اگر شما نیز یک پشت‌گوش‌انداز مزمن هستید، درد و اضطراب ناشی از به تعویق انداختن کارها را می‌دانید. اگرچه ممکن است مایل باشید کاری را انجام دهید، اما داشتن انگیزه و حس و حال برای انجام آن، مسئله دیگری است. خوشبختانه غلبه بر پشت‌گوش‌اندازی ممکن و راحت است، البته وقتی که مصمم به انجام آن باشید.
گام‌هایی که باید در این راه بردارید
1. .فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید
تمام کارهایی که در طی روز باید انجام دهید، از ریزودرشت آن‌ها را، در فهرستی بنویسد. اگر فکر می‌کنید لازم است، کارهای بزرگ‌تری را که دارید به قدم‌های کوچک‌تری تقسیم کنید. در طی روز هر کاری را که انجام می‌دهید از فهرست خود خط بزنید. وقتی به‌صورت تصویری حذف شدن کارهایتان از فهرست را مشاهده کنید، احساس غرور خواهید کرد.
در فهرست خود کارهایی را بیاورید که فکر می‌کنید بیشتر احتمال دارد آن‌ها را به تعویق بیندازید. لازم نیست کارهایی را که مطمئنید به‌صورت روزمره انجام می‌دهید در فهرست بیاورید.
اگر لازم است برای انجام کارهای خود محدودیت زمانی قائل شوید. مثلاً بنویسید جارو کردن خانه از ساعت ۵ تا ۶ انجام شود، نه اینکه فقط بنویسید جارو کردن خانه.
در میانه روز به ارزیابی مجدد فهرست کارهای خود بپردازید و کارهایی را که مهم‌تر هستند در اولویت قرار دهید.
در طی روز و در حین انجام کارهایتان برگ یادداشتی را دم دست خود بگذارید. هر کاری یا فکری که در آن لحظه به ذهنتان می‌رسد باید انجام شود را بر روی برگه بنویسید. لازم نیست آن را انجام بدهید. بعداً زمانی را برای پرداختن به آن اختصاص خواهید داد. این کار باعث می‌شود از افتادن به «ورطه پشت‌گوش‌اندازی» در امان باشید.
2. کارهای سخت را در اولویت قرا دهید
وقتی کار مهم و واجبی دارید که شما را از سایر کارهایتان انداخته است، اول به حل آن بپردازید. انجام دادن مهم‌ترین کارهایی که در فهرست خود دارید باعث می‌شود بیشتر احساس فعال بودن کنید و انرژی لازم برای کارهایی که در اولویت‌های بعدی قرار داده‌اید را به دست آورید.
اگر «پروژه» ای که دارید چیزی نیست که در یک مرحله انجام شود، فهرستی از مراحلی از آن کار که امروز می‌توانید انجام دهید تهیه کنید. نگران کل فرایند کار نباشید بلکه به جای نگرانی و مضطرب شدن از حجیم بودن کار، آن مقدار که امروز می‌توانید انجام دهید را به پایان برسانید.
برای این کار زمان‌بر فهرستی از هر آنچه باید انجام شود تهیه کنید؛ و آن را جایی قرار دهید که جلو چشمتان باشد و بتوانید به‌طور منظم آن را چک کنید. وقتی کارهایی را که انجام داده‌اید از فهرست خط می‌زنید انگیزه بیشتری برای ادامه روند پیدا خواهید کرد. همچنین دیدن مرتب این فهرست به شما یادآوری می‌کند که پروژه‌تان باید انجام شود.
3. کارهای دو دقیقه‌ای انجام دهید.
