چطور دویدن را شروع کنیم (یا دوباره به آن برگردیم)

شما می‌توانید تقریبا هر جایی بدوید، آن هم بدون هیچ تجهیزاتی. پس باید شروعش آسان باشد، یک پا را جلوی دیگری فرود می‌آورید و ادامه می‌دهید. درست است دیگر؟ خیر، ماجرا به این سادگی نیست. در ادامه با کتاب کاله همراه باشید.

شروع یک ورزش جدید، مثل خیلی کارهای دیگر ورود به قلمرویی ناشناخته است. شما مشتاق هستید و البته نامطمئن، ذوق‌زده‌اید و البته مستعد اشتباه. بسیاری از مردم -به خصوص آقایان- در ابتدا می‌خواهند سخت تمرین می‌کنند که این می‌تواند به کوفتگی و حتی مجروحیت منجر شود؛ یا در حالت ساده‌تر، انرژی بدنی و ذهنی تخلیه می‌شود و فقط بی‌حالی‌اش باقی می‌ماند. اما اینها آخرین چیزهایی است که آدم از یک جلسه ورزشی انتظار دارد. و هیچ کس نمی‌خواهد با بدنی دردآلود جلسه دوم را شروع کند.

عبور از این گام‌های آغازین کلید دستیابی به رضایت و دیگر مزایای دویدن است.

اول روشن کنید که چرا می‌خواهید بدوید

شاید بخواهید دویدن را برای تقویت قلب شروع کنید تا استقامت خود برای سایر ورزش‌ها را بالا ببرید، یا حتی برای اینکه دوباره در لباس‌های مجلسی‌تان جا بشوید. همه اینها اهداف خوبی هستند. نوشتن آنها کمک می‌کند به جایی که می‌خواهید برسید و راضی باشید.

اگر دنبال چالش هستید، شاید هدفتان دویدن 5,000 متر بدون توقف باشد، یا شاید مسافت و هدفی جاه‌طلبانه‌تر، مثلا دویدن در گِل‌و‌لای یا تایید شدن برای دو در یک ماراتن بزرگ. یک دونده تازه‌کار اگر خوب -و بدون افراط- تمرین کند، می‌تواند به راحتی بعد از 3 ماه آن هدف 5,000 متری را بزند، و بعد از 1 سال در ماراتُن شرکت کند.

هر نوعی از هدفگذاری که داشته باشید، تعهد به آن باعث پیشرفت‌های بزرگ می‌شود. آنهایی که هدفگذاری ندارند بعد از مدتی به در بسته می‌خورند. زیرا اگر چه یک دوی کوتاه و آسان چند بار در هفته بهتر از ندویدن است، اما به اندازه تلاش برای رسیدن به اهداف و رفتن به مرحلهٔ بعدی جذاب نیست.

نباید از خودتان جلو نزنید

اهمیت حرکت یکنواخت و صبورانه (مقاومت در برابر هوسِ زیاد یا سخت یا به کرات دویدن) را فراموش نکنید.

تصور کنید که یک دونده ماراتُن مسابقه را با دویدن مثل اوسین بولت -سریع‌ترین مرد دنیا- شروع کنید. 20 ثانیه نگذشته، او فاصله زیادی با سایرین پیدا خواهد کرد. در 2 دقیقه، به شدت سرعتش پایین می‌آید. بعد از 3 کیلومتر، هزاران دونده از او جلو می‌زنند و احتمالا او را مشغول پیاده‌روی خواهید دید.

تمرین کردن یا مسابقه دادن، راه متفاوتی دارد.

تبدیل شدن به یک دونده، مثل مسابقه دادن به سبک یک دوندهٔ باهوشِ ماراتُن است. برای شروعی هوشمندانه بایستی وسایل مناسب و کفش خوب داشت، و عجله را کنار گذاشت.

پایه‌ها را تقویت کنید

نتایج ماندگار بدون عجله به دست می‌آیند -اولین روزی که آفتاب می‌گیرید، پوستتان می‌سوزد نه اینکه برنزه شود. شبیه همین مثال، دوهای طولانی و سنگین در ابتدا می‌توانند بدن شما را پر از درد و خستگی کنند، آسیب به بار بیاورند و این جمله را در ذهنان برجسته کنند که «دویدن افتضاح است».

برای اینکه دچار این سندرم نشوید، از زمان‌بندی تمرین که در زیر آورده‌ایم استفاده کنید تا به مرور و ماندگار رشد کنید. مربی‌ها می‌گویند «اول پایه‌ها را تقویت کنید». با این کار به جای آب رفتنِ اشتیاق‌تان، یا کنار گذاشتنِ دوندگی برای همیشه، جذب آن می‌شوید و بیشتر می‌دوید.

در ابتدای امر، خودداری در پیش بگیرید. این محدودیت‌های اولیه در ادامه ثمر خواهند داد: در کمتر از یک ماه می‌توانید تا 10 دقیقه -شاید حدود 1.5 کیلومتر- بدون توقف بدوید.

تقویت پایه‌ها کاری است که شما را برای تمرین‌های شدیدتر آماده می‌کند، مثلا جلسات بُریده (دوهای کوتاه و سریع با استراحت در بین‌شان)؛ جلسات استقامتی (دوهای نسبتا سخت برای رسیدن به یک هدف)؛ یا حتی مسابقات آماتوری و حرفه‌ای.

اما اینها برای بعد است. فعلا، فقط بابت این به خودتان تبریک بگویید که از تله‌های فکری و جسمی پرهیز می‌کنید تا در همان بدو امر متوقف نشوید.

برنامه دویدن یک ماهه، برای مبتدیان

روز 1. برای یک پیاده‌روی انرژیک و 20 دقیقه‌ای بیرون بروید. (بله، فقط پیاده‌روی، اصلا ندوید!)

روز 2. استراحت کنید. (هنوز عجول هستید؟)

روز 3. روز 1 را تکرار کنید، اما بعد از 10 دقیقه پیاده‌روی برای 1 دقیقه آهسته بدوید. یعنی فقط کمی سریع‌تر از سرعت پیاده‌روی‌تان. سپس 9 دقیقهٔ باقی‌مانده را دوباره راه بروید.

روز 4. روز 1 را تکرار کنید.

روز 5. روز 3 را تکرار کنید، ولی این‌بار دقایق نهم و یازدهم را بدوید و بین‌شان 1 دقیقه آرام راه بروید.

روز 6 تا 31. بعد از روز 5 می‌توانید روزانه یا یک‌روز در میان بیرون بروید، اما هر دو روز یک بار 1 دقیقه از زمان پیاده‌روی کم و به زمان دویدن اضافه کنید. (روزهای فرد می‌توانید بدوید‌ یا استراحت کنید، یا به پیاده‌روی بروید، انتخابش با خودتان). بایستی بین دویدنِ سبک و پیاده‌روی تعویض کنید. وقتی به جایی رسیدید که نیمی از 20 دقیقه را می‌دویدید، بازه‌های 1 دقیقه‌ای دویدن را به 2 دقیقه‌ای تبدیل کنید و بازه‌های پیاده‌روی را 1 دقیقه‌ای در نظر بگیرید. به همین شکل که جلو می‌روید، می‌توانید نسبت را 3 به 1 کنید، و بعد 4 به 1، و الی آخر… تا به جایی برسید که کل 20 دقیقه را می‌دوید.