روزانه چه مقدار آب باید نوشید؟

شاید از منابع مختلفی شنیده باشید که روزی باید حدود 8 لیوان آب نوشید. اما اگر بخواهیم این موضوع را فردی‌ و اختصاصی‌تر در نظر بگیریم، در حقیقت میزان مصرف هر فردی با فرد دیگر متفاوت است.

در حال حاضر موسسه پزشکی ( IOM ) پیشنهاد می‌کند که مردان باید روزانه حداقل 104 اونس( هر اونس معادل 30 گرم است) یا 13 فنجان آب بنوشند. همچنین زنان باید 72 اونس یا 9 فنجان آب بنوشند. اما جواب این سوال که هر فردی باید دقیقا چه مقدار آب بنوشد، زیاد ساده نیست.

توصیه مقدار آب مصرفی روزانه

با اینکه قانون نوشیدن 8 لیوان آب در روز شروع خوبی است، اما این قانون بر پایه تحقیقات قوی و محکمی استوار نیست. وزن بدن شما از 60 درصد آب تشکیل شده است. هر سیستمی در بدن شما برای عملکرد درست نیاز به آب دارد. مصرف توصیه شده به عواملی مانند جنسیت، سن، میزان فعالیت و شرایط دیگری مانند حاملگی یا میزان شیر دادن مادر بستگی دارد.

بزرگسالان

پیشنهاد حاضر IOM برای افراد 19 سال و بالاتر حدود 3٫7 لیتر برای مردان و 2٫7 لیتر برای زنان است. این مقدار، کل مصرف مایعات روزانه شما است که شامل مایعات دیگری به غیر از آب مانند میوه و سبزیجات نیز می‌شود. از این پیشنهاد نتیجه می‌گیریم که مردان باید حدود 13 فنجان و زنان 9 فنجان در روز نوشیدنی مصرف کنند.

بچه‌ها

میزان آب توصیه شده برای کودکان بستگی زیادی به سن آنها دارد. دختران و پسران بین 4 تا 8 سال باید حدود 40 اونس در روز یا 5 فنجان بنوشند. این میزان برای بچه‌های 9 تا 13 سال به 56 تا 64 اونس یا 7 تا 8 فنجان در روز و برای سنین بین 14 تا 18 سال  نیز به 64 تا 80 اونس یا 8 تا 11 فنجان می‌رسد.

زنان باردار

میزان آب مصرفی روزانه برای زنان باردار یا شیرده متفاوت است. زنان باردار در هر سنی باید روزی 80 اونس آب مصرف کنند. همجنین زنان شیرده ممکن است به روزی 104 اونس یا 14 فنجان آب نیاز پیدا کنند.

اگر شما در محل گرمی زندگی می‌کنید، معمولا ورزش می‌کنید و یا تب دارید ، باید بیشتر از دیگر افردا آب مصرف کنید.

• اگر ورزش می‌کنید مصرف آب شما باید 1٫5 تا 2 فنجان بالاتر برود. همچنین اگر به طور طولانی مدت و بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنید این میزان نیز می‌تواند بالاتر برود.
• اگر در محل مرتفعی، بلند‌تر از 8200 پایی سطح دریا زندگی می‌کنید، باید مقدار بیشتری آب مصرف کنید
• اگر تب، اسهال و یا استفراغ دارید، بدن شما مقدار آب زیادی را از دست می‌دهد. پس در چنین شرایطی نیاز آب بدن بالا می‌رود.

ریسک و خطرات

در ادامه به ریسک و خطرات کم یا زیاد نوشیدن آب می‌پردازیم:

دیهایدریت یا کم شدن آب بدن

بدن شما به طور مداوم از آب استفاده می‌کند و آن را از طریق عملکرد‌هایی مانند عرق کردن و ادرار از دست می‌دهد. کم شدن آب بدن زمانی اتفاق می‌افتد که دریافت مایعات بدن شما بسیار کمتر از از دست رفتن آن باشد. علامت‌های کم شدن آب بدن می‌تواند از تشنگی بیش از حد بدن تا خستگی شدید باشد. همچنین ممکن است شخص متوجه دفعات کمتر ادرار در روز یا تیرگی آن شود.

در کودکان، کم شدن آب بدن ممکن است باعث خشکی دهان و زبان و کمبود اشک هنگام گریه باشد.

کمبود آب بدن ممکن است منجر به:

• گیجی یا پریشانی
• تغییر حوصله و مزاج
• گرمای بیش از حد
• یبوست
• سنگ کلیه
• و شوک شود.

هیپوناترمی

نوشیدن بیش از حد آب نیز ممکن است برای سلامتی خطرناک باشد. اگر فردی زیاد آب بنوشد، آب اضافی می‌تواند الکترولیت بدن را رقیق کند، سدیم بدن را کاهش دهد و منجر به بیماری “هیپوناترمی” شود.

علائم مصرف زیاد آب شامل:

• احساس گیجی
• سردرد
• خستگی
• حالت تهوع و استفراغ
• کج خلقی و زودرنجی
• ضعف و اسپاسم یا گرفتگی عضلات
• تشنج
• و کما شود.