هرگاه کاری دارید که نمی‌خواهید آن را انجام دهید یا می‌خواهید آن را به تعویق بیندازید از خودتان بپرسید «آیا می‌توانم در کمتر از دو دقیقه این کار را انجام دهم؟» برای بسیاری از ما این امر کارهای روزمره کوچک را در برمی‌گیرد مثل بیرون گذاشتن زباله‌ها یا گردگیری کتابخانه، اما می‌تواند شامل کارهای کوچکی در تمام حیطه‌های زندگی شود. هر کاری را که می‌خواهید به تعویق بیندازید اما فکر می‌کنید انجام آن کمتر از دو دقیقه زمان می‌برد را همان موقع انجام دهید. درواقع خود را مجبور کنید که از این ۱۲۰ ثانیه در پیش رو نهایت استفاده را بکنید.
4. زمانی را تعیین کنید و در آن دیوانه‌وار کنید
اگر فکر می‌کنید مدام غرق فکر و خیال هستید و از مسیر اصلی کارهایتان خارج می‌شوید، زمانی را تعیین کنید که در آن فقط به کار بپردازید. ده دقیقه زمان بگذارید و تمام عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید – موبایل، مجلات، یا افکاری که مربوط به معشوق جذابتان است- و دیوانه‌وار خود را غرق کار کنید. خود را مجبور کنید که به‌صورت سازنده و پربازده به مدت ده دقیقه کار کنید و بعد به سراغ آنچه قبلاً انجام می‌دادید برگردید. در چنین شرایطی احتمال اینکه حتی وقتی این ده دقیقه تمام می‌شود نیز به انجام کار خود با همان سرعت و انرژی ادامه دهید زیاد است. استفاده از یک تایمر در حین کار کردن به‌عنوان بهترین راه برای بهبود خودنظمی و متوقف کردن پشت‌گوش‌اندازی توسط بسیار از متخصصین توصیه شده است. معروف‌ترین شیوه برای کار کردن در زمان مشخص و محدود شامل تهیه فهرستی از کارها می‌شود. در این فهرست برای هر کار مقدار دقیق زمانی که لازم است در نظر گرفته می‌شود. حتی اگر یک مرحله از کار را در مدت‌زمان تعیین‌شده به پایان نرساندید، رأس زمان تعیین‌شده وارد مرحله بعدی می‌شوید. استفاده از این برنامه تنظیم زمان شما را وادار به عمل می‌کند چراکه در هر مرحله هیچ زمانی برای از دست دادن ندارید و بلافاصله باید وارد مرحله بعدی شوید.
5. به خود استراحت دهید
اگر به نظر می‌رسد نمی‌توانید روی کارتان تمرکز کنید و آن را آن‌طور که باید انجام دهید، استراحت کوتاهی به خودتان بدهید. تایمر را برای مدت ۱۰ دقیقه تنظیم کنید و در این ده دقیقه اگر می‌خواهید دراز بکشید، کتاب بخوانید، یا به دوستتان زنگ بزنید. یا مثلاً می‌توانید هر کاری را که در طی روز ذهن شما را مشغول داشته است در این زمان انجام دهید تا وقتی سر کارتان برگشتید وسوسه انجام آن برطرف شده باشد. فقط توجه داشته باشید که وقتی ده دقیقه به پایان رسید و صدای تایمر درآمد فوری سر کارتان برگردید نه اینکه از ادامه کار غفلت کنید.
6. عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید
اگرچه ممکن است به نظر برسد که تماس گرفتن با مادرتان یا تمام کردن فصل بعدی کتابتان چیزهایی هستند که باید در آینده‌ای نزدیک انجام شوند، احتمالاً فقط باعث می‌شوند حواس شما از کاری که مشغول آن هستید پرت شود. از گوش‌گیرهایی که مانع شنیدن صدا می‌شوند استفاده کنید، تلفنتان را خاموش کنید و سایر چیزهای وسوسه‌انگیز نظیر کتاب، ساز موسیقی و غیره را از جلوی چشمتان دور کنید.
اگر معمولاً وقتی مشغول انجام کاری با کامپیوتر هستید ناگهان خود را غرق گشت زدن در اینترنت می‌یابید، سعی کنید در حین کار دسترسی خود را به اینترنت محدود کنید. تعداد زیادی اپلیکیشن در زمینه محدود کردن دسترسی به همه یا برخی از سایت‌ها در اینترنت برای مدت‌زمان مشخصی وجود دارد که تنها وقتی غیرفعال می‌شوند که کامپیوتر خود را خاموش کنید.
