مکمل‌های زیادی برای افزایش قدرت و حجم عضلات در بازار وجود دارد. اما کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌ها، برای تحقق این اهداف است. درادامه با مکمل کراتین، نحوه‌ی مصرف و عوارض آن آشنا خواهید شد. کراتین مکمل شماره‌ی 1 برای افزایش قدرت در باشگاه است. مطالعات نشان می‌دهند که این مکمل سبب افزایش حجم عضلات، قدرت و عملکرد ورزشی می‌شود. همچنین این مکمل بدن را درمقابل بیماری‌های دستگاه عصبی محافظت می‌کند.
عده‌ای باور دارند که استفاده از این مکمل برای سلامتی ضرر دارد، اما این ادعاها هرگز اثبات نشده‌اند. درواقع کراتین از جمله مکمل‌هایی است که مطالعات زیادی روی آن صورت گرفته و سالم بودن آن تأیید شده است. با ما باشید تا با کراتین بیشتر آشنا شوید.
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی است که به‌صورت طبیعی در بافت عضلات یافت می‌شود. این ترکیب به عضله کمک می‌کند تا برای بلند کردن وزنه‌ها، نیرو تولید کند. استفاده از این مکمل برای افزایش اندازه‌ی عضله، قدرت و عملکرد ورزشی در میان ورزشکاران و بدنسازها بسیار متداول است.
ساختار شیمیایی این مکمل شبیه آمینواسیدهاست. بدن به‌طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید می‌کند.
عواملی که بر میزان ذخایر کراتین در بدن تأثیر می‌گذارند شامل مصرف گوشت، ورزش کردن، میزان حجم عضلات و سطح هورمون‌های تستوسترون و (IGF-1) هستند.
حدود 95 درصدِ کراتین به‌صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود، 5 درصد باقی‌مانده نیز در مغز، کلیه و کبد ذخیره می‌شود.
وقتی کراتین را به‌صورت مکمل مصرف می‌کنید ذخایر فسفوکراتین بدن را افزایش می‌دهید. فسفوکراتین درون سلول‌ها به تولید مولکولی پرانرژی به نام ATP کمک می‌کند. وقتی ATP بیشتری داشته باشید بدن می‌تواند درطول تمرینات، بهتر عمل کند.
همچنین کراتین سبب بهبود فرایند‌هایی مثل افزایش حجم عضلات، قدرت و ریکاوری می‌شود.
کراتین چطور کار می‌کند؟
در تمرینات پرفشار، وظیفه‌ی اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله است. این ذخیره‌ی اضافی، برای تولیدِ ATP بیشتر مورداستفاده قرار می‌گیرد که برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ضروری است.
کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می‌شود:
1. باعث افزایش میزان وزنه زدن می‌شود
وقتی بتوانید در هر جلسه از تمرین بیشتر وزنه بزنید، در درازمدت این موضوع سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد.
2. باعث تحریک سلول‌ها می‌شود
مکمل کراتین سبب می‌شود تا سلول پیام‌های مناسبی را جهت بازسازی و رشد عضله‌ی جدید به عضلات بدهد.
3. سبب افزایش هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین سبب افزایش ترشح هورمون (IGF-1) می‌شود.
4. سبب افزایش آب‌رسانی به سلول می‌شود
این مکمل سبب افزایش احتباس آب در سلول‌های عضلانی می‌شود. افزایش حجم سلول روی رشد عضلات تأثیر می‌گذارد.
5. سبب کاهش تخریب پروتئین می‌شود
با کاهش تخریب پروتئین شاهد افزایش حجم عضلانی خواهید بود.
6. سبب کاهش سطح میستاتین می‌شود
افزایش سطح پروتئین میستاتین سبب کند شدن فرایند رشد عضلات خواهد شد. کراتین سطح این پروتئین را پایین می‌آورد.
افزایش سطح کراتین سبب افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می‌شود که به بهبود سلامتی مغز و محافظت از سیستم عصبی بدن منجر خواهد شد.
اثر کراتین روی افزایش رشد عضلات
کراتین، هم در کوتاه‌مدت و هم در درازمدت سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف کراتین برای افراد مسن و ورزشکاران مفید بوده است.
یک تحقیق 14 هفته‌ای روی افراد مسن نشان داد که مصرف کراتین درطول جلسات تمرینی، سبب افزایش قدرت عضله‌ی پا و افزایش حجم عضلات می‌شود.
تحقیقی 12 هفته‌ای که روی وزنه‌برداران انجام شد، نشان داد که رشد فیبرهای عضلانی با مصرف مکمل، 2-3 برابر بیشتر از حالت عادی بدون مصرف کراتین است. افزایش حجم عضلات نیز 2 برابر شد و همچنین رکورد پرس سینه‌ی این افراد نیز افزایش پیدا کرد.
در تحقیق بزرگی که روی اثر مکمل‌های مختلف صورت گرفت، مشخص شد که کراتین بهترین مکمل موجود برای افزایش اندازه‌ی عضلات است.
اثر کراتین روی قدرت و عملکرد ورزشی
نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که مصرف کراتین سبب افزایش 8 درصدی قدرت، افزایش 8 درصدی عملکرد و افزایش 43 درصدی رکورد پرس سینه نسبت به افرادی می‌شود که کراتین مصرف نکرده‌اند.
