آماده شوید که مقدار بسیار زیاد کالری بسوزانید و متابولسیم بدن را بیشتر از حد توان برانید. ورزش بسیار فشرده اینتروال تعدادی از حرکت‌های ساده با دمبل وزن متوسط را با تمرینات فشرده کل بدن بدون توقف ترکیب می‌کند تا حداکثر بازدهی از هر ثانیه در طول 10 دقیقه داشته باشید. هدف از این برنامه ورزشی این است که تمام ماهیچه‌های بدن از سر تا پا در 10 دقیقه تمرین داده شود. پس حتما یک حوله نزیک خود داشته باشید چون قرار است که به شدت عرق کنید. اگر می‌خواهید بیشتر به خود فشار بیاورید، تمرینات زیر را 2 بار در 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
در ادامه این تمرین فوق‌العاده با جزئیات آورده شده است:
1- دراپ اسکوات: شروع این حرکت به سرعت اسکوات معمولی است ولی به جای نشستن و بلند شدن، انتقال حرکت با پرش است. 10 بار تکرار کنید.
2- پرس وزنه بالای سر: برای انجام این حرکت میله یا دمبل را صاف بالا سر ببرید یک اسکوات انجام دهید و به حالت اول برگردنید. 10 بار تکرار کنید
3- تبر زدن با وزنه به سمت چپ: در حالت اسکوات قرار بگیرید، یک دمبل نه چندان سنگین برداشته و در این مرحله فرض کنید که باید به سمت چپ با دو دست در حالی که دمبل در دست دارید تبر بزنید. 10 بار تکرار کنید
4- مشابه سازی پرتاب دیسک با دست چپ: با دست چپ یک وزنه که می‌توانید کنترل کنید انتخاب کرده و در این مرحله درست مثل ورزشکار پرتاب وزنه و به سمت چپ و پابین خم شده و وانمود به پرتاب کردن وزنه کنید.
5- مشابه سازی پرتاب دیسک با دست راست
6- اسکوات سوما: یک وزنه در دست بگیرید که زیاد سنگین نباشد، حالا دراپ اسکوات انجام دهید با این تفاوت که هنگام فرود روی زمین وانمود به تبر زدن کنید
7- زانو زدن و بلند شدن با پای چپ: روی زانوی چپ زانو بزنید، در این حالت یک وزنه کتری یا دمبل معمولی را در دست راست گرفته و مستقیم بالای سر ببرید، حالا از زمین بدون کمک گرفتن از دست بلند شوید. 8 بار تکرار کنید
8- زانو زدن و بلند شدن با پای راست . 8 بار تکرار کنید
9- حرکت برپیز: 10 بار تکرار کنید
10- شکم زدن با زاویه 45 درجه: روی زمین دراز بکشید، کمر خود را در زاویه 45 درجه قرار دهید، در این حالت پاهای خود را بدون خم کردن به سمت سینه نزیک کنید. 15 تا 20 بار تکرار کنید
,