اگر مشکل شما نوشتن یک مقاله بلند یا گزارش کار است، سعی کنید از یک برنامه نوشتن استفاده کنید. با جستجو در اینترنت می‌توانید بسیاری از برنامه‌های واژه‌پردازی[1] را جستجو کنید. این برنامه‌ها دسترسی صفحه‌نمایش و نوار وظیفه پایین صفحه را کاملاً محدود می‌کند و موسیقی آرامش‌بخشی را پخش می‌کند که به تمرکز شما کمک می‌کند. می‌توانید مدل‌های پایین‌تر این برنامه را به‌صورت رایگان دانلود کنید.
7. از کمال‌گرایی خودداری کنید.
اگر منتظر فرار رسیدن بهترین زمان یا کامل‌ترین امکانات هستید یا تا وقتی که پروژه‌تان را به کامل‌ترین شکل انجام ندهید آن را متوقف نخواهید کرد، مطمئن باشید که مشغول پشت‌گوش‌اندازی و به تعویق انداختن اتمام کار خود هستید. از فکر کردن به اینکه همه‌چیز در کامل‌ترین حالت خود باشد و از اولویت دادن به کیفیت به جای کمیت خودداری کنید. اگر لزوم چندانی ندارد که پروژه‌ای که انجام می‌دهید در کامل‌ترین شکل ممکن باشد اما می‌بینید که هنوز بر روی آن تمرکز کرده‌اید، خود را متوقف کنید و به سراغ کار دیگری که دارید بروید. وقتی همه کارهای لازم را به پایان رساندید، آنگاه به سراغ آن کار برگردید و اگر فرصت بود آن را کامل‌تر کنید.
8. به خود انگیزه بدهید
بسیاری از افرادی که پشت‌گوش‌اندازی یا تعلل‌ورزی می‌کنند معتقد هستند هنگامی‌که تحت‌فشار قرار می‌گیرند بسیار بهتر کار می‌کنند؛ اما اگر پروژه‌هایتان ضرب‌الاجل یا مهلت پایانی خاصی نداشته باشد چه می‌کنید؟ خودتان ضرب‌الاجلی را برای کارتان تعیین کنید و قرار بگذارید که اگر در پایان مهلت تعیین‌شده کارتان را تمام کردید به خودتان پاداش دهید و اگر تلاشتان موفقیت‌آمیز نبود تنبیهی برای خود در نظر بگیرید.
تقویت مثبت مؤثرترین ابزار برای انگیزه دادن به خود است. هر فعالیت یا چیزی را که دوست دارید به‌عنوان پاداش برای خود در نظر بگیرید تا شما را راغب کند کارهایی را که در فهرست خود دارید به‌طورجدی انجام دهید. مثلاً می‌توانید سینما رفتن، خوردن شکلات، بیرون رفتن با یک دوست یا هر چیز دیگری که به شما انگیزه می‌دهد را به‌عنوان پاداش در نظر بگیرید.
سعی کنید از تقویت منفی- دوری جستن از چیزی ناخوشایند- به‌عنوان امری انگیزه‌بخش استفاده کنید. مثلاً با خودتان قرار بگذارید که اگر فلان کار را تا شب جمعه انجام دادید دیگر لازم نیست برخی کارهایی را که در بیرون از خانه دارید یا برخی کارهای روزمره مثلاً برای تمیز کردن خانه و یا هر کار دیگری که تمایلی به انجام آن ندارید را در آن روز انجام دهید.
اگر تقویت بر روی شما تأثیر ندارد از تنبیه به‌عنوان عاملی برای انگیزه‌بخشی به خودتان استفاده کنید. از تنبیه منفی – انجام ندادن کاری خوب- بهره بگیرید تا تلاش بیشتری کنید. مثلاً تا وقتی که کار خود را به پایان نرسانده‌اید به خودتان اجازه ندهید که چرتی کوتاه بزنید،شام بخورید،یا کتاب موردعلاقه‌تان را تمام کنید.
