باشگاه خانگی خود را با چند ترفند ساده راه اندازی کنید

تصور می کنید برای رسیدن به تناسب اندام و روی فرم بودن حتماً باید به باشگاه بروید؟ بهتر است کمی بیشتر در مورد این ایده فکر کنید. در صورتی که بتوانید باشگاه خانگی خود را داشته باشید، بسیاری مسائل ساده تر می شود. برای ورزش کردن و عرق کردن حتماً نباید به یک تردمیل بزرگ و گران قیمت دسترسی داشت. گاهی اوقات می توان با ابزاری ساده نیز باشگاه خانگی خود را برپا نمود.

البته بدون شک ورزش کردن در محیط باشگاه بهتر از خانه است. مهمترین مزیت باشگاه، ورزش جمعی است. جایی که شما در کنار افراد دیگر تمرین می کنید. از آنها انرژی می گیرید و مهارت های اجتماعی شما افزایش می یابد. از طرفی برخی افراد به دلیل مشغله کاری امکان رفتن به باشگاه را ندارند. آنها ترجیح می دهند در خانه خود تمرین کرده و بلافاصله پس از دوش گرفتن به سایر فعالیت های خود بپردازند. در صورتی که شما هم جزو این افراد هستید جای نگرانی نیست. راهکارهایی برای شما داریم که می توانید با کمترین هزینه باشگاه خانگی خود را راه اندازی کنید. با بامیلو بلاگ همراه باشید.

بشقاب پلاستیکی در باشگاه خانگی

شاید به نظرتان مقداری عجیب باشد، اما با یک بشقاب پلاستیکی می توان حرکات ورزشی جذابی در باشگاه خانگی انجام داد. بشقاب های پلاستیکی یک بار مصرف هزینه بسیار اندکی دارند. می توانید یک بسته از آنها تهیه کنید و برای برخی حرکات در کف اتاق از آنها استفاده کنید.

کافی است بشقاب را زیر یکی از پاهای خود بگذارید. پای مورد نظر را به عقب ببرید. همزمان با این کار کف پای شما از زمین بلند می شود. پای دیگر و تکیه گاه شما به صورت ثابت روی زمین ایستاده است. این حرکت روی بخش های باسن، پشت ران، زیر شکم و ساق پای شما تأثیرگذار خواهد بود.

می توانید دست های خود را روی بشقاب گذاشته و انواع حرکت شنا را انجام دهید. کوهنوردی خوابیده نیز یکی از حرکت های قدرتی بدنسازی محسوب می شود. با قرار دادن دو عدد بشقاب زیر پنجه پاهای خود می توانید این حرکت را به سادگی در باشگاه خانگی انجام دهید.

دمبل آبی

حتماً حسرت میز دمبل باشگاه را می خورید. تعداد زیادی دمبل در وزن های متنوع روی میز قرار گرفته اند. هر وقت بخواهید یکی از آنها را برداشته و شروع به تمرین می کنید. داشتن این میز دمبل در باشگاه خانگی نیز کار دشواری نخواهد بود. کافی است بطری های آب (ترجیحاً دسته دار) را در اندازه های متفاوت تهیه کنید.

هرکدام از این بطری ها گنجایش مقدار مشخصی آب دارند. از آنجایی که چگالی آب 1 گرم بر سانتی متر مکعب است، کار ساده ای در پیش خواهید داشت. هر لیتر آب حدود 1 کیلوگرم وزن دارد. ظرف های 0٫5 لیتری، 1 لیتری و چند لیتری تهیه کنید. هرکدام را که خواستید پر از آب کرده و روی میز خود بگذارید. بدین ترتیب میز دمبل خود را در باشگاه خانگی راه اندازی کرده اید.

میز و صندلی

با یک صندلی دسته دار می توان حرکات بسیار زیادی در باشگاه خانگی انجام داد. کافی است صندلی را در جای بخصوصی قرار دهید. یک پای خود را روی آن گذاشته و خود را بالا بکشید. سپس برای پای دیگر این کار را تکرار کنید.

هر دو دست خود را روی صندلی گذاشته و حرکت شنا را انجام دهید. شنا روی صندلی برای افراد تازه کار ساده تر از شنا روی زمین است.

پشت به صندلی بایستید. کف دست های خود را روی آن بگذارید. زانوهای خود را خم کرده و باسن خود را به زمین نزدیک کنید و دوباره آن را بالا بکشید.

روی زمین دراز بکشید. پاشنه پای خود را روی صندلی بگذارید. دست های خود را روی زمین محکم کنید. سعی کنید کمرتان را از زمین بلند کنید.

به سادگی روی صندلی بنشینید. پاهای خود را به صورت صاف و مستقیم از زمین بلند کنید. حدود 30 ثانیه آنها را در هوا نگه دارید. این کار را دوباره تکرار کنید.

به این ترتیب می توانید تعداد حرکت های بیشماری با یک عدد صندلی ساده انجام دهید. کافی است بخواهید به خودتان فشار بیاورید. باشگاه خانگی به یک محیط فوق العاده برای چربی سوزی تبدیل می شود.

تخت خواب

ممکن است مادرتان موقع انجام حرکات ورزشی و بالا و پایین پریدن روی تخت روی خوشی به شما نشان ندهد. با این وجود، تخت خواب جایگزین مناسبی برای توپ های بدنسازی و تعادل است. تخت خواب مانند کف اتاق سفت و محکم نیست. حالت ارتجاعی داشته و برای حرکت های تعادل و یوگا مکان مناسبی است. سعی کنید یک ملافه جداگانه برای تخت خود تهیه کنید. موقعی که تخت شما وسیله ای برای انجام حرکت های ورزشی در باشگاه خانگی است به احتمال زیاد کثیف و چرک می شود.

