۷ غذای عالی برای داشتن چشم‌هایی سالم

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بهترین راه برای حفظ سلامت چشم‌ها است و می‌تواند به کاهش خطر بروز بیماری‌های چشمی کمک شایانی کند. با مصرف غذاهای حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌آکسیدان‌ها می‌توانید از بیماری‌های جدی چشم پرهیز کنید، بیماری‌هایی نظیر «آب مروارید، دژنراسیون ماکولا در اثر پیری، آب سیاه، خشکی چشم، و ضعف دید در شب.»

چشم شما به انواع مختلفی از آنتی‌اکسیدان‌ها نیاز دارد تا سالم بماند، آنتی‌اکسیدان‌ها در واقع نقش خنثی‌کننده را در مقابل رادیکال‌های آزادی بازی می‌کنند که دائما در بدن شما تولید می‌شوند. از جمله آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای چشم می‌توان به اینها اشاره کرده:

• لوتئین
• زآگزانتین
• ویتامین‌های A و C و E
• بتا-کاروتن
• اسیدهای چرب امگا-3
• زینک

یک رژیم غذایی متعادل بایستی شامل انواع پروتئین‌ها، لبنیات، میوه‌ها، و سبزیجات دانست. سعی کنید در طول روز تغذیهٔ رنگارنگی داشته باشید، رژیم غذایی هر چه حاوی مواد رنگارنگ‌تری باشد، احتمالا سالم‌تر است. مصرف غذاهای ناسالم مانند مواد فرآوری‌شده، آنهایی که حاوی چربی‌های اشباع هستند یا قند زیاد دارند را محدود کنید.

در اینجا 7 غذایی را آورده‌ایم که بهترین اثر را روی سلامتی چشم‌های شما دارند. بیشتر آنها در طول سال موجودند و قیمت بالایی هم ندارند. می‌توانید آنها را به شکل ساده یا در قالب وعده‌های غذایی پیچیده‌ای مصرف کنید.

1. ماهی

ماهی‌ها به خصوص ماهی قزل‌آلا برای سلامت چشم مفید هستند. آنها حاوی اسید‌های چرب امگا-3 هستند که چربی‌های سالمی به حساب می‌آیند و می‌توانند به توسعه سیستم بینایی و سلامت بخش شبکیهٔ چشم کمک کنند. آنها همچنین از خشکی چشم هم جلوگیری می‌کنند.

چند بار در هفته ماهی را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید و ترجیحا سعی کنید ماهی قزل‌آلای وحشی -نه پرورشی- تهیه کنید. زیرا در ماهی‌های پرورشی بیشتر شاهد چربی‌های اشباع هستیم تا امگا-3 ولی ماهی‌های آزاد به خاطر تغذیه طبیعی، چنین مشکلی را ندارند.

قزل‌آلا و بیشتر ماهی‌ها را می‌شود کباب یا سرخ کرد. سپس با نمک، لیمو و سبزیجات معطر، خوش‌طعم کرد و به عنوان یک وعدهٔ سالم سر میز گذاشت.

2. تخم مرغ

تخم‌مرغ یک غذای عالی برای سلامت چشم است. زردهٔ آن حاوی ویتامین A، لوتئین، زآگزانتین و زینک است که همگی برای سلامت چشم ضروری هستند. ویتامین A از قرنیه (سطح رویی چشم) محافظت می‌کند. لوتئین و زآگزانتین احتمال بروز مشکلات چشمی جدی مثل دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می‌دهد. زینک به سلامت شبکیه کمک می‌کند که در بخش پشتی چشم قرار دارد. در ضمن زینک قدرت دید در شب را هم به چشم‌ها می‌دهد.

تخم‌مرغ غذای منعطفی است و می‌توان آن را در همهٔ زمان‌ها به عنوان صبحانه، ناهار و شام میل کرد. یک راه شناخته شده آن آب پز کردن است. در ضمن می‌توانید تخم‌مرغ را در سالاد و ساندویچ‌ها هم استفاده کنید. 

