غذاهایی برای افسردگی

دکتر پیام فرحبخش؛ متخصص تغذیه

افسردگی به عنوان بیماری دوران مدرن که دامنگیر افراد زیادی حتی در جوامع پیشرفته و صنعتی می‌‌باشد، با بحث تغذیه بی‌ارتباط نخواهد بود.

چون که تعادل و تناسب در برنامه غذایی همانطور که برای سلامت جسم مهم است، برای سلامت روح و روان نیز از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است.

بنابراین اولین نکته برای تامین سلامت روح و روان استفاده از کربوهیدرات‌ها، پروتیین‌ها، ویتامین‌ها، املاح و مقدار کمی چربی و روغن‌ها است و کمبود هر گروه موجب اختلالاتی در واکنش‌های شیمیایی بدن شده و به صورت مستقیم و یا غیر مستقیم جسم و روان فرد را تحت تاثیر قرار خواهد داد.

نکته دیگری که در زمینه سلامت روان اهمیت ویژه‌ای دارد مصرف آنتی اکسیدان‌هاست.

آنتی اکسیدان ماده‌ای است که با رادیکال‌های آزاد که یا از طریق غذا وارد بدن می‌‌شوند و یا محصول فرایندهای هضم و جذب می‌‌باشند، مقابله کرده و به نوعی اثرات مضر آنها خنثی می‌نماید، پس مصرف آنتی اکسیدان‌های گوناگون کمک ویژه‌ای به نیروی دفاعی بدن محسوب می‌‌گردد.

امروزه می‌‌دانیم مغز یکی از ارگان‌هایی است که به شدت در معرض خطر اکسیدان ها است و از آنجاییکه مغز محل تفکر و احساسات است، عوامل اکسیدان می‌‌توانند کارکردهای مغزی را مختل نمایند.

بتاکاروتن از آنتی اکسیدانهای خوبی به حساب می‌‌آیند که به سلامتی مغز کمک می‌‌نماید. بتا کاروتن در میوه‌هایی مانند هلو، زردآلو، طالبی و در سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج، کدو حلوایی، هویج و سیب زمینی وجود دارد. این ماده پیش ساز ویتامین A می‌‌باشد.

آنتی اکسیدان دیگر ویتامین C است که در مرکبات، فلفل، کلم بروکلی، توت فرنگی، کیوی و گوجه‌فرنگی موجود است.

ویتامین E که از ویتامین‌های محلول در چربی می‌‌باشد نیز از دسته آنتی اکسیدان‌ها است و در مغزدانه ها و آجیل ها، روغنهای گیاهی، سبوس گندم و مارگارین وجود دارد. 

انتخاب کربوهیدرات‌ها هم یکی از نکات کلیدی برای بهبود وضعیت خلقی بوده چون مصرف کربوهیدرات‌ها هورمون سروتونین را که موجب احساس شادی و نشاط در فرد می‌‌شود را افزایش می‌‌دهد.

حال اینکه چه نوع کربوهیدراتی را انتخاب کنیم هم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. کربوهیدرات‌ها به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌‌شوند. مثال کربوهیدرات ساده قند و شکر و مثال خوب کربوهیدرات پیچیده نان‌های سبوس‌دار است.

کربوهیدرات‌های ساده به سرعت قند خون را بالا می‌‌برند ولی کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی این کار را انجام خواهند داد و بنابراین به تثبیت وضعیت خلقی فرد کمک خواهند کرد.

غذاهای غنی از پروتیین نیز به رهایی از افسردگی کمک می‌‌کنند. این غذاها که شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر هستند دارای اسیدهای آمینه متعددی هستند که یکی از آنها تریپتوفان است.

این اسید آمینه به سروتونین تبدیل می‌‌شود که منجر به بروز احساس شادی در مغز می‌‌گردد.

رژیم مدیترانه‌ای که غنی از مواد غذایی سالم مانند میوه ها و سبزیها، غلات سبوس دار، آجیلها و مغزدانه ها، زیتون و ماهی است نیز گزینه خوبی برای جلوگیری از افسردگی به شمار می‌‌رود.

مطالعه بزرگی در اسپانیا نشان داد که در مردان سیگاری که سطح فولات پایین است، میزان افسردگی بیشتر است. در زنان هم که سیگار می‌‌کشیدند و فعالیت فیزیکی مناسبی نداشتند رابطه‌ای بین افسردگی و کمبود ویتامین B12 یافت شد.

اگرچه این اولین مطالعه در ارتباط بین افسردگی و ویتامین‌ها نبود ولی همچنان دانشمندان متوجه نشده‌اند که رژیم نامناسب منجربه افسردگی می‌‌شود و یا افسردگی منجر به تغذیه نامناسب در افراد می‌‌گردد.

فولات در رژیم مدیترانه‌ای فراوان است چون سبزیجات دارای برگ سبز تیره، میوه‌ها، مغزدانه ها حاوی مقادیر فراوان فولات هستند. ویتامین B12 هم در منابع گوشتی یافت می‌‌گردد.

دریافت کافی ویتامین D هم در پیشگیری از افسردگی اهمیت دارد. یک مطالعه ملی در ایالات متحده نشان داد که افسردگی در افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می‌‌برند، بیشتر مشاهده می‌‌شود.

امروزه مشخص شده است که گیرنده این ویتامین در مغز هم وجود دارد. البته باید توجه داشت که مقادیر بیش از حد ویتامین D هم موجب مشکلات در رابطه با کلسیم و عملکرد کلیه‌ها می‌‌گردد.

یکی از املاحی که برای مقابله با افسردگی مهم است، سلنیوم است. مطالعات ارتباط بین کمبود سلنیوم و افسردگی را نشان داده‌اند ولی هنوز علت افسردگی بدنبال کمبود این عنصر مشخص نمی باشد.

بهتر است سلنیوم را از مواد غذایی دریافت کنیم تا مکمل. منابع غذایی سلنیوم شامل غلات کامل، گوشت‌ها، لوبیاها و بنشنها، لبنیات کم چربی و غذاهای دریایی است.

چربی امگا-3 هم  در محصولات دریایی مانند ماهی سالمون، خال‌مخالی، ساردین، تون، قزل‌آلا وجود دارد و هم در منابع خشکی مانند گردو، کلزا، کانولا و بذرک اثرات واضح ضد التهابی دارند ودر سلامت روانی نقش مهمی دارد.

تغییرات عادات غذایی هم در کنترل بیماری نقش دارد مثلا زیاده‌روی در مصرف کافیین موجب بروز اضطراب در افراد می‌‌شود، همچنین مصرف کافیین در شب موجب اختلال خواب می‌‌شود پس باید مصرف کافیین را محدود نموده و زمان مصرف آن را به قبل از ظهر موکول نماییم.

اضافه وزن هم ارتباط نزدیکی با افسردگی دارد، لذا ماندن در وزن ایده‌آل با تغذیه مناسب و تحت نظر متخصص تغذیه و رژیم درمانی  یکی از راهکارهای مناسب برای مقابله با افسردگی است.