کوله پشتی

بهتر است این ترفند را موقعی که مهمان سرزده به خانه می آید انجام ندهید؛ ممکن است شما را دیوانه فرض کنند. اگر داخل کمد لباس و وسایل خود یک کوله پشتی دارید بهتر است از آن نهایت استفاده را ببرید.

کوله پشتی خود را با هرچه که می توانید پر کنید. برای شروع 1 تا 2 کیلوگرم می تواند کافی باشد. کوله پشتی را برداشته و کارهای روزمره خود را انجام دهید. البته این کار را تنها روزهایی انجام دهید که وقت ورزش در باشگاه خانگی خود را ندارید. حمل وسایل سنگین و کوله پشتی در درازمدت می تواند به ستون فقرات و گردن شما آسیب برساند.

پله ها

پله ها وسیله ای مفید برای ورزش کردن هستند. از پله می توان استفاده های متنوعی کرد. بالا رفتن از پله ها یکی از مفیدترین حرکت های ورزشی است. پله را به بخشی از باشگاه خانگی خود تبدیل کنید. مقابل پله بایستید. پای راست خود را روی پله اول بگذارید. همزمان پای چپ را بالا برده و پای راست را پایین بیاورید. این حرکت را به صورت سریع انجام دهید. بالا رفتن چهار دست و پا از پله ها نیز کالری زیادی خواهد سوزاند.

به سادگی از پله ها بالا بروید. سعی کنید موقع پایین آمدن از پله ها آرام تر حرکت کنید. خطر سقوط از پله موقع پایین آمدن بیشتر است. به علاوه فشاری که به ستون فقرات و مفاصل می آید موقع پایین آمدن استاندارد نیست. اگر در آپارتمان زندگی می کنید کافی است تمام پله ها را بالا رفته و سپس با آسانسور پایین بروید.

گرم کردن و سرد کردن

بیش از 80 درصد صدمات احتمالی هنگام تمرین افراد آماتور به دلیل گرم نکردن و سرد نکردن بدن اتفاق می افتد. موقعی که در باشگاه خانگی یا هرجای دیگری می خواهید ورزش کنید ابتدا بدن خود را گرم کنید.

گرم کردن بدن باعث می شود ماهیچه ها آمادگی انقباض و انبساط ناگهانی را داشته باشند. دمای مفصل ها بالا رفته و از ساییدگی و آسیب های احتمالی آنها جلوگیری شود. تاندون ها و استخوان ها نیز آمادگی کشش و فشار را خواهند داشت.

برای گرم کردن بدن، حرکات کششی ساده را انجام دهید. سعی کنید بیشتر نقاط بدن را درگیر کنید. می توانید به سادگی از یک حوله استفاده کنید. توسط حوله می توانید حرکات کششی متنوعی را انجام دهید. حوله می تواند جایگزین کش باشگاه باشد.

در نهایت سرد کردن بدن نیز به اندازه گرم کردن اهمیت دارد. سرد کردن باعث می شود از آسیب های احتمالی پیش رو جلوگیری شود. حرکات کششی که در ابتدای ورزش در باشگاه خانگی انجام می دهید را در انتها نیز تکرار کنید. احتمال آسیب دیدگی با گرم کردن و سرد کردن بدن بسیار کاهش می یابد.

ماساژ حرفه ای با وردنه

ماساژ دادن بدن پس از سرد کردن جدای از لذت بخش بودن، ماهیچه ها را آرام می کند و از درد پس از ورزش می کاهد. برای ماساژ می توانید خودتان یک رول آماده تهیه کنید. برای درست کردن رول کافی است یک بطری 1٫5 لیتری آب را پر از آرد کنید. تا جای ممکن آرد را با هر وسیله ای که می توانید فشرده کنید. کاری کنید که بیشترین میزان ممکن آرد داخل بطری جای داده شود. اطراف بطری را با لایه ای از فوم ضخیف بپوشانید و اطراف آن را با نوار چسب 5 سانتی متری محکم کنید.این رول می تواند سال ها دوام بیاورد. از رول برای ماساژ پشت، کف پا و سایر اعضای بدن خود استفاده کنید.

در صورتی که علاقه ای به ساخت رول ندارید می توانید به سادگی از آشپزخانه یک وردنه بردارید و خود را با آن ماساژ دهید. البته ممکن است اعضای خانواده این کار شما را به فال نیک نگیرند چراکه بعداً از این وردنه برای پهن کردن خمیر استفاده می کنید. به علاوه جنس وردنه سخت است و ممکن است لذت ماساژ را کاهش دهد.

سخن پایانی

مهم نیست شما در باشگاه محله یا باشگاه خانگی تمرین کنید. مهم این است که کالری ورودی شما در طول روز مصرف شود. در صورتی که می خواهید روی وزن ایده آل خود بمانید میزان کالری ورودی و خروجی باید یکسان باشد. اگر می خواهید وزن کم کنید کالری خروجی باید میزان بیشتری از کالری ورودی داشته باشد.

در نهایت سعی کنید از هر فرصت و موقعیتی که می توانید برای ورزش کردن استفاده کنید. سلامت جسمانی در گرو تحرک و ورزش روزانه است. ممکن است بخواهید موقع انجام فعالیت های روزانه بدوید. ممکن است بخواهید فعالیت های روزمره خود را به تمرین ورزشی تبدیل کنید. مهم این است که تحرک و عدم فعالیت را از دستور کار خارج کنید.

منبع: thelist