دویدن روی تردمیل می‌تواند به شدت خسته کننده و سرعتی شود. اما وقتی آب‌و‌هوا در بیرون نامساعد است چاره دیگری نیست، مگر اینکه حاضر باشید تمرین هوازی را کنار بگذارید که بهترین انتخاب نیست. اینجا می‌خواهیم همه چیز را در باره دویدن روی تردمیل برای شما باز کنیم؛ از شکل قرارگیری بدن روی تردمیل تا روش کنترل در لحظه عجیب پایین آمدن از روی تردمیل که اگر پای دیگران در میان باشد برایتان خنده‌دار و اگر خودتان باشید خجالت‌آور است. در ادامه با کتاب کاله همراه باشید.
آیا شکل قرار گرفتن من روی تردمیل مهم است؟
زمانی که روی نوار روندهٔ تردمیل قرار می‌گیرید دقت کردن به پارامترهای فیزیکیِ درست دویدن از اهمیت بالایی برخوردار است. بنابراین شکل دویدنتان را از حالت نرمال تغییر ندهید. فقط کافی ست خوب حواستان را به محل قرارگیری بدن روی تردمیل جمع کنید. نه آنقدر به سمت عقب باشید که از پشت بیُفتید، نه آنقدر جلو که قدم‌هایتان کوتاه کوتاه شود.
آیا دویدن روی تردمیل سرعت من را محدود می‌کند؟
خیر، اما ممکن است آنقدر که انتظار دارید شما را برای مسابقه آماده نکند. اگر برای شرکت در مسابقه تمرین می‌کنید، حتما با نزدیک شدن به روز رقابت تمرین‌های خود را به محیط باز منتقل کنید. با این کار می‌توانید فضای مسابقه را شبیه‌سازی کنید. چنانچه آب و هوا نامساعد است و دویدن در فضای بسته را ترجیح می‌دهید حتما سعی کنید هفته‌ای یک یا دوبار دویدن را در فضای باز انجام دهید و با نزدیک‌تر شدن به روز مسابقه تعداد تمرین‌ها را بیشتر کنید.
چگونه می‌توانم از تردمیل برای ارتقای شرایط جسمی‌ام استفاده کنم؟
می‌توانید سرعت و شیب تردمیل را تنظیم کنید و به آسانی روند پیشرفت‌تان را حساب شده‌تر در کنترل خود بگیرید. تمرین با تردمیل کمک می‌کند سرعت دویدنتان را افزایش دهید. مثلا اگر دارید با سرعت 12 کیلومتر در ساعت می‌دوید اما سرعت تردمیل به 13 کیلومتر در ساعت افزایش یابد، مجبور می‌شوید سریع‌تر بدوید و استقامتتان را بالا ببرید. در کل با استفاده از تردمیل می‌توانید خودتان را وادار به سختی بیشتر کنید و آمادگی بدنی‌تان را بالا ببرید.
هنگام استفاده از تردمیل باید مراقب چه آسیب‌هایی باشم؟
افتادن از روی تردمیل! بارها شاهد این اتفاق بوده‌ایم و اصلا چیز خوشایندی نیست. تمام حواستان را به دویدن بدهید و به تلویزیون یا اطرافتان نگاه نکنید. بزرگ‌ترین مشکلی که در دویدن روی تردمیل می‌بینیم این است که بلافاصله پس از قرارگیری روی تردمیل توجه فرد به اطراف پرت شده و تمرکزش را روی تمرین از دست می‌دهد. او دویدن را فراموش می‌کند یا درحالی به دویدن ادامه می‌دهد که هوشیاری کامل نسبت به آن ندارد.
سعی کنید تا جایی که می‌توانید حین دویدن روی تردمیل حواس‌جمع و متمرکز باشید.
در مورد درد در جلو یا داخل ساق پا چطور؟ به نظر نمی‌رسد که تردمیل به تنهایی موجب درد در ناحیه ساق پا شود اما اگر مستعد این درد هستید، بهتر است شدت و حجم تمرین را به صورت تدریجی -و نه یکباره- زیاد کنید. باید قبل و بعد از مراقب حرکات ورزشی از ساق پای خود مراقبت کنید، که بهترین نوع این مراقبت انجام تمرین‌های کششی است. اگر درد در این ناحیه تشدید شود، شاید لازم باشد در کنار دویدن تمرین‌های ورزشی متفاوتی هم انجام دهید تا درد و تورم کنترل شود.
چطور با خستگی مقابله کنم؟
برای جلوگیری از خستگی حین تمرین، در فاصله‌های زمانی مشخص از قابلیت‌های اضافه تردمیل استفاده کنید. این کار موجب درگیر شدن همزمان ذهن و بدن می‌شود. اگر بتوانید تمرین روی تردمیل را درست مانند بقیه تمرین‌ها به بازه‌های زمانی مختلف و حرکات متنوع تقسیم کنید، پیشرفت چشمگیری خواهید داشت.
نمونه تمرین روی تردمیل
آنچه در ادامه می خوانید یک تمرین چهارهفته‌ای برای دوی سرعت روی تردمیل است که هر هفته سخت‌تر می‌شود. برای دستیابی به نتیجه مطلوب، تمرین دوی سرعت را دو بار در هفته تکرار کنید. قبل از هر تمرین بدن خود را با حرکات کششی و نرمش آماده جنب و جوش کنید و در پایان تمرین با حرکات کششی ایستا سرد کنید.
- هفته اول: بیست ثانیه با بالاترین سرعت خود بدوید، چهل ثانیه استراحت کنید. این کار را شش مرتبه پشت سر هم تکرار و سه دقیقه استراحت کنید. هر بار این تمرین را سه نوبت تکرار کنید.
- هفته دوم: بیست ثانیه با بالاترین سرعت خود بدوید، چهل ثانیه استراحت کنید. این کار را هشت مرتبه پشت سر هم تکرار و سه دقیقه استراحت کنید. هر بار این تمرین را سه نوبت تکرار کنید.
- هفته سوم: بیست و پنج ثانیه با بالاترین سرعت خود بدوید، سی و پنج ثانیه استراحت کنید. این کار را ده مرتبه پشت سر هم تکرار و سه دقیقه استراحت کنید. هر بار این تمرین را دو نوبت تکرار کنید.
- هفته چهارم: سی ثانیه با بالاترین سرعت خود بدوید، سی ثانیه استراحت کنید. این کار را دوازده مرتبه تکرار و سه دقیقه استراحت کنید. هر بار این تمرین را دو نوبت تکرار کنید.