در تحقیقی دیگر، ورزشکارانی که به مدت 28 روز از کراتین استفاده کردند، شاهد افزایش عملکرد تا 15 درصد و افزایش رکورد پرس سینه به میزان 6 درصد بوده‌اند.
دلیل این افزایش عملکرد به‌خاطر افزایش ظرفیت ATP است. به‌طور طبیعی بعد از 8-10 ثانیه فعالیت بدنی شدید، شاهد تخلیه‌ی ذخیره‌ی ATP خواهید بود. کراتین به شما اجازه می‌دهد تا ATP بیشتری داشته باشید و چند ثانیه بیشتر تمرین کنید.
اثر کراتین روی مغز
مغز نیز مانند تمامی عضلات اقدام به ذخیره کردن فسفوکراتین می‌کند و برای حفظ عملکرد خود نیازمند ATP بالایی است.
مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های زیر خواهد شد:
- آلزایمر؛
- پارکینسون؛
- سکته‌ی مغزی ایسکمیک؛
- آسیب به مغز و ستون فقرات؛
- بیماری نورون حرکتی؛
- کاهش قدرت حافظه و عملکرد مغز.
البته باید توجه داشت که نتایج یادشده، اغلب حاصل تحقیق‌های انجام‌شده روی حیوانات هستند. بنابراین برای اثبات این موضوع نیاز به انجام تحقیقات بیشتری داریم.
البته طی تحقیقی که روی کودکان مبتلا به آسیب تروماتیک مغز انجام شد، بعد از 6 ماه مشخص شد که 70 درصد از کودکان شاهد کاهش خستگی و 50 درصد از آنها شاهد کاهش سرگیجه بودند.
به‌طور کلی مصرف کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که به بیماری‌های عصبی گرفتارند، بسیار مناسب است.
گیاهخواران به‌خاطر مصرف نکردن گوشت، دارای ذخایر کراتین کمتری هستند. به همین دلیل مصرف کراتین توصیه می‌شود.
نتایج مطالعه‌ای روی گیاهخواران نشان داد که مصرف کراتین سبب افزایش 50 درصدی عملکرد تست حافظه و 20 درصدی نتایج تست هوش می‌شود.
با اینکه مصرف کراتین برای افراد مسن و گیاهخوار سودمند است اما تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آن برای افراد سالم هیچ تأثیری روی عملکرد مغزی ندارد.
سایر مزایای مصرف کراتین
محققان ثابت کرده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند سبب برخی از مزایای زیر باشد:
- کاهش قند خون؛
- افزایش عملکرد عضلات و کیفیت زندگی افراد مسن؛
- درمان کبد چرب در افراد غیرالکلی.
انواع مختلف مکمل‌های کراتین
بیشترین تحقیقات روی مکمل کراتین مونوهیدرات صورت گرفته است. هرچند که انواع دیگر کراتین نیز وجود دارد اما هیچ مدرک علمی برای اثبات برتری آنها وجود ندارد.
کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و تحقیقاتِ زیادی، مصرف آن را توصیه می‌کنند.
نحوه‌ی مصرف کراتین
افراد این مکمل را در یک دوره‌ی بارگیری مصرف می‌کنند. این روش سبب افزایش ذخایر کراتین در مدتی کوتاه می‌شود. برای بارگیری کراتین روزانه 20 گرم کراتین را به مدت 5-7 روز مصرف کنید. درطول روز 4 وعده‌ی 5 گرمی کراتین مصرف کنید.
برای افزایش جذب کراتین، می‌توانید آن را همراه با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود.
بعد از دوره‌ی بارگیری می‌توانید میزان مصرف را به 3-5 گرم در روز برسانید. از آنجا که نیازی به مصرف چرخه‌ای کراتین ندارید، بنابراین با دُز مصرفی 3-5 گرم برنامه‌ی خود را ادامه بدهید.
می‌توانید به جای دوره‌ی بارگیری، روزانه 3-5 گرم کراتین مصرف کنید. البته 3-4 هفته طول می‌کشد تا شاهد افزایش ذخایر کراتین باشید.
از آنجایی که کراتین سبب احتباس آب درون عضله می‌شود باید همراه کراتین آب زیادی مصرف کنید.
عوارض جانبی و نکات احتیاطی در مصرف کراتین
مطالعات زیادی روی کراتین صورت گرفته است و نتایج تحقیقات 4 ساله نشان داده‌اند که مصرف آن عوارضی ایجاد نمی‌کند.
نتایج یک تحقیق 21 ماهه که در آن 52 بار تست خون صورت گرفت، هیچگونه عارضه‌ی جانبی ناشی از مصرف کراتین را نشان نداد.
درضمن مصرف کراتین به کلیه یا کبد افراد سالم، آسیبی نمی‌زند. البته افرادی که از قبل مشکل کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف با پزشک مشورت کنند.
عده‌ای بر این باورند که مصرف کراتین سبب کم‌آبی و گرفتگی عضلات می‌شود، اما هیچ تحقیق علمی این ادعا را ثابت نمی‌کند. درواقع تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کراتین درطول تمرینات استقامتی سبب کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب‌رسانی به بدن می‌شود.
در انتها باید اشاره کنم که کراتین یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و ایمن‌ترین مکمل‌های موجود در بازار است.
