از ستون فقرات نیز محافظت می‌کند. حرکت دوچرخه برای ماهیچه‌های شکم، حرکتی فوق‌العاده است. روی زمین دراز بکشید . قسمت پایین کمرتان در تماس با سطح زمین باشد.

دست‌ها را در کنار سر بگذارید زانوها را به اندازه زاویه 45 درجه بالا بگیرید و در همان حالت شروع کنید به دوچرخه زدن. بازوی چپ خود را کمی بالا بیاورید و در حین حرکت آرنج دست چپ را به زانوی سمت راست بچسبانید و بعد برعکس آرنج راست را به زانوی سمت چپ. در حین انجام حرکت به آرامی و خونسردی کامل نفس بکشید. 1- روی زمین دراز بکشید و با نوک انگشتان دست کمی به اطراف سر فشار بیاورید.

2- زانوها را به ترتیب به قفسه سینه نزدیک کرده و شانه‌ها را از زمین جدا کنید؛ بدون آنکه به گردن‌تان فشار زیادی وارد شود. 3- پای چپ را صاف نگاه دارید و در همان حالت کمی بالاتنه خود را به سمت راست متمایل کنید. آرنج چپ را به زانوی راست بچسبانید. 4- ‌جای دست‌ها و پاها را عوض کنید. پای راست را صاف نگه دارید و نیم‌تنه بالای خود را به سمت چپ متمایل کنید. حالا آرنج دست راست را به زانوی پای چپ بچسبانید. 5-‌ این حرکت (پدال‌زدن) را یک تا سه سِت و هر دفعه 12-16 بار تکرار کنید.

برای خواندن بخش اول- حرکات کششی شکم و پهلو- اینجا کلیک کنید.