3. مغز بادام

این مغز هم مثل دانه‌ها و هسته‌های دیگر به طور کلی برای چشم خوب است. مغز بادام حاوی ویتامین E است. این ویتامین به مقابله با مولکول‌های ناپایداری می‌پردازد که بافت سالم را مورد حمله قرار می‌دهند. مصرف مقادیر مناسب ویتامین E می‌تواند از بروز دژنراسیون ماکولا در اثر سالخوردگی، جلوگیری نماید. شما باید روزی 15 میلی‌گرم ویتامین E مصرف کنید. یعنی حدود 23 مغز یا هسته میوه. دیگر مغزهای و هسته‌هایی که حاوی این ویتامین هستند مغز آفتابگردان، فندق و بادام زمینی هستند.

در هر مقطعی از روز می‌توانید مغز بادام را میل کنید. به عنوان مکمل صبحانه خیلی خوب است و در کنار ماست و سالاد هم خوشمزه از کار در می‌آید. فقط به خاطر بسپارید که مغز بادام کالری بالایی دارد، پس در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

4. لبنیات

مواد لبنی مانند شیر و ماست می‌توانند برای چشم‌های شما مفید باشند. آنها هم ویتامین A دارند و هم زینک. ویتامین A از قرنیه محافظت می‌کند و زینک این ویتامین را از کبد به چشم‌ها می‌آورد. زینک در همه‌جای چشم لازم است، به خصوص در قرنیه و کوروئید، که بافت ماهیچه‌ای زیر قرنیه است. این ماده معدنی مهم به دیدن بهتر در شب کمک می‌کند و البته در جلوگیری از آب مروارید هم نقش دارد. 

در کل، مواد لبنی را می‌توان در طول روز مصرف کرد. شما می‌توانید یک لیوان شیر را در کنار غذا میل کنید یا از آن در ترکیب با قهوه و چای حین صبحانه لذت ببرید. ماست هم گزینه سالمی است، هم برای صبحانه و هم به عنوان یک میان وعدهٔ مستقل.

5. هویج

هویج از قدیم به خاطر منافعش برای سلامت چشم مشهور بوده. مثل زرده تخم‌مرغ، هویج هم دارای ویتامین A و بتا-کاروتن است. این دو به نگهداری از سطح روی چشم کمک می‌کنند و می‌توانند مانع از بیماری‌ها و وضعیت‌های خطیر چشمی شوند.

مصرف هویج راحت است و نیازی به توضیح ندارد، می‌توانید آن را داخل سالاد و سوپ استفاده کنید.

6. کلم پیچ

بسیاری کلم پیچ را یک اَبَرغذا می‌دانند زیرا حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد مغذی و مواد معدنی مهم است. کلم پیچ برای سلامت چشم بسیار مهم است. آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل لوتئین و زآگزانتین نیز در آن یافت می‌شوند. این‌ها همه به جلوگیری از صدمات و بیماری‌های چشمی کمک می‌کنند.

شاید ندانید، ولی لوتئین و زآگزانتین در داخل بدن تولید نمی‌شوند، برای همین باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 100 گرم کلم پیچ حاوی 11.4 میلی‌گرم لوتئین است که بدن هر روز به 10 میلی‌گرم از آن نیاز دارد. دیگر سبزیجات دارای لوتئین هم عبارتند از فلفل قرمز و اسفناج.

کلم پیچ را می‌توان بعد از شستن برگ‌ها و ریز کردن، داخل روغن زیتون قرار داد، و بعد از 20 دقیقه پختن روی شعله مناسب، میل کرد. می‌توانید مقداری نمک هم به آن اضافه کنید و به عنوان پیش‌غذا یا ظرف جانبی سِرو کنید.

7. پرتقال

پرتقال و دیگر مرکبات حاوی ویتامین C هستند که برای سلامت چشم کلیدی است. این ویتامین را بیشتر از بقیه غذاها می‌توان در میوه‌ها و سبزیجات تازه پیدا کرد، و کمک می‌کند مویرگ‌های خونی چشم‌های شما بهتر عمل کنند. ضمنا جلوی بروز آب مروارید را هم می‌گیرد، و در ترکیب با دیگر ویتامین‌ها و مواد مغذی نیز جلوی دژنراسیون ماکولا در اثر پیری را می‌گیرد. پرتقال را هر طور که دوست دارید مصرف کنید، به صورت آب میوه، در سالاد میوه، یا خیلی ساده فقط پوست بگیرید.