یک پیشنهاد خوب برای آن دسته افرادی که پشت‌گوش‌اندازی مزمن دارند این است که پای پول را به میان بکشند. به‌این‌ترتیب که به فردی که به او اطمینان دارید مبلغ مشخصی پول مثلاً صد هزار تومان بدهید و با او قرار بگذارید که اگر کارتان را در موعد مقرر به اتمام نرساندید فرد را آن پول را برای خودش بردارد. بدین ترتیب خود را ملزم می‌دانید که پولی را که با زحمت به دست آورده‌اید به جیبتان برگردانید.
9. برای خود همراهی انتخاب کنید
اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید به‌تنهایی کار خود را پیش ببرید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید به شما کمک کند. آن‌ها می‌توانند شما را تشویق کنند به انجام کار خود ادامه دهید و زمانی که نیاز دارید کمکتان کنند. صحبت کردن با فردی دیگر درباره آنچه باید انجام دهید به شما انگیزه خواهد داد تا کارتان را به پایان برسانید. چراکه اگر آن کار را تمام نکنید از احساس شرمندگی از اعتراف آن در برابر آن فرد رنج خواهید برد.
ساعت‌هایی را تعیین کنید تا با همراهی دوستتان کارهایی که باید انجام شود را به اتمام برسانید. از این طریق در حین کار کردن فردی را در کنار خود خواهید داشت که شما را متمرکز بر کارتان نگه دارد.
ضرب‌الاجل‌هایی را در نظر بگیرید تا در زمان موعد آن فرد بتواند کارهایی را که باید تا آن موقع انجام می‌شده را با شما چک کند و بنا به گزارش پیشرفتتان به تشویق یا سرزنش شما بپردازد.
10. بر روی هدف نهایی تمرکز کنید
می‌توان به جای تمرکز بر فهرست دورودراز کارهایی که باید انجام شود بر احساس خوشایند و فارغ از اضطرابی که پس از انجام آن فهرست به شما دست خواهد داد فکر کنید. در حین کار کردن بر اوقات فراغت، آرامش، پول و هر آنچه پس از اتمام کار به دست خواهید آورد تمرکز کنید. این به شما کمک خواهد کرد به‌طور مصمم به کار خود ادامه دهید و به‌سوی دستیابی به هدف نهایی تلاش کنید.
11. در هر زمان‌بر روی یک کار تمرکز کنید
اگرچه به نظر می‌رسد با انجام دادن چند کار به‌طور همزمان،کار بیشتری در مدت‌زمان کوتاه‌تری انجام می‌پذیرد اما در این حالت معمولاً افراد به‌صورت ناکارآمدی عمل می‌کنند و بسیار کمتر از آنچه انتظار دارند کار می‌کنند؛ بنابراین سعی کنید در هر زمان‌بر روی یک کار متمرکز شوید و بیخودی سر خود را با انجام همزمان چند کار مشغول نکنید. فرض کنید فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید در دست دارید در این شرایط بسیار بهتر است کاری را که همین الآن در دست دارید به پایان برسانید تا اینکه از یکی به دیگری بپرید بدون اینکه اولی را کامل کرده باشید. عوامل حواس‌پرتی زیادی در اطراف ما وجود دارند که می‌توانند به‌راحتی ما را از تمرکز بر کاری که انجام می‌دهیم منحرف کنند. این امر از فرایندی نشأت می‌گیرد که «تنزیل زمانی[2]» نامیده می‌شود به این معنی که احتمال بیشتری دارد ما به دنبال پاداشی برویم که قریب‌الوقوع‌تر است تا پاداشی که در آینده‌ای دورتر به دست خواهیم آورد. پاداش‌های کوچک نظیر تلویزیون، فیس‌بوک و غیره برای ما پاداش کوچک اما قریب‌الوقوعی را به دنبال می‌